Emakakaela osteokondroos (lülisamba kaelaosa osteokondroos) - kuidas oma kaela ise ravida. Siruta oma kaela

Kui istud pikka aega arvuti taga, pea ettepoole, või langetad seda nutitelefoni vaadates, on kaelalihastel raske. Pidev pinge põhjustab jäikust ja valu.

Eluhäkker kogus harjutusi Jooga kroonilise kaelavalu korral: randomiseeritud kontrollitud kliiniline uuring. , Jooga kroonilise kaelavalu korral: 12-kuuline järelkontroll kaela, õlgade ja rindkere venitamiseks ja tugevdamiseks, mis leevendab valu ja aitab seda edaspidi vältida.

Kui treenimine ei aita

See kompleks ei ole mõeldud spetsiifiliste häirete raviks. Kui teil on diagnoositud osteokondroos, kettaheide või muud haigused, peaks arst määrama võimlemise.

Kui valu ei lõpe mitme päeva jooksul, suureneb või sellega kaasnevad peavalud, iiveldus, palavik, pöörduge esimesel võimalusel arsti poole.

Milliseid harjutusi teha

Kompleks koosneb kahest osast: lihtsad venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused ning ohutud jooga-asanad.

Treenige vähemalt kolm korda nädalas või veel parem iga päev.

Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Pärast harjutust peaks venitav piirkond tunduma lõdvestunud ja pehme.

Kuidas teha venitus- ja tugevdamisharjutusi kaela- ja õlalihastele

Teil on vaja tooli. Istuge servale, sirutage selg, langetage ja sirutage õlad. Tehke iga harjutust 10-15 sekundit.

1. Pöörab ja kallutab

13. Käte liigutamine pea taha

Võtke rätik otstest, tõmmake see pingule ja liigutage käed otse üles. Too ülakeha ette ja liiguta sirgeid käsi koos rätikuga edasi pea taha.

Kuidas joogaharjutusi teha

Järgige hoolikalt reegleid ja ärge hoidke hinge kinni. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Pool ettepoole painutamine, rõhuasetusega seinal (lihtsustatud uttanasana)

Seisa otse, kaks sammu seinast eemal, näoga selle poole. Mugavuse huvides asetage jalad puusade laiuselt lahku. Sellest asendist painutage puusast ja kummarduge sirge seljaga ettepoole, et keha ja jalgade vahel oleks 90° nurk. Asetage oma käed seinale.

Püüdke sirgendada ja venitada nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 20–30 sekundit.

2. Sõdalase poos II (virabhadrasana)

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, suuna varbad ette, tõsta käed külgedele, ühenda ja siruta sõrmed.

Pöörake paremat jalga 90° paremale. Painutage parem jalg põlvest täisnurga alla või selle lähedale ja liigutage vasak jalg tagasi. Jaotage oma kaal mõlema jala vahel.

Keerake vaagnat, sirutage selga, langetage õlad. Proovige vaagna ja rindkere avada. Korrake poosi mõlemal küljel.

3. Keeramine (bharavajasana)

Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest, suunake sääre väljapoole ja asetage kand vaagna kõrvale. Painutage vasak põlv, asetage vasak jalg paremale reiele.

Jaotage oma kaal kahe istuva luu vahel ja pikendage selgroogu ülespoole. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja pöörake keha ja pea vasakule, haarake vasaku käega vasakust varvast. Korrake teisel pool.

4. Lapse poos

Tõuske neljakäpukil, viige jalad kokku ja seejärel langetage vaagen kandadele. Kummarduge ettepoole, sirutage selg ja sirutage käed otse enda ette, puudutage oma otsaesist põrandaga ja lõdvestage selles asendis täielikult.

Kui istud pikka aega arvuti taga, pea ettepoole, või langetad seda nutitelefoni vaadates, on kaelalihastel raske. Pidev pinge põhjustab jäikust ja valu.

Kui treenimine ei aita

See kompleks ei ole mõeldud spetsiifiliste häirete raviks. Kui teil on diagnoositud osteokondroos, kettaheide või muud haigused, peaks arst määrama võimlemise.

Kui valu ei lõpe mitme päeva jooksul, suureneb või sellega kaasnevad peavalud, iiveldus, palavik, pöörduge esimesel võimalusel arsti poole.

Milliseid harjutusi teha

Kompleks koosneb kahest osast: lihtsad venitus- ja lihaste tugevdamise harjutused ning ohutud jooga-asanad.

Treenige vähemalt kolm korda nädalas või veel parem iga päev.

Valu ilmnemisel lõpetage kohe. Pärast harjutust peaks venitav piirkond tunduma lõdvestunud ja pehme.

Kuidas teha venitus- ja tugevdamisharjutusi kaela- ja õlalihastele

Teil on vaja tooli. Istuge servale, sirutage selg, langetage ja sirutage õlad. Tehke iga harjutust 10-15 sekundit.

1. Pöörab ja kallutab

13. Käte liigutamine pea taha

Võtke rätik otstest, tõmmake see pingule ja liigutage käed otse üles. Too ülakeha ette ja liiguta sirgeid käsi koos rätikuga edasi pea taha.

Kuidas joogaharjutusi teha

Järgige hoolikalt reegleid ja ärge hoidke hinge kinni. Hoidke iga poosi 30 sekundit.

1. Pool ettepoole painutamine, rõhuasetusega seinal (lihtsustatud uttanasana)

Püüdke sirgendada ja venitada nii palju kui võimalik. Hoidke poosi 20–30 sekundit.

2. Sõdalase poos II (virabhadrasana)

Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, suuna varbad ette, tõsta käed külgedele, ühenda ja siruta sõrmed.

Pöörake paremat jalga 90° paremale. Painutage parem jalg põlvest täisnurga alla või selle lähedale ja liigutage vasak jalg tagasi. Jaotage oma kaal mõlema jala vahel.

