Ácidos grasos saturados e insaturados. Ácidos grasos saturados e insaturados, sustancias similares a las grasas y su papel en el funcionamiento normal del cuerpo humano.

Al comprar un producto en una tienda, nos fijamos en su contenido calórico, así como en valor nutricional, que está representado por proteínas, grasas, carbohidratos. Al mismo tiempo, pocas personas saben que existen varios tipos de grasas que se diferencian por su utilidad y funcionalidad. Hoy te hablaremos de los ácidos grasos saturados, descubriremos por qué son beneficiosos y perjudiciales, y también te indicaremos los alimentos que los contienen. Además, averiguaremos si estos compuestos deben excluirse de la dieta.

Características generales y rol.

Comencemos discutiendo cuál es el papel de saturado y para qué sirve.

Para que sea más fácil entender qué son los ácidos saturados, conviene prestar atención a los alimentos que contienen mucha grasa. Tomemos como comparación la mantequilla y el aceite de girasol. Ambos productos contienen una gran cantidad de grasa, pero la versión vegetal está en estado líquido y la mantequilla conserva su forma, permaneciendo relativamente dura incluso a temperaturas superiores a +20°C precisamente debido a la presencia de ácidos grasos saturados.

¡Importante! Hay tres tipos principales de ácidos saturados: palmítico, esteárico y mirístico.

La función principal de estos compuestos es proporcionar energía al cuerpo. No es ningún secreto que las grasas tienen un alto contenido calórico, por lo que los ácidos grasos, durante la digestión, aportan al organismo mucha energía. Los ácidos también se utilizan en el proceso de construcción de las membranas celulares, participan en la síntesis de hormonas y ayudan al transporte de vitaminas y diversos microelementos.

Como ves, los ácidos saturados son multifuncionales, pero hablaremos más sobre si los necesitamos en grandes cantidades.

Impacto en los humanos

Cualquier producto puede volverse venenoso, sin embargo, la falta de determinadas sustancias que debemos recibir con los alimentos puede afectar negativamente el funcionamiento del organismo, por lo que a continuación hablaremos de los beneficios y perjuicios de los ácidos grasos saturados.

Beneficio

Dijimos anteriormente que la tarea principal de las grasas saturadas es brindarte mucha energía, por lo que la falta de ácidos saturados en los alimentos reduce el contenido calórico de los alimentos y, en consecuencia, el cuerpo no tendrá suficiente energía para realizar ciertas tareas.

Pero incluso si cierras la “brecha” con carbohidratos y proteínas, aún así no podrás satisfacer todas las necesidades del cuerpo, ya que necesita estos ácidos para producir hormonas. En consecuencia, en ausencia de grasas, comenzarán las alteraciones hormonales, que darán lugar a diversas anomalías y enfermedades. Además, no olvide que los ácidos intervienen en la construcción de las células, es decir, si se suministran muy pocos, comenzarán los problemas en el cuerpo. nivel celular. Las nuevas células se formarán más lentamente, lo que literalmente Las palabras pueden provocar un envejecimiento acelerado.

¿Sabías? Las grasas realzan el sabor y el aroma de los alimentos, razón por la cual la mayoría de los saborizantes y potenciadores del sabor se elaboran a partir de grasas.

Dañar

El daño radica en el hecho de que estos compuestos ricos en calorías, al no utilizarse, comienzan a depositarse en el organismo en forma de grasa. Esto no sólo aumenta el peso total, sino que también afecta negativamente el funcionamiento de los órganos y sistemas de órganos.

Todo el mundo ha oído hablar de una sustancia como el colesterol. Entonces, el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre, lo que amenaza con enfermedades cardiovasculares, así como con un aumento del azúcar en sangre ( diabetes). Como resultado, el abuso de productos que contienen los compuestos en discusión termina en un ataque cardíaco o un derrame cerebral para muchas personas.

¡Importante! El problema con el colesterol surge porque la mayor parte se produce en nuestro organismo, por lo que una mayor ingesta de este compuesto provoca un gran daño.

Norma diaria

Teniendo en cuenta lo anterior, muchas personas tienen una pregunta: ¿cuántos de estos mismos ácidos necesita nuestro cuerpo para cumplir con las normas sin causar consecuencias negativas?

Comencemos con la cantidad de grasa (cualquiera) que puedes comer por día. La tarifa se calcula en función de su peso. Para cubrir las necesidades del organismo se debe consumir 1 g de grasa por kilogramo de peso al día. Es decir, si pesas 70 kg, entonces tus necesidades de grasa por día son de 70 g.

Ahora con respecto a los ácidos saturados. Los ácidos grasos saturados deben representar alrededor del 7-8% de las calorías. ración diaria. Requisito diario en calorías para una persona común y corriente que no realiza un trabajo físico o mental intenso, es de 2 a 2,5 mil kcal. Resulta que las grasas saturadas no deberían aportar a nuestro organismo más de 160-200 kcal. Dado el alto contenido calórico de estos compuestos, no se deben consumir más de 30 a 50 gramos de grasas saturadas al día.

¿Sabías? La mayoría de los órganos internos están cubiertos de grasa. Esto es necesario para protegerlos de diversos venenos, así como para protegerlos de daños mecánicos.

Sobre excesos y deficiencias.

A continuación, hablemos de lo que puede pasar si hay escasez o exceso de los compuestos en discusión. También hablaremos sobre cómo identificar un problema con las grasas saturadas en su dieta según sus síntomas.

Exceso

Empecemos por los síntomas que indican un exceso de ácidos saturados en el organismo:

• diabetes;
• obesidad;
• aterosclerosis ( enfermedad crónica, que se caracteriza por el depósito de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos);
• alteración del ritmo cardíaco;
• aumento de la presión arterial;
• la formación de cálculos en los riñones, así como en la vejiga.

Si usted es un endomorfo por naturaleza (propenso a desarrollar exceso de peso corporal), entonces debe consumir una cantidad mínima de los compuestos discutidos; de lo contrario, su peso corporal comenzará a crecer rápidamente, lo que se sumará a varios problemas asociados con el exceso de grasa. .

