Estiramiento: hacer que el cuerpo sea flexible y esbelto. Extensión

Los estiramientos son un sistema de ejercicios cuyo principal objetivo es estirar ligamentos y músculos, así como aumentar la flexibilidad del cuerpo. El nombre de esta área de fitness está tomado del idioma inglés: la palabra Stretch traducida al ruso significa "elasticidad, estiramiento".

Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento no es sólo una oportunidad para hacer splits. Existe una gran cantidad de ejercicios destinados a estirar los músculos del cuello, brazos, espalda, piernas, así como técnicas destinadas a aumentar la plasticidad de las articulaciones y estirar los músculos profundos. El estiramiento es una parte integral del complejo de gimnasia para mejorar la salud, está incluido en el programa anticelulítico y, además, se utiliza necesariamente durante el entrenamiento de los atletas en muchos deportes.

Durante el ejercicio, la tensión muscular de corta duración se alterna con la relajación. Gracias a esto, es posible aliviar el exceso de tensión de los músculos, recuperar fuerzas y relajarse en cuestión de minutos. Lo importante es que al cambiar la intensidad de la carga y utilizar varios tipos de estiramientos y sus combinaciones, casi todos los grupos de músculos participan en el proceso.

Una ventaja importante del estiramiento es su proximidad a los movimientos naturales. Piénsalo: cuando nos despertamos del sueño, no hay nada más placentero que un buen estiramiento. También es agradable hacerlo después de un largo periodo de trabajo sedentario: ¡cuando nos estiramos, la somnolencia y el cansancio abandonan nuestro cuerpo! Al estimular el trabajo muscular durante el estiramiento, los ejercicios de estiramiento mejoran la movilidad de las articulaciones y aumentan la elasticidad de tendones y ligamentos.

Los beneficios del estiramiento

Además:
con un entrenamiento regular destinado a estirar los músculos, ellos (los músculos) conservan su elasticidad y reciben buenos nutrientes y sangre;
Los ejercicios de estiramiento son un medio eficaz para reducir el estrés mental;
Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar la postura mejorando el estado del sistema muscular), pero también te darán una sensación de flexibilidad y esbeltez;
el estiramiento es la parte principal del entrenamiento destinado a reducir el dolor durante la menstruación;
este tipo de ejercicio es eficaz para combatir los depósitos de sal y sirve como un excelente medio para prevenir el desarrollo de osteoporosis e hipocinesia (debido a la descalcificación prematura y al envejecimiento de los huesos).

Reglas a seguir durante el estiramiento:
1. Antes de empezar a estirar los músculos, es necesario calentar. La mejor opción: hacer ejercicio aeróbico intenso (saltar, correr, bailar, bicicleta estática) durante 10 minutos.
2. Al estirar, respete estrictamente un cierto límite que le sea inherente. Debe ir acompañado de una sensación de relajación, y las sensaciones deben ser sumamente placenteras. Si siente dolor, esto significa que el rango de movimiento excede su rango normal. Es decir, la regla es la siguiente: es mejor "apretar poco" que tirar demasiado fuerte.
3. No saltes bajo ningún concepto, es mejor hacer “sujeciones”.
4. La duración de cada postura de estiramiento debe ser de entre 10 y 30 segundos. Durante este tiempo, cualquier tensión, incluso la más leve, debería desaparecer. Si la tensión no se alivia (esto sucede cuando el estiramiento es demasiado fuerte), para lograr la sensación placentera necesaria, es necesario aliviar el estiramiento.
5. Mantenga una posición estable mientras realiza los ejercicios.
6. Cuando realices cualquier ejercicio, intenta concentrar tu atención en la parte del cuerpo que se está estirando. Esto le ayudará a sentirse mejor.
7. El momento óptimo para entrenar es inmediatamente después de caminar o realizar alguna otra forma de entrenamiento aeróbico, es decir, después de la carga. Además, dado que el estiramiento tiene la capacidad de aliviar la tensión muscular excesiva, puede utilizarse para mejorar el bienestar y el estado de ánimo.
8. Cuando hagas un ejercicio de estiramiento, recuerda respirar correctamente. Una condición indispensable: no contenga la respiración, pero tampoco se apresure a exhalar. Lo mejor es respirar a un ritmo normal, con calma, y ​​durante el descanso entre ejercicios puedes respirar profundamente y exhalar por completo.
9. Cualquiera a quien los médicos le permitan realizar un entrenamiento físico general puede realizar estiramientos.

