Kõige tõhusamad harjutused: kuidas kodus oma tuharad pingutada ja üles pumbata. Harjutused gluteus maximus lihasele kodus

Väljas paistab kevadpäike, mis tähendab, et varsti on aeg avada rannahooaeg. Sel ajal võtavad paljud naised oma pead ja kohandavad oma keha vastavalt mudeli parameetritele. Kaunite standardite poole püüdlemisel ärge unustage oma keha kõige atraktiivsemat ja isuäratavamat komponenti, tuharaid.

Tuharalihaste harjutused mitte ainult ei aita teil saavutada graatsilist kuju, vaid on ka suurepärane tselluliidi ennetamine. Õhuke vöökoht koos elastsete ja pumbatud tuharatega ajab hulluks ka kõige kogenuma mehe. Seetõttu lülitame sisse dünaamilise muusika ja asume tööle, et suveks see maailm vallutada!

Harjutused gluteus maximus lihasele

Nime põhjal võime juba oletada, et tegemist on suurima tuharalihasega. See täidab väga olulist funktsiooni luu- ja lihaskonna süsteemis – aitab vaagnal hoida keha püstises asendis. Seetõttu pole harjutused gluteus maximus lihase tugevdamiseks mitte ainult ilusad, vaid ka väga kasulikud.

Peaaegu kõik tuharalihaste kasvatamise harjutused hõlmavad suurt kudet, sest... ta teeb suurema osa isuäratavaid ja kauneid kujundeid.

Parim harjutus Gluteus Maximuse jaoks: hüperekstensioon

• Hüperekstensioon on üks tõhusamaid harjutusi tuharalihaste jaoks.
• See simulaator kasutab ka seljalihaseid, mis loob ühtlase ja kauni kehahoiaku.
• Hüperekstensioon töötab ka reie tagumised lihased, mis aitab võidelda tselluliidi vastu.

Kui teil kodus hüperekstensiooni pole, ärge muretsege, see on üsna primitiivne trenažöör, nii et seda saab hõlpsasti asendada. Isegi voodi või diivan on kalli treeningmasina suurepärane analoog. Fakt on see, et võite võtta ka vertikaalset asendit, see ei muuda treeningu mõju mingil juhul häguseks, kuid ausalt öeldes muudab see protsessi pisut keerulisemaks.

Hüperekstensiooni harjutus:

1. Kinnitage masin oma kõrgusele ja võtke tasane asend (kui teete seda ilma masinata, paluge neil teie jalgu hoida).
2. Võtke ühtlane asend ja murdke käed risti, surudes need tihedalt rinnale (käte selline asend võib koormust veidi kergendada).
3. Langetage ülakeha alla.
4. Tõuske algasendisse, pidage meeles, et selg on sirge.

Alustage 10 korda 3 komplekti, lõpuks suurendades koormust 20-25 korda.

Harjutus gluteus maximus lihastele: hantlitega väljaasted

Treeningu mõju tuharalihasele:

• Väga tõhusad on tuharalihaste harjutused hantlitega. Isegi väike kaal võib muuta teie treeningu viljakamaks.
• Selle harjutuse puhul on peamine rüht, kui te ei hoia sirget selga, tekitate tuharalihaseid ignoreerides ainult alaseljale tarbetut stressi.

See on ideaalne tuharalihaste harjutus meestele. Ja see ei ole hantlite kaal. See harjutus hõlmab ka reie sirglihaseid, mis asuvad ees. Meestele annab see treening tugevad jalad ja kauni välimuse. Kuid selle harjutuse mõju naiste tuharalihastele ei ole üldse esteetiline.

Väljaastumisharjutus hantlitega:

1. Hoidke mõlemas käes 5-10 kg hantleid (meestel)
2. Lükake ühe jala peale, võimalikult madalale
3. Tõuske püsti (püüdke hoo sisse võtta, tehke neid nii, nagu jätaksite vahele)
4. Tõmba oma teisele jalale

Tehke ühele jalale 15 korda väljahüppeid 2-3 lähenemisega. Kui see on teie jaoks raske, vähendage kükkide arvu, suurendades samal ajal lähenemiste arvu.

Astudes platvormile

Treeningu mõju tuharalihasele:

• Lisaks sellele, et see on suurepärane treening tuharalihastele kodus, on see ka väga tõhus kardiotreening kehakaalu langetamiseks.
• Maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja mõne kilo kaotamiseks võite kanda sooja dressipluusi. Nii kaovad teie kalorid higiga.
• Kuid ärge unustage oma saldot täiendada, sest... Kardiotreeningu ajal kaotate mitu korda rohkem vett.

Treeningu tõhusamaks muutmiseks haarake hantlid. Need ei tohiks olla rasked, vastasel juhul tõmbavad nad teie õlad alla, mis on treeningu ajal täiesti sobimatu, kuna see on täis kehahoia kumerust või õlaliigese nihkumist. Naiste jaoks peaks hantel kaaluma umbes 0,5–2,5 kg.

Treening platvormil astudes:

1. Valmistuge harjutuseks: tehke ühtlane kehahoiak, võtke hantlid kätte, valige platvorm
2. Seisa platvormil parema jalaga
3. Tõuske paremal jalal platvormilt püsti
4. Seisake vasaku jalaga platvormil
5. Tõuske vasaku jala platvormilt püsti
6. Korda

Kui teete seda harjutust iga päev, siis piisab 15-20 korda 3-4 lähenemisest, kuid kui soovite saavutada kiiret efekti, suurendage kordade arvu 30-40-ni, samal ajal kui lähenemine on 2- 3 korda.

Gluteus mediuse harjutus

Naistel on kasulik teada, et külgmise tuharalihase usinad harjutused päästavad teid sellise ebameeldiva nähtuse eest nagu "kõrvad pop". Harjutused, mida saate allpool õppida, on suunatud vaagnapiirkonna rasvavoldude probleemile. Samuti saab selle tehnika abil puusad ühtlaselt ümardada, nii et su vöökoht paistab loomulike kumeruste taustal graatsiliselt silma.

Parim Gluteus Mediuse harjutus: Kiiged küljel lamades

Treeningu mõju tuharalihasele:

• Esiteks on selle harjutuse eesmärk vabaneda vaagna- või puusaluu rasvavoldist. See on väga tõhus viis unustada see ebameeldiv nähtus, nagu halb unenägu.

• Kiiged külili lamades tõstavad ka kõhulihaseid. Selleks peate õppima õigesti hingama. Kui tõstame jalga, hingame sisse läbi nina, kui langetame, hingame välja suu kaudu. Lama otse ja vaata ette.

Te ei tohiks oma jalgade tööprotsessi visuaalselt kontrollida. Vale peaasend rikub juba teie kehahoiakut ja mõju võib olla hägune. Kõige parem on seda teha suure peegli ees, et enda jaoks mugavam oleks.

• Selle harjutuse teine ​​​​suur eelis on see, et see töötab venitamisel. See on teie keha nooruse jaoks väga kasulik. Pidage meeles, et kui venitus kaob, algab vanadus. Töötage alati oma plastilisuse kallal, eriti kuna see on väga kasulik omandamine teie magamistoa suletud uste taga.

Kiikumise harjutus külili lamades:

1. Lama külili ja siruta selg ja jalad nii, et tõmbad ühe sirge joone
2. Tõstke ülemine jalg venituse tasemele.
3. Langetage aeglaselt ja korrake uuesti
4. Seejärel muutke asendit teisele poole ja korrake
5. Ärge unustage korralikult hingata

Seda harjutust tuleks teha vähemalt 15 korda jala kohta 2-3 lähenemist, kui tunned, et suudad rohkem, siis tee seda seni, kuni tunned kerget põletustunnet gluteus medius lihases.

Küljel lamavad kiiged (keeruline versioon)

See on sama harjutus, mida ülalpool kirjeldatud, kuid mõningate täiendustega:

• See keeruline valik aitab teil efekti palju kiiremini saavutada.
• Lisaks ei suurene koormus mitte ainult külgmisele tuharalihasele, vaid ka kõhulihasele

Teeme kõik samamoodi, kuid lisame ühe harjutuse - jalgade ettepoole kiiguta ja vaheldumisi nii:

1. Sissehingamise ajal tõstke jalg üles
2. Väljahingamisel langetage
3. Pöörake sissehingamise ajal jalga ette
4. Väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse

Kordade arvu saab vähendada 10-ni, iga jala jaoks 2 lähenemist.

Pöörake jalad ette, taha ja küljele

See harjutus, nagu ka kaks eelmist, ei saa mitte ainult eemaldada külgedelt inetut kotikest, vaid on suunatud ka reie sisemiste ja tagumiste lihaste venitamisele. Tagasi pöörates pumbate gluteus maximus lihast, andes sellele ümara mahu.

Alustuseks liigutage ette, siis tagasi ja seejärel küljele. See soojendab teid ja annab rohkem kasu treenimata lihastele.

1. Otsige üles käsipuu ja haarake sellest kindlalt kinni (saate toolile toetuda)
2. Keerake jalg ette
3. Pöörake jalg tagasi algasendisse
4. Korda

Tehke sama kiikedega tagasi ja küljele. Iga kiikega harjutust tuleks sooritada vähemalt 15-20 korda 2-3 lähenemise korral. Suurendage seda arvu niipea, kui tunnete, et saate rohkem teha.

