Διάταση του τετρακέφαλου μυός. Yoga Anatomy: Πώς να τεντώσετε μόνοι σας τους δύσκαμπτους τετρακέφαλους

Με λίγα λόγια, θα πω ότι οι διατατικές ασκήσεις γίνονται ήρεμα, αργά. Θα πρέπει να νιώσετε το σώμα σας και τους μύες να τεντώνονται. Η διάρκεια της άσκησης είναι 30-60 δευτερόλεπτα. Για κάθε μυϊκή ομάδα γίνονται συνήθως 2-3 προσεγγίσεις.

Λάβετε λοιπόν υπόψη τις παρακάτω ασκήσεις και μην χάνετε χρόνο. Προς τα εμπρός! Τα βίντεο και οι φωτογραφίες θα σας βοηθήσουν.

Τεντώνουμε τον μυ της γάμπας, τον αχίλλειο τένοντα και τον πέλμα.

Άσκηση 1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια είναι ισιωμένα, τραβάμε το ένα ίσιο πόδι προς το μέρος μας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
2. Σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το κάτω από το γόνατο.
3. Εκπνεύστε και λυγίστε αργά το πόδι προς το πρόσωπο (ραχιαία κάμψη).
4. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στον αχίλλειο τένοντα.

Σημείωση. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, τότε μετά το τέντωμα, θα πρέπει να λυγίσετε το ισιωμένοπόδι και χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα.

Άσκηση 2. Ακουμπάμε τα χέρια μας στον τοίχο. Σπρώχνουμε τον τοίχο.

1. Σταθείτε όρθια και λίγο πιο μακριά από το τεντωμένο χέρι σας από τον τοίχο.
2. Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά, το άλλο ίσιο.
3. Ακουμπήστε στον τοίχο, κρατώντας μια ευθεία γραμμή του κεφαλιού, του λαιμού, της πλάτης, της λεκάνης, πίσω από το πόδι.
4. Μην σηκώνετε το πέλμα του ποδιού πίσω σας από το πάτωμα.
5. Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια σας, μετακινηθείτε προς τον τοίχο και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός.
6. Εκπνεύστε και λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού προς τον τοίχο.
7. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Σημείωση. Για να τεντώσει πέλματος μυς, λυγίστε το πόδι πίσω σας στο γόνατο.

Άσκηση 3 . Τραβάμε την κάλτσα προς τον εαυτό μας σε όρθια κλίση.

1. Σταθείτε όρθια, κάντε μισό βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
2. Γυρίστε τη μύτη του πίσω ποδιού κατά 90 μοίρες προς τα έξω.
3. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Τα χέρια στη ζώνη, η πλάτη ίσια.
4. Ακουμπάμε στο μπροστινό πόδι, κρατάμε την πλάτη ίσια.
5. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.
6. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα και στον αχίλλειο τένοντα.
7. Για να αυξήσετε το τέντωμα με το ίδιο χέρι, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.

Άσκηση 4. Ξεκουραζόμαστε με το πόδι και τραβάμε το σώμα.

Είναι βολικό να κάνετε την άσκηση στο δρόμο κοντά σε στύλο, δέντρο ή κοντά σε σουηδικό τοίχο.

1. Σηκώνουμε το δάχτυλο του ποδιού πιέζοντας το κοντάρι και ακουμπώντας τη φτέρνα στο έδαφος και τραβάμε το σώμα πιο κοντά στο κοντάρι (τοίχο).
2. Μπορεί να εκτελεστεί αμέσως σε δύο πόδια αν το επιτρέπει η επιφάνεια στην οποία δίνεται η έμφαση.
3. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα και στον αχίλλειο τένοντα.

Άσκηση 5. Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας με το χέρι σας.

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το μέρος σας.
2. Στο πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός, τραβάμε την κάλτσα (λυγίζουμε το πόδι) προς τον εαυτό μας. Μπορούμε να βοηθήσουμε με μια ζώνη, αυξάνοντας το τέντωμα στον μυ της γάμπας με το χέρι μας.
3. Υπάρχει μια επιλογή, με μια ευθεία πλάτη, γέρνουμε σε ένα τεντωμένο πόδι, ενώ τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού προς τον εαυτό μας.

Τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ (τετρακέφαλος μηριαίος).

Μάλιστα, υπάρχουν περισσότερες από 30 ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών.Σίγουρα έχετε γνωρίσει και άλλες. Σε αυτό το άρθρο, φέρνω στην προσοχή σας 30 ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών, οι οποίες είναι σχετικές όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και για τον μέσο άνθρωπο. Σε αυτή την ενότητα, θα εξετάσουμε ασκήσεις διατάσεων για τον τετρακέφαλο μηριαίο (τετρακέφαλο). Αυτό είναι αυτό που είναι μπροστά από το μηρό, αν αυτό.

Ασκηση 1 . Στέκεστε ίσια, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι στον γλουτό.

1. Σταθείτε όρθια, ακουμπήστε με το ένα χέρι στον τοίχο.
2. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και φέρτε τη φτέρνα στους γλουτούς.
3. Λυγίστε ελαφρά το πόδι στο οποίο στέκεστε.
4. Εκπνεύστε και πιάστε το ανασηκωμένο πόδι με το χέρι σας.
5. Εισπνεύστε και τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς, αποφεύγοντας την υπερβολική συμπίεση του γονάτου.
6. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 2. Τεντώνουμε τον τετρακέφαλο σε λάγκες.

1. Η άσκηση είναι παρόμοια με την ώθηση προς τα εμπρός, μόνο το πίσω πόδι αγγίζει το πάτωμα με το γόνατο.
2. Αυξάνουμε την πίεση (lunge) προς τα εμπρός και νιώθουμε το τέντωμα στον τετρακέφαλο του πίσω ποδιού.
3. Για να αυξήσετε το τέντωμα, πρέπει να πάρετε το πίσω πόδι από το δάχτυλο και να το τραβήξετε πιο κοντά στον γλουτό.
4. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον τετρακέφαλο σας.

Άσκηση 3. Ξαπλωμένοι σε ένα παγκάκι τραβάμε το πόδι από το πόδι προς το μέρος μας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην άκρη του πάγκου.
2. Εκπνεύστε, κατεβάστε αργά το πόδι σας από το τραπέζι και πιάστε το πόδι με το χέρι σας.
3. Εισπνεύστε και τραβήξτε αργά τη φτέρνα προς τους γλουτούς.
4. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
5. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο άνω μέσο του μηρού.

Σημείωση. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ έντονη. Για να «προστατέψετε» το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το κεφάλι σας και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Άσκηση 4. Τέντωμα εμπόδιο (τέντωμα δύο ποδιών).

Αυτή η άσκηση θεωρείται δυνητικά επικίνδυνη. Η εφαρμογή του οδηγεί σε υπερβολικό τέντωμα κάποιων ιστών (πρόσθιος σύνδεσμος της άρθρωσης του γόνατος, συμπιέζει τον μηνίσκο, πιθανώς μετατόπιση της επιγονατίδας), συμπίεση άλλων, τσίμπημα των νεύρων και τσίμπημα των αρθρώσεων. Χρησιμοποιείται κυρίως για τέντωμα των τετρακέφαλων μυών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προσφέρει ένα ισχυρό τέντωμα στις πρόσθιες δομές του κάτω ποδιού. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου.

Μείωση του βαθμού κινδύνου. Υπάρχουν δύο τρόποι αντιμετώπισης προβλημάτων με αυτήν την άσκηση. Το πρώτο είναι να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές, ευκολότερες και ασφαλέστερες ασκήσεις.

Το δεύτερο είναι η ικανότητα σωστής εκτέλεσης αυτής της άσκησης, δηλαδή: αργά, αποφεύγοντας την περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα. Χρήση κουβερτών, ψάθας κ.λπ. κάνει την άσκηση πιο εύκολη.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη ανάμεσα στα πόδια. Νιώστε το τέντωμα στον τετρακέφαλο και των δύο ποδιών.
2. Εκπνεύστε και γείρετε αργά προς τα πίσω. Κάντε το αργά.
3. Μπορείτε να βάλετε μαξιλάρια, κουβέρτες κάτω από την πλάτη σας για να μην τραυματιστείτε. Όταν οι μύες συνηθίσουν να τεντώνονται, μπορείτε να ξαπλώσετε στο αεροπλάνο με την πλάτη σας.
4. Το κάνουμε αργά λαμβάνοντας υπόψη την παραπάνω προειδοποίηση.