Keerake vaagnat, sirutage selga, langetage õlad. Proovige vaagna ja rindkere avada. Korrake poosi mõlemal küljel.

3. Keeramine (bharavajasana)

Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest, suunake sääre väljapoole ja asetage kand vaagna kõrvale. Painutage vasak põlv, asetage vasak jalg paremale reiele.

4. Lapse poos

Kaelaprobleeme täheldatakse sageli neil, kes töötavad arvuti taga, paberitega või pikalt köögipliidi kohal kummardavad... Kui meie keha on pikemat aega monotoonses sundasendis, tekib kaela spasm. lihased tekivad. Ja see on täis ohtlikke tagajärgi, sest ülekoormatud lihased avaldavad survet kaelalülidele, veresoontele, mis varustavad aju verd, ja närvidele, mis kannavad sellesse siseorganitest signaale. Tulemuseks võib olla peavalu, halb uni, väsimustunne, nõrkus järgmisel hommikul, mälukaotus ja nägemishäired.

Selliste tagajärgede vältimiseks peate oma kaela regulaarselt venitama. See pole nii raske.

Märkusel

On väga oluline, et kael oleks magades lõdvestunud. Lihaste spasmide vältimiseks peaks lülisamba kaelaosa olema rindkere lülisamba jätk ja olema sellega samal sirgel. Vali padi hoolikalt, et see ei oleks liiga pehme, liiga madal või vastupidi kõrge.

Pauside ajal kontoris

Eksperdid soovitavad tööpäeva jooksul perioodiliselt teha emakakaela lülisamba isomeetrilisi harjutusi. Nende ajal peaksid kaelalihased pingutama nii palju kui võimalik, kuid lühiajaliselt. Kuna te ei tee äkilisi liigutusi, ei avalda harjutused lülisambale survet. Neid saab sooritada laua taga istudes.

Istuge sirgelt, asetage käed üksteise peale, moodustades luku. Tõstke käed lõua poole ja suruge lõug alla. Pea ega käed ei tohiks liikuda. Seejärel lõdvestage ja korrake harjutust mitu korda.

Asetage käed otsaesisele. Proovige oma peaga edasi suruda ja kätega vastu pidada nii kõvasti kui võimalik. Ainult õla kohal olevad lihased on pinges ning pea ja käed on liikumatud. Mõne aja pärast lõõgastuge.

Pange oma käed pea taha, asetage peopesad pea tagaküljele. Proovige oma pead tahapoole kallutada ja avaldada kätega vastusurvet, et vältida seda.

Asetage peopesa templile, pöial kõrva taha. Suru pea vastu peopesa, püüdes kätt küljele painutada ja samal ajal sellele survele kõigest jõust vastu seista. Vahetage käsi ja korrake harjutust.

Muideks

Psühholoogiline stress võib põhjustada pinge ilmnemist kaelas. Selle taustal eralduvad verre hormoonid, mis suurendavad lihaspingeid. Kui stressirohke olukord venib, muutub see krooniliseks – tekib lihasspasm. Selle eemaldamiseks peate mõnikord minema mitte ainult massaaži terapeudi, vaid ka psühholoogi juurde. Tõsi, siin on ka tagasiside: kui teeme võimlemist kaela füüsiliseks lõdvestamiseks, väheneb veidi ka psühholoogiline pinge.

Pärast tööd kodus

Et leevendada päeva jooksul kaelalihastest kogunenud pingeid, tuleb koju tulles selles asendis korraks põrandale pikali heita: aseta jalad lähedal asuvale toolile, alaselja alla väike padi. , ja sama kaela all. See asend leevendab kogu selgroogu ja leevendab emakakaela piirkonna väsimust.

Hea on, kui ostate hüdromassaažiotsiku ja keerate selle duši alla, laske tugeva sooja, peaaegu kuuma veejoaga üle kaela selja ja külgede.

Kelle kael on eriti väsinud, saab apteegist osta Shantsi kaelarihma. Või tee ise. Võtke paks kiht vatti ja keerake see üsna tihedaks rullikuks, et see sobiks teie kaelaga. Seejärel mässige mitu kihti marli, murrake ja õmblege servad kokku. Õmble mõlemale küljele kaks lipsu paelast ja marlist - ja krae on valmis. Peate selle selga panema, sidudes lipsud taga.

Seda kaelarihma kasutatakse haiglates erinevate lülisamba kaelaosa vigastuste korral. See tuleb kasuks, kui töölt naastes tunned peas raskustunnet ja kaelalihaste pinget. Kodutööde tegemise ajal kandke kaelarihma vähemalt tund või kaks. On oluline, et see kinnitaks teie kaela tugevalt – te ei tohiks oma pead kallutada. Tänu sellele lõdvestuvad lihased, millelt on koormus eemaldatud. Ja siis võid hakata iluvõimlemisega tegelema – on tore, kui leiad aega kodus liikumiseks.

Enne iga õppetunni alustamist on vaja oma kaela soojendada. See võtab aega umbes 5 minutit, kuid tänu sellele saate oma lihaseid usaldusväärselt vigastuste ja kahjustuste eest kaitsta.

Eksperdid soovitavad kaela soojendust täiendada venitusega - see tehakse kohe pärast esimest harjutuste komplekti. Venituse kestus on 3-5 minutit.

Soojendama

Liigutused, mida teete, teeb inimene regulaarselt. Kuid vaadeldaval juhul tehakse neid teatud korduste arvuga ja kombineeritult. Kaela soojendamine võimaldab teil oma lihaseid eelseisvateks koormusteks ette valmistada.

Kasutage kindlasti:

Kallutab pead edasi-tagasi;
Kallutab külgedele;
Pea pöörlemine;
Keerutab (õlad peaksid jääma liikumatuks).