Harjutus gluteus minimus lihasele

Tuharalihas paikneb suure lihase koe all, seega pole see märgatav ega oma välimuselt suurt vahet. Kuid see täidab puusaliigese toimimisel väga olulist funktsiooni. Seega, kui teid piinab perioodiline või terav valu selle liigese piirkonnas, oleks hea mõte teil oma tuharalihastega töötada, et ebamugavustunne teid tulevikus ei häiriks.

Parim harjutus tuharalihase jaoks: külgmised jalgade kiigutused

Tuharalihast on üsna raske tõhusalt kasutada, rääkimata ülespumpamisest. Asi on selles, et keskmine lihas täidab peaaegu sama rolli ja väike on abistav. Kuid sellel ametikohal on teil võimalus sellega edukalt töötada.

Selle harjutuse väga tore eelis on see, et see pumpab üles nii väikseid kui suuri lihaseid kombineeritult. See on suurepärane võimalus oma tervist parandada ja keha rannahooajaks ette valmistada.

Harjutus jalgade küljele pööramiseks neljakäpukil:

1. Tõuse neljakäpukil
2. Põlvi sirgendamata keerake küljele
3. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake

Harjutus on üsna keeruline ja nõuab keskendumist jala asendile, seega alustage väikestest näitajatest: 10-15 korda jala kohta, 2 seeriat. Töötage kvaliteedi, mitte kvantiteedi nimel. Niipea kui tunnete, et teil hakkab õnnestuma, suurendage lähenemiste arvu 3-4 korda.

• Enne treeningut tehke kindlasti 5-10 minutit soojendust. Ilma enne treeningut soojendamata võite oma treeningu traumaatiliseks muuta.
• Head hüpet ja soojendust.
• Samuti on kasulik enne ja pärast treeningut venitada, sest... Füüsiline aktiivsus teatud piirkondades lühendab lihaskiude. Lisaks aitab see pärast esimest treeningut valu leevendada.

Tehke harjutust järjepidevalt ja õigesti, kiirustamata ja fanatismita. Ja sinust saab 2017. aasta rannahooaja jumalanna.

Video: Ekaterina Usmanova harjutus tuharalihastele ja reitele

Kas soovite oma tuharad pingutada, vabaneda tselluliidist, ümardada oma tagumikku, kuid teil pole võimalust jõusaali minna? Pakume teile ainulaadset valikut kõige mitmekesisemad ja tõhusamad harjutused tuharatele kodus tüdrukutele, kes aitavad teil teha kvaliteetset tööd oma tagumikuga kodust lahkumata.

Näpunäiteid tüdrukutele koduseks tuharate treenimiseks

Kõigepealt mõtleme välja, kuidas tuharate jaoks harjutusi õigesti sooritada ja millele tuleb kodus tuharad treenides tähelepanu pöörata.

1. Kodused harjutused tuharatele ilma varustuseta või kerge kaaluga aitab teil toniseerida lihaseid, vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist, kergelt ümardada ja pingutada tagumikku. Sellised harjutused aga ei aita sul kasvatada tuharalihaseid ega muuta oluliselt tuharate mahtu, vaid parandavad vaid visuaalselt sinu kuju.

2. Kui soovid oma tuharaid suurendada või oluliselt muuta nende kuju, siis pead sooritama jõuharjutusi tuharatele raskete hantlite või kangidega(alates 10 kg ja rohkem kasvavas järjekorras). Ilma suurte raskusteta ei saa te oma tuharaid kodus suurendada. Raske kaal tähendab, et teete väikese arvu kordusi (10-12), kusjuures viimased kordused tehakse maksimaalse pingutusega.

3. Peate sooritama harjutusi tuharatele 1-2 korda nädalas 30-45 minutit (kui töötate kergete raskustega või ilma varustuseta) või 1 kord nädalas 45-60 minutit (kui töötate suurte raskustega) .

4. Tehes tugevate raskustega jõuharjutusi tuharatele, tehke 10-12 kordust 3-4 seerias. Kui sooritate tuharate jaoks harjutusi väikeste hantlitega või ilma varustuseta, tehke seda 15-20 kordust mitmes lähenemises. Kui määratud korduste arv ei anna teile soovitud koormust, siis võimalusel liikuge suuremate hantlite poole, mitte korduste arvu suurendamise suunas.

5. Kui tahad tuharalihaste harjutusi keerulisemaks muuta (eriti jalatõsted, kiigutused, väljahüpped), siis võid kasutada jalaraskusi, mida kantakse pahkluudel.

6. Koormuse suurendamiseks võid kasutada ka väga kompaktset ja kerget varustust, mida on alati mugav kaasa võtta - fitness-kummi. See sobib teie jalgadele (puusadele või pahkluudele) ja pakub täiendavat vastupanu teie tuharalihastele.

7. Harjutuste sooritamisel tuleb kontrollida sooritamise protsessi ja tunda sihtlihaste koormust. Tehke harjutusi nii palju kui võimalik keskendunud tuharalihastele, proovige suurem osa oma kaalust üle kanda ja neile peale kanda. Treeningu ajal on väga oluline mõista, milliseid lihaseid treenite, ja suunata kõik oma jõupingutused neile.

8. Põlveliigese koormuse vähendamiseks kodus tuharalihaste treenimisel võib kanda liigese toetamiseks põlvetugesid (side). Kui tunnete ikka veel treeningu ajal või pärast seda valu liigestes, on parem asendada harjutused nagu väljaasted ja kükid harjutuste jaoks põrandal .

9. Kui teil on probleeme lülisambaga, siis on parem mitte sooritada kükke, väljahüppeid ega raskete hantliraskustega surnud tõsteid. Treeningtehnika vähimagi rikkumise korral on suur oht seljaprobleemide süvenemiseks.

10. Kui soovid kaalust alla võtta ja samal ajal kodus pingutada tuharalihaseid, siis proovi vaheldumisi tuharalihaste ja kardioharjutusi. Näiteks 10-15 minutit harjutust tuharatele, seejärel 5-10 minutit kardiotreeningut.

Kodused harjutused tuharate jaoks tüdrukutele

Pakume teile ainulaadset valikut koduseid tuharate harjutusi, mis on kasulikud kõigile, kes soovivad pingutada oma tagumikku ja vabaneda tselluliidist kodust lahkumata. Harjutused on jagatud rühmadesse: hantlitega, ilma varustuseta ja põrandal . Saate neid kombineerida oma äranägemise järgi või kasutada kodus valmis harjutuskavasid tuharatele, mida kirjeldatakse allpool.

Harjutused tuharatele hantlitega

5. Lunges paigas

12. Sild hantliga

13. Hantliga sild, mis on toetatud pingile (diivan)

14. Sild hantliga ühel jalal

15. Jalgade tõstmine hantliga

Harjutused tuharatele ilma varustuseta

7. Jala ettepoole juhtimine

Harjutused tuharatele põrandal (ohutu põlvedele)

12. Jala tõstmine küünarvartele

Aitäh YouTube'i kanalitele gifide eest: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Pakume teile mitmeid valmis plaanid Kodused tuharaharjutused, mis aitavad teil oma tagumiku suurepärasesse vormi viia. Saate alati kava muuta, eemaldades teile mittesobivad harjutused või lisades harjutusi, mis pakuvad täiendavat väljakutset ja vaheldust. Kui soovid intensiivsust tõsta, kasuta lisaks hantlitele ka jalaraskusi või elastset riba.

Plaan neile, kes soovivad oma tuharat suurendada

See tagumikuharjutuste kava sobib neile, kes soovivad suurendada lihaste suurust ja oma tagumikku ümber kujundada. Teeme iga harjutuse kindlaksmääratud arvu korduste ja lähenemiste jaoks. Seeriate vahel puhata 45-60 sekundit, harjutuste vahel puhata 1,5-2 minutit. Tehke soovitatud tagumikku treeningut kodus kord nädalas. Kõik harjutused tehakse hantlitega (hantlite asemel võite kasutada kangi).

Kui töötate lihaste kasvu kallal, tuleks hantlite raskust tuharate harjutuste tegemisel lähtuda asjaolust, et lähenemise viimased kordused tehakse maksimaalse pingutusega. Parem on alustada 3-5 kg ​​hantlitega ja järk-järgult kaalu suurendada. Selleks on parem osta kokkupandavad hantlid.

Treeningu kava:

10-12 kordust 4 seeriat 10-12 kordust 4 seeriat
• 10-12 kordust jala kohta 3-4 seeriat
• Surutõste (või ühe jala tõste): 10-12 kordust 4 seeriat
10-12 kordust, 3 seeriat jala kohta
• Hantliga sild (tavaline või pingile toetatud): 10-12 kordust 4 seeriat

Neile, kes soovivad oma tagumikku pingutada

See tagumikuharjutuste kava sobib kõigile, kes soovivad kodus oma tuharatega tegeleda, oma vormi parandada, pingutada ja ümardada. Teeme iga harjutuse kindlaksmääratud arvu korduste jaoks. Esimest ringi kordame 2 ringis, teist ja kolmandat ringi 1 ringis. Harjutuste vahel puhata 15-30 sekundit, ringide vahel puhata 1 minut. Harjutusi saate sooritada hantlitega või ilma - oma äranägemise järgi. Valige hantlite kaal individuaalselt vastavalt oma võimalustele, võite alustada 1-2 kg-st. Tehke soovitatud tagumikutreeningut kodus 1-2 korda nädalas.