Άσκηση 5 . Ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, τραβάμε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα σε ένα παγκάκι.
2. Το ένα πόδι κρέμεται από τον πάγκο (στην άρθρωση του ισχίου).
3. Εκπνεύστε, λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο, πιάστε το με τα χέρια σας και φέρτε το στο στήθος σας.
4. Εκπνεύστε και πιέστε το μηρό σας στο στήθος σας.
5. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
6. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο άνω μέρος του μηρού σας.

Τεντώνουμε τον δικέφαλο μηριαίο (δικέφαλο μυ) και την πίσω επιφάνεια του σώματος.

Άσκηση 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το τεντωμένο πόδι προς το μέρος σας.

1. Τραβάμε το ισιωμένο πόδι προς το μέρος μας. Το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται προς τα έξω. Τυλίγουμε γύρω από τον μηρό ή λίγο πιο πάνω, στην περιοχή της κνήμης.
2. Για να αυξήσετε το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας, δημιουργώντας έτσι περισσότερη ένταση στον δικέφαλο μηριαίο.
3. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
4. Εάν λυγίσετε το πόδι (κάλτσα) προς τον εαυτό σας, τότε μπορείτε επιπλέον να τραβήξετε τον μυ της γάμπας.

Άσκηση 2. Γέρνετε με ίσιο σώμα σε τεντωμένο πόδι.

1. Σταθείτε ίσια. Κάντε μισό βήμα με το ένα πόδι πίσω.
2. Ξεκινήστε να λυγίζετε το πίσω πόδι σας στο γόνατο, καμπυλώνοντας λίγο πάνω του.
3. Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς κάνετε οκλαδόν στο πίσω πόδι σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα.
4. Το μπροστινό πόδι δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Η φτέρνα αγγίζει πάντα το πάτωμα.
5. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο hamstring σας.
6. Για να προσθέσετε άλλη μια διάταση της γάμπας στο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς το μέρος σας.
7. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μύες και τους μύες της γάμπας σας.

Άσκηση 3. Κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου.

Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις διατάσεων. Τεντωμένοι μύες: μύες της σπονδυλικής στήλης. οπίσθια μυϊκή ομάδα μηρού. μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί γλουτιαίοι μύες. μηριαία? απιοειδής μυς? μεγάλος προσαγωγός μυς? πέλματος μυς? μυς της γάμπας.

1. Χαλαρώστε, πάρτε μερικές αναπνοές, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να νιώσετε τους τεντωμένους μύες.
2. Ξεκινάμε τον κορμό να γέρνει αργά από το κεφάλι, νιώθουμε πώς λυγίζουν οι αυχενικοί, θωρακικοί, οσφυϊκοί σπόνδυλοι και τεντώνονται οι μύες της πλάτης και της πλάτης του σώματος.
3. Τα χέρια είναι χαλαρά και χαλαρά, το σώμα είναι χαλαρό.
4. Σφίγγοντας τα πόδια μας με τα χέρια μας, μπορούμε να τραβήξουμε το σώμα στα πόδια και να αυξήσουμε το τέντωμα των μυών.
5. Είμαστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Σηκώστε επίσης το σώμα αργά. Πρώτα ο οσφυϊκός, μετά οι θωρακικοί και αυχενικοί σπόνδυλοι.

Εμπόδια

Σφίξιμο των οπίσθιων μυών του μηρού, των μυών της πλάτης και των γλουτιαίων μυών. Εάν οι μύες του οπίσθιου μηριαίου είναι τεντωμένοι, τότε η ελαφριά κάμψη των ποδιών στα γόνατα θα βοηθήσει στην ανακούφιση του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη.

Αυτή η άσκηση γενικά δεν συνιστάται για μεσήλικες και ηλικιωμένους με προβλήματα στην πλάτη. Θεωρητικά, μπορεί να ασκήσει ανεπιθύμητη πίεση στους δίσκους και τους συνδέσμους της πλάτης, καθώς και στο ισχιακό νεύρο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, εκτελέστε με ευθεία πλάτη.