Tipos de estiramiento

Estiramiento lento – una excelente opción para calentar; se realiza a un ritmo extremadamente lento. Mediante estiramientos lentos, puede estirar los músculos hasta la máxima longitud posible.

Estiramiento en pareja Se realiza con un compañero que actúa como resistencia al estiramiento.

Estiramiento dinámico – estos son movimientos elásticos lentos y suaves (en ningún caso bruscos). Al finalizar los ejercicios, es necesario permanecer unos segundos en el punto más alto del estiramiento.

Estiramiento balístico (en otras palabras, columpios) es un tipo de carga activa. Implica balancear piernas y brazos, así como doblar y extender el torso con gran amplitud y velocidad. Con el estiramiento balístico, ciertos grupos de músculos se alargan durante un breve período de tiempo. Su alargamiento continúa mientras dura la flexión o el balanceo, y la velocidad de estiramiento corresponde a la velocidad de flexión o balanceo.

A qué prestar atención

Puedes hacer ejercicio en cualquier momento del día, elige el que más te convenga.

El estiramiento traerá resultados tangibles solo si se combina con otros tipos de actividad física. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar después de los ejercicios matutinos.

Aquellos que no han estado involucrados en educación física y para quienes los ejercicios de estiramiento no son fáciles deben comenzar con dos o tres repeticiones de cada ejercicio, y la postura debe mantenerse por no más de tres a cinco segundos. A medida que aumenta tu entrenamiento, aumenta el número de repeticiones en una sesión de cada ejercicio a diez, mientras que la duración de mantener la postura debe ser de hasta 15 segundos. La duración máxima de un entrenamiento es de 30 minutos. En general, debes escuchar más atentamente tus propios sentimientos y seleccionar de forma independiente el número de repeticiones de un ejercicio en particular y la duración del entrenamiento, según tu estado de ánimo y bienestar.

Lo más importante: ¡el entrenamiento debe ser regular y evocar emociones positivas!

Si has estado haciendo estiramientos, Dejar un comentario sobre tus éxitos.

Actualmente, existe una gran cantidad de tendencias deportivas que permiten perder peso, tensar los músculos, formar un contorno en relieve y también desarrollar las articulaciones para facilitar el movimiento. Una de las direcciones en esta área es extensión Es un conjunto de ejercicios similares a los aeróbicos, pero que se realizan con el mínimo estrés. Esto permite que incluso personas con patologías musculares puedan practicar este deporte. Toda la lección tiene como objetivo mejorar la flexibilidad, la resistencia y la suavidad de los movimientos en el futuro. A continuación se analizarán en detalle las características de las clases y los principios del entrenamiento en casa.

Primero es necesario aclarar la cuestión de qué es el estiramiento en fitness, para que quienes quieran practicar deporte puedan tomar su propia decisión. La palabra proviene del inglés “stretching”, que se traduce como “estiramiento”. De hecho, el estiramiento es un conjunto especial de ejercicios que se realizan de forma suave y sin movimientos bruscos. Las posiciones tienen como objetivo estirar los músculos, mejorar el flujo sanguíneo, el funcionamiento de los órganos internos y fortalecer los tendones.

Diferencias entre estiramientos y otros deportes

El estiramiento, o estiramiento, tiene una eficacia para el cuerpo comparable al fitness. Pero su beneficio se basa en gran medida en la seguridad al no haber saltos y movimientos bruscos.