También vale la pena señalar que las personas que tienen problemas con la concentración de colesterol en la sangre deben excluir casi por completo la entrada de estos compuestos al cuerpo, de lo contrario su condición empeorará considerablemente. En este caso, tu organismo no sufrirá falta de ácidos saturados, ya que tus reservas son suficientes para el normal funcionamiento del organismo.

Vale la pena prestar atención al tipo de actividad. Si pasas mucho tiempo sentado y tu estado físico y actividad mental reducido, entonces es necesario reducir la cantidad de grasa consumida, ya que el cuerpo no la usa para el propósito previsto, por lo tanto, se depositan residuos, como resultado de lo cual se aumenta de peso. Sin embargo, esto no se aplica a aquellas personas que realizan un trabajo mental pesado, ya que el intenso trabajo del cerebro y sistema nervioso requieren mucha energía.

¡Importante! Su cuerpo necesita menos calorías y grasas en la estación cálida y, en consecuencia, más en invierno y principios de primavera, ya que aumenta el costo de su mantenimiento. temperatura normal cuerpos.

Ahora en cuanto a las consecuencias del exceso de grasas saturadas. Arriba hemos descrito síntomas que indican abuso de estos compuestos. Estos síntomas empeoran la calidad de vida, reducen su duración y también afectan negativamente sistema reproductivo. Vale la pena señalar que las grasas saturadas son peligrosas no solo porque causan ciertas enfermedades, sino también porque dañan los órganos que participan en el procesamiento de los ácidos saturados (estómago, intestinos, hígado, páncreas).

Como resultado, resulta que a las “llagas” y desviaciones anteriores se suman problemas con el tracto gastrointestinal: esto aumenta las posibilidades de que ocurra. Células cancerígenas, ya que los tejidos de estos mismos órganos están constantemente expuestos a los efectos negativos de los radicales libres, compuestos que aparecen durante el "procesamiento" de las grasas.

Se puede concluir que exceso de peso y los problemas cardíacos son sólo la "punta del iceberg", y su "parte submarina" aparecerá con la edad, cuando surjan anomalías y enfermedades adicionales.

Defectos

Parecería que la falta de grasa debería adelgazar la figura, reducir los niveles de colesterol en la sangre y también reducir la cantidad de toxinas. Sin embargo, no todo es tan sencillo, porque escribimos anteriormente que necesitamos ácidos grasos saturados, aunque en pequeñas cantidades.

Síntomas de falta de conexiones:

• esterilidad;
• deterioro del estado de uñas, cabello y piel;
• pérdida de peso corporal por debajo de lo normal (distrofia);
• problemas con el sistema nervioso;
• Problemas con la producción de hormonas.

• la presencia de gastritis, así como úlceras gástricas y duodenales;
• cálculos en el hígado y la vesícula biliar;
• estrés físico o mental severo;
• agotamiento del cuerpo;
• embarazo, así como el período de lactancia;
• viviendo en las regiones del norte;
• Presencia de enfermedades pulmonares (tuberculosis, bronquitis, neumonía).

Por otra parte, cabe mencionar que la falta de grasas saturadas conduce a la obesidad. Sí, sí, por extraño que parezca, pero si quieres perder peso, definitivamente debes cumplir con la norma de estos compuestos, de lo contrario tu cuerpo comenzará a acumular energía en forma de depósitos de grasa, como lo hará. empieza a pensar que estás en condiciones desfavorables.

Podemos concluir que la falta de grasa no te permitirá trabajar ni estudiar con normalidad, y el deterioro del estado de tu cabello, uñas y piel te pondrá aún más nervioso. Como resultado, el sistema nervioso se agotará, por lo que no podrá realizar las tareas asignadas y también aumentará la posibilidad de deprimirse.

Productos de origen

Ahora vale la pena hablar sobre dónde se encuentran las grasas saturadas y en qué cantidades, para poder crear una dieta óptima que contenga la norma de los compuestos en discusión.

Productos animales (100 g):

• mantequilla - 52 g;
• manteca de cerdo (no tocino) - 39 g;
• grasa de res - 30 g;
• salmón - 20 g;
• quesos duros - 19 g;
• carne de pato - 15,5 g;
• pescado de agua dulce - 15 g;
• queso procesado - 13 g;
• crema agria - 12 g.

• aceite de coco - 52 g;
• aceite de palma - 39,5 g;
• aceite de oliva - 14,7 g.

Sobre la interacción con otros elementos.

Al principio del artículo, escribimos sobre por qué necesitamos ácidos saturados. En base a esto, se desarrolla la interacción de estos compuestos con otras sustancias de nuestro organismo.

Los ácidos saturados interactúan con antioxidantes como el licopeno y el betacaroteno, por lo que nuestro cuerpo no solo puede absorberlos, sino también transportarlos dentro de él.

¿Sabías? Cuando falta humedad, el cuerpo comienza a producirla a partir de grasas. Entonces, de 100 g de grasa se liberan 107 g de agua, por lo tanto gente gorda pueden pasar más tiempo sin agua en condiciones estresantes.

Ahora ya sabes qué son las grasas saturadas, por qué son peligrosas y beneficiosas, y también conoces la lista de alimentos que contienen grandes cantidades de estos compuestos. Es importante recordar que la necesidad de grasas saturadas no es constante a lo largo de la vida, por lo que es importante no sólo consumir una determinada cantidad, sino también cambiarla en función del estilo de vida y el estrés. Recuerde que renunciar a las grasas afecta negativamente a su capacidad de trabajo, así como al sistema reproductivo.

características generales

EN mundo moderno la vida pasa a un ritmo acelerado. A menudo no hay tiempo suficiente ni siquiera para dormir. La comida rápida, saturada de grasas, que comúnmente se llama comida rápida, ha conquistado casi por completo su lugar en la cocina.

Pero gracias a la abundancia de información sobre un estilo de vida saludable, cada vez más personas se sienten atraídas por imagen saludable vida. Sin embargo, muchos consideran que las grasas saturadas son la principal fuente de todos los problemas.