Άσκηση 4. Πόζα «Διαφάνεια».

1. Ανεβείτε στα τέσσερα. Τεντώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε να έχουμε γωνία 90 μοιρών (ή λιγότερο).
2. Τα πόδια και οι φτέρνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
3. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ίσια. Θα πρέπει να πάρετε μια στάση παρόμοια με ένα τρίγωνο.
4. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού, στη γάμπα, στους μύες της πλάτης, στην ωμική ζώνη.

Τεντώνουμε τους μύες του μηρού, των γλουτών, της πλάτης.

Πολλοί, όπως εγώ στα 2 πρώτα χρόνια της πρακτικής μου στο τρέξιμο, δεν δίνουν τη δέουσα σημασία στο τέντωμα των μυών. Αλλά μάταια! Προσπαθείς, εντελώς διαφορετικές αισθήσεις και αποτελέσματα. Πολλοί ερασιτέχνες μετά από μια προπόνηση τρεξίματος και ακόμη και μια σοβαρή φόρτιση, απλώς θα κάνουν λάγκες, θα συσπούν τον τετρακέφαλο, θα κάνουν οροφή στον τοίχο και θα πιστεύουν ότι αυτό είναι, αυτό είναι αρκετό. Αλλά όχι. Εάν θέλετε αρμονική ανάπτυξη, πολλά χρόνια δραστηριότητας και καλύτερα αποτελέσματα, τότε οι διατάσεις πρέπει να προσεγγιστούν πιο σοβαρά. Το επόμενο μπλοκ των 30 διατάσεων ποδιών για τους δρομείς είναι οι διατάσεις της μέσης, του ισχίου και των γλουτών.

Άσκηση 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα.
2. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε προς το στήθος σας.
3. Πιάστε το γόνατο ή τον μηρό σας με το αντίθετο χέρι.
4. Εκπνεύστε και τραβήξτε το γόνατο στο πλάι μέσω του άλλου ποδιού στο πάτωμα, χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
5. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
6. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πλάγιο (εξωτερικό) μέρος των γλουτών και των μηρών σας.

Άσκηση 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα και σπρώξτε το άλλο προς τα πάνω.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πάνω από το γόνατο του δεξιού ποδιού.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε να «σπρώξει» το αριστερό σας πόδι προς το πρόσωπό σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας από το πάτωμα.
3. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 3. Ξαπλώνοντας ανάσκελα ρίχνουμε λυγισμένα πόδια στα πλάγια.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.
2. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.
3. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 4. Ξαπλωμένο ανάσκελα, ρίχνουμε ίσια πόδια στα πλάγια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω, τα χέρια στα πλάγια.
2. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια στο πάτωμα προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.
3. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
4. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος του κορμού.

Άσκηση 5. Καθισμένοι στο πάτωμα, ρίχνουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και γυρίζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

1. Καθίστε ευθεία στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας πίσω σας, τα πόδια ίσια.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το πάνω από το δεξί σας, μετακινώντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
3. Σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γονάτου.
4. Εκπνεύστε και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο καθώς γυρίζετε τον κορμό σας και πιέζετε προς τα κάτω το γόνατό σας με τον δεξιό αγκώνα.
5. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
6. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Άσκηση 6. Γείρε προς τα εμπρός πάνω από λυγισμένα πόδια.

1. Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα μπροστά σας, το γόνατο λυγισμένο, το πόδι στραμμένο προς τα δεξιά.
2. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
3. Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός.
4. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
5. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς, τους μηρούς και τον κορμό σας.

Άσκηση 7. «Περιστέρι».

Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Περιστέρι". Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, εργάζεστε ενεργά (τραβάτε καλά) στους γλουτιαίους μύες και στους μηρούς. Προσωπικά βρίσκω αυτή την άσκηση πολύ αποτελεσματική.

Άσκηση περιστεριών. Τέντωμα των μυών του μηρού και των γλουτών.