1. voor (hantlid):

15-20 kordust
• Ette-väljahüpped (või püstitõmbed):
15-20 kordust
• Diagonaalsed väljahüpped (või tahapoole väljahüpped): 15 kordust jala kohta
15-20 kordust 15 kordust jala kohta
• Sild hantliga (saab toetada pingile): 15-20 kordust

Korda harjutusi 2 ringis.

2. voor (hantliteta):

• Ringis sööstmine: 12 kordust jala kohta
15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta12 kordust jala kohta15 sammu jala kohta15 kordust jala kohta12 kordust jala kohta

3. voor (korrusel):

15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta 15 kordust 15 kordust jala kohta20 kordust jala kohta20 kordust jala kohta 15 kordust

Tuharatreeningu kava algajatele

Kui olete algaja, proovige seda algajatele mõeldud tuharalihaste treeningkava. Iga harjutust sooritame tuharate jaoks määratud korduste arvuks. Iga ring sooritatakse 1 ringis. Puhka harjutuste vahel 30 sekundit, puhka 2 minutit ringide vahel. Vähendage korduste arvu, kui tunnete, et te pole veel valmis programmi täielikult läbi tegema. Tehke soovitatud tagumikutreeningut kodus 1-2 korda nädalas.

1. voor (seismisel):

10 kordust mõlemal jalal 15 kordust 15 kordust
• Jala ettepoole võtmine: 10 kordust mõlemal jalal
10 kordust mõlemal jalal10 kordust mõlemal jalal

2. voor (korrusel):

15 kordust 10 kordust mõlemal jalal 15 kordust 10 kordust mõlemal jalal10 kordust mõlemal jalal
• Jalgade tõstmine: 10 kordust mõlemal jalal
10 kordust mõlemal jalal 10 kordust

Tuharatreeningu kava ilma väljalöökide ja kükkideta

Kui põlveliigeste koormamine on teile vastunäidustatud, pakume teile treeningkava ilma väljahüppete ja kükkideta. Iga harjutust sooritame tuharate jaoks määratud korduste arvuks. Harjutuste vahel puhata 15-30 sekundit, ringide vahel puhata 1 minut. Kui sooritate tuharalihaste harjutusi neljakäpukil, asetage kindlasti rätik või padi põlvekedra alla.

1. voor (seismisel):

• Jala ettepoole võtmine: 15 kordust jala kohta
15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta

Lisakoormuseks saad lisada igast harjutusest pulseeriva versiooni (samuti 15 kordust).

2. voor (korrusel):

20 kordust 15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta15 kordust jala kohta20 kordust jala kohta20 kordust jala kohta20 kordust jala kohta20 kordust jala kohta20 kordust jala kohta 15 kordust

Tüdrukute koduse tuharate harjutuste videokomplektid

Kui eelistate treenida kasutades valmis video tuharate jaoks kodus , siis pakume sulle valikut programme, mis aitavad sul tagumikku pingutada. Neid treeninguid saab teha kodus, vajate minimaalset varustust.

1. Tõhus treening jalgadele ja tuharatele

2. Tuharate tõstmine: kodus ilma varustuseta tagumiku ülespumpamine

3. FitnessoManiya: täiuslik tagumik ilma kükkide ja väljaastumisteta

4. Harjutuste komplekt tuharatele

Tuharate harjutused on iga sportlase treeningprogrammi oluline osa. Sellele lihasrühmale peaksid tähelepanu pöörama mitte ainult pidevalt oma kehajoonte ilust hoolivad naised, vaid ka mehed.

Selles artiklis vaatleme paljusid sportlaste jaoks olulisi aspekte, mis mõjutavad selle lihasrühma treenimist, ja räägime teile, kuidas kodus ja jõusaalis oma tuharad üles pumbata. Oleme spetsiaalselt oma lugejatele koondanud ühte materjali parimad harjutused tuharatele, mis muudavad su keha vastupandamatuks.

Tuharate lihaste anatoomia

Tuharate üldise väljanägemise eest vastutab tohutu hulk kõõluseid. Iga kulturist peab teadma oma ülesehituse iseärasusi, et igal konkreetsel juhul saaks välja valida kõige sobivamad ja tõhusamad harjutused tuharatele. Tuharalihaste rühm koosneb kolmest põhiosast – suurtest, keskmistest ja väikestest lihaste paaridest.

Gluteus maximus lihas

See on tuharate põhiosa. See on rombikujuline ja asub teiste tuharapiirkondade kohal. Selle põhiülesanne on puusa painutamine ja sirutamine, samuti vaagna stabiliseerimine. Kõndimisel on lihas staatilises asendis. Selle sektsiooni anatoomilised omadused hoiavad ära vaagnapiirkonna ebaloomulikud kaldenurgad ja aitavad samuti kaasa löökide neeldumisele pärast hüpet.

Seda lihaspiirkonda peaksid töötama paljud sportlased. Hästi arenenud gluteus maximus lihas aitab suurendada sammude sagedust ja dünaamilist tööd puusa pikendamise ajal. Kergejõustiklased, poksijad, iluuisutajad, suusatajad ja teised sportlased püüavad üles pumbata gluteus maximus lihast.

Gluteus mediaus lihas

See lihasrühm asub tuharate küljel. Peamine eesmärk on röövida jalad vaagnapiirkonnas. Tsoon osaleb aktiivselt liikumisprotsessis. Kõndimisel tõmbub see piirkond tugijalal kokku, mis aitab vaagnapiirkonna paigale fikseerida. Tuhara mediaalne piirkond võib hõlbustada jalgade tõstmist maast kõndides.

See lihas on paljudel spordialadel väga oluline. Anatoomilised omadused aitavad kaasa kokkutõmbumisele tugijala küljel, samuti osalemisele puusa röövimise protsessis. Murdmaasportlased, võimlejad, iluuisutajad, ujujad ja teised sportlased töötavad selle lihaspiirkonna suurendamise nimel.

Gluteus minimus

See lihasrühm on vaevumärgatav. See asub tuhara piirkonna allosas. Peamine ülesanne on aidata kaasa vaagna stabiliseerimisele. Lihaspiirkond täidab samu funktsioone nagu väike lihas. Osaleb kõigis jooksuliigutustes.

Tuharalihased aitavad puusa stabiliseerida ja on eriti aktiivsed ka kardioliigutuste ajal. Selleks, et mõista, kuidas oma tuharad üles pumbata ja ilusamaks muuta, peate põhjalikult treenima suuri, keskmisi ja väikeseid lihaseid. Tööta kõvasti. Tuharat üles pumbates saad suurendada jõudu ning kiiremini joosta ja hüpata.



Treeningu omadused meestele ja naistele

Tuharate tugevdamiseks mõeldud treeningprogrammid on enamikul juhtudel sarnased. Kuid siiski on mõned funktsioonid, mis mõjutavad harjutuste valikut.

Treening meestele

Peamine erinevus meeste treeningute vahel seisneb selles, et rõhk ei ole ainult tuharalihastele kauni, toonuses vormi andmisel, vaid on veelgi enam suunatud jõuomaduste arendamisele, jalgade ja puusade mahu suurendamisele. Nõuanded mehe tuharate ülespumpamiseks on väga lihtsad - peate kangiga rohkem tööd tegema. Selleks sobivad suurepäraselt jõutõstmises kasutatavad põhiharjutused tuharatele. Nii pumpad mitu lihasgruppi korraga üles. Samuti saab töötada hantlite ja kettlebellidega ning loomulikult sooritada erinevaid kükke. Raskete spordivahenditega harjutusi sooritades on väga oluline järgida õiget liigutuse sooritamise tehnikat, kuna enamik harjutusi on üsna traumaatilised.

Treening naistele

Tüdrukud ja naised ei omista jõuomaduste arendamisele nii suurt tähtsust kui mehed. Nad on rohkem mures tuharalihaste kauni ja toonuses kuju pärast. Sellega seoses huvitab armsaid daame reeglina kõige sagedamini küsimus, kuidas tuharad kiiresti üles pumbata. Eriti kui rannahooaeg on kohe-kohe käes ja treeninguteks on vähe aega jäänud. Toonuses tagumiku saamiseks võib naistele soovitada teha kodus isolatsiooniharjutusi või töötada jõusaalis spetsiaalsete masinatega. Ära unusta põhiliigutusi, sest isegi jalgu treenides saad koormata ka tuharapiirkonda. Seega peate kombineerima erinevat tüüpi koormusi.



Kui kiiresti saate oma tuharad üles pumbata?

Küsimus on selles , Kui kaua kulub oma tuharate ülespumpamiseks, küsivad enamikul juhtudel algajad CrossFitters. Kahjuks loobuvad paljud algajad sportlased spordist juba mõne treeningu järel. Ja kõik sellepärast, et nad pole soovitud kiiret tulemust saanud, on aeglases edenemises pettunud.

Pidage meeles, et ilusaid tuharalihaseid on võimatu moodustada ühe päevaga, nagu ka tuharad nädalaga üles pumbata. Isegi kui treenite iga päev. See on väga keeruline protsess, mis nõuab vastutustundlikku lähenemist. Esimestel treeningutel harjub keha alles keerulise koormusega. Suudate siseneda treeningu rütmi ja hakkate arendama ka sihtlihaste rühma. Lihased peavad puhkama ja taastuma. Igal seansil ei saa treenida ainult ühte lihasgruppi. Pärast nädalast intensiivset treeningut hakkate alles oma tuharapiirkonda toniseerima.