Averigüemos cuán justificada es la opinión generalizada sobre los peligros de las grasas saturadas. En otras palabras, ¿debería comer alimentos ricos en grasas saturadas?

Desde un punto de vista químico, los ácidos grasos saturados (AGS) son sustancias con enlaces simples de átomos de carbono. Estas son las grasas más concentradas.

Los AGE pueden ser de origen natural o artificial. Las grasas artificiales incluyen la margarina, las grasas naturales incluyen la mantequilla, la manteca de cerdo, etc.

Los AGE se encuentran en la carne, los lácteos y algunos productos vegetales nutrición.

Una propiedad especial de estas grasas es que no pierden su forma solida a temperatura ambiente. Las grasas saturadas llenan de energía el cuerpo humano y participan activamente en el proceso de estructura celular.

Los ácidos grasos saturados son butírico, caprílico, caproico y ácido acético. Así como ácido esteárico, palmítico, cáprico y algunos otros.

Los AGE tienden a depositarse en el organismo “en reserva” en forma de depósitos de grasa. Bajo la influencia de hormonas (adrenalina y noradrenalina, glucagón, etc.), los AGE se liberan en el torrente sanguíneo, liberando energía para el cuerpo.

Propiedades beneficiosas de los ácidos grasos saturados, su efecto en el organismo.

Los ácidos grasos saturados se consideran los más dañinos. Pero si consideras eso la leche materna, está saturado con estos ácidos en grandes cantidades (en particular, ácido láurico), lo que significa que el consumo de ácidos grasos es inherente a la naturaleza. Y esto es de gran importancia para la vida humana. Sólo necesitas saber qué alimentos es mejor comer.

¡Y puedes obtener muchos beneficios de las grasas! Las grasas animales son la fuente más rica de energía para los humanos. Además, es un componente indispensable en la estructura. membranas celulares y también participante proceso importante síntesis de hormonas. La absorción exitosa se produce únicamente debido a la presencia de ácidos grasos saturados. vitaminas A, D, E, K y muchos microelementos.

El consumo adecuado de ácidos grasos saturados ayuda a mejorar la potencia, regula y normaliza el ciclo menstrual. Uso óptimo alimentos grasos prolonga y mejora el funcionamiento de los órganos internos.

Productos con máximo contenido de AGE

EN productos alimenticios Estas sustancias se encuentran tanto en las grasas animales como en las grasas animales. origen vegetal.

El contenido de ácidos grasos saturados en las grasas animales suele ser mayor que en las grasas vegetales. En este sentido, cabe señalar un patrón claro: cuanto más contiene la grasa ácidos grasos saturados, mayor es su punto de fusión. Es decir, si comparamos el girasol y la mantequilla, inmediatamente queda claro que la mantequilla sólida tiene un contenido mucho mayor de ácidos grasos saturados.

Un ejemplo de grasa saturada de origen vegetal es el aceite de palma, cuyos beneficios y daños se discuten activamente en la sociedad moderna.

Un ejemplo de grasa animal insaturada es el aceite de pescado. También existen grasas saturadas artificiales obtenidas por hidrogenación de grasas insaturadas. La grasa hidrogenada forma la base de la margarina.

Los representantes más importantes de los ácidos grasos saturados son el esteárico (por ejemplo, en la grasa de cordero su contenido alcanza el 30% y en los aceites vegetales, hasta el 10%) y el palmítico (su contenido en el aceite de palma es del 39-47%, en la grasa de vaca). - alrededor del 25%, soja – 6,5%, y en manteca de cerdo– 30%) ácido. Otros representantes de los ácidos grasos saturados son los ácidos láurico, mirístico, margárico, cáprico y otros.

El ácido alfa-linolénico se encuentra en grandes cantidades en el aceite de linaza, semillas de calabaza, soja, nueces y verduras con hojas de color verde oscuro, pero la mayoría. fuente más rica Los ácidos omega-3 se encuentran en el aceite de pescado y los pescados grasos con escamas oscuras: caballa, arenque, sardinas, salmón, fletán, perca, carpa.

La mayoría de los ácidos grasos omega 6 se encuentran en las grasas animales y los aceites vegetales: soja, calabaza, linaza, maíz, girasol, pero la fuente más importante es el aceite de cártamo. Y también frutos secos, huevos, mantequilla, aceite de aguacate, aves.

Un poco sobre productos artificiales.

El grupo de los ácidos grasos saturados también incluye un "logro" de la industria alimentaria moderna como las grasas trans. Se obtienen por hidrogenación de aceites vegetales. La esencia del proceso es que el aceite vegetal líquido se somete a presión y a temperaturas de hasta 200 grados. influencia activa gas de hidrogeno. Como resultado, se obtiene un nuevo producto, hidrogenado, que tiene un tipo de estructura molecular distorsionada. No existen compuestos de este tipo en el medio natural. El propósito de tal transformación no está dirigido a beneficiar la salud humana, sino que está causado por el deseo de obtener un producto sólido "cómodo", que mejore el sabor, con buena textura y una larga vida útil.

Requerimiento diario de ácidos grasos saturados.

La necesidad de ácidos grasos saturados es el 5% de la dieta humana diaria total. Se recomienda consumir 1-1,3 g de grasa por 1 kg de peso. La necesidad de ácidos grasos saturados es del 25% de numero total gordo Basta comer 250 g de requesón bajo en grasa (0,5% de grasa), 2 huevos, 2 cucharaditas. aceite de oliva.

La necesidad de ácidos grasos saturados aumenta:

• en diferentes enfermedades pulmonares: tuberculosis, formas graves y avanzadas de neumonía, bronquitis, cáncer de pulmón en etapas tempranas;
• durante el tratamiento de úlceras de estómago, úlceras duodenales, gastritis. Para cálculos en el hígado, vesícula biliar o vejiga;
• con agotamiento general del cuerpo humano;
• cuando llega la estación fría y se gasta energía adicional en calentar el cuerpo;
• durante el embarazo y la lactancia;
• entre los residentes del Extremo Norte.