1. Τεντώστε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο.
2. Για να έχετε μια πιο ευφορική επίδραση στον γλουτιαίο μυ, προσπαθήστε να πάρετε το κάτω πόδι στο πλάι (ισιώνοντας ελαφρά το μπροστινό πόδι στο γόνατο).
3. Θα πρέπει ήδη να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και στους μύες των μηρών σας.
4. Στη συνέχεια, γέρνουμε το σώμα και τεντώνουμε προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του λυγισμένου γόνατος.
5. Λέμε ψέματα έτσι για 30-60 δευτερόλεπτα. 2-3 σετ για κάθε πόδι.

Άσκηση 8. Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβάμε το πόδι προς το μέρος μας.

1. Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με την πλάτη σας στον τοίχο.
2. Λυγίστε το ένα πόδι και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
3. Πιέστε το γόνατο με τον αγκώνα και πιάστε το πόδι με το αντίθετο χέρι.
4. Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τον αντίθετο ώμο.
5. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 9. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης.

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
2. Εκπνεύστε, ισιώστε τον κορμό σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός.
3. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 10. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τους μύες της πλάτης.

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας.
3. Πιάστε τους γοφούς σας για να αποτρέψετε την υπερβολική κάμψη του γόνατος.
4. Εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος και τους ώμους σας.
5. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
6. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
7. Εκπνεύστε και ισιώστε αργά τα πόδια σας εναλλάξ για να αποφύγετε τον πόνο ή τις κράμπες.

Άσκηση 11. Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε τα λυγισμένα πόδια σας στο κεφάλι σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω.
2. Εκπνεύστε, σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ύψος του μετώπου.
3. Κρατήστε τη θέση με τα χέρια σας.
4. Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
5. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
6. Σημείωση. Κάντε αυτή την άσκηση προσεκτικά. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη του αυχένα.

Άσκηση διατάσεων της λαγονοκνημιαίας οδού (IBT).

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι από τις βασικές που πρέπει (πρέπει!!!) να χρησιμοποιηθούν στις διατάσεις. Ο ίδιος υπέφερε δύο φορές και στη συνέχεια ανακάλυψε αυτή την άσκηση για τον εαυτό του. Χρησιμοποιήστε το σε διατάσεις μετά την προπόνηση και στις προπονήσεις διατάσεών σας.

1. Αρχική θέση όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σταυρώστε τα πόδια σας, μετακινώντας, για παράδειγμα, το δεξί πόδι στο αριστερό 20-30 cm από το αριστερό πόδι.
3. Πλάτη ίσια, γείρε προς τα εμπρός.
4. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω πόδι στο εξωτερικό μέρος του μηρού και του γονάτου.
5. Μπορείτε να ενισχύσετε το τέντωμα τραβώντας το σώμα στα πόδια με τα χέρια σας.
6. Εκτελούμε από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. 2-3 φορές για κάθε πόδι.

Μερικές ακόμα ασκήσεις διατάσεων.

Ακόμα και στην προπόνηση διατάσεων συμπεριλαμβάνω πολύ απλές ασκήσεις διατάσεων, αλλά παρόλα αυτά προτείνω να τις κοιτάξεις και εσύ. Αυτές είναι άλλες 5 ασκήσεις από τον κύκλο των 30 ασκήσεων για τέντωμα των μυών των ποδιών. Θα τα αφήσω χωρίς περιγραφή, ελπίζω να καταλαβαίνετε πώς εκτελούνται. Τεντώνουν επίσης τους μύες των ποδιών: μηριαίους μηριαίους, έσω μηρούς, μύες γάμπας.

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ισχυρή ομάδα μυών που σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, ειδικά το πλάγιο τμήμα του. Αυτή η μυϊκή ομάδα συμμετέχει ενεργά στις θεμελιώδεις κινήσεις ενός ατόμου - περπάτημα, τρέξιμο, οκλαδόν, ορθοστασία, διατήρηση της ισορροπίας. Χωρίς ενεργή συμμετοχή στο έργο αυτής της ζώνης, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια ολοκληρωμένη πρακτική γιόγκα, καθώς και τα περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα. Προτείνω να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα του τετρακέφαλου και να επεκτείνουμε τη λειτουργικότητά του.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από ένα ίσιο, πλάγιο, μεσαίο και ενδιάμεσο τμήμα που συνδέει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για μια πολύ ισχυρή σύνδεση δύο μεγάλων αρθρώσεων που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση. Κατά τη διάρκεια της ζωής, εάν ένα άτομο δεν τεντώνει ειδικά την πρόσθια επιφάνεια του μηρού ή, για παράδειγμα, περνά τον περισσότερο χρόνο του καθισμένος, ο τετρακέφαλος βραχύνεται και σχηματίζει μια άκαμπτη διααρθρική άρθρωση, η οποία μειώνει σημαντικά την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος. και «διπλώνει» το σώμα από την πλευρά της κοιλιακής κοιλότητας προς τα εμπρός.