Esimesi muudatusi, mis on visuaalselt märgatavad, näete alles kolme nädala pärast. Kuu ajaga oma tuharad korralikult üles pumbata on ebareaalne, kuid sel perioodil piisab lihtsalt nende toonuse muutmisest. Peamine on selle lihaspiirkonna parandamiseks sihikindlalt ja süstemaatiliselt tööd teha.

Ideaalse tulemuse saavutamiseks võib kuluda vähemalt aasta. Kuigi see on suuresti individuaalne ja sõltub teie geneetilisest eelsoodumusest, valmisolekust enne tundide algust ja ka treeningu intensiivsusest.

Probleemide lahendamine tuharate tüübi järgi

Iga inimene on indiviid. Tuharate struktuur on sportlastel erinev. Sellel lihasel on neli peamist vormi:

1. A-kujuline tuharad (ülemine osa on palju väiksem kui alumine osa, “süda”).
2. Tuharad on ümara kujuga (kumerad).
3. V-kujuline tuharad (alt kitsenevad).
4. Tuharad on ruudukujulised (lamedad).

Ära lõdvestu, kui loodus on sind kaunite vormidega õnnistanud. Isegi kõige toonuses tuharad võivad aja jooksul kannatada ja kaotada oma endise välimuse. Regulaarselt tuharate harjutusi tehes saate lahendada selle kehaosa kõige levinumad probleemid:

• pinguta lõtvunud tagumikku;
• lisage lamedate tuharate mahtu;
• eemaldage "põlvpüksid" puusadelt.

Lihase struktuuri enda muutmine on peaaegu võimatu, kuid kuju korrigeerimine ja tuharapiirkonna üldise seisundi parandamine on täiesti võimalik. Treeningu algfaasis on väga oluline kindlaks teha vaeguse tüüp, kuna see määrab, kas treeningprogramm sisaldab harjutusi tuharate kehakaalu langetamiseks või vastupidi, massi suurendamiseks.

Mõne kuu jooksul pärast alustamist olete kõrvaldanud mõned levinud probleemid. Tuleb arvestada, et mida arenenum on seisund esimesel treeningul, seda rohkem tuleb aega kulutada sihtlihasgrupi pumpamisele. Harjutused aitavad eemaldada liigsed rasvaladestused, parandada lõtvunud tagumiku kuju ja suurendada ka selle lihaste mahtu.

Harjutused kodusteks treeninguteks

On teatud kategooriaid inimesi, kellel pole võimalust spordiklubides käia, kuid kes soovivad säilitada head füüsilist vormi, mistõttu nad on huvitatud sellest, kuidas kodus oma tuharad üles pumbata. Selliste sportlaste jaoks oleme välja valinud mitu tõhusat harjutust tuharatele, tänu millele saate saavutada kindla tulemuse, samuti valmistada sihtlihasrühma ette suuremaks koormuseks. Sooritage regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi, et pumbata oma tuharad üles ja anda neile ilus kuju.

Kükid

See on suurepärane baasharjutus, mis aitab teil korraga töötada mitu lihasgruppi. Selleks, et teada saada, kuidas oma tuharad kükkidega korralikult üles pumbata, peate teadma, kuidas kõiki liigutusi samm-sammult õigesti teha. Kasutage spetsiaalset palli.

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali ja haara nendega pallist kinni.
2. Sirgendage selja asendit.
3. Hakake end aeglaselt alla laskma, ilma kummardamata.
4. Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
5. Tehke mitu kükki kordust.

Võimlemispalli abil on sportlase kehaasend liikumise ajal loomulikum. Neid kükke peaksid tegema algajad sportlased. Harjutus on väga kasulik; kükk aitab treenida kõiki tuharalihaseid. Väga oluline on hoida selg sirge ja käed rinnal risti. Tehke kõik liigutused aeglases tempos. Samuti aitavad harjutuspalliga kükid reielihaseid treenida.

See on veel üks väga kasulik harjutus. Regulaarselt väljahüppeid tehes saate aru , kuidas kodus mehe tuharad üles pumbata. Tüdrukud sooritavad sageli ka liigutusi. Koormustest võtavad osa sääre- ja reielihased. Võite kasutada spetsiaalseid raskusi. Kodus saab kaasa võtta pudelitäie vett või liiva.

1. Sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Hoidke oma keha sirgena. Torso ettepoole nihutamine aitab pumbata nelipealihast, mitte tuharat.
3. Astuge parema jalaga samm edasi ja astuge teine ​​jalg tagasi.
4. Liikumise ajal on vaja raskuskeset nihutada.

Ilma raskusteta töötades saate välja töötada õige liigutuste sooritamise tehnika. Samm peaks olema piisavalt lai. Sportlane peab säilitama stabiilse kehaasendi. Töötage rohkem oma keha koordineerimisega.

See on veel üks hea põhiliigutus, mida paljud mehed ja naised sageli kodus teevad. Tööst võtavad osa mitte ainult tuharalihased, vaid ka kõhulihased. Treenige aeglaselt, peaksite tundma sihtlihasrühma pinget.

1. Võtke lamamisasend.
2. Teie käed peaksid olema kogu aeg sirged, hoides keha otse, justkui plangu sees. Nägu peaks olema all.
3. Tõstke vaheldumisi parem ja vasak jalg üles.
4. Tehke iga jala tõstmist umbes 10 kordust.

Korduste arv sõltub teie treeningkogemusest. Treenige mugavas tempos. Püüdke hoida tasakaalu.

See on suurepärane isolatsiooniharjutus, millega sportlane saab hästi treenida kõiki tuharalihaseid. Algstaadiumis saate töötada ilma raskusteta.

1. Tõstke põlvili, asetage käed põrandale.
2. Hoidke selg sirge ja sirutage aeglaselt paremat jalga.
3. Kinnitage oma vasak jalg, see peaks jääma staatilisesse asendisse.
4. Tõstke parem jalg tagasi ja üles.
5. Langetage see põrandale.
6. Tehke harjutust mitu kordust.

Seda liigutust saab sooritada ka jõusaalis. Töötage aeglases tempos. Saate oma jalad ebaõnnestumiseni tagasi lükata.

Sild

Ja nüüd veel üks hea näpunäide, kuidas kodus tüdruku tuharad üles pumbata - tehke silda. Aga tavaline, aga tuharalihane. Sihtlihasrühma töötamiseks võib harjutuse keeruliseks teha, tehes õlgadele silda ülestõstetud kätega.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud.
2. Sirutage käed üles.
3. Alustage liikumist, kasutades puusaliiges jõudu.
4. Pingutage oma tuharalihaseid.
5. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.
6. Tehke mitu silla kordust.

See harjutus sobib ideaalselt ka lülisamba piirkonna vigastuste taastamiseks, peaksite tundma pinget tuharapiirkonna lihastes.

Enamik liigutusi aitab korraga töötada mitut sihtlihasrühma osa, kuid funktsioone on mitu. Kükid ja väljaasted sobivad kõige paremini gluteus maximus lihase sihtimiseks. Kulturistid kasutavad jalgadega erinevatel kiikumisliigutustel keskmisi ja väikeseid kimpu.

Kodus tuharalihaste tõhusaks töötamiseks piisab teile ühest või kahest tunnist nädalas. Seda lihasrühma on kõige parem treenida jalgadega samal päeval. Tehke ühes õppetunnis 2-3 harjutust. Saate teha mis tahes olemasolevaid harjutusi. Oluline on igakülgselt pumbata suuri ja väikeseid tuharapiirkondi.

Treening jõusaalis

Kodus saate treenida ainult lihaste arengu esimesel etapil. Kui tahad saada tõsisemat tulemust, pead minema spordiklubisse. Niisiis, kuidas jõusaalis mehe tuharad üles pumbata? See on väga lihtne - peate harjutama spetsiaalsete spordivahenditega. See aitab teil soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada. Järgmisena räägime teile, kuidas jõusaalis oma tuharad üles pumbata.

Seal on tohutult palju kasulikke harjutusi, mis aitavad teil oma eesmärki võimalikult lühikese aja jooksul saavutada. Need võivad olla nii põhi- kui ka isoleerivad liigutused.

Harjutused tuharatele raskustega

Peaaegu kõigist kaasaegsetest jõusaalidest leiate hantlitega nagi ja mitu kangi raskustega. Spetsiaalsed raskused on mõeldud suure hulga kehaosade haaramiseks. Tüdrukud sooritavad sageli ka kangiga harjutusi. Naised töötavad kergemate vahenditega.

Lunges hantlitega ettepoole

Seda põhiliigutust tehakse sageli mitte ainult CrossFiti jõusaalis, vaid ka igas jõusaalis. Esinemiseks tuleb valida sobiva kaaluga spordivarustus. Algajad töötavad koormuste lineaarse progresseerumise süsteemi järgi – iga uue lähenemisega on vaja koormust suurendada. See meetod võimaldab sportlasel määrata oma töökaalu. Harjutuse sooritamise algoritm on järgmine:

1. Sirutage selg ja võtke paar hantleid.
2. Hoidke oma keha sirgena.
3. Tõuske parema jalaga ette.
4. Kinnitage oma kehaasend mõneks sekundiks.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke teisele jalale väljahüpe.