Se reduce la necesidad de grasas saturadas:

• con un exceso de peso corporal significativo (¡es necesario reducir la ingesta de AGE, pero no eliminarlos por completo!);
• en nivel alto colesterol en la sangre;
• enfermedades cardiovasculares;
• diabetes;
• con una disminución del consumo energético del organismo (descanso, trabajo sedentario, temporada de calor).

Digestibilidad de los AGE

El cuerpo absorbe mal los ácidos grasos saturados. El consumo de este tipo de grasas implica su procesamiento a largo plazo para convertirlas en energía. Lo mejor es utilizar productos que tengan una pequeña cantidad de grasa.

También es adecuado elegir pollo magro, pavo y pescado. Los productos lácteos se absorben mejor si tienen un bajo contenido en grasas.

Interacción con otros elementos

Es muy importante que los ácidos grasos saturados interactúen con los elementos esenciales. Estas son vitaminas que pertenecen a la clase de liposolubles.

La primera y más importante de esta lista es la vitamina A. Se encuentra en las zanahorias, los caquis, pimiento morrón, hígado, espino amarillo, yemas de huevo. Gracias a él - piel saludable, cabello lujoso, uñas fuertes.

La vitamina D también es un elemento importante que ayuda a prevenir el raquitismo.

Signos de falta de AGE en el organismo:

• alteración del sistema nervioso;
• peso corporal insuficiente;
• deterioro del estado de las uñas, el cabello, la piel;
• desequilibrio hormonal;
• esterilidad.

Signos de exceso de ácidos grasos saturados en el cuerpo:

• exceso de peso corporal significativo;
• aterosclerosis;
• desarrollo de diabetes;
• aumento de la presión arterial, disfunción cardíaca;
• Formación de cálculos en los riñones y la vesícula biliar.

Factores que influyen en el contenido de AGE en el organismo.

No consumir AGE genera un mayor estrés en el cuerpo porque tiene que buscar sustitutos de otras fuentes alimenticias para sintetizar las grasas. Por tanto, el consumo de AGE es un factor importante ante la presencia de grasas saturadas en el organismo.

Selección, almacenamiento y preparación de alimentos que contienen ácidos grasos saturados.

Seguir algunas reglas simples al seleccionar, almacenar y preparar alimentos ayudará a mantener saludables los ácidos grasos saturados.

1. Si no tiene un mayor gasto energético, a la hora de elegir productos alimenticios es mejor dar preferencia a aquellos en los que el contenido de grasas saturadas sea bajo. Esto permitirá que el cuerpo los absorba mejor. Si tienes productos con alto contenidoácidos grasos saturados, entonces deberías limitarte a una pequeña cantidad.

2. El almacenamiento de grasas será a largo plazo si no entran humedad, altas temperaturas y luz. De lo contrario, los ácidos grasos saturados cambian su estructura, lo que conduce a un deterioro de la calidad del producto.

3. ¿Cómo preparar adecuadamente los alimentos con AGE? Cocinando Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen asar, asar, guisar y hervir. Es mejor no freír. Esto conduce a un aumento en el contenido calórico de los alimentos y lo reduce. características beneficiosas.

Si no tiene la intención de realizar un trabajo físico pesado y no tiene indicaciones especiales Para aumentar la cantidad de AGE, es mejor limitar ligeramente el consumo de grasas animales en los alimentos. Los nutricionistas recomiendan eliminar el exceso de grasa de la carne antes de cocinarla.

Ácidos grasos saturados para la belleza y la salud

El consumo adecuado de ácidos grasos saturados hará que tu apariencia saludable y atractivo. Cabello hermoso, uñas fuertes, buena visión, piel sana: todos estos son indicadores integrales cantidad suficiente grasas en el cuerpo.

Es importante recordar que la AGE es energía que debe gastarse para evitar la formación de “reservas” innecesarias. ¡Los ácidos grasos saturados son un componente esencial de un cuerpo sano y hermoso!

Los beneficios o daños de las grasas saturadas.

La cuestión de su daño sigue abierta, ya que no se ha identificado una conexión directa con la aparición de enfermedades. Sin embargo, existe la suposición de que cuando Consumo excesivo aumenta el riesgo de sufrir una serie de enfermedades peligrosas.

¿En qué casos pueden causar daño?

Si consumo diario Los carbohidratos son más de 4 gramos por kilogramo de peso corporal, se puede ver cómo los ácidos grasos saturados afectan negativamente a la salud. Ejemplos que confirman este hecho: el ácido palmítico, que se encuentra en la carne, provoca una disminución de la actividad de la insulina; el ácido esteárico, presente en los productos lácteos, promueve activamente la formación de depósitos de grasa subcutánea y tiene un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular.

Aquí podemos concluir que aumentar el consumo de carbohidratos puede trasladar los alimentos “ricos” a la categoría de nocivos para la salud.

El valor energético de cualquier producto se mide mediante la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Muchas personas que cuidan su peso intentan evitar el consumo de alimentos grasos, olvidando o sin saber que el cuerpo también los necesita, como las proteínas y los carbohidratos. Lo ideal es mantener siempre el equilibrio. Los ácidos grasos en los alimentos pueden variar. composición química, y el grado de necesidad y beneficio depende directamente de ello. Además, algunas sustancias no las produce el organismo por sí solo, por lo que deben consumirse con los alimentos.

Tipos de ácidos grasos

Todos los ácidos grasos tienen una clasificación bastante compleja. En primer lugar, todos se dividen en reemplazables (los que puede producir el cuerpo) e insustituibles (se reponen exclusivamente con alimentos). En segundo lugar, existe una división de las grasas en saturadas e insaturadas. Los primeros contienen átomos de hidrógeno, mientras que los segundos no. Todos los ácidos grasos insaturados tienen una gradación más. Entre ellas se encuentran las grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6) y monoinsaturadas (omega-9). Para comprender el grado de beneficio y daño de todas las variedades, es necesario considerar las características de cada una de ellas.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados pueden obstruir los vasos sanguíneos y depositarse en el organismo, por lo que es mejor consumirlos lo menos posible. Se encuentran en la grasa de cerdo, cordero y ternera, en la mantequilla, en el aceite de palma y de coco. Todos estos productos tienen un punto de fusión relativamente alto, por lo que son difíciles de procesar en nuestro cuerpo.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos insaturados son, por así decirlo, una opción "más ligera". Se meten fácilmente Procesos metabólicos y participar activamente en la formación de un microclima saludable dentro del cuerpo. Los omega-3 y omega-6 se clasifican como grasas esenciales, mientras que el omega-9 es un ácido graso no esencial. Por eso se ha escrito tanto sobre los dos primeros, y sus partidarios alimentación saludable Elija alimentos ricos en ellos.