Πολλές ασκήσεις και πρακτικές γιόγκα απαιτούν ένα ήδη τεντωμένο και ελαστικό μπροστινό μέρος του μηρού. Παραδείγματα είναι τα Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, ακόμη και πολύ απλές παραλλαγές του Parighasana. Ωστόσο, η προετοιμασία αυτού του συμπλέγματος μυών για πλήρη και, κυρίως, ασφαλή εργασία είναι μια πολύ μακρά και τακτική διαδικασία, που απαιτεί συνεχή προσοχή και παρακολούθηση των αισθήσεων από τον ασκούμενο και από τον δάσκαλο - μια σχολαστική ανάλυση "μυών". ασκήσεων και πρακτικών και ικανών προσαρμογών.

Συμβουλές για το σωστό τέντωμα των δύσκαμπτων τετρακέφαλων

Θα μοιραστώ διάφορες τεχνικές θεραπείας γιόγκα για αυτο-εξάσκηση. Πρέπει να σας υπενθυμίσω ότι αυτές οι πληροφορίες δεν θα αντικαταστήσουν σε καμία περίπτωση μια πλήρη διαβούλευση με έναν έμπειρο ειδικό, αλλά θα σας δώσουν τα κλειδιά για την κατανόηση των χαρακτηριστικών της εργασίας με αυτήν την ομάδα μυών.

1. Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση διάτασης των οπίσθιων μηριαίων, ποτέ μην "χτυπάτε" στη στάση.. Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα φαρδύ lunge με στήριξη στο ένα γόνατο, έτοιμο να επιμηκύνει και να τεντώσει τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης. Μην ακολουθείτε την τυπική επιθυμία να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται και να φτάσετε στο κατώφλι πόνου της διάτασης του καθορισμένου μυός! Απλώς δεν δίνετε χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει τι συμβαίνει και δεν ενεργοποιείτε μια αμυντική αντίδραση («φύγετε μακριά» από τον πόνο όταν ένας δύσκαμπτος μυς είτε «κολλάει» ή δίνει ένα οξύ σήμα πόνου και συχνά αυτό συνοδεύεται από ρήξεις ιστού ), αλλά ήρεμη αλληλεπίδραση με τον υπάρχοντα πόρο και σταδιακή πρόοδος μέσω του «σωστού» πόνου σε νέο μήκος μυός.

2. Τετρακέφαλος – «σύνθετος μυς». Καταλάβετε τι ακριβώς επίδραση έχει κάθε ένα από τα συστατικά και ποια ακριβώς είναι η μοναδική σας δομή αυτού του μέρους του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη την παρούσα ηλικία, το παρελθόν σωματικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής. Σοβαρή βοήθεια σε αυτό θα είναι η αξιολόγηση της «στάσης» των ποδιών. Για παράδειγμα, τα πόδια σε σχήμα Χ μπορεί να υποδηλώνουν σημαντική μείωση στα πλάγια και ενδιάμεσα τμήματα του τετρακέφαλου και τη θέση σχήματος Ο, αντίθετα, σε άκαμπτο έσω μυ και τανυστική περιτονία. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αξίζει να χτίσετε μια πρακτική που αναμφίβολα θα είναι πολύ αποτελεσματική στην περίπτωσή σας.