Töötage ainult mugava raskusega. Neid tuharate harjutusi tuleks teha nii treeningu alguses kui ka lõpus. Seega saate sihtlihase piirkonda tõhusalt pumbata. Liikumisse on kaasatud gluteus maximus ja gluteus medius lihased.

Kükk on väga populaarne liitliigutus. Tänu temale saab sportlane töötada mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid ka nelipealihaseid. Tehke liigutusi üsna aeglaselt. Teadma, To Professionaalse treeneri abil saate õppida, kuidas õigesti kükitada, et oma tuharad üles pumbata. Ta parandab ka teie liigutuste sooritamise tehnikat, kuna need võivad olla traumaatilised.

1. Seisa kindlalt jalgadel.
2. Asetage treeningvahendid trapetslihastele. Haarake riba kahe käega.
3. Sirutage selg. Vältige alaselja kõverdamist.
4. Sissehingamine - laskume alla, väljahingamine - naaseme algasendisse.
5. Tehke seda liigutust 10-12 kordust.

See liikumine on väga ohtlik. Peate tegema kõik õigesti. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Pinguta oma tuharalihaseid kükitades.

Plie kükid hantlitega

Kuidas jõusaalis tüdruku tuharad üles pumbata? Vastus on teha erinevaid kükke, mille variatsioone on lugematu arv. Üks neist on "Plie" stiilis liikumine. See harjutus annab teile võimaluse spetsiaalselt oma tuharaid treenida. Sportlane saab ühe hoobiga üles pumbata gluteus medius, minimus ja gluteus maximus lihased. Plie-kükke saab sooritada hantli, kettlebelli või kangiga. Algajatele soovitatakse treenimist alustada ilma eriraskusteta.

1. Aja jalad laiali. Asetage kang oma õlgadele (võtke hantel või kettlebell oma kätesse ja hoidke seda jalgade vahel).
2. Pöörake jalad nii palju kui võimalik väljapoole.
3. Hakake end aeglaselt langetama.
4. Põlvede paindenurk peaks olema 90 kraadi.
5. Tõstke oma keha üles.
6. Tehke mitu liigutuse kordust.

Algul harjuta kergete spordivahenditega, kuni õpid tegema kõiki liigutusi täiusliku tehnikaga. Naised sooritavad harjutust kõige sagedamini hantlitega.

Küljel lamavad jalatõstused raskustega

See harjutus võimaldab sportlasel konkreetselt töötada nii gluteus medius kui ka gluteus minimus lihaseid. Isoleerivat liigutust saab sooritada spetsiaalsete raskuste abil, mis tuleb jalgade külge kinnitada.

1. Asetage raskused pahkluudele. Lama külili. Sirutage jalad, samuti alumine käsi.
2. Tõstke mõlemad jalad korraga üles.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke seda harjutust mitu korda.

Liikumiste ajal peate oma tuharad pingutama. Töötage aeglases tempos. Selle liigutuse sagedane sooritamine jõusaalis võib parandada reielihaste toonust.

Harjutused simulaatoritel

Kuidas oma alumisi tuharaid üles pumbata? Ja ka kuidas tuharate ülemist osa üles pumbata? Sportlased treenivad sageli mitmesuguste treeningseadmetega. Treening simulaatoritel sobib neile sportlastele, kes treenivad pikka aega jõusaalis.

See on suurepärane põhiharjutus, mis aitab treenida reie nelipealihast ja tuharalihaseid. Peaaegu kõik sportlased sooritavad jalapressi. Liikumise ajal ei koorma kulturist selga ja kõhulihaseid. Selles simulaatoris on soovitatav töötada neil sportlastel, kellel on alaseljaprobleemid.

1. Lama trenažööris spetsiaalsel istmel.
2. Asetage jalad platvormile.
3. Tuharate tõhusaks tööks peavad jalad olema üksteisest piisavalt kaugel.
4. Hakake põlvi painutama ja sirutama.
5. Tehke mitu jalapressi kordust.

Tehke kõik liigutused lihaspingeid kasutades, ärge kasutage inertsi. Pressi amplituud peab olema täis. Jälgige oma põlvede asendit; need ei tohiks ulatuda teie varvastest kaugemale.

See on suurepärane isoleeritud liigutus, mis võimaldab sportlasel tõhusalt töötada gluteus medius ja minimus lihaseid. Treeningu tõhusamaks muutmiseks kinnitage jalgadele spetsiaalsed raskused.

1. Heitke pikali pingile, kõht allapoole.
2. Teie jalad peaksid jääma rippuma, hoides neid põrandaga paralleelselt.
3. Püsi selles asendis mõni sekund ja seejärel langeta jalad alla.
4. Tehke seda harjutust mitu kordust.

Parim on töötada aeglases tempos. Keha keha peab olema staatilises asendis. Lamades jalgade tõstmist ei soovitata sportlastele, kellel on alaseljaprobleemid.

See isolatsiooniharjutus tuleb sooritada plokisimulaatori abil. Kulturist saab konkreetselt sihtida gluteus medius ja minimus lihaseid. Tehke igas treeningus tõmbe liigutus.

1. Asetage mansett jalale, seejärel kinnitage see ploki külge.
2. Haarake käega kindlalt simulaatori alusest (keha asendi stabiliseerimiseks).
3. Hakake jalga tagasi liigutama.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke harjutust mitu kordust.

Liikumise ajal peab sportlane pingutama tuharate lihaseid. Jalg ja vaagen ei tohiks pöörduda küljele. Jalga ei pea plokist liiga kaugele liigutama. Töö toimub tuharalihaste väikeste ja keskmiste sidemete mõju tõttu. Hoidke selg staatilises asendis.

See on suurepärane lisaliigutus, mis on suunatud ka gluteus medius ja minimus lihastele. Harjutus on tõukejõuga ja ühe liigesega. Liikumise sooritamiseks vajate spetsiaalset jalapikendusmasinat.

1. Võtke mugav asend spetsiaalsel istmel.
2. Teie reied peaksid patju tihedalt puudutama.
3. Alustage puusade külgedele sirutamist.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke mitu korda jalgade tõsteid.

Töötage aeglases tempos. Sportlase keha peab olema staatilises asendis. Harjutuse korduste arv sõltub harjutuse eesmärgist, samuti treeningkogemusest. Leevenduse väljatöötamiseks tehke harjutust intensiivsemalt. Lihase suuruse kasvatamiseks peate treenima äärmiselt suurte koormustega.

Kui oled algaja, otsi abi kogenud treenerilt. See aitab teil oma liikumistehnikat korrigeerida. Nii saate vältida paljusid tavalisi vigastusi. Kui teil pole võimalust mentori juhendamisel töötada, vaadake esmalt spetsiaalset videot, kuidas oma tuharad üles pumbata.

Jõusaali treeningprogramm

Sihtlihasrühma treenimiseks on tohutult palju treeningprogramme. Milliseid harjutusi tuharate pumpamiseks teha, on teie otsustada. Kuid pidage meeles, et ühes õppetükis peate treenima kõiki tuharate lihaseid.

Kogenud koolitaja aitab koostada kvaliteetse treeningprogrammi. Seega valib mentor need liigutused, mis just sulle kasulikud on. Ta ütleb teile ka, milliseid harjutusi te ei saa oma tuharate ülespumpamiseks teha.

Praktikareeglid on üldiselt teada. Tabelis on toodud kvaliteetne treeningprogramm tuharate lihaste ülespumpamiseks. See sobib nii meestele kui naistele.

Peate kõik harjutused õigesti sooritama, vastasel juhul ei saavuta te soovitud efekti. Lähenemisviiside arv on individuaalne. Kõige sagedamini töötavad sportlased vahemikus 3-4 komplekti. Kõiki neid harjutusi õigesti tehes töötate sihtlihasrühma hästi.

Toitumisreeglid

Toitumine on iga treeningprogrammi väga oluline element. Pärast kurnavat treeningut jõusaalis peab sportlane hästi sööma. Koolituse algtasemel peate määrama oma koolituse eesmärgi.

Kuivatamine

Kui teil on probleeme tselluliidiga tuharatel, aga ka liigsete rasvaladestustega külgedel (nn põlvpüksid), peaksite lisaks harjutuste tegemisele kaalust alla võtma. Selleks peate päevas tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Kuid väga oluline on mitte nälgida, sest pärast intensiivset treeningut on vaja kehale vajalikku energiat anda.

Proovige süüa vähem rasvaseid toite ja kiireid süsivesikuid. Seega mõne aja möödudes muutuvad tuharad toonuses ja saledaks.

Massiline värbamine

Vastupidi, need, kellel on lamedad tuharad, peaksid hoolitsema kaalutõusu eest. Peate põletama vähem kaloreid, kui tarbite. Söö palju ja sageli. Lõviosa igapäevasest toidust peaks koosnema liitsüsivesikutest (pasta, riis, pärl-oder). Massi kasvu ajal kasutavad sportlased sageli erinevaid sporditoiduaineid. Gainerid ja valk aitavad teil kiiremini oma eesmärki saavutada.