Grasas trans producidas artificialmente

Una categoría especial incluye las grasas trans producidas artificialmente, que se encuentran en las patatas fritas, las galletas desmenuzables, algunas cuajadas y yogures y en los productos semiacabados. Este tipo de productos deben evitarse, ya que este tipo de grasas no aportan ningún beneficio e incluso son perjudiciales para la salud. Esta grasa se acumula y se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos, obstruyéndolos gradualmente y aumentando el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

Ácidos grasos saludables

Los ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo incluyen omega-3, omega-6 y omega-9. Los números indican las peculiaridades de su estructura molecular, que es bastante difícil de percibir para una persona no iniciada y no es necesario. Todo lo que necesita recordar es que los omega-3 y omega-6 solo se pueden obtener de los alimentos, y el omega-9 se puede producir en el cuerpo por sí solo. Por tanto, conviene prestar especial atención a los dos primeros. Ambos ácidos insaturados suelen encontrarse juntos en el mismo producto. En este caso, su combinación forma vitamina F, que es necesaria para la formación de inmunidad, la rápida curación de los tejidos dañados, la función sexual y también participa en otros procesos.

El papel de los ácidos grasos.

La actividad de todos los ácidos grasos insaturados se produce en estrecha interrelación. Todos participan en los procesos metabólicos y aseguran el funcionamiento normal de los principales sistemas del cuerpo.

En primer lugar, estas grasas protegen las células y los tejidos. Los cubren con una fina película, manteniendo el microclima necesario y protegiéndolos de Influencias externas. Como resultado, cada órgano realiza su función en condiciones normales. Los ácidos grasos participan activamente en el proceso metabólico y favorecen la eliminación de los vasos sanguíneos. placas de colesterol, fortalece las paredes venosas, haciéndolas más elásticas. Como resultado, la presión arterial se normaliza, mejora el bienestar y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 son las encargadas de rejuvenecer el organismo. Si son normales, podrás conservar la belleza de tu piel, cabello y uñas durante mucho tiempo. Estos dos ácidos, que como resultado de su combinación forman vitamina F, contribuyen a una mejor absorción de muchos elementos importantes, incluido el calcio. El resultado son dientes, cabello y uñas fuertes, articulaciones móviles sanas y buena salud.

La función inmune también juega un papel importante. Como un escudo, protege al cuerpo de virus e infecciones, destruyéndolos rápidamente. La fiabilidad de dicha protección depende en gran medida del consumo adecuado de grasas insaturadas. Aquí participan las tres categorías.

Entre otras cosas, cabe señalar que todo en el cuerpo humano está estrechamente interconectado. Por lo tanto, para lograr un equilibrio saludable es necesario centrarse en más de un solo grupo de alimentos. Es importante cuidar la diversidad de su dieta.

Sobre ácidos grasos , beneficiosos para la salud, se encuentran en muchos productos alimenticios que se venden en todas partes. Ya se señaló anteriormente que las grasas saturadas "pesadas" se encuentran en manteca de res, cerdo y cordero y mantequilla . Estos alimentos deben limitarse.

Ácidos grasos insaturados presentar en maní, nueces, almendras, semillas; aceites de oliva, de linaza y otros aceites vegetales; en pescado, maíz, lino, soja etc. En este caso, es mejor dar preferencia a los aceites sin refinar para aderezar ensaladas. Pero es mejor no usarlos para freír, porque bajo la influencia altas temperaturas pierden sus propiedades beneficiosas y liberan carcinógenos. En general, es mejor cocinar los alimentos al vapor. Pero si no puede prescindir de los alimentos fritos, utilice aceite refinado.

Es posible que los ácidos grasos de los alimentos no siempre provoquen un aumento de peso. Esto se puede evitar consumiendo productos de calidad que contengan grasas insaturadas saludables. Además, es importante recordar que la nutrición debe ser equilibrada.

Ahora nadie duda de que es imposible eliminar por completo las grasas de tu dieta, ya sea para adelgazar o ganar peso. masa muscular. Muchas de las grasas son muy necesarias y saludables.

Por su alto contenido calórico, las grasas son una excelente fuente de energía. Además de glicerol, contienen ácidos grasos, que determinan en gran medida el valor biológico de los productos alimenticios.

Algunas vitaminas no pueden ser activas a menos que estén disueltas en grasa.

Funciones de los ácidos grasos

Los ácidos grasos son componentes de los fosfolípidos y glicolípidos que forman la estructura de las membranas celulares.

Los ácidos grasos son componentes de los triacilglicéridos (grasas neutras), la principal fuente de energía del organismo, almacenada en el tejido adiposo. Cm. .

En el cuerpo humano se encuentran alrededor de 70 ácidos grasos diferentes. De estos, los más comunes son unos 20. Todos ellos contienen cadenas no ramificadas formadas por un número par (12 - 24) de átomos de carbono. Entre ellos, los ácidos predominantes son los de 16 y 18 átomos de carbono en la cadena, C16 (palmítico) y C18 (esteárico, oleico y linoleico).

Los ácidos grasos se dividen en dos grupos: saturados e insaturados, según su naturaleza química.

Existe la opinión de que sólo las grasas insaturadas (cuya fuente son principalmente aceites vegetales) son saludables y deben evitarse las grasas animales con ácidos grasos saturados. Pero ésta es una posición muy controvertida e insegura. Después de todo, las grasas saturadas son muy importantes en el organismo.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados (insaturados) son ácidos cuya estructura contiene uno o más dobles enlaces entre átomos de carbono adyacentes. Además, químicamente estos dobles enlaces en casi todos los casos son dobles enlaces cis (no trans). Ésta es una diferencia estructural muy importante que hace que los ácidos grasos sean activos y beneficiosos.