Neid harjutusi tehakse ühes komplektis, 15–20 kordust. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vabalt mööda keha rippumas. Selja ümardamine või õlgade tõstmine on vastuvõetamatu – soovitav on need sirgeks fikseerida ja kogu soojenduse vältel hoida ühte asendit. Kaela soojendavaid harjutusi tehakse aeglaselt ja kontrolli all.

Venitamine

Kasutage kindlasti:

Harjutused kukla soojendamiseks. Peate aeglaselt oma pead kallutama, asetades lõua rinnale. Püsi selles asendis. Valu ilmnemisel on soovitatav liikumine katkestada.

Harjutus kaela külgmiste lihaste treenimiseks. Tõstke käsi üles ja painutades katke sõrmedega vastaskõrv. Kallutage pea õla poole, aidates käega. Lihaste kahjustamise vältimiseks toimige hoolikalt.

Korrake liigutust, kallutage pead vastupidises suunas. Piisab, kui soojendada kaelalihaseid 5 minutiks, sellest piisab, et see eelseisvaks koormuseks ette valmistada.

Harjutus kaela esipinna treenimiseks. Paljud spordisõbrad unustavad sellele alale tähelepanu pöörata, kuid see on tõsine viga. Selle vältimiseks toimige järgmiselt.

Kinnitage sõrmed pea tagaosas "lukku" ja kallutage seda oma pead toetades tagasi. Treening sobib nii meestele, kes soovivad oma kaela tugevdada, kui ka naistele – see on suurepärane naha enneaegse vananemise ennetamine.

Ohutusmeetmed

Väga lihtne on kahjustada kaelalihaseid, mis pole stressiks ette valmistatud. Selle vältimiseks järgige teatud kaelalihaste venitamise reegleid:

Ärge tehke kaela venitusi valu ja ebamugavustunde kaudu;
Ärge kiirustage – ühe liigutuse kestus peaks olema vähemalt 20 sekundit;
Püüdke mitte hinge kinni hoida – ükskõik milliseid liigutusi teete, peate hingama sügavalt ja rahulikult;
Pöörake tähelepanu oma heaolule (on päevi, mil on soovitatav keelduda mitte ainult kaela soojendusest, vaid ka treeningust üldiselt).

Järgides kõiki reegleid, saate hoolitseda oma tervise eest ja parandada oma sportlikku sooritust. Kuid kui neid rikutakse, on vigastuste oht reaalne. Seetõttu peavad nii algajad kui ka kogenud sportlased endaga töötades olema väga ettevaatlikud. Pidage meeles, et kaela venitusharjutusi tuleks teha ilma raskuseta ja rangelt järgides tehnikat.

Lihtsad harjutused, mis venitavad kaela ja õlgade lihaseid. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv nii hommikul pärast pikka und kui ka õhtul pärast kiiret tööpäeva.

Kõigile on tuttav ebameeldivad aistingud kaelas pärast mitte eriti mugavas asendis magamist, kui ühele küljele keeramine on valus (olenevalt sellest, kummal küljel magada jäite). See kehtib eriti reisil magamise kohta – lennukite, busside ja autode istmed pole tegelikult selleks mõeldud. Mõnikord ei päästa isegi spetsiaalsed ortopeedilised reisipadjad.

Spordiklubide venitustundides on kõige populaarsem selja, kaela ja randmete venitamine. Kohe on näha, kellega klubi põhikliendid töötavad :)

Kui te nendest ebameeldivatest aistingutest kiiresti lahti ei saa ja kõike oma kohale ei aseta, muutub kaelavalu kergesti peavaluks ja siis tekib rohkem probleeme. Mõnikord piisab kuumast dušist. Kuid parem on proovida mõnda allpool toodud harjutust.

Seda harjutust saab sooritada nii ristsel ajal istudes kui ka seistes.

Asetage parema käe peopesa pea vasakule küljele ja avaldage õrna survet, kallutades pead paremale. Vasaku käega saate sirutada alla ja veidi küljele. Selle harjutuse ajal tuleks õlad langetada ja selg sirges asendis fikseerida. Hoidke ühel küljel 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel.

Harjutus nr 2

Istuge seina ees põlvili. Kui teil on põlvedega probleeme, asetage nende alla tekk või rätik. Teie põlved peaksid olema puusadest veidi laiemad. Sirutage käed pea kohale, toetage käsivarred seinale ja laske gravitatsioonil töö teie eest ära teha.

Võite lisada veidi pingutust ja painutada veelgi madalamale. Pea peaks olema all. Kui te pinget ei tunne, istuge seinast veidi eemal.

Harjutus nr 3

Istuge mugavalt põrandal või toolil, selg sirge, selg piklik. Mähkige käed ümber pea, asetades peopesad pea tagaküljele. Puusad surutakse kokku, küünarnukid on suunatud alla puusade poole.

Hakake aeglaselt pead alla kallutama, surudes lõua rangluu sälku. Istuge selles asendis 30 sekundit, seejärel eemaldage käed ja tõstke aeglaselt oma pead.

Harjutus nr 4

See harjutus aitab lõdvestada kaela ja õlgu ning vabaneda peavalust ja uimasusest.

Istuge lapse poosi (jalad enda all ja ettepoole kallutades), toetades otsaesist põrandale ja istuge selles asendis mitu hingetõmmet. Seejärel pange käed selja taha (kui lukk ei tööta, viige peopesad kokku) ja tõstke käed nii kõrgele kui võimalik. Hingake sisse, tõstke puusad kandadelt ja nihutage raskust ettepoole. Toeta pea ülaosa põrandale ja proovige oma käed võimalikult kaugele lukus tagasi viia, püüdes neid põrandale jõuda. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 5 seeriat ja seejärel puhkage mõnda aega lapse poosis, lõdvestage käsi ja laske neil oma külgedel puhata.