3. Πηγαίνετε πέρα ​​από το τυπικό "stretch" για τον τετρακέφαλο,για παράδειγμα, σε ευρεία εκτόξευση ή απαγωγή ενός ποδιού λυγισμένου στο γόνατο πίσω σε όρθια θέση. Όπως είπα, ο «σύνθετος» τετρακέφαλος απαιτεί πολύπλευρη μελέτη και ποικιλία εξάσκησης. Μην ξεχνάτε την περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου, την ανάπτυξη της περιτονίας των μυών και τις θέσεις πρόσφυσης των μυϊκών δεσμών, την κάμψη-έκταση των γονάτων σε διάφορες θέσεις, την ελαστικότητα στις σκληρές ίνες στο σημείο πρόσφυσης στην άρθρωση, όλα τα είδη διαγώνιων και πλάγιες βόλτες και αρπαγές.

Μάθετε το σώμα σας μέσα από την πρακτική. Κάντε την ατομική προσέγγιση όσο πιο επαγγελματική γίνεται καταφεύγοντας στη γνώση σε όλες τις εκφράσεις. Περάστε τα πάντα μέσα από το πρίσμα των συναισθημάτων σας και δημιουργήστε μια μοναδική εμπειρία διαφορετικής ποιότητας κίνησης και ζωής!

Η ενεργή προπόνηση ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς οι ασκήσεις των κάτω άκρων μπορούν να συμβάλουν στην καταστροφή των επιφανειών του χόνδρου μέσω της χρήσης πολύ μεγάλων βαρών. Η διάταση του τετρακέφαλου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την ελαστικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες, προετοιμάζει τις αρθρώσεις (αυξάνεται η έκκριση αρθρικού υγρού, που λιπαίνει τις αρθρικές επιφάνειες και αποτρέπει τη βλάβη του χόνδρου). Επιπλέον, στην προπόνηση των ποδιών δίνεται ιδιαίτερη σημασία στις διατάσεις μετά την άσκηση.

Διατατικές ασκήσεις

1. Τέντωμα του τετρακέφαλου που βρίσκεται στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο και πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας. Αρχίστε να τραβάτε το πόδι σας προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

2. Τέντωμα τετρακέφαλου γονατιστού

Γονατίστε, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο γόνατό σας. Απαλά, γέρνοντας προς τα εμπρός, μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

3. Kneeling Quad Stretch

Καθίστε στα γόνατά σας, πιάστε τις φτέρνες σας με τις παλάμες σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας μπροστά και πάνω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Γείρε αργά προς τα πίσω και κάτω.

4. Τέντωμα τετρακέφαλου χρησιμοποιώντας την πλατφόρμα

Σταθείτε με την πλάτη σας στην πλατφόρμα του βήματος και βάλτε το ένα πόδι πάνω της, ακουμπώντας στο δάχτυλο του ποδιού. Λυγίστε αργά το μπροστινό πόδι στο γόνατο, ακουμπώντας πάνω του με τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

5. Lunge Quad Stretch

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ισχυρή ομάδα μυών που σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, ειδικά το πλάγιο τμήμα του. Αυτή η μυϊκή ομάδα (δηλαδή 4) συμμετέχει ενεργά στις θεμελιώδεις κινήσεις ενός ατόμου - περπάτημα, τρέξιμο, οκλαδόν, ορθοστασία, διατήρηση της ισορροπίας. Χωρίς ενεργή συμμετοχή στο έργο αυτής της ζώνης, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια ολοκληρωμένη πρακτική γιόγκα, καθώς και τα περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα. Προτείνω να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα του τετρακέφαλου και να επεκτείνουμε τη λειτουργικότητά του.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από ένα ίσιο, πλάγιο, μεσαίο και ενδιάμεσο τμήμα που συνδέει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για μια πολύ ισχυρή σύνδεση δύο μεγάλων αρθρώσεων που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση. Κατά τη διάρκεια της ζωής, εάν ένα άτομο δεν τεντώνει ειδικά την πρόσθια επιφάνεια του μηρού ή, για παράδειγμα, περνά τον περισσότερο χρόνο του καθισμένος, ο τετρακέφαλος βραχύνεται και σχηματίζει μια άκαμπτη διααρθρική άρθρωση, η οποία μειώνει σημαντικά την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος. και «διπλώνει» το σώμα από την πλευρά της κοιλιακής κοιλότητας προς τα εμπρός.