Otras diferencias entre el deporte presentado incluyen los siguientes factores:

• debido a las características específicas del ejercicio, es imposible no solo lesionarse, sino incluso tirar de un músculo; el estiramiento en el fitness resulta ser algo común;
• personas de todas las edades pueden comenzar a estudiar; no hay restricciones, lo que tiene un efecto positivo en la mejora de la salud en presencia de patología articular y otros problemas de salud;
• para los ejercicios de estiramiento muscular, no es necesario utilizar ningún equipo adicional: una colchoneta de ejercicios es suficiente;
• El deporte presentado mejora el estado general del cuerpo, algo que es casi imposible de conseguir en el gimnasio o con entrenamiento cardiovascular.

Consejo: la gimnasia se vuelve más interesante si la practicas con tu música agradable y favorita. No es necesario elegir música tranquila para movimientos tranquilos, pero te pone de un humor más positivo.

Variedades

Los estiramientos tienen su propia clasificación, que depende de la intensidad y características del entrenamiento. El entrenamiento puede ser suave y profundo; de hecho, estos son tipos de estiramiento, lo que significa el grado de carga muscular. La variedad suave tiene como objetivo estirar los músculos a su estado original. Esto ayuda a mantener la misma flexibilidad. El estiramiento de cada músculo durante el entrenamiento se produce en 30 a 40 segundos. Una variedad profunda de estiramientos permite aumentar la flexibilidad de la intensidad natural; de esta manera puedes hacer splits y posiciones más complejas. Para estirar un músculo, se asignan hasta 5 minutos.

Otros tipos de estiramiento incluyen:

• estático: ejercicios lentos destinados a la tensión muscular en una posición estática prolongada;
• dinámico: los músculos primero se tensan y luego se relajan, lo que ocurre a través de un determinado complejo;
• activo: le permite mejorar la movilidad de las articulaciones desarrollando músculos ubicados al lado de los inmóviles;
• isométrico – requiere aptitud física y fuerza, ya que implica realizar ejercicios con resistencia;
• balístico: no se recomienda comenzar solo, ya que aquí se fomentan los movimientos cortos y bruscos que le permiten estirar los músculos más rápido (esto a menudo provoca lesiones);
• neuromuscular propioceptivo: adecuado solo para aquellas personas que se han sometido previamente a una cirugía o se están recuperando de una lesión.

Importante: Antes de elegir un tipo de estiramiento, debes consultar a un médico si tienes alguna patología, así como a un instructor.

Determinará el tipo de ejercicio de acuerdo con las características físicas, estado de salud y deseos del solicitante.

Beneficios de las clases

El entrenamiento de estiramiento tiene los siguientes aspectos positivos:

• la movilidad de articulaciones y músculos aumenta significativamente;
• el sistema circulatorio está normalizado;
• la salida de linfa mejora notablemente; resulta que se previene la hinchazón de las extremidades;
• se forma una postura correcta, de acuerdo con la fisiología;
• el dolor en la columna disminuye;
• Se previenen el estrés y la depresión;
• resulta prevenir el mal humor en las mujeres durante el síndrome premenstrual;
• El estado de ánimo y el sueño mejoran notablemente.

Las clases deben realizarse de acuerdo con las recomendaciones y reglas para no provocar una exacerbación de patologías existentes. Los ejercicios realizados correctamente significan flexibilidad y máxima eficiencia del entrenamiento de estiramiento.

Contraindicaciones para la realización.

Las clases presentadas tienen las siguientes contraindicaciones para la práctica:

• Está prohibido recurrir al estiramiento durante una exacerbación de enfermedades de las articulaciones;
• no debe recurrir a ejercicios de estiramiento muscular si existen patologías venosas graves: presencia de coágulos de sangre, venas varicosas;
• hay trastornos en el funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio;
• está prohibido recurrir a cargas si existen patologías de la columna;
• las cargas están prohibidas cuando los ligamentos están lesionados;
• No se recomienda recurrir al estiramiento inmediatamente después de retirar el yeso.