Harjutus nr 5

Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool. See aitab hästi venitada külgmisi kaelalihaseid.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Asetage oma käed selja taha vaagna tasemele ja haarake parema käega vasakust randmest. Seejärel liigutage käsi aeglaselt veidi tagasi ja keskenduge vasakule käele. Pinge suurendamiseks kallutage oma pea parema õla poole.

Püsige selles asendis 30 sekundit ja tehke sama teisel küljel.

Harjutus nr 6

Ja see harjutus aitab suurepäraselt venitada kaela tagaosa ja saate kontrollida pingutusjõudu puusade kõrguse järgi.

Lamage põrandal, käed piki keha, peopesad allapoole. Painutage põlvi, jalad põrandale. Püüdke asetada kannad vaagnale võimalikult lähedale. Veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuselt ja üksteisega paralleelsed. Asetage oma käed põrandale ja tõstke vaagen üles. See osutub omamoodi poolsillaks. Rõhk peaks olema jalgadel ja abaluudel. Seejärel pange käed selja taha.

Mida kõrgemale painutate, seda suuremat pinget tunnete kaelas ja seljas.

Harjutus nr 7

See harjutus lõdvestab ja venitab kaela esiosa, õlgu ja rinnalihaseid.

Istu põrandale, jalad koos enda all, kontsad vaagna all. Toetuge tahapoole ja asetage oma käed põrandale nii, et sõrmeotsad on teist eemal, vaagnast veidi eemal. Kummarduge ja proovige tõsta rindkere võimalikult kõrgele, kumerdades selga ja surudes kandad võimalikult puusadele. Pinge suurendamiseks kallutage pea tahapoole.

Püsige selles asendis 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Seda artiklit ette valmistades oli mul suur soov vähemalt veidi venitada, kuna selg ja kael olid juba väsinud. Seda ma nüüd teengi. Ärge unustage oma tervist ja tehke vähemalt aeg-ajalt lihtsamaid harjutusi selja ja kaela lõdvestamiseks. Pidage meeles, et teie keha üldine seisund sõltub teie selgroo tervisest.

Kraepiirkonna massaaž võib leevendada või täielikult kõrvaldada kaelavalu. Iga inimene saab õppida, kuidas kaela korralikult masseerida. Massaaž on üks koduse ravi liike. Samas ei ole vaja paluda kellelgi oma kaela masseerida, on olemas isemassaažitehnika, mida on väga lihtne omandada.

Kaelalihaste mõjutamiseks on palju erinevaid tehnikaid:

Tavaline massaaž (klassikaline). Sellist lülisamba kaelaosa massaaži teostatakse vastavalt kõikidele kaanonitele, sealhulgas mitmesugused silitused, hõõrumised, kerged löögid ja vibratsiooniliigutused.
Akupressur. See kaelamassaaži tehnika hõlmab teatud kehapunktide mõjutamist. Tänu toimele saavutatakse valu leevendamine ja lõõgastus.
Kosmeetiline massaaž. Selle tehnika eesmärk on saavutada visuaalne efekt ja siluda lõtvunud nahka.
Massaaž lõõgastumiseks. Peamine eesmärk on karastatud lihaste jäikuse eemaldamine.
Massoteraapia. Kasutatakse manuaalteraapias täiendava ravivahendina põhiravile. Kaela terapeutilist massaaži tehakse spetsiaalsete masseerijate abil.

Millal vajate massaažikursust?

Emakakaela massaaži saab kasutada paljudes olukordades. Saate masseerida kaela hügieenilistel eesmärkidel, pingete maandamiseks või lihtsalt lihastoonuse säilitamiseks.

Emakakaela piirkond on kõige liikuvam ja kõige vähem stabiilne. Siinsed selgroolülid on kõige nõrgemad ja igasugune pea järsk liikumine võib kaasa tuua ebameeldivaid tagajärgi (kaelalülide kokkusurumine, kaelalülide nihkumine). Istumisasendis suureneb kaela koormus. Ja kui koormus venib pikemaks, ei lase tagajärjed kaua oodata.

Emakakaela osteokondroosi esimesed ilmingud ilmnevad noores eas: valu, lihasspasmid, lumbago kaelas.

See on eriti tõhus ja näidustatud järgmiste haigustega inimestele:

Emakakaela osteokondroos;
Sagedased migreenid;
Vihjed selgroo haigustele;
Unetus;
Vegetovaskulaarne düstoonia;
Kõrge või madal vererõhk;
Närvisüsteemi häired.

Õige kaelamassaaž annab soovitud tulemuse, milleks on keha sisemiste protsesside normaliseerumine, jõutõus, elujõu laekumine ja valu kaotamine.

Perioodiliselt massaažikursust vajavate inimeste rühma kuuluvad elukutsed: õpetajad, kontoritöötajad, autojuhid. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt lülisamba tervist ja nõuab sageli massaaži.

Vastunäidustused

Massaaž on kahjutu ja väga kasulik asi. Kuid mõne inimese jaoks võib see teha rohkem kahju kui kasu. Kaela massaaž on vastunäidustatud haigustega inimestele:

Hüpertensiivne kriis;
Nakkushaiguste äge vorm;
Erinevat tüüpi palavikud;
Vaskulaarsed haigused;
Verejooks, mis võib olla põhjustatud massaažist mis tahes kehaosas;
Kaela naha haigused;
Emakakaela lülisamba vigastused;
Raske südamehaigus.

Massaaž on meeldiv protseduur, kuid ettevalmistamata kehal võib alguses tekkida ebamugavustunne. Pärast esimest seanssi tekib sageli kaelavalu. See tähendab, et kaelalihased ei olnud selliseks koormuseks valmis, kuid see on normaalne. Kael muutub järk-järgult tugevamaks ja harjub sellega.

Kui pärast massaaži tekivad peavalud, on see halb märk. Sellised reaktsioonid tähendavad, et võtsite massaaži ajal vale asendi või kasutas massaažiterapeut valesid võtteid. Võib-olla polnud massaažiterapeut professionaal.

Massaaži tehnika

Kaela korralikult masseerimiseks kodus peate valima mugava asendi. Parim on istuda, painutada põlvi, hoida selg sirge ja kael lõdvestunud. Kui on väljendunud valusündroom, siis on parem istumisasend muuta lamamisasendiks (kõhul).

Maksimaalse lõdvestustaseme saavutamiseks tuleb kael maha laadida, see tähendab, et midagi tuleb pea alla panna. Enne massaažiprotseduuri algust peate venitama trapetslihaseid ja pea tagaosa kaela piirkonnas. Koduse kaela- ja kraepiirkonna massaaži teeb reeglina massaažiterapeut, kuid võimalik on ka isemassaaž. Massaažitehnika koosneb neljast toimingust kaela tagaosale ja kolmest esiosale.

Kõigepealt masseerime kaela tagaosa:

Silitamine kuklasse. Masseerimine peaks algama silitavate liigutustega, justkui kattes kaela ja sooritades liigutusi ülalt alla.
Kaela tagaosa pigistamine. Liigutused sooritatakse sama trajektoori mööda, mis eelnevad, kuid käsi ei keerata enam peopesadega, vaid külgedega ning kasutatakse ka pöialt. Nahale ilmub teatud surve, et lihaseid "äratada".
Hõõruvad liigutused kuklal. Masseerige sõrmede ja peopesade abil pea tagaosa, kaela ülaosa, kõrvade lähedal asuvat piirkonda, laskudes alla kaela alaosani. Eesmärk on masseeritavad lihased välja pigistada.
Sõtkumisliigutused kuklal. Selliste liigutuste jaoks kasutatakse mõlema käe kõiki 5 sõrme. Esiteks pigistatakse lihaseid, seejärel venitatakse veidi piki- ja põikisuunas. Seejärel saate teha vibratsiooniliigutusi.

Nüüd on kord kaela esiküljel. Seda massaaži tuleb teha hoolikamalt, sest igasugune vale liigutus või surve võib tekitada ebamugavust ega too mingit kasu.

Liigutuste komplekt on sel juhul lihtsustatud, et kaitsta masseeritavat:

Silitavad liigutused kaela esiküljel. Masseeritakse piirkonda lõuast rangluudeni. Liigutused on sujuvad ja pehmed.
Hõõruvad liigutused kaela esiküljel. Võrreldes kuklaosaga on siinne piirkond tundlikum, seega on vaja palju vähem jõudu kasutada. Hõõrumine on palju sujuvam.
Sõtkumisliigutused kaela esiküljel. Kogu piirkonda lõuast rangluudeni masseeritakse kõigi sõrmedega ülalt alla, kasutades vibratsiooni, kuid nõrgemalt.

Seda massaažitehnikat kasutatakse emakakaela osteokondroosiga lihaste lõdvestamiseks, patsiendi seisundi leevendamiseks, kui soolad ladestuvad emakakaela piirkonda. Protseduuri kestus peaks olema umbes 10 minutit.

Isemassaaž

Aga mida teha, kui te ei saa massaaži terapeudile helistada? Saate õppida, kuidas kaela ise masseerida. Emakakaela lülisammas sobib isemassaažiks, erinevalt sellistest protseduuridest nagu teiste sektsioonide lülisamba massaaž.

Loe ka: Klassikaline seljamassaaž.

Isemassaaži saate teha ühe või kahe käega, sõltuvalt sellest muutuvad mõned tehnika omadused.

Kui masseerida mõlema käega, siis masseeritakse korraga kogu kaela ja krae piirkond. Liigutused on sujuvad, pehmed ja sooritatakse pea kuklasagarast õlgadeni. Pärast lihaste soojenemist muutuvad liigutused sõtkuvamaks. Kasutatakse surisemist ja vibratsiooni. Seejärel masseeritakse kaela külg ja esiosa.

Ühe käega massaaži tehes peaks sõber toetama esimest küünarnukist. Selle tehnikaga masseeritakse üks pool kaelast, seejärel teine (parema käega - kaela vasak pool, vasaku käega - parem). Massaaži mõju tugevdamiseks ja lihaste suurema lõdvestuse saavutamiseks kasutatakse masseerijaid. Sellised seadmed lihtsustavad oluliselt massaaži.

Me ei saa elada päevagi ilma enesemassaažita – me lihtsalt ei märka, kuidas hõõrume käsi, käsivarsi, silitame põlve, tunnetame alaselga.

Klassis olev õpetaja jälgib kontrolltöö ajal massilist enesemassaaži: 25 paremat kätt kirjutab vihikusse ja 25 vasakut kätt hõõruvad jõuliselt otsaesist, ninasillat ja turritavad pea tagaosa. Sassis juuksed ja õhetavad põsed annavad märku, et mingi töö on tehtud: nii korraldab meie keha ajurünnaku – verevoolu ajju.
Kuna enesemassaaž on inimese jaoks tingimusteta refleks, saame ainult liigutusi kultiveerida. Nagu professionaalne massaažiterapeut, kasutame ka paitamise, hõõrumise, sõtkumise, patsutamise ja vibratsiooni tehnikaid.
Samas on meil professionaalide ees mitmeid eeliseid: tunneme ja tunnetame oma keha paremini, ei luba soovimatuid mõjusid, sõtkume valupunkti õrnalt, kuid pedantselt ning kasutame igal ajal oma teenuseid.
Isemassaaž ja massaaž on kasulikud igale tervele inimesele. Vastunäidustused ei ole seotud liigesehaigustega, kuid need on üsna ulatuslikud ja ranged - ravige neid hoolikalt.

Isemassaaži ilu seisneb ka selles, et seda saab teha koos kõigi juba õpitud kompleksidega. Ja me saame vabalt massaaži teha enne soojendust või üksikute harjutuste vahelise pausi ajal.
Isemassaaž on samasugune kehahooldustoode nagu hammaste pesemine. Kuid erinevalt hammaste pesemisest ei ole massaaž pärast söömist soovitatav.
Kirjeldame kohalikke massaaživõtteid. Ja täismassaaži järjestus peaks olema selline: me töötame puusa- ja põlveliigestega; siis rind, kael, käed; siis kõht; seejärel masseerime järjekindlalt vaagnat, alaselga, selga; ja lõpuks pea.
Hügieeniline ettevalmistus massaažiks on üsna lihtne: puhtalt pestud käed ja kreemitamine masseeritavatele nahapiirkondadele. Meile sobib igasugune kreem, võib kasutada vaseliini. Massaažiks on spetsiaalsed õlid, mis sisaldavad männiokkade ja ürtide ekstrakte. Üks nendest ürtidest on lõokes (tuntud ka kui harilik lõoke ja luumurdja). Larkspurit kasutatakse rahvameditsiinis liigeste raviks. Nüüd määravad traumatoloogid seda laialdaselt taastusravi osana. Isemassaaži ajal on oluline pöörata tähelepanu selle rakendamise vektorile: mööda lümfisoonte - lümfisõlmede suunas. See tähendab, et kaela masseeritakse ülalt alla, kuna lähimad lümfisõlmed asuvad rangluude all ja kaenlaalustes. Jalad masseeritakse jalast – säärest üles – reiest üles. Masseerime käsi kätest – küünarvarrest üles – ja õlast üles kaenlaaluseni. Kuid lümfisõlmi endid ("näärmeid") ei saa masseerida.

Kaela masseerimine

Kaela saab masseerida istudes või seistes, peaasi, et lihased oleksid võimalikult lõdvestunud. Horisontaalses asendis massaaž ei toimi: kui lamatakse selili, on kõhuli olles ligipääsmatud põhilihased, külili pööratud kael pingutab lihaseid ja muudab meie pingutused olematuks.
Silitame esmalt kätega kuklasse, unustamata, et liigutused tehakse ülevalt alla. Seejärel hõõrume lihaseid horisontaalsuunas (natuke jõulisemalt kui silitades). Ja siis sõtkume kuumutatud lihaseid sõrmedega, nagu plastiliini, vertikaalselt (ülalt alla).
Eriti hoolikalt hõõrume ja mudime nn trapetslihaseid - need on rohkem nagu tippudega kolmnurk: Kaela ülaosa seljapunkt - Õlaliiges - Lülisammas diafragma tasemel. Trapetslihase pingul olev osa tõmbab tavaliselt valusalt ja kallutab kaela õla poole. Kukla tagaosa massaaž tuleks lõpetada silitamisega.
Ja meil pole vaja teha muud, kui silitada kaela esiosa: lõuast - allapoole.
Peavalude kõige levinum põhjus on venoosse väljavoolu takistamine aju veresoontes. Seda raskust provotseerivad just probleemid krae piirkonnas (kaela- ja trapetslihased). Seetõttu on pärast kraepiirkonna masseerimist kasulik teha paar lihtsat liigutust, et tõhustada venoosset ja lümfiväljavoolu.

Harjutus kaela- ja trapetslihastele

Tähelepanu! Harjutus viiakse läbi emakakaela lülisamba ägeda valu puudumisel. Pea meeles reeglit: kui kael valutab, ei pea pead järsult pöörama! Äkiline üles-alla liikumine või pööramine võib põhjustada kaelalihaste spasmi – see on lülisamba kaelaosa põletiku tõsine tüsistus.

Lähteasend: istudes, käed põlvedel, pea ja selg sirge.
Suruge lõug mõneks sekundiks rinnale.
Kallutage pea aeglaselt tahapoole, tõmmates pea tagaosa selja poole.
Naaske algasendisse.
Kallutage pea nii palju kui võimalik vasakule ja pöörduge tagasi algasendisse.
Sama kalle paremale. Naaske algasendisse.
Suru lõug rinnale ja keera pead aeglaselt õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tõstke lõug üles. Pöörake aeglaselt ja ettevaatlikult pead õlast õlale.
Naaske algasendisse.
Tehke pöörlevaid liigutusi peaga ühes ja teises suunas. Korda 2 korda igas suunas.

Pärast seda on väga kasulik endale kaela patsutada külma vette kastetud rätikuga: 1-2 korda vasakule ja paremale.

Alaselja masseerimine

Alaselga, erinevalt kaelast, saab masseerida lamades – selles asendis on lihased lõdvestunud.
Kui masseerida on võimalik ainult seistes, tuleb sellise isemassaaži puhul arvestada lähteasendiga: jalad peaksid olema õlgade laiuselt, vaagnat kogu massaaži vältel edasi-tagasi liigutada.
Alaselga silitades liiguvad käed sujuvalt eri suundades – saab teha horisontaalseid või ringjaid liigutusi.

Teostame hõõrumise kindlalt:

Sõrmepatjadega. Asetame sõrmed lülisambaga risti, selgroost külgedele horisontaalsete, laineliste või ringjate liigutustega, lihaseid “rehistades”.
Kasutades mõlema käega käeselga (sõrmed allapoole), tehke selgroost horisontaalseid liigutusi mõlemas suunas. Käed surutakse rusikasse.
Ühe käe tagakülg. Teise käe asetame surve suurendamiseks masseeriva käe peale. Tehke jõuliste ringjate liigutustega survet alaseljale.

Alaselja lihaste tõhusat sõtkumist on raske saavutada. Saate ennast ainult kergelt näpistada, mis pole samuti halb. Peamine on lõpetada massaaž silitusega.

Harjutus alaseljale
Pärast alaselja massaaži on kasulik teha riputus horisontaalribale. Rippumise ajal saate teha järgmist tehnikat:

Pingutage koheselt 2-4 sekundit kogu keha lihaseid.
Nüüd lõdvestuge nii täielikult kui võimalik.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda. Ärge unustage, et horisontaalselt ribalt saate hüpata ainult üldiselt heas vormis. Seetõttu on parem stendile laskudes ohutult mängida.

Tuharalihaste masseerimine

Nagu aru saate, ei sobi “Lähteasend: istuv” meile praegu. Masseerida saab aga nii seistes kui ka lamades.
Lähteasend: seistes. Kanname keha raskuse masseeritavale jalale. Liigutame teist jalga veidi küljele ja painutame veidi põlve - “pikk seisev poos”.
Silitame lihast puusast ülespoole.

Teeme lihvimise järgmiselt:

Kõnnime ringides, sõrmeotstega ümber sabaluu.
Hõõruge sõrmepatjade abil tuharalihaseid vertikaalselt: puusast alaseljani, kogu ala ulatuses.
Painutage käsi rusikasse, masseerige sõrmenukkidega alaselga horisontaalse liigutusega selgroost kõhtu.

Pärast hõõrumist teostage vibratsioonitehnikat. On vaja saavutada mitte ainult pindmine, vaid ka sügav tuharalihaste värisemine. Vibratsioon viiakse läbi alt üles. Peale vibratsiooni teeme uuesti paitamist.
Vibratsioon – lihase masseerimine lõdvestunud käega patsutades või sõrmi jäigalt liigutades. Selle tehnika eesmärk on põhjustada lihaste värisemist.
Lamamisasendis tehakse valutavate tuharalihaste massaaž tervel küljel lamades. Valulikud lihased ilmuvad ülaosas ja pingevabas olekus. Massaažitehnikad on samad, mis seisvas asendis.
Istuv eluviis põhjustab probleeme tuharalihastega. Samal ajal saate neid sõtkuda ilma toolilt tõusmata!

Harjutus tuharalihastele

Lähteasend: istudes, hoides selga sirgena, käed lõdvalt põlvedel.
Tõstame jalad põrandast lahti ja rullime toolil ühest tuharast teise - mitte sirgelt, vaid ringikujuliselt, läbi sabaluu piirkonna. Teeme 8-10 sellist poolringi.
Naaseme algasendisse ja lõdvestame tuharalihased täielikult.
Nüüd pingutame järsult ja tugevalt oma tuharad 5-6 sekundit.
Ja me lõõgastume jälle.

Korda pinge-lõdvestust 2 korda.

Jala- ja hüppeliigese masseerimine

Jalalaba, pahkluu ja sääre massaaž on igapäevane vajalik neile, kellel on vähegi avaldunud lampjalgsus. Ja podagra esimeste ilmingute korral on oluline masseerida jalga ja sääreosa - suure varba põhjas kasvavat "luu". Pole vaja oodata äkilisi lõksvalusid, kasvõi juba sellepärast, et valu ennetamine isemassaažiga on tasuta ja vaieldamatu nauding.

Painutage jalg põlvest ja asetage see mugavalt teisele jalale.
Vaba käega hoiame jalast ning masseeriva käega silitame talda varbaotstest kannani. Teeme liigutusi sõrmepatjade abil.
Kui sa ei ole kõdistamise suhtes tundlik, pigista pöidlaga üle kogu talla ja kammi talda aktiivselt nelja sõrmenukiga rusikas (rusikahari). " Pigistamine"- massaaž peopesa servaga või pöidla sõrmenukiga (käsi on painutatud rusikasse).
Töötage iga varbaga pöörlevate ja imemisliigutustega. Tehke oma varvaste painutamist, pikendamist ja pööramist. Samal ajal vaheldumisi aktiivse (liigeste iseseisev painutamine) ja passiivse (masseeriva käega) vahel.
Kinnitage hüppeliiges vaba käega ja koo jalavõlv rusikaharja ja peopesa servaga. Ilma pahkluu fikseerimist vähendamata kasutage masseerivat kätt, et jalga erinevates suundades keerata.
Hõõruge kanda peopesa tangidega: haarake sellest masseeriva käega ja pigistage sõrmi järsult, libisedes kannalt maha.
Töötame hüppeliigest tagantpoolt ringjate liigutustega, haarates seda kogu peopesaga või hõõrudes nelja sõrmega (sel juhul tuleb masseerivat kätt randmelt aktiivselt pöörata). Masseerige nelja sõrmega tihedalt jala esipinda.
Keerame sõrmed ümber Achilleuse kõõluse (see kinnitab jala tagaosa lihased kannaluu külge) ja masseerime seda vertikaalsete liigutustega. Seejärel töötame selle välja nelja sõrmega ringjate liigutustega.
Lõpetame massaaži tiheda, märgatava jala silitusega avatud peopesaga kogu pinna ulatuses - varvastest kuni sääreni: esi- ja külgpinnad. Haarame peopesaga jalalaba suurimatest aladest.

Suurepärane jalataldade massaaž on tennisepallide, veeremisnõelte veeretamine või õhtul laua taga istudes või telekat vaadates jalatallade veeretamine puidust ristanditel. Kui on võimalik lõpetada jalgade ravi mõnesekundilise külma vanniga, on sellest palju kasu nii hüppeliigesele kui ka üldisele keha karastamisele.

Reie ja sääre masseerimine

Reie ja sääre masseerimiseks peate võtma kõige mugavama asendi:

Masseeritava jala võid asetada alusele.
Masseerida saab lamavas asendis, tõstes masseeritavat jalga üles.
Hea lõdvestav efekt on panna üks jalg teise peale.

Jalamassaaži suunavektor on ülespoole: jalast põlveni, põlvest kubemepiirkonda ja tuharasse.
Meile on juba tuttavad sääre- ja reiemassaaži võtted: silitamine, hõõrumine, lihaste sõtkumine. Säärelihased ja reielihased alluvad hästi vibratsioonile – sel juhul tuleb reit üles tõsta ja värisev liigutus tekitab värinat.
Jalalihaste puhul saate kasutada pigistamise tehnikat. 2-3 sekundit peale pigistamist tundub nahk valge, sest pindmised veenid on kokku surutud – siis taastub intensiivselt verevool.
Kui esineb valusaid lihaspingeid, nn päästikalasid (inglise keelest trigger - trigger), peate need pöidla padjaga hoolikalt välja töötama. Päästikutsoone masseeritakse radiaalsuunas, et järk-järgult soojendada lihaseid ja liikuda põletikukeskusele lähemale.
Hästi soojendatud lihaseid tuleks peopesaga põhjalikult üle kogu pinna peksatada. Ja lõpeta massaaž laia tiheda silitusega.

Osteokondroos (kreeka keelest osteon - luu ja hondros - kõhr) - "kõhre luustumine". Lülisammas koosneb selgroolülidest endast ja lülidevahelistest ketastest. Just viimased kannatavad osteokondroosi all, nad näivad luustuvat ja muutuvad vähem elastseks. See juhtub sageli suurenenud kehalise aktiivsusega või vastupidi, istuva eluviisi ja piisava liikumise puudumisega.

Intervertebraalsetel kõhredel puuduvad oma veresooned, mis varustaksid neid selles mõttes kasulike ainetega, kettad saavad toetuda ainult sidekoele. Süvalihaste liigne kokkusurumine või lõdvestumine häirib vere liikumist ning kõhres algab “kuivamisprotsess”. Ja suurenenud stress võib isegi põhjustada ketta nihkumist või kahjustamist, lülidevahelise songa, mis on täis mitte ainult ägedat valu ja ebamugavustunnet, vaid ka muid terviseprobleeme.

Emakakaela massaaž on tõhus ja meeldiv vahend haiguse kulgu ennetamiseks ja leevendamiseks.

Emakakaela selgroog on kõige hapram ja ülekoormatud, kuna see kannab kolju massi ja teeb ka palju rohkem liigutusi kui teised sektsioonid. Paljud olulised veresooned ja peamised närvid liiguvad läbi kaela ajju. Seetõttu on mõnikord valu põhjustav probleem lülisambas, kuid nagu öeldakse, "kiirgab" see kaela. Enne mis tahes protseduuride, sealhulgas massaaži, alustamist pidage nõu spetsialistiga, vastasel juhul võite olukorda ainult süvendada, sest massaaž on sel juhul raviliik, mitte meeldiv lõõgastav protseduur.

Teine levinud viga on kõrge vererõhu ravimite kasutamine. Fakt on see, et emakakaela lülisamba osteokondroos mõjutab veresooni, põhjustades rõhu tõusu ja see ei ole südameasi.

Emakakaela lülisamba osteokondroos annab valu mitte ainult kaelas, vaid ka abaluude ja pea tagaosa vahelises piirkonnas. Samal ajal muutub kael nagu vati, seda on raske küljele pöörata. Verevool emakakaela veresoontes halveneb, ajus puudub toitumine, mistõttu on võimalikud peavalud, pearinglus ja isegi minestamine.

Esimene asi, millele osteokondroosi põdeva patsiendi ja tema raviarst mõtleb, on valu leevendamine, kuna valu võib olla tõesti väljakannatamatu. Pärast seda määrab arst reeglina mõõduka harjutuse harjutusravi (füsioteraapia) ja kaelamassaaži vormis. Esimene meetod kaela jaoks ei pruugi olla nii kasulik kui massaaž, kuna lülisamba kaelaosa liigutuste arv on piiratud ja seda saab tõeliselt “venitada” ainult kätega. Lisaks täidab massaaž mitmeid funktsioone: vähendab valu, parandab verevarustust emakakaela piirkonnas, leevendab lihasspasme ning toniseerib kaela- ja seljalihaseid.

Iga osteokondroosiga patsiendi jaoks on massaaži stsenaarium individuaalne, kuna oluline on võtta arvesse haiguse arengufaasi, selle tunnuseid, kaasuvaid haigusi (rõhumuutused, hingamisprobleemid jne). Olles saanud arstilt saatekirja massaaži, valige tõeliselt hea spetsialist, kelle tegevus ei halvenda olukorda, kuid aitab teil haigusega toime tulla. Samuti pidage meeles, et massaaži tuleks alustada siis, kui haiguse haripunkt on juba möödas ja valu pole nii teravalt tunda, vastasel juhul muutub massaaž piinamiseks.

Üsna kergematel juhtudel võib massaaži teha kodus. Selleks peab patsient lamama kõhuli tasasel kõval pinnal (pink, diivan). Teie jalad peaksid täielikult diivanile mahtuma ja mitte rippuma. Asetage oma käed küünarnukist kõverdatud, peopesa peopesale ja toetage laup peopesadele. Alustuseks tuleks sõtkuda lülisamba kaelaosaga külgnevaid lihaseid, kasutades pigistusliigutusi. Järgmisena masseeritakse kaelalihaseid sõrmedega “venitades”. Liikuge järk-järgult rindkere (abaluud ja abaluudevaheline ruum) ja pea (ringikujulised liigutused ja silitamine). Peamassaaži ei saa mainimata jätta, sest just kolju alumisest osast väljuvad kõige olulisemad osteokondroosi all kannatavad närvid.

Mõnikord võib massaaži teha istudes. Protseduur viiakse läbi iga kahe päeva tagant. Alguses võib kaela masseerimine põhjustada patsiendile valu, eriti tugeva kahjustuse piirkonnas, kuid aja jooksul ebamugavustunne möödub, jättes kerguse ja lõõgastumise.