Kvaliteetse toitumise kohta kehtivad ka üldtunnustatud reeglid:

• Sööge toitu sageli, kuid väikeste portsjonitena.
• Joo palju vett.
• Ärge sööge tund enne klassi. Teil võib tekkida pearinglus ja iiveldus.
• Sööge hästi kohe pärast tundi.
• Ärge sööge öösel üle. Õhtul on kõige parem süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu või köögiviljasalatit.
• Minimeerige rasvade ja kiirete süsivesikute tarbimist. Magusad kuklid, koogid ja šokolaad aitavad kaasa rasvamassi, mitte lihasmassi suurenemisele.

Sööge ainult kvaliteetset toitu. Normaliseerige oma söömisprotsess. Nii saate tulemusi palju kiiremini saavutada. Sööge palju toite, milles on palju valku. Kana, mereannid ja oad on teile suurepärased võimalused. Kasutage selleks loodud toitumisprogrammi, mida kõik CrossFitterid aktiivselt kasutavad.

Tuharate ülespumpamise ülevaated aitavad teil otsustada, milline harjutus on kõige tõhusam. Eelkõige kuulsate sportlaste ülevaated. Näiteks Arnold Schwarzenegger, kes on turniiri "Mr Olympia" võitja, on alati öelnud, et erinevad kükid on parimad harjutused tuharatele. Absoluutselt kõik fitnessitööstuse sportlased, eriti need, kes osalevad erinevatel kergejõustikuvõistlustel ja -võistlustel, pühendavad selle lihasgrupi treenimisele eriliselt aega. Kuulsate modellide fotod ja nende isiklikud treeningprogrammid on hõlpsasti leitavad nende sotsiaalvõrgustikest.

Algajad ei peaks proovima kohe korrata professionaalsete kulturistide treeningprogrammi. See on väga suur koormus, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa ületreeningu. Parim on koostada oma tunniplaan, mis sobib teile ideaalselt ja võtab arvesse teie individuaalseid omadusi.

Kas sinu unistus on kanda lühikest liibuvat seelikut või jalutada rannas häbenemata avatud ujumistrikooga? Iga tüdruk tahab saada atraktiivsed kehakujud, ning just kaunid puusad ja tuharad on kauni figuuri üks asendamatuid tingimusi.

Sellest artiklist saate teada kuidas reielihaseid pingutada, kuidas vabaneda tselluliidist ja kuidas saavutada harmoonilisi kehavorme.

Seda kõike on võimalik saavutada kodus, Ma ei kasuta spordikeskuste ja jõusaalide teenuseid. Kõik, mida vajate, on väike pingutus ja soov ennast muuta.

Natuke anatoomiat: tuharalihased

Meie tuharalihased koosnevad kolm peamist lihasrühma mida nimetatakse: suur, keskmine ja väike. Need rühmad jagunevad omakorda paljudeks väiksemateks lihasteks. Tuharate lihased aitab teil oma keha sirutada ja painutada, puusa pöörata ja keha küljele kallutada.

Kui teil on istuv töö, puudub füüsiline aktiivsus ja kontroll, siis võib eeldada, et teie tuharalihased pole piisavalt arenenud ja nõrgad. Sway tuharalihased tuleks teha koos reielihastega - see mitte ainult ei muuda teid tugevamaks ja vastupidavamaks, vaid aitab teil moodustada ka harmoonilise ja kauni keha.

Jala- ja tuharalihased- see on peaaegu pool inimese kogu lihasmassist, nii et nende seisund määrab suuresti teie füüsilise vormisoleku ja ka vaagnapiirkonnas asuvate siseorganite tervise. Hästi arenenud tuharalihased annavad teile jõudu, tervist, ilusat ja tugevat selja.

Puusade ja tuharate treenimisel pööratakse erilist tähelepanu õige treeningtehnika– 99% nende tõhususest sõltub sellest. Parem on jagada harjutused mitmeks treeninguks, mitte teha neid kõiki iga päev – teie lihased peavad puhkama ja taastuma. Kõige sagedamini kasutatav süsteem on kolm täistreeningut nädalas. Kui neile lihastele antakse ülemäärane koormus, võib see vastupidiselt edasiminekut takistada.

Kükid on kõige tõhusam harjutus puusade ja tuharate jaoks

Kõige tõhusamaid harjutusi tuharalihaste arendamiseks peetakse õigustatult erinevat tüüpi kükid. Veelgi enam, see aitab teil nii kaalust alla võtta kui ka lihasmassi kasvatada, nii et seda võib nimetada selle lihasrühma jaoks põhiliseks ja universaalseks.

Kui tahad omada kindlat ja ilusat tagumikku, siis kükid tuleks kindlasti lisada oma treeningrutiini. Tänu sellele väheneb rasvkude ja lihaskude suureneb järk-järgult, kujundades kaunilt teie figuuri ja vähendades tõhusalt mahtu.

Selle harjutuse ajal kasutate ka selja- ja kõhulihased. Õige kükitehnika tundmine võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas kükke õigesti teha?

Vaatamata asjaolule, et kükke on erinevat tüüpi, ühendab neid asjaolu, et kõiki neid harjutusi tuleb sooritada tehniliselt korrektne. Jälgides mitmeid kükkide põhireeglid, võite saavutada märkimisväärset edu oma keha parandamisel. Mida peaksite kõigepealt meeles pidama?

• Alustuseks peate laenu võtma õige lähteasend kõval ja stabiilsel pinnal. Sirutage selg, hoidke pea horisontaalselt ja vaadake otse ette. Ärge ümardage ega kaardu selga.
• Koormus langeb alati keskele jalad, ja mitte mingil juhul - ei sokkide ega kontsadel. Ärge kaotage tasakaalu, kuna see nihutab raskuskeset ja vähendab harjutuse efektiivsust.
• Hoidke lihaseid sees pidev pinge, ärge lõdvestage treeningu ajal.
• Kükist tõusmisel on see keelatud. hinge kinni hoidma või tee seda sagedamini. Keha langetamisel hinga välja, tõstmisel hinga sisse. Hingake seeriate vahel täielikult sisse ja välja.
• Optimaalne küki sügavus- 90 kraadi. Kükitades peaksid puusad olema paralleelselt põrandaga– mitte madalamal, kuna see asend võib olla põlvedele ohtlik.
• Ärge kitsendage ega laiendage põlved kükki tehes, kuna see on oluliste liigeste jaoks üsna traumeeriv.
• Vaagnaluu Seda ei saa külgedele kallutada, see tõuseb rangelt üles ja langeb alla. Vastasel juhul võib ühe jala koormus olla liiga suur, mis võib põhjustada vigastusi ja märkimisväärset ebamugavustunnet.
• Ärge mingil juhul rebige ära kontsad põrandalt maha!
• Kurna kõhu lihaseid kükki tehes kaitseb see teie selga, moodustades omamoodi korseti.
• Korduste arv klassikaliste kükkide jaoks: 20 kordust kolmest seeriast kolm korda nädalas. Järk-järgult saab lähenemiste arvu suurendada viieni. Korraga ei tohiks teha rohkem kui 25 kordust. Kui selline treeningtempo tundub sulle liiga lihtne, lisa raskusi (hantlid või kang). Samuti saate kükkide tempot tõsta.

Kuus kõige tõhusamat harjutust ilma raskusteta toonuses tuharatele (VIDEO)

Kui teil pole kodus spetsiaalset spordivarustust nagu hantlid või kangid, siis pakume teile ülevaade kõige tõhusamatest harjutustest ilma raskusteta, mis aitab sul figuuri võimalikult kiiresti korda saada.

Klassikalised kükid aitab ühtlaselt treenida kõiki jalalihaseid.

• Võtke algasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Saate hoida oma käed külgedel või piki vaagnat.
• Hingake välja ja liigutage vaagnat tagasi, nagu istuksite toolil.
• Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
• Jälgi, et põlved ei ulatuks ettepoole jalgadest kaugemale!
• Püsi selles asendis mõnda aega.
• Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plie kükid Kõige tõhusamalt treenitakse gluteus maximus ja reie siselihaseid.

• Harjutus sooritatakse sarnaselt klassikalistele kükkidele, erinevus on erinevas lähteasendis. Kihi tegemiseks peate jalad võimalikult laiali sirutama.
• Harjutuse sooritamisel on sokid suunatud väljapoole.
• Ärge unustage oma selga sirgena hoida!

Kitsa jala kükid võimaldab teil tugevdada mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid treenida ka reie välispinda.

• Algasend harjutuse sooritamisel on jalad koos, käed piki keha, selg sirge.
• Väljahingamisel kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei ulatu jalgadest kaugemale!
• Tehke paus allosas, tundes puusade pinget, ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.

Selili lamades vaagna tõstmine- See on lihtne ja tõhus harjutus, mille tehnikat on väga lihtne omandada.

• Lähteasend - lamage selili ja painutage põlvi. Asetage jalad kindlalt põrandale. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole.
• Väljahingamisel tõstke puusad üles nii palju kui võimalik. Teie selg peaks jääma sirgeks.
• Ülemises punktis hoidke paar sekundit ja pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik.
• Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Tehke 4-5 seeriat 10-15 kordust.

Lungles paigas treenib suurepäraselt kõiki jalalihaseid korraga, pöörates piisavalt tähelepanu kõikidele tuharalihastele ja reie esipinnale.