Siempre consulte a un médico antes de hacer ejercicio. Si una persona tiene estas contraindicaciones, el entrenamiento debe posponerse o abandonarse por completo en favor de otro deporte.

Sobre las reglas

La mayoría de los ciudadanos eligen los estiramientos para hacer ejercicio independiente en casa. Esto es incorrecto, ya que es necesario pasar una consulta preliminar.

Pero si se hace la elección, es importante estudiar las reglas básicas para el entrenamiento en casa con cargas:

• antes de comenzar los ejercicios para estirar los músculos, es necesario calentarlos realizando ejercicios ligeros o recurriendo al aeróbic clásico;
• la respiración durante el entrenamiento es uniforme, los movimientos son suaves, la carga aumenta gradualmente;
• inhale aire al estirarse y exhale al inclinarse;
• si siente dolor durante el entrenamiento, debe dejar de realizar los ejercicios;
• Después del estiramiento, no debe forzar los músculos; deben estar relajados, por lo que debe abstenerse de realizar actividad física después del ejercicio.

En relación con los hechos presentados, se deduce que se recomienda realizar estiramientos en casa antes de acostarse o simplemente por la noche. Es importante elegir la ropa adecuada para hacer estiramientos. Se recomienda visitar tiendas de ropa deportiva que tengan productos de marcas reconocidas.

Complejo básico

El complejo de estiramiento básico incluye los siguientes ejercicios:

• Ponte de pie derecho y agáchate un poco. Levante una mano hacia arriba, como si quisiera alcanzar el techo, y mantenga la otra hacia abajo. Luego cambia la posición a espejo y repite el movimiento 10 veces en cada mano.
• Sentado en el suelo, separa bien las piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza e incline el cuerpo hacia cada pierna, tratando de tocar la rodilla con la frente.
• Ponte a cuatro patas y “vuela” estirando la pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Cambia de posición y repítelo hasta 10 veces.
• En posición acostada boca arriba, debe llevar las piernas hacia el pecho, juntarlas con los brazos y congelar durante unos segundos; 20 segundos son suficientes. Estira las piernas y repite el ejercicio de estiramiento 10 veces.
• Acuéstese de lado con las rodillas dobladas, creando un ángulo recto. A continuación, debes estirar los brazos hacia adelante y girar el cuerpo con los brazos en la dirección opuesta, dejando las caderas en el suelo. En esta posición, es necesario llegar al suelo del lado opuesto con el dorso de la mano.

Sólo se recomienda consultar con un médico sobre los tipos de estiramientos y ejercicios aceptables, ya que algunos movimientos están prohibidos. Por ejemplo, agacharse puede provocar alteraciones en el desarrollo del feto debido a la falta de suministro de oxígeno.

Las clases pueden mejorar la flexibilidad, reducir el dolor al ejercer presión sobre la espalda (especialmente en presencia de determinadas patologías) y también mejorar el bienestar general. Es fácil realizar entrenamiento en casa, dedicando solo 20 minutos de tiempo; durante este período puedes completar un curso básico de estiramiento. Puede obtener más información sobre los detalles del deporte en el video.

El estiramiento es un tipo de actividad física nueva y ya muy popular. Los preparadores físicos definen el término "estiramiento" como una técnica de entrenamiento especial para estirar ligamentos y músculos. La forma original de fitness se ha extendido gracias a su versatilidad. No requiere visita obligatoria a un centro deportivo, y es apto para personas de diferentes niveles de salud y de cualquier categoría de edad. Los médicos deportivos recomiendan este tipo de actividad a quienes quieran perder peso o recuperar la flexibilidad corporal tras una lesión.