¿Qué significa esto y cómo podemos beneficiarnos de ello?

Con la ayuda de enlaces dobles insaturados regulares, los ácidos tienen una alta reactividad oxidativa. El organismo lo utiliza para renovar las membranas celulares, regular su permeabilidad y sintetizar reguladores. defensa inmune y otras sustancias biológicamente activas.

Puede haber un número diferente de dobles enlaces: si dicho enlace está presente en una sola copia, entonces el ácido se llama monoinsaturado (Omega-9, ácido oleico).

Si hay varios dobles enlaces, los ácidos se llaman poliinsaturados. Estos incluyen los ácidos Omega-3 (linolénico) y Omega-6 (linoleico y araquidónico).

A diferencia del Omega-9 ácidos poliinsaturados no son producidos por el cuerpo humano y deben ser suministrados con alimentos.

Productos con ácidos grasos insaturados.

La única grasa animal que entra en esta categoría es la grasa de pescado.

Los productos que contienen ácidos monoinsaturados se endurecen cuando se enfrían ligeramente. Esto se puede ver con el aceite de oliva si lo metes en el frigorífico.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados (marginales) son aquellos ácidos grasos que no presentan dobles enlaces en su estructura. Se consideran los más dañinos; es a ellos a quienes se les atribuye todo el daño de las grasas: desde la aterosclerosis hasta la obesidad.

Con ellos excesivo Al consumirlo se puede desarrollar todo un “ramo” de diversas enfermedades.

Pero no debe tenerles tanto miedo como para eliminarlos por completo de su dieta; después de todo, participan en la síntesis (incluida la testosterona), la transferencia y absorción de vitaminas y microelementos, y también son una fuente. de energía. Es importante señalar que la falta de grasas animales en la dieta de una mujer puede provocar un desequilibrio hormonal y, en como último recurso y a la infertilidad.

Alimentos con ácidos grasos saturados

Productos ricos en grasas saturadas, normalmente de origen animal: mantequilla, nata, leche, variedades grasas carne. Hay un patrón: cuantos más ácidos saturados contiene un producto, más difícil es fundirlo y llevarlo del estado sólido al líquido. Por ejemplo, puede adivinar fácilmente dónde se encuentran más ácidos saturados: en las verduras o en la mantequilla.

Los productos vegetales que contienen muchas grasas saturadas incluyen el aceite de coco, pero todavía existe un intenso debate sobre sus beneficios o daños. Pero, a pesar de esto, se agregan activamente en grandes cantidades a diversos productos y sustitutos baratos. Sus beneficios para la salud son cuestionables.

Para una mejor digestibilidad de las grasas animales, se derriten (por ejemplo, se usan para freír). Su digestibilidad aumenta no sólo cuando se derriten, sino también si se convierten en emulsión. Por tanto, el cuerpo absorbe mejor los ácidos grasos de la leche, la mantequilla y la nata que los de un trozo de manteca de cerdo.

Si es más saludable consumir alimentos de origen vegetal con ácidos grasos insaturados cuando están fríos, entonces se recomienda cocinar con grasas animales. Cuando se calientan, los dobles enlaces de los aceites sufrirán una intensa oxidación. Existe la opinión de que en este momento se forman sustancias cancerígenas que, cuando se acumulan en el cuerpo, provocan cáncer.

¿Cuánta grasa necesita una persona?

EN La vida cotidiana Debes consumir aproximadamente 1 g de grasa por kg de peso corporal al día. Es decir, si pesas 65 kg, obtendrás 65 g de grasa.

La mitad de los ácidos grasos consumidos al día deben ser de naturaleza insaturada (aceites vegetales, aceite de pescado).

No es necesario comer grasas específicamente; se pueden obtener de productos familiares. A alimentos grasos(los mismos aceites) deben consumirse en cantidades mínimas.

Al perder peso, puede reducir la cantidad de grasa a 0,8 g por kg de cuerpo (pero no menos de 30 g de grasa por día). Al mismo tiempo, debes calcular la cantidad de grasa no según tu peso corporal actual, sino según el peso deseado que tendrás sin exceso de grasa (una forma de averiguar el porcentaje de grasa es utilizando una báscula especial).

Los ácidos grasos insaturados son compuestos monobásicos que tienen uno (monoinsaturado), dos o más dobles enlaces (poliinsaturados) entre átomos de carbono.

Sus moléculas no están completamente saturadas de hidrógeno. Se encuentran en todas las grasas. Mayor cantidad Los triglicéridos beneficiosos se concentran en nueces y aceites vegetales (oliva, girasol, linaza, maíz, algodón).

Las grasas insaturadas son un arma secreta en la lucha contra el exceso de peso si se consumen correctamente. Aceleran el metabolismo, suprimen el apetito y suprimen la producción de cortisol (hormona del estrés), lo que provoca comer en exceso. Además, ácidos útiles reduce los niveles de leptina y bloquea el gen responsable de la acumulación de células grasas.

información general

La propiedad más importante de los ácidos grasos insaturados es la posibilidad de peroxidación debido a la presencia de dobles enlaces insaturados. Esta característica es necesaria para la regulación de la renovación, la permeabilidad de las membranas celulares y la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos, responsables de la defensa inmune.

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados más consumidos: linolénico (omega-3); ácido eicosapentaenoico (omega-3); ácido docosahexaenoico (omega-3); ácido araquidónico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

El cuerpo humano no produce por sí solo triglicéridos beneficiosos. Por lo tanto deben obligatorio presente en la dieta humana diaria. Estos compuestos participan en el metabolismo de las grasas e intramuscular, procesos bioquímicos en las membranas celulares y forman parte de la vaina de mielina y del tejido conectivo.

Recuerde, la falta de ácidos grasos insaturados provoca deshidratación del cuerpo, retraso del crecimiento en los niños y provoca inflamación de la piel.