Πολλές ασκήσεις και πρακτικές γιόγκα απαιτούν ένα ήδη τεντωμένο και ελαστικό μπροστινό μέρος του μηρού. Παραδείγματα είναι τα Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, ακόμη και πολύ απλές παραλλαγές του Parighasana. Ωστόσο, η προετοιμασία αυτού του συμπλέγματος μυών για πλήρη και, κυρίως, ασφαλή εργασία είναι μια πολύ μακρά και τακτική διαδικασία, που απαιτεί συνεχή προσοχή και παρακολούθηση των αισθήσεων από τον ασκούμενο και από τον δάσκαλο - μια σχολαστική ανάλυση "μυών". ασκήσεων και πρακτικών και ικανών προσαρμογών.

Θα μοιραστώ διάφορες τεχνικές θεραπείας γιόγκα για αυτο-εξάσκηση. Πρέπει να σας υπενθυμίσω ότι αυτές οι πληροφορίες δεν θα αντικαταστήσουν σε καμία περίπτωση μια πλήρη διαβούλευση με έναν έμπειρο ειδικό, αλλά θα σας δώσουν τα κλειδιά για την κατανόηση των χαρακτηριστικών της εργασίας με αυτήν την ομάδα μυών.

1. Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση διάτασης των οπίσθιων μηριαίων, ποτέ μην "χτυπάτε" στη στάση. Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα φαρδύ lunge με στήριξη στο ένα γόνατο, έτοιμο να επιμηκύνει και να τεντώσει τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης. Μην ακολουθείτε την τυπική επιθυμία να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται και να φτάσετε στο κατώφλι πόνου της διάτασης του καθορισμένου μυός! Απλώς δεν δίνετε χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει τι συμβαίνει και δεν ενεργοποιείτε μια αμυντική αντίδραση («φύγετε μακριά» από τον πόνο όταν ένας δύσκαμπτος μυς είτε «κολλάει» ή δίνει ένα οξύ σήμα πόνου και συχνά αυτό συνοδεύεται από ρήξεις ιστού ), αλλά ήρεμη αλληλεπίδραση με τον υπάρχοντα πόρο και σταδιακή πρόοδος μέσω του «σωστού» πόνου σε νέο μήκος μυός.
2. Ο τετρακέφαλος είναι ένας «σύνθετος μυς». Καταλάβετε τι ακριβώς επίδραση έχει κάθε ένα από τα συστατικά και ποια ακριβώς είναι η μοναδική σας δομή αυτού του μέρους του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα ηλικία σας, το παρελθόν του σωματικού σας ιστορικού και τον τρόπο ζωής σας. Σοβαρή βοήθεια σε αυτό θα είναι η αξιολόγηση της «στάσης» των ποδιών. Για παράδειγμα, τα πόδια σε σχήμα Χ μπορεί να υποδηλώνουν σημαντική μείωση στα πλάγια και ενδιάμεσα τμήματα του τετρακέφαλου και τη θέση σχήματος Ο, αντίθετα, σε άκαμπτο έσω μυ και τανυστική περιτονία. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αξίζει να χτίσετε μια πρακτική που θα είναι αναμφίβολα πολύ αποτελεσματική στην περίπτωσή σας.
3. Μην περιορίζεστε σε τυπικές «διατάσεις» του τετρακέφαλου, όπως φαρδιές βολές ή κλωτσιές ενώ στέκεστε. Όπως είπα, ο «σύνθετος» τετρακέφαλος απαιτεί πολύπλευρη μελέτη και ποικιλία εξάσκησης. Μην ξεχνάτε την περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου, την ανάπτυξη της περιτονίας των μυών και τις θέσεις πρόσφυσης των μυϊκών δεσμών, την κάμψη-έκταση των γονάτων σε διάφορες θέσεις, την ελαστικότητα στις σκληρές ίνες στο σημείο πρόσφυσης στην άρθρωση, όλα τα είδη διαγώνιων και πλάγιες βόλτες και αρπαγές.

Μάθετε το σώμα σας μέσα από την πρακτική. Κάντε την ατομική προσέγγιση όσο πιο επαγγελματική γίνεται καταφεύγοντας στη γνώση σε όλες τις εκφράσεις. Περάστε τα πάντα μέσα από το πρίσμα των συναισθημάτων σας και δημιουργήστε μια μοναδική εμπειρία διαφορετικής ποιότητας κίνησης και ζωής!