• Lähteasend – jalad koos, käpad üksteisega paralleelsed, selg sirge. Kogu harjutuse vältel ei ole selg mingil moel ümardatud!
• Astuge parema jalaga samm edasi, samal ajal kui vasak jalg seisab.
• Sissehingamisel kükitage selga kaardumata või vöökohas painutamata. Põlv ei lähe jalast ettepoole ja väljaulatuva jala sääreosa on põrandaga rangelt risti. Selleks tuleb esialgu astuda sobiva laiusega samm.
• Hingake välja, lükake töötava jala jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage jalgu.

Jaluta neljakäpukil seistes- See on veel üks väga tõhus harjutus, mis arendab suurepäraselt tuharalihaseid.

• Lähteasend – seiske neljakäpukil, rõhuasetusega küünarnukkidel. Küünarnukid on täpselt õlgade all ja põlved täpselt puusade all. Peopesad allapoole.
• Tõstke parem jalg üles, painutades seda põlves. Hoidke oma kõhu- ja tuharalihased pinges. Langetage jalg.
• Korda 10-15 korda, seejärel vaheta jalga.

Harjutused tuharatele raskustega (hantlid, kangid, jalaraskused)

Kui olete pikka aega ilma raskusteta harjutusi teinud ja arvate, et need on teie jaoks muutunud lihtne ja ebaefektiivne, saate nende jõudlust suurendada, relvastades end hantlite, kangi või spetsiaalsete jalaraskustega.

Hüppeliigese raskused Need sobivad suurepäraselt kasutamiseks harjutuses "Neljakäpukil seistes jalgade ülestõuke" ja ka erinevate jalgade kiigutamise variatsioonide jaoks. Reie- ja tuharate lihaste suurenenud koormuse tõttu peate harjutuse sooritamiseks rohkem pingutama ja seetõttu põletate ajaühikus rohkem kaloreid. Kaalude optimaalne kaal on 2 kuni 4 kg.

Sama efekti saab saavutada kasutades hantlid raskusena erinevate kükkide jaoks. Hantlite kaal valitakse keskmiselt individuaalselt, hantlid on vahemikus 2 kuni 5 kg.

Kükid või väljaasted kangiga õlgadel raskuste kujul - need on üks levinumaid ja tõhusamaid harjutusi, mis arendavad suurepäraselt tuharate ja jalgade lihaseid.

Tehes kükke või väljahüppeid kangiga õlgadel, peate meeles pidama mõnda asja: olulised punktid:

• Kang on hästi fikseeritud ülemises õla piirkonnas, trapetslihastel.
• Kangi tuleks hoida veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
• Painutage rindkere veidi ettepoole. Ärge mingil juhul ümardage selga!
• Kükitage nii, nagu istuksite väikesel toolil.
• Kükitage sissehingamise ajal, naastes algasendisse - hingake välja.
• Küki sooritades vaadake otse ette.

Rääkides raskustega harjutustest, ei saa mainimata jätta selliseid põhilisi mitme liigese harjutusi nagu surnud tõstmine ja surnud tõstmine. Enamasti sooritatakse neid kangiga, kuid neid saab teha ka siis, kui sul on piisava raskusega hantlid.

Tehes surnud tõstmine või surnud tõstmine Kaasatud on kolm neljandikku inimese lihasmassist, kuna need harjutused ei hõlma mitte ainult reie- ja tuharalihaseid, vaid ka selja- ja kätelihaseid.

Klassikaline surnud tõstmine hõlmab raskuste (kangi või hantlite) tõstmist täielikult sirgendatud kehaga.

• Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad veidi külgedele suunatud, kang või hantlid põrandal lamades.
• Langetage keha sirgete jalgadega ja haarake kätega kangist või hantlitest
• Painutage põlvi, lükake rindkere veidi ettepoole, moodustades alaseljas kerge läbipainde. Liigutage vaagnat tagasi. Samal ajal peaksite tundma pinget seljas ja reie tagaküljel.
• Kui jalad on kindlalt istutatud (keharaskust varvastele panemata), tõuske aeglaselt üles, latt kätes. Samal ajal lükake rindkere veidi ette, kuid abaluud ei ühendu.
• Tõstke raskust, sirutage selg ja külmutage mõneks hetkeks.
• Langetage raskust aeglaselt.

Surnutõste treenib ka reielihaseid, tõstes raskusi põrandalt. Kuid te ei tohiks kogu treeningu jooksul põlvi painutada. Sellised harjutused aitavad kiiresti ja tõhusalt toime tulla tselluliidi ja venitusarmidega.

Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Enne mis tahes tüüpi füüsilist tegevust peaksite tegema soojendama: kaela, küünarnuki, õla, põlveliigeste pöörlevad liigutused, külgedele ja edasi-tagasi painutamine, paigal jooksmine. See soojendus kaitseb teid vigastuste eest ning aitab teie kehal kosutada ja sujuvalt koormuseks valmistuda.

Esimeste päikesekiirte tulekuga annab iga tüdruk endale lubaduse, et homsest algab uus elu. Järgmiseks nädalaks tehakse suurejoonelisi plaane, ostetakse jõusaali liikmed.

Milliseid reegleid ja põhimõtteid peaks tüdruk järgima, et tuharad ümaraks saada?

Nad uurivad Internetis kõiki dieete. Kuid selle tulemusena piirab töö võimalusi ajas – ja muutusteks pole jõudu ega soovi. Kui tead mõnda ümara tuhara reeglit ja harjutust, siis on toonuses tagumik garanteeritud.

Reegel 1: teadmised on jõud

Lihaste pumpamiseks peate vähemalt teadma, kuidas need töötavad ja mida tegelikult tuleb üles pumbata. Inimese tuharad koosnevad erinevatest lihastest.

Peamised, mis mõjutavad tagumiku kuju ja struktuuri, on:

• väike lihas;
• keskmine lihas;
• suur lihas.

Märge et tuharalihaste struktuuri ja harjutuste komplekti mõistmisega saavutatakse soovitud tulemus. Selleks peate teadma tuharalihaste funktsioone.

Tuharatele ümara kuju andmise kõige olulisema funktsiooni võttis üle gluteus maximus lihas. Seda konkreetset lihast töötades saate oma tagumiku välimust korrigeerida.

Kui teete pidevalt tuharalihaste võimlemist, saate soovitud tulemuse kiiresti saavutada. Erivarustust pole vaja. Lihaseid on vaja pingutada ükshaaval, seejärel koos. Seda saab teha igal pool. See harjutus annab teie lihastele toonuse.

2. reegel: massaaž, mis parandab vereringet

Regulaarne tuharalihaste massaaž on tõhus ka pingutamise ja elastsuse saavutamise tulemuse kiireks saavutamiseks.

Massaaži saab teha kodus, olles õppinud kõige tõhusamad liigutused ja manipulatsioonid. Näiteks pärast duši all käimist, kui nahk on kõige rohkem aurustunud, on vaja teha ringjaid liigutusi. Liikumised võivad olla meelevaldsed ja tehtud igas suunas.

Reegel 3: õige tervislik toit

Toitumise kontroll on samuti oluline tegur. Kuna tuharapiirkond on esimene, mis võtab söödud kalorite täieliku mõju, säilitades seeläbi suurema osa rasvaladestusi.

Ja siin on oluline meeles pidada, et iga hetkeline nauding toob paratamatult kaasa pikaajalise pettumuse.

Harjutused tüdruku tuharate ülespumpamiseks kodus

Tasub mõista, et maksimaalse tulemuse saavutamiseks elastse ja toonuses tagumiku näol tuleb häälestuda pidevale ja pikaajalisele protsessile.

Ja kodus ümmarguse tuharakuju harjutused aitavad teil soovitud edu saavutada. Kompleks on spetsiaalselt loodud erineva kehatüübiga tüdrukutele.

Harjutused ümarale tagumikule hõlmavad järgmist:

• Sild– regulaarsed vaagnapiirkonna tõstmised selili lamades. Harjutus sooritatakse põlvedes kõverdatud jalgadega. Sel juhul tuleks jalad laiali laotada vaagna laiusele ja sellele võimalikult lähedale. Jalgade ja tuharate vaheline trajektoor peaks olema 30 cm. Harjutus tehakse aeglaselt.Ülemises punktis hoitakse tõstetud vaagnat 3-5 sekundit. Kui sooritate õigesti, tunnete tuharalihases põletustunnet. Tehke 20 kordust 3 seerias. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 2 minutit;
  
• Pöörake jalgu– jalgade vahelduvad liigutused neljakäpukil. Võtke poos nii, et teie põlv, säär, küünarnukk ja käsi puutuvad põrandaga kokku. Selg peaks olema sirge, põrandaga paralleelne. Sellest positsioonist vaheldumisi tõsta jalad üles 90 kraadise nurga all. Pange tähele, et ülespoole suunatud kiigutused tugevdavad tuharalihast ja samast asendist külgsuunas liigutused töötavad reie välisküljel. Treeningut tehakse 3-4 seerias 25-30 korda. Efekti suurendamiseks võib jalga hoida kõrgeimas punktis 3-5 sekundit;
  
• Kükid ja väljaasted– keha langetades astuge ette. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, kõht kinni, põlved kõverdatud. Lubatud on selja kerge kumerus. Oluline punkt on kontroll hingamissüsteemi üle. Väljahingamisel laskuge kükiga ettepoole ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Et vältida lihaste pinget äkiliste liigutuste ajal, peate harjutust sooritama sujuvalt. et anda aega lihasmassile kohanemiseks. Kopsutades peaks jalg olema 90 kraadise nurga all kõverdatud. Põlv ei tohiks ulatuda üle varvaste joone. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 korda. Järgmise treeninguga suurendage korduste sagedust, lisades 2-3 väljalööki. Soovi korral saate kaalu lisada. Need võivad olla tavalised hantlid;
  