Curiosamente, los omega-3, 6 forman la vitamina F liposoluble esencial. Tiene un efecto cardioprotector y antiarrítmico, mejora la circulación sanguínea y previene el desarrollo de aterosclerosis.

Tipos y rol

Dependiendo del número de enlaces, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA). Ambos tipos de ácidos son beneficiosos para del sistema cardiovascular humano: reducir el nivel colesterol malo. Rasgo distintivo PUFA: consistencia líquida independientemente de la temperatura ambiente, mientras que los MUFA se endurecen a +5 grados Celsius.

Características de los triglicéridos beneficiosos:

1. Monoinsaturado. Tienen un doble enlace carbohidrato y les faltan dos átomos de hidrógeno. Gracias al punto de inflexión en el doble punto de acoplamiento, los ácidos grasos monoinsaturados son difíciles de compactar, permaneciendo líquidos a temperatura ambiente. A pesar de esto, ellos, al igual que los triglicéridos saturados, son estables: no están sujetos a granulación con el tiempo ni a enranciamiento rápido, por lo que se utilizan en Industria de alimentos. Más a menudo grasas de este tipo representado por el ácido oleico (omega-3), que se encuentra en las nueces, aceite de oliva, palta. Los MUFA apoyan la salud del corazón y los vasos sanguíneos, suprimen la proliferación de células cancerosas y dan elasticidad a la piel.
2. Poliinsaturado. La estructura de estas grasas contiene dos o más dobles enlaces. Muy a menudo, hay dos tipos de ácidos grasos que se encuentran en los alimentos: linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). El primero tiene dos embragues dobles y el segundo, tres. Los PUFA son capaces de mantener la fluidez incluso cuando temperaturas negativas(congelados), exhiben una alta actividad química, se vuelven rancios rápidamente y, por lo tanto, requieren un uso cuidadoso. Estas grasas no deben calentarse.

Recuerde, el omega-3,6 es el componente básico necesario para la formación de todos los triglicéridos beneficiosos en el cuerpo. Ellos apoyan función protectora cuerpo, mejorar la función cerebral, combatir la inflamación, prevenir el crecimiento de células cancerosas. A fuentes naturales Los compuestos insaturados incluyen: aceite de canola, soja, nueces, aceite de linaza.

Los ácidos grasos insaturados mejoran el flujo sanguíneo y reparan el ADN dañado. Mejoran la entrega de nutrientes a las articulaciones, ligamentos, músculos, órganos internos. Estos son poderosos hepatoprotectores (protegen el hígado del daño).

Los triglicéridos beneficiosos disuelven los depósitos de colesterol en vasos sanguineos, previenen la aparición de aterosclerosis, hipoxia miocárdica, arritmias ventriculares y coágulos sanguíneos. Suministros de celdas material de construcción. Gracias a esto, las membranas desgastadas se renuevan constantemente y se prolonga la juventud del cuerpo.

Sólo los triglicéridos frescos, que se oxidan fácilmente, aportan valor a la vida humana. Las grasas sobrecalentadas tienen un efecto perjudicial sobre el metabolismo, el tracto digestivo y los riñones, ya que se acumulan. sustancias nocivas. Estos triglicéridos deben estar ausentes de la dieta.

Con el consumo diario de ácidos grasos insaturados te olvidarás de:

• fatiga y exceso de trabajo crónico;
• sensaciones dolorosas en las articulaciones;
• picazón y piel seca;
• Diabetes mellitus tipo 2;
• depresión;
• pobre concentración;
• cabello y uñas quebradizas;
• enfermedades del sistema cardiovascular.

Ácidos insaturados para la piel.

Las preparaciones a base de ácidos omega eliminan las pequeñas arrugas, mantienen la "juventud" del estrato córneo, aceleran la curación de la piel, restablecen el equilibrio hídrico de la dermis y eliminan el acné.

Por lo tanto, a menudo se incluyen en ungüentos para quemaduras, eccemas y productos cosméticos para el cuidado de uñas, cabello y rostro. Los ácidos grasos insaturados reducen reacciones inflamatorias en el cuerpo, aumentar funciones de barrera piel. La falta de triglicéridos beneficiosos provoca el engrosamiento y secado de la capa superior de la dermis, el bloqueo de las glándulas sebáceas, la penetración de bacterias en las capas más profundas del tejido y la formación de acné.

AGE incluidos en productos cosméticos:

• ácido palmitoleico;
• eicoseno;
• erúcico;
• aceteruca;
• oleico;
• araquidónico;
• linoleico;
• linolénico;
• esteárico;
• nylon.

Los triglicéridos insaturados son químicamente más activos que los triglicéridos saturados. La velocidad de oxidación del ácido depende de la cantidad de dobles enlaces: cuantos más, más fina será la consistencia de la sustancia y más rápida será la reacción de liberación de electrones. Las grasas insaturadas adelgazan la capa lipídica, lo que mejora la penetración de sustancias solubles en agua debajo de la piel.

Signos de falta de ácidos insaturados en el cuerpo humano:

• adelgazamiento de la fibra capilar;
• sequedad, aspereza de la piel;
• calvicie;
• desarrollo de eccema;
• embotamiento de las placas ungueales, ocurrencia frecuente rebabas.

1. Oleico. Restaura las funciones de barrera de la epidermis, retiene la humedad en la piel, activa el metabolismo de los lípidos y ralentiza la peroxidación. La mayor cantidad de ácido oleico se concentra en el aceite de sésamo (50%), salvado de arroz (50%) y coco (8%). Se absorben bien en la dermis, no dejan marcas grasas y favorecen la penetración. ingredientes activos hacia el estrato córneo.
2. Palmina. Restaura cubierta de piel, da elasticidad a la dermis “madura”. Es muy estable durante el almacenamiento. Los aceites que contienen ácido palmico no se vuelven rancios con el tiempo: palma (40%), semilla de algodón (24%), soja (5%).
3. linoleico. Tiene un efecto antiinflamatorio, interfiere con el metabolismo de sustancias biológicamente activas, favoreciendo su penetración y absorción en las capas de la epidermis. El ácido linoleico previene la evaporación incontrolada de la humedad a través de la piel, cuya falta provoca sequedad y descamación del estrato córneo. Protege los tejidos de acción nociva rayos ultravioleta, alivia el enrojecimiento, mejora la inmunidad local, fortalece la estructura de las membranas celulares. La falta de omega-6 en el organismo provoca inflamación y sequedad de la piel, aumenta su sensibilidad, provoca caída del cabello y aparición de eccema. Contenido en aceite de arroz (47%) y aceite de sésamo (55%). Gracias a ácido linoleico alivia los focos de inflamación, está indicado para el eczema atópico.
4. Linolénico (Alfa y Gamma). Es un precursor de la síntesis de prostaglandinas que regulan las reacciones inflamatorias en el cuerpo humano. ácido insaturado forma parte de las membranas de la epidermis, aumenta el nivel de prostaglandina E. Con una ingesta insuficiente del compuesto en el cuerpo, la piel se vuelve propensa a la inflamación, irritada, seca y escamosa. La mayor cantidad de ácido linolénico se encuentra en la leche materna.

Los cosméticos con ácidos linoleico y linolénico aceleran la restauración de la barrera lipídica de la epidermis, fortalecen la estructura de las membranas y actúan como componente de la terapia inmunomoduladora: reducen el desarrollo de inflamación y detiene el daño celular. Para los tipos de piel seca, se recomienda el uso externo e interno de aceites que contienen omega-3, 6.

En deportes

Para mantener la salud de un deportista, el menú debe contener al menos un 10% de grasas, de lo contrario el rendimiento deportivo empeora y aparecen trastornos morfofuncionales. La falta de triglicéridos en la dieta inhibe el anabolismo del tejido muscular, reduce la producción de testosterona y debilita el sistema inmunológico. Sólo en presencia de ácidos grasos insaturados es posible la absorción, lo cual es fundamental para un culturista. Además, los triglicéridos cubren el aumento de los costes energéticos del organismo, mantienen las articulaciones sanas y aceleran la recuperación. Tejido muscular después de un entrenamiento intenso y combatir la inflamación. Los AGPI previenen los procesos oxidativos y participan en el crecimiento muscular.

Recuerde, una deficiencia de grasas saludables en el cuerpo humano se acompaña de una desaceleración del metabolismo, el desarrollo de deficiencia de vitaminas, problemas con el corazón, los vasos sanguíneos, distrofia hepática y desnutrición de las células cerebrales.

Las mejores fuentes de ácidos omega para deportistas: aceite de pescado, mariscos, aceites vegetales, pescado.

Recuerde, demasiado no es bueno. Un exceso de triglicéridos (más del 40%) en el menú provoca el efecto contrario: depósito de grasa, empeoramiento del anabolismo, disminución de la inmunidad, función reproductiva. Como resultado, la fatiga aumenta y el rendimiento disminuye.

La tasa de consumo de ácidos grasos insaturados depende del tipo de deporte. Para una gimnasta es el 10% de dieta general comida, esgrimistas - hasta 15%, artistas marciales - 20%.

Dañar

La ingesta excesiva de triglicéridos provoca:

• desarrollo de artritis, esclerosis múltiple;
• envejecimiento prematuro;
• desequilibrio hormonal en las mujeres;
• acumulación de toxinas en el cuerpo;
• aumento de la carga sobre el hígado y el páncreas;
• formación de cálculos biliares;
• inflamación de divertículos intestinales, estreñimiento;
• gota;
• apendicitis;
• enfermedades vasos coronarios corazones;
• cáncer de mama, cáncer de próstata;
• irritación gastrointestinal tracto intestinal, la aparición de gastritis.

Bajo la influencia del tratamiento térmico. grasas saludables polimerizan y oxidan, rompiéndose en dímeros, monómeros y polímeros. Como resultado, las vitaminas y fosfátidos que contienen se destruyen, lo que reduce el valor nutricional del producto (aceite).

Norma diaria

La necesidad del cuerpo de ácidos grasos insaturados depende de:

• actividad laboral;
• edad;
• clima;
• estado de inmunidad.

En zonas climáticas medias norma diaria El consumo de grasas por persona es el 30% del total de calorías. dieta, en las regiones del norte este indicador alcanza el 40%. Para las personas mayores, la dosis de triglicéridos se reduce al 20% y para los trabajadores que realizan trabajos físicos pesados, se aumenta al 35%.

El requerimiento diario de ácidos grasos insaturados para un adulto sano es del 20%. Esto es de 50 a 80 gramos por día.

Después de una enfermedad, cuando el cuerpo está agotado, la norma aumenta a 80-100 gramos.

Por apoyar bienestar y manténgase saludable, excluya los alimentos del menú cocina instantanea Y comida frita. En lugar de carne, dale preferencia a las grasas. pez de mar. Renuncie al chocolate y los dulces comprados en las tiendas en favor de las nueces y los cereales. Tómalo como base para empezar tu mañana tomando una cucharada de postre de aceite vegetal (de oliva o de linaza) en ayunas.

La máxima cantidad de nutrientes se concentra en los aceites vegetales prensados ​​en frío en su forma cruda. El tratamiento térmico destruye los compuestos beneficiosos.

Conclusión

Los ácidos grasos insaturados son esenciales. nutrientes, que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí solo.

Para mantener las funciones vitales de todos los órganos y sistemas, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan compuestos omega.

Los triglicéridos beneficiosos controlan la composición de la sangre, suministran energía a las células, apoyan las funciones de barrera de la epidermis y promueven la muda. libras extra. Sin embargo, es necesario utilizar los AGE con prudencia, ya que el valor nutricional inusualmente alto. El exceso de grasa en el cuerpo provoca la acumulación de toxinas, aumento de la presión arterial y obstrucción de los vasos sanguíneos, mientras que la falta de grasa provoca apatía, deterioro de la condición de la piel y desaceleración del metabolismo.

¡Mantén tu alimentación con moderación y cuida tu salud!