Los estiramientos se practican en diversos deportes para preparar el cuerpo para el entrenamiento o la competición. Estos ejercicios implican estirar el cuerpo en reposo y alargar los músculos. Hay otro tipo de estiramiento: con un movimiento suave. Los atletas se estiran todos los días. Aumentan el rango de movimiento y previenen el desgarro muscular debido al sobreesfuerzo. Estirar los músculos aumenta el flujo sanguíneo y enriquece el cuerpo con oxígeno.

Los entrenadores utilizaron estas propiedades del estiramiento deportivo para crear un tipo de gimnasia independiente, que se llama "estiramiento". Un nuevo tipo de ejercicio ha demostrado ser eficaz contra varias "enfermedades del siglo". Entre ellos:

• obesidad;
• la inactividad física;
• artritis;
• enfermedades cardíacas;
• flebeurisma.

Los ejercicios de estiramiento especiales ayudan a suministrar rápidamente sangre oxigenada al cuerpo. Cuanto más activos sean los músculos, más rápido se quemarán las células grasas.

¿Quién puede hacer estiramientos?

El estiramiento regular mantiene el cuerpo elástico incluso en la vejez. Los fisioterapeutas recomiendan realizar estiramientos para mantener la flexibilidad de las rodillas y los isquiotibiales.

El estiramiento es muy importante para los empleados de bancos y oficinas modernos que permanecen sentados frente a las computadoras durante mucho tiempo. Se recomienda realizar un ejercicio de estiramiento cada hora para evitar que la columna y los ligamentos se “congelan” en la misma posición.

El estiramiento es adecuado incluso para aquellas personas que nunca antes han hecho ejercicio. Esta técnica es conveniente debido a la variedad de ejercicios. Están diseñados para diferentes edades y niveles de habilidad. Puede elaborar un complejo adecuado usted mismo o con la ayuda de un formador.

Contraindicaciones para las clases.

Los estiramientos son útiles para casi todas las personas, pero hay situaciones y enfermedades en las que no se pueden realizar. Este:

• Fracturas pasadas de columna o fracturas complicadas de brazos y piernas;
• Rigidez de las articulaciones de la rodilla;
• Enfermedades crónicas graves;
• Tumores malignos;
• Osteocondrosis grave;
• Enfermedades graves de huesos y ligamentos;
• El período posterior a cualquier intervención quirúrgica.

Es útil que las mujeres embarazadas realicen ejercicios de estiramiento, pero conviene seleccionar un complejo especial para músculos específicos. También se puede entrenar durante los “días críticos” si la niña se siente bien y sabe controlar sus propias sensaciones.

estiramiento - ejercicios para el hogar

En caso de cualquier enfermedad aguda (fiebre, dolencias gastrointestinales, mareos), es necesario suspender temporalmente el entrenamiento.

Principales reglas de estiramiento.

Lo primero que distingue el estiramiento de otros tipos de gimnasia son los movimientos suaves. Es importante seguir una serie de reglas:

• El estiramiento adecuado elimina las sacudidas y los movimientos bruscos;
• Los músculos deben alargarse y tensarse lenta y suavemente. Esto es especialmente cierto para los principiantes;
• Cada estiramiento de músculo o ligamento no debe exceder los 30 segundos.
• Si el ejercicio provoca molestias en alguna parte del cuerpo, significa que el estiramiento se realiza de forma incorrecta, con esfuerzo excesivo. Debe esperar hasta que desaparezca el dolor y solo entonces pasar al siguiente ejercicio;
• Si se produce un dolor intenso en un músculo que no desaparece durante mucho tiempo, es necesario dejar de entrenar;
• Debes comenzar tu entrenamiento con estiramientos de 3 segundos. La carga debe aumentarse gradualmente;
• El estiramiento correcto implica una combinación de estiramiento muscular y respiración adecuada. Los ejercicios comienzan con la inhalación y terminan con la exhalación;
• El entrenamiento comienza con ejercicios de calentamiento y termina estirando los músculos de la espalda y la cadera.