• Lunges- suur samm edasi. Löök ei tohiks olla sügav. Lähteasend on seistes, selg sirge, varbad on suunatud otse. Väljahingamisel laskuge jalaga ettepoole, moodustades 90-kraadise nurga. Peamine on oma esijala kontrollimine.. Ees olev jalg peab koordineerima liigutusi ja samal ajal hoidma kogu keha koormust kannal. Harjutust tuleb teha 15-20 korda 3 lähenemisega;
  
• Krabi– vaheldumisi jalgade tõstmine, kandes samal ajal suurema osa keharaskusest kätele. Lähteasend istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed selja taga. Peopesad peaksid toetuma põrandale, sõrmedega eri suundades, meenutades krabi küünise struktuuri. Kere üles tõstmisel peaksid põrandaga kokkupuutepunktid olema jalad ja peopesad. Ja sellest asendist tõstetakse jalad ükshaaval maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Harjutust tehakse 15-20 korda mõlemal jalal 3 lähenemise jaoks. Lähenemiste vaheline paus ei ületa 3 minutit;
  
• Täht– käte ja jalgade samaaegne sirutamine erinevates suundades. Harjutus sooritatakse kõhuli lamavast asendist. Jalad sirged, käed ette sirutatud. Väljahingamisel liigutage käsi ja jalgu sünkroonselt eri suundades. Selg on harjutuse sooritamisel kergelt kumer, pea tõstetud. Sissehingamisel naaseb kõik algsesse asendisse. Korda sagedust 20 korda. On vaja teha 3 lähenemist, mille vaheline paus on 2-3 minutit;
  
• paat– samaaegne käte ja jalgade tõstmine. Lähteasend on kõhuli lamamine. Käed on piki keha sirutatud, mis meenutab sirgjoone kuju. Väljahingamisel tõusevad mõlemad jalad üksteisega sünkroonselt üles, moodustades paadikuju.. Kõrgeimas punktis jäävad jalad 2-3 sekundiks. Sissehingamisel naasevad nad algsesse asendisse. Harjutust peetakse väga tõhusaks tuharatele ümara kuju andmisel. Soovitatav on sooritada 15-20 korda 3 lähenemist;
  
• Lõunasöök– kogu keharaskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele. Lähteasend on istuv, üks jalg küljele sirutatud, peopesad maas, õlad veidi tahapoole. Keharaskuse koormus on suunatud painutatud jalale. Kerge hüppe korral asend muutub. Painutatud jalg sirgub, sirge jalg paindub. See tähendab, et keharaskuse koormus liigub vaheldumisi ühelt jalalt teisele. Käed tulevad asendi muutmisel põrandast lahti. Harjutust tehakse 15 korda mõlemal jalal 3 lähenemisega. Paus lähenemiste vahel on 3-4 minutit.
  

Seda harjutuste komplekti tehakse 3-4 korda nädalas. Efekti suurendamiseks võite lisaks kasutada kaaluvaid aineid. Harjutuste hõlbustamiseks ja suuremates kogustes peate jälgima oma hingamistehnikat.

Harjutuste komplekt jõusaalis

Iga tüdruk soovib saavutada kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Eriti kui tegemist on tuharatega. Neid peetakse teenitult kõige atraktiivsemaks kehaosaks, seetõttu peaks tuharatele ümara kuju andmise harjutuste lähenemine olema ettevaatlik ja läbimõeldud.

Ole ettevaatlik! Mõttetu lähenemise ja kaootiliste harjutustega jõusaalis hantlitega on lihaste ülekoormuse tõenäosus suur. Tulevikus lõpetavad lihased lihtsalt igasugusele koormusele reageerimise. Seetõttu peate valima õiged harjutused ümara tuhara jaoks.

Enne jõusaalis treenimise alustamist proovige alati teha kerge soojendus.

Lihaste funktsiooni stimuleerimiseks on vajalik soojendus. Soojendus olgu kerge ja lühike, aga see peab olema kohustuslik. Lihastele soovitud toonuse andmiseks piisab 5 minutist. See võib olla jooksulindil jooksmine või jalgrattasõit.

Harjutused ümarate tuharate jaoks jõusaalis hõlmavad järgmist:

• Sügav kükk koos raskusega– saab sooritada vastavalt eelistusele kas kettlebelli või kangiga. Peate alustama väikese raskusega 1 kg, suurendades järk-järgult koormust. Ärge unustage oma hingamist jälgida. Esialgu tehakse seda 10-15 korda 2 lähenemises, suurendades mõju. Kui põlveliigeses tekib valu, lõpetage treening;
• Lunges kangiga– tehakse aeglases tempos. Inimene peab olema võimalikult keskendunud, kuna kangi raskus võib ühele küljele tõmmata. Alustuseks tehakse väljahüpped tihvtiga, lisades järk-järgult koormusi erineva massiga raskuste kujul. Tehke harjutust 10 korda 3 lähenemisega. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 5 minutit;
• Jaladega pingipress- üks tõhusamaid harjutusi. Igal jõusaalil on spetsiaalne platvorm, mis on mõeldud tuharalihaste pumpamiseks. Selg peaks olema surutud ja jalad peaksid olema painutatud ja toetuma platvormi keskosale. Jalgade sirutamisel töötavad nii tuharalihased kui ka sisemine osa. Harjutust tehakse 15 korda 3 lähenemisega. Platvormipaakidele saab lisada lisaraskust.

Harjutused, mida saate teha isegi tööl

On lihtsaid harjutusi, mis ei sõltu spordivahenditest. Selliste harjutuste peamine eelis on see, et neid saab teha peaaegu kõikjal.

Tuharalihaseid pumbatakse mitte ainult kodus või jõusaalis, vaid ka tööl.Üks neist harjutustest tehakse ilma püsti tõusmata. Peate istuma sirgelt, selg sirge. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel pingutage samaaegselt oma tuharalihaseid ja tõmmake kõhtu sisse.

Püsi selles asendis 3-5 sekundit. Sel juhul on kaasatud nii tuharalihased kui ka kõhulihased. Selle harjutuse sagedus on keskmiselt 20 korda, 3 seeriat. Sobib igapäevaseks treeninguks.

Kükitamine on ka üks levinumaid harjutusi ümara tuharakuju loomiseks.

Selleks tuleb toolilt sammuke eemalduda. Võtke tinasõduri poos. Väljahingamisel proovige puudutada oma tagumikku istme servani. Naaske algasendisse. Ärge istuge toolil. Tehke 20 korda 3 lähenemisega. Paus lähenemiste vahel on 3-4 minutit.

Sääretõstmine on enamiku tüdrukute lemmikharjutus. Selleks tuleb tooli taga seista nii, et käed saaksid mugavalt selle seljatoest kinni hoida. Varvastel tõustes peate pingutama tuharalihaseid, justkui tõmmates tagumikku sissepoole. Lõdvestuge algasendis. Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud kõik jalalihased.

Keskmiselt on soovitatav sooritada 30 korda 3 lähenemisega. Lihtsate harjutuste komplektiga saate anda oma tuharatele ümara kuju. Pealegi on harjutused lihtsad ega vaja erivarustust. Teostatakse igas sobivas kohas ja igal ajal.

Kui teete kogu harjutuste komplekti iga päev 2 nädala jooksul, muutub see heaks harjumuseks.

3 nädala jooksul on esimene tulemus märgatav. Ja ka tekib soov end pidevalt vormis hoida.

Fitnesstreenerite näpunäited: kuidas tüdrukule kiiresti tugevad ümarad tuharad üles pumbata

Eksperdid panevad põhirõhku toitumisele. Tooted peaksid olema võimalikult kasulikud.

Märge! Harjutused ümmarguse tuhara kuju jaoks on tõhusad ainult siis, kui kogu dieet on üle vaadatud. Pea meeles, et paastumine ei anna sulle kunagi ümarat tagumikku.

Oluline punkt on regulaarsus. Eriti alguses on vaja harjutusi pidevalt sooritada. Samuti peate meeles pidama, et kõik liikumised treeningu ajal peaksid olema aeglased ja kontsentreeritud. Tegevuse kiirus ei too koheseid tulemusi.

Kõige tähtsam on õige hingamine. Väljahingamisel tuleks sooritada harjutus ise ja sissehingamisel võtta algasend.

Samuti peate meeles pidama oma igapäevast rutiini. Uni peaks olema pidev ja keskmiselt 7-8 tundi. Väsinud inimene teeb mitu korda vähem harjutusi, mis mõjutab soovitud tulemust.

Kättesaamatuid tippe pole olemas, peaasi, et pingutada ja siis saab kõik korda. Mõtteviis sooritada harjutusi, et anda tuharatele ümar kuju, on pool edust. Kui ilmnevad esimesed tulemused, tekib veelgi suurem stiimul.

Kasulik video kõige tõhusamate harjutuste kohta naise tuharalihaste ülespumpamiseks

Kuidas teha harjutusi ümara tuhara kuju jaoks - vaadake seda videot:

Tuharate ümardamise ja harjutuste komplekti õppimiseks vaadake seda videot: