Διάταση του τετρακέφαλου. Yoga Anatomy: Stretching the Stiff Quads

Οι διατάσεις είναι μια τεχνική προπόνησης που σας επιτρέπει να κάνετε τους μύες πιο ελαστικούς και το σώμα πιο ευέλικτο. Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης "stretching" είναι stretching.

Όμως η τεχνική πήρε το αγγλικό της όνομα λόγω του γεγονότος ότι ασκείται χωριστά από τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό, προκειμένου να βελτιώσει το σώμα και να το κάνει πιο ευέλικτο.Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.Αν πιστεύετε τα στατιστικά στοιχεία, τα άτομα που μετά την ηλικία των 35 ετών άρχισαν να ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και τις διατάσεις, μέχρι την ηλικία των 70 ετών φαίνονται καλύτερα και έχουν υψηλότερο επίπεδο ευελιξίας από τα «παθητικά» άτομα.

Διατάσεις

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος– στατική, βαλλιστική και ιδιοδεκτική μυϊκή διευκόλυνση (PPMF).

Στατικό τέντωμα- αυτή είναι η συνηθισμένη διάταση του μυός με κράτημα του κορμού για κάποιο χρονικό διάστημα σε τεντωμένη θέση.

Με βαλλιστικό τέντωμαο μυς τεντώνεται με σύντομες σπασμωδικές κινήσεις.

PPMO- αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή της βαλλιστικής διάτασης. Σε αυτή την περίπτωση, ο σύντροφος βοηθά στην επίτευξη μεγαλύτερου τεντώματος - μέσω μιας ήπιας σύντομης πίεσης στο λειτουργικό μέρος του σώματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα των ποδιών

Το πρόγραμμα διατάσεων παρέχει τρεις τύπους ασκήσεων για τέντωμα των μυών των ποδιών:

ασκήσεις για τέντωμα του τετρακέφαλου (μπροστινοί μύες των μηρών),
για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων (μύες της πλάτης των μηρών),
ασκήσεις για τέντωμα των μυών της γάμπας.

Τα πόδια έχουν, εκτός από τους μπροστινούς και πίσω μύες των μηρών και της γάμπας, πολλούς περισσότερους μύες, αλλά δεν έχει νόημα να τεντωθούν επιπλέον - αφού όλοι συμμετέχουν στις παραπάνω ασκήσεις.

Διάταση τετρακέφαλου

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και, σφίγγοντας το πόδι με το χέρι σας, τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας, τεντώνοντας τον μπροστινό μυ του μηρού όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το άλλο πόδι.

Τέντωμα των hamstrings

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Με τη βοήθεια των χεριών σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Τέντωμα των μυών της γάμπας

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό του στον τοίχο. Πιέζοντας ολόκληρο το σώμα σας στον τοίχο, μην σκίσετε τη φτέρνα του «εργαζόμενου» ποδιού. Κάθε μέρα, αυξάνετε σταδιακά το πλάτος του βήματος.

Ασκήσεις διάτασης πλάτης

Η πλάτη είναι οι μύες της κάτω ράχης και του ραχιαίο πλατύσκαλο, καθώς και πολλοί μικροί μύες που συνδέονται με αυτούς. Κάνοντας ασκήσεις για να τεντώσετε τους κύριους μύες της πλάτης, κάνετε πρόληψη για όλους τους άλλους.

Διατατικές ασκήσεις για τους μακριούς μύες της πλάτης (οσφυϊκοί μύες)

Κατέβα στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη σας θα πρέπει να τοποθετηθεί στις φτέρνες ή ανάμεσά τους. Γέρνοντας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις νιώσετε ότι οι παλάμες έχουν φτάσει στο μέγιστο σημείο, συνεχίστε να γέρνετε - μέχρι να νιώσετε την κορυφή του τεντώματος στο κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση για διάταση του πλατύ ραχιαίο

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από το πλαίσιο της πόρτας, σκύψτε και πιάστε το πλαίσιο της πόρτας με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι από πάνω. Τραβήξτε τον κορμό προς τα πίσω, τεντώνοντας τον δεξιό πλατύ ραχιαίο. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις διάτασης ώμων

Υπάρχουν τρεις ασκήσεις για να τεντώσετε πλήρως τους ώμους σας. Και είναι καλύτερα να κάνετε και τα τρία ταυτόχρονα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ορισμένες κεφαλές των δελτοειδών μυών, καθώς και τους μύες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις των ώμων - το ρομβοειδές και τους μύες που περιστρέφουν την ωμοπλάτη.

1. Ισιώστε το χέρι σας στο ύψος του παράλληλου με το πάτωμα. Πιάστε τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού με το άλλο χέρι και τραβήξτε τον στον αντίθετο ώμο. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για τον άλλο ώμο.

2. Σηκώνοντας το ένα χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το στον αγκώνα και προσπαθήστε να το φτάσετε με το άλλο χέρι, μόνο από κάτω. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

3. Ακουμπήστε το πίσω μέρος του χεριού σας στο κάτω μέρος της πλάτης, με το άλλο χέρι πιάστε τον αγκώνα σας ή λίγο ψηλότερα. Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση για τον άλλο ώμο.

Τέντωμα των μυών των χεριών

Κάνοντας ασκήσεις διατάσεων για τους δικέφαλους και τρικέφαλους, κάνετε πρόληψη για τις αρθρώσεις του αγκώνα, τους τένοντες έλξης και τις αρθρώσεις του καρπού.

Διάταση τρικεφάλου

Με το χέρι ψηλά, λυγίστε το πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τον αγκώνα της με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε απαλά το «χέρι εργασίας προς τα κάτω στο πλάι. Μια παρόμοια άσκηση είναι και για το άλλο χέρι.

Διάταση Δικεφάλου

Πιάστε το πλαίσιο της πόρτας. Σε αυτή την περίπτωση, ο αντίχειράς σας πρέπει να «κοιτάζει» προς τα κάτω και το χέρι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε γύρω σας, ώστε το βλέμμα σας να είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση από το «εργαζόμενο» χέρι. Στέκεστε σε αυτή τη θέση, γυρίστε το τμήμα του ώμου του χεριού προς τα πάνω - μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους μυς. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το άλλο χέρι.

Τέντωμα στήθους

Στέκεστε στην πόρτα της πόρτας, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω της - έτσι ώστε τα τμήματα των ώμων των χεριών να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε στην άρθρωση, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.

τέντωμα του λαιμού

Το τέντωμα του αυχένα είναι χρήσιμο όχι μόνο για την πρόληψη ασθενειών των αυχενικών μυών και των αρθρώσεων. Είναι χρήσιμο για την ανακούφιση της κούρασης μετά από πολύωρη ψυχική εργασία, καθώς και για τη χαλάρωση των νεύρων μετά από εξαντλητική αθλητική προπόνηση.

Τρεις απλές ασκήσεις, που εκτελούνται μετά τη δουλειά ή την προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την όρασή σας, να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να προστατέψετε τους μύες του λαιμού σας από μικροτραύματα.

Σε όρθια θέση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας, μετά πάρτε την αρχική θέση και γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. 10-15 επαναλήψεις.

Αφού ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 8 - 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.

Μετά από ένα μικρό διάστημα, γυρίστε απαλά το κεφάλι σας αριστερόστροφα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Το παραπάνω σύμπλεγμα είναι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους.Για όσους θέλουν απλώς να διατηρήσουν τους μύες και τις αρθρώσεις τους στο σωστό τόνο, τέτοιες διατάσεις είναι αρκετές. Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τις συνθήκες, η μη τήρηση των οποίων μπορεί να βλάψει.

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα "stretching", είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα ελαφρύ σύμπλεγμα γυμναστικής.
Είτε κάντε ένα ελαφρύ σετ squats, push-ups και pull-ups ταυτόχρονα ή κάντε μια χαμηλής έντασης αθλητική άσκηση πριν από κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα, πριν τεντώσετε τους μύες των ποδιών, κάντε οκλαδόν και πριν τεντώσετε τους δικέφαλους, κουνήστε τους δικέφαλους με το μικρότερο βάρος.

Οι λάτρεις του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται είτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, είτε όχι νωρίτερα από μια μέρα μετά από αυτήν.
Εάν κάνετε διατάσεις νωρίτερα από μια μέρα μετά την προπόνηση, αυτό θα αυξήσει μόνο τη ζημιά και μπορεί να οδηγήσει σε μικροτραύμα και προβλήματα στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας

Το σύμπλεγμα που παρουσιάζεται παρακάτω περιλαμβάνει ασκήσεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο.

Για να γίνει το σώμα πιο ευέλικτο, δεν αρκεί ένα απλό σύμπλεγμα για την ανακούφιση από την κούραση ή την ένταση των μυών. Χρειαζόμαστε πιο δυναμικές κινήσεις, που εκτελούνται με τις δικές μας προσπάθειες ή με τη βοήθεια ενός συντρόφου.

Τέντωμα των θωρακικών μυών

Σταθείτε στην πόρτα. Ακουμπήστε τους πήχεις σας στο τζάμι της πόρτας, έτσι ώστε τα τμήματα των ώμων των χεριών να είναι στην ίδια ευθεία.

Κάντε πολλές κινήσεις τεντώματος, σπρώχνοντας το στήθος σας στην πόρτα.

Στη συνέχεια, ζητήστε από έναν σύντροφο να ασκήσει πίεση στην πλάτη σας και να κρατήσει τον κορμό σας στο σημείο της μέγιστης έκτασης στο στήθος.

Εκτελέστε 3 τέτοιες λαβές.

Κάντε ένα ελαφρύ σετ push-ups πριν κάνετε διατάσεις.

Άσκηση διάτασης πλάτης

Καθισμένοι στις φτέρνες σας, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα τεντωμένα χέρια σας μπροστά σας. Στο κάτω σημείο, παραμείνετε και με μια ελαφριά σπασμωδική κίνηση, λυγίστε ακόμα περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης. 8-10 επαναλήψεις.

Πριν από αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια προσέγγιση κάμψης σε όρθια θέση ή υπερεκτάσεις.

Όταν βαριέσαι και γίνεται πολύ απλή άσκηση για τέντωμα των μακριών μυών της πλάτης, περίπλοκέ το. Κάντε μια παρόμοια άσκηση, αλλά όχι καθισμένοι στις φτέρνες σας, αλλά καθισμένοι στο πάτωμα με ισιωμένα πόδια.

Διατατικές ασκήσεις για μηριαίους μηριαίους

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε μπροστά, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Κάντε 6 - 8 μετρημένες κλίσεις.

Στη συνέχεια, ισιώστε, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και προχωρήστε στη βαλλιστική διάταση των μηριαίων μηριαίων. Λυγίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται λόγω σπασμωδικών κινήσεων, αγγίζοντας το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και παραμείνετε στην κάτω θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. 5-6 επαναλήψεις.

Κάντε ένα σετ squat πριν από τις διατάσεις. Εάν έχετε σφιχτές αρθρώσεις στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάντε την άσκηση διατάσεων για τους μύες της πλάτης των ποδιών από το πρώτο σύμπλεγμα μετά τα squat.

Εάν έχετε επαρκή ευελιξία και το να σηκώσετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα δεν είναι καθόλου πρόβλημα για εσάς, προτιμήστε μια άλλη άσκηση - τεντώνοντας τους μηριαίους μηριαίους στον τοίχο.

Στέκεστε στον τοίχο, σηκώστε το πόδι σας. Ζητήστε από έναν σύντροφο να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 3 - 4 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Πριν από μια τέτοια άσκηση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε προθέρμανση και προκαταρκτική διάταση σε ήπια λειτουργία.

Άσκηση διάτασης τετρακεφάλου

Στέκεστε ίσια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, πιάστε το πόδι της με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι μέχρι ένα πλήρες τέντωμα στον πρόσθιο μυ του μηρού. Κάντε 2-3 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση, αλλά σε βαλλιστική λειτουργία. Κάντε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προηγούμενη, δεν χρειάζεται προκαταρκτική προθέρμανση.

Εάν το κάνετε αυτό ως την πρώτη σας άσκηση για οποιονδήποτε λόγο, κάντε ένα εύκολο σετ squats. Στη συνέχεια, κάντε το τετραπλό τέντωμα από το πρώτο σετ.

Διατάσεις για τους μύες της γάμπας

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες ανυψώσεις γάμπας μπορείτε ενώ στέκεστε σε μια βάση. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά.

Εκτελέστε την άσκηση με τον γάιδαρο (σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σε κλίση (ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα), στέκεστε στη μπάρα), αλλά μην κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε 5 έως 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια τεντώστε τις γάμπες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτό το σημείο. Κάντε 3 σετ.

Άσκηση για την ανάπτυξη της ευλυγισίας των χεριών και των ώμων

Τοποθετήστε μια καρέκλα με μια πλάτη μπροστά σας. Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να είναι στραμμένη προς το μέρος σας. Η καρέκλα πρέπει να βρίσκεται σε τέτοια απόσταση από εσάς ώστε να μπορείτε να σκύβετε και να τοποθετείτε τις παλάμες σας πάνω της.

Σκύψτε, ακουμπήστε τις παλάμες σας στην πλάτη της καρέκλας και συνεχίστε να «πιέζετε». Κάντε 5 σπασμωδικές κινήσεις χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από την πλάτη της καρέκλας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.

Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης στο κάτω σημείο. Όταν μπορείτε εύκολα να κρατήσετε το μέγιστο τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα, αλλάξτε λίγο το σύμπλεγμα. Αφαιρέστε την άσκηση των οπίσθιων μηριαίων και τον γάιδαρο, αλλά συμπεριλάβετε την άσκηση μετρονόμου. Και κάντε το αφού διατάσετε τον τετρακέφαλο σας.

Άσκηση "Μετρονόμος"

Στέκεστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γέρνετε στη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας με το χέρι σας το ομώνυμο πόδι. Κάντε 8 μετρημένες κινήσεις και μετά τυλίξτε το χέρι σας γύρω από το πόδι σας στο χαμηλότερο σημείο που μπορείτε να φτάσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ για κάθε πλευρά.δημοσίευσε

ΣυμπτώματαΈνα αίσθημα σφίξιμο στους μύες ή έντονο πόνο που εμφανίζεται όταν το φορτίο σε αυτή την ομάδα μυών. Θεραπευτική αγωγήΝα σταματήσει. Μην προσπαθήσετε να υπομείνετε τον πόνο, μειώστε το φορτίο, διαφορετικά θα χειροτερέψει. Δυναμική ανάπαυση. Αποφύγετε το άγχος στον τετρακέφαλο, κάντε γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για το πάνω μέρος του σώματος. Εφαρμόστε πάγο. Ξεκινήστε να παγώνετε τους μύες σας το συντομότερο δυνατό: 15 λεπτά τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα για τις πρώτες δύο ημέρες. Τεντώστε προσεκτικά. Μετά από μερικές ημέρες, τεντώστε απαλά αρκετές φορές την ημέρα. Ανάλογα με την ένταση του πόνου, η αποκατάσταση θα πρέπει να διαρκέσει δύο έως οκτώ εβδομάδες. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, επιστρέψτε σταδιακά στα προηγούμενα φορτία - προπόνηση υψηλής ταχύτητας, εργασία στις αναβάσεις. Αν πονάει, μην το πιέζεις. ΠρόληψηΠρέπει να εργαστείτε για την ενίσχυση των γλουτών, των καμπτήρων του ισχίου, των τετρακέφαλων και του άνω μέρους του σώματος. Όλοι αυτοί οι μύες είναι αλληλένδετοι και πρέπει να είναι δυνατοί και κινητοί. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε σύνθετες ασκήσεις. Βήματα με αλτήρεςΠάρτε αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώστε τους κατά μήκος του κορμού. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε χαμηλό πάγκο ή σκαλοπάτι. Το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι, σταθείτε πάνω του, το δεξί πόδι είναι ισιωμένο και δεν στηρίζεται σε τίποτα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος. Κάνε 10-15 σετ και μετά άλλαξε πόδι.

Περπάτημα lunges(πιθανό με αλτήρες) Εκτελέστε βόλτες πεζοπορίας και με τα δύο πόδια, σε κάθε πόδι αλλάξτε το μπροστινό πόδι. Κάντε 10 βήματα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με ανάστροφες βόλτες. Ανύψωση ισχίουΞαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες ψηλά. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.

Το άρθρο μεταφράστηκε με την υποστήριξη του συνεργάτη μας RockTape

Μια αποτελεσματική μέθοδος που συνδυάζει θεραπεία και πρόληψη είναι το kinesio taping. Όταν τεντώνετε τον τετρακέφαλο, είναι σημαντικό να ανακουφιστείτε από την ένταση και τον πόνο στον τραυματισμένο μυ το συντομότερο δυνατό, και το RockTape κάνει εξαιρετική δουλειά σε αυτό το έργο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το δέρμα - το δέρμα πρέπει να είναι καθαρό και χωρίς τρίχες, γι 'αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό ξυράφι και μαντηλάκια με οινόπνευμα. Στη συνέχεια μετράμε το απαιτούμενο μήκος της ταινίας από το επίπεδο της βουβωνικής χώρας μέχρι τον κνημιαίο κονδύλιο (περιοχή 1,5-2 cm κάτω από την επιγονατίδα), συνιστάται να πάρετε μια ταινία πλάτους 10 cm, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ταινία τυπικού πλάτους . Στη συνέχεια στρογγυλοποιούμε τις άκρες της ταινίας, κόβουμε τη μία άκρη για να «πιάσουμε» το γόνατο, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Επιβάλλουμε μια λωρίδα χωρίς τάση, λυγίζοντας το γόνατο 90 μοίρες.

Δεδομένου ότι ο τένοντας του τετρακέφαλου είναι υπεύθυνος, μεταξύ άλλων, για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος, αντιγράφουμε αυτή τη λειτουργία με τα οδοντωτά άκρα της ταινίας, ξεφορτώνοντας τον κατεστραμμένο μυ. Για μεγαλύτερη υποστήριξη της άρθρωσης, μπορείτε επιπλέον να εφαρμόσετε μια ταινία "ανεστραμμένο πέταλο" και για πιο έντονο αναλγητικό αποτέλεσμα, να κολλήσετε ένα κοντό κομμάτι ταινίας στην κύρια ταινία ακριβώς πάνω από την περιοχή του μέγιστου πόνου, ενώ τεντώνετε ομοιόμορφα. το πλάτος στο κεντρικό τμήμα, και εφαρμόστε τα άκρα χωρίς τάση.

Αιτίες: Ισχυρή σύσπαση του τετρακέφαλου μηριαίου, συνήθως όταν προσπαθείτε να επιβραδύνετε.

Πρόσθετοι παράγοντες κινδύνου:

Αιχμηρός, διαπεραστικός πόνος μπροστά στον μηρό.

Παραμόρφωση, αποχρωματισμός, εντοπισμένη ευαισθησία είναι πιθανές.

Στην περίπτωση ήπιων ή μέτριων διαστρέμματα, ο πόνος στο μπροστινό μέρος του μηρού όταν προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι στο γόνατο μπορεί να εμφανιστεί μόνο μετά την περίοδο ψύξης μετά το τέλος των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Αθλητές που διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο:

Εκπρόσωποι αθλημάτων που απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις εκκίνησης και διακοπής.

Διάταση τετρακέφαλου

ΤΕΝΤΩΝΤΑΣ ΤΕΤΡΑΤΡΟΚΕΦΑΛΟΣ

Τεχνική άσκησης:

Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Τεχνική άσκησης:

Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Τεχνική άσκησης:

Πώς να αντιμετωπίσετε το διάστρεμμα των μηριαίων μυών και συνδέσμων;

Είναι επιτακτική η αντιμετώπιση ενός διαστρέμματος μηριαίου μυός. Αυτό είναι το όνομα μιας παθολογικής κατάστασης που χαρακτηρίζεται από παραμόρφωση μαλακών ιστών με ποικίλους βαθμούς έντασης. Τα συμπτώματα διαφέρουν, κάτι που επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων, όπως η κατάσταση της υγείας του ασθενούς, η ηλικία του. Ωστόσο, τον κύριο ρόλο παίζει το επίπεδο της μυϊκής βλάβης: όσο ισχυρότερη είναι η ρήξη του ιστού, τόσο πιο δύσκολη είναι η ανεκτή η παθολογική κατάσταση. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε έγκαιρα τη θεραπεία, η οποία θα σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε πλήρως την κινητικότητα στα κάτω άκρα.

Ποιοι μύες τραυματίζονται και γιατί;

Τα διαστρέμματα των συνδέσμων προκαλούν μικροτραύμα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, συμβαίνουν σε μια κατάσταση όπου πολλές ενέργειες συμβαίνουν ταυτόχρονα: συμπίεση των μυών του πίσω μέρους του μηρού, κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. Για να κατανοήσετε ακριβώς πού σημειώθηκε η βλάβη των μαλακών ιστών, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή του μηρού. Μυϊκές ομάδες:

Οι δύο πρώτες επιλογές είναι υπεύθυνες για κινήσεις όπως η κάμψη και η έκταση. Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, ο προσαγωγός μυς προσαγωγεί τον μηρό. Η οπίσθια ομάδα μαλακών ιστών περιλαμβάνει τον ημιτενοντώδη, ημιμεμβρανώδη μυ. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τον δικέφαλο μυ. Οι μαλακοί ιστοί σε ορισμένες περιοχές είναι πιο επιρρεπείς σε παραμόρφωση. Αυτά περιλαμβάνουν τον μυ του πίσω μέρους του μηρού. Πολύ λιγότερο συχνά, εμφανίζεται διάταση του τετρακέφαλου μυός.

Οι κύριες αιτίες της παθολογικής κατάστασης:

τραυματισμοί κατά τη διάρκεια μιας πτώσης, μια ανεπιτυχής άσκηση.
πρόσκρουση έντονου φορτίου στα κάτω άκρα.
εκφυλιστικές-δυστροφικές διεργασίες, για παράδειγμα, σε μεγάλη ηλικία, παρουσία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, καταπόνηση των μυών του μηρού παρατηρείται σε αθλητές ή άτομα που προτιμούν να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Πιθανός μηχανισμός τραυματισμού: φορτίο στους μαλακούς ιστούς απουσία προκαταρκτικής "θέρμανσης". απότομη εκκίνηση από θέση από πρηνή θέση. Οποιαδήποτε κακή στάση του σώματος, που συνοδεύεται από κάμψη στο γόνατο και ένταση στους μύες του πίσω μέρους του μηρού, είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Συμπτώματα και βαθμοί διάτασης

Η ένταση των εκδηλώσεων μπορεί να είναι διαφορετική. Αυτό επηρεάζεται από την κατάσταση του τραυματισμένου άκρου. Συνήθη συμπτώματα για διάφορες παθολογίες με ρήξη του μηριαίου μυός:

πόνος, ο οποίος είναι ιδιαίτερα έντονος όταν προσπαθείτε να μετακινήσετε το πόδι.
οίηση;
αιμάτωμα που προκύπτει από εκτεταμένη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία.
διάταση του ισχίου, που συχνά συνοδεύεται από έναν χαρακτηριστικό ήχο, που θυμίζει κλικ.

Το τραύμα συνήθως συνοδεύεται από παραβίαση της ακεραιότητας των ινών μαλακών ιστών. Ο μυς μπορεί να παραμορφωθεί ελαφρά ή, αντίθετα, έντονα. Ανάλογα με την ένταση της βλάβης, τα συμπτώματα διαφέρουν. Επίπεδα μυϊκής διάτασης:

Πρώτα. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν μικροτραύματα. Οι μυϊκές ίνες δεν είναι σχισμένες, αλλά υπάρχει ένα ελαφρύ σκίσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