Ejercicios sencillos para principiantes.

Los entrenadores distinguen 4 tipos de estiramientos. Esta actividad física es:

• estático (en reposo);
• pasivo (un compañero te ayuda a hacer estiramientos);
• dinámico (con movimientos);
• balístico (se realizan movimientos de estiramiento de las extremidades).

La elección de los ejercicios depende del entrenamiento deportivo individual, la edad y la salud. Hay una serie de ejercicios universales que se adaptan a la mayoría de las personas. Este:

• Estirar los músculos de hombros, brazos y espalda en posición vertical. Mientras está de pie, tire en diagonal hacia arriba, primero con una mano y luego con la otra. Realice lentamente, de modo que se sienta una tensión moderada en los músculos.
• Entrenamiento de los músculos del cuello. Mantenga su mano derecha en su cintura, ponga su mano izquierda en su cabeza. Estire los músculos del cuello hacia la izquierda con una suave inclinación de la cabeza. Realiza hasta 10 repeticiones en ambas direcciones, descansando unos segundos entre estiramientos.
• Ejercicio para los músculos de todo el cuerpo. Párese sobre la rodilla izquierda, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y muévala hacia adelante. Levante el brazo derecho y dóblelo suavemente hacia atrás. Repita, cambiando de posición de izquierda a derecha.
• Entrenar los músculos de las piernas y la espalda. Presiona tu espalda y brazos contra la pared. Ponte en cuclillas lentamente, manteniendo la columna recta. El estiramiento dura hasta 20 segundos. Puedes hacer 6 sentadillas.
• Entrenar los músculos de la espalda y los abdominales. Mientras está sentado, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza. Separe bien las piernas. Doble lentamente primero hacia la rodilla derecha y luego hacia la izquierda. Requiere 8 inclinaciones.
• Entrenar los músculos de la columna y el cuello. Sientate en una silla. Coloca las piernas cruzadas en el suelo. Presione su barbilla contra sus palmas. Apriete los brazos y el cuello. Mantener el esfuerzo durante medio minuto. Necesitas 8 repeticiones con relajaciones durante 20 segundos.
• Estirar los músculos de todo el cuerpo. Ponerse a cuatro patas. Lenta pero firmemente, tire del brazo izquierdo hacia adelante y de la pierna derecha hacia atrás. Realizar en la posición opuesta. Se necesitan un total de 7 estiramientos.

Entrenamientos en casa

La técnica de estiramiento es popular precisamente porque es fácil de realizar en casa, sin entrenador ni equipo especial. Basta con tener una habitación espaciosa y ropa que no interfiera con el movimiento. No se requieren zapatos; los ejercicios se realizan descalzos o con calcetines. Los ejercicios estáticos son los más adecuados para los ejercicios en casa. Poco a poco se van añadiendo los dinámicos. Puedes entrenar por la mañana antes del trabajo, especialmente si tu trabajo implica un estrés constante. Una ventaja importante del estiramiento es la capacidad de refrescar y fortalecer el sistema nervioso. Hacer ejercicio por la noche también te beneficiará. Ayudará a aliviar la tensión en la columna y dispersará el estancamiento de sangre y linfa en el cuerpo.

La duración y la frecuencia del entrenamiento varían. Para adelgazar es recomendable hacer ejercicio tres veces por semana durante media hora. Para fines de fortalecimiento general, entrenan diariamente durante 15 a 20 minutos. Es importante seguir las precauciones de seguridad deportiva. No puede estirar los músculos hasta el punto de sentir un dolor intenso ni realizar cargas máximas de inmediato. Tal descuido provoca roturas y distensiones musculares.

Los estiramientos son una excelente manera de mantener la salud y la figura en buena forma. Cuando se organiza adecuadamente, la formación aporta beneficios y alegría invaluables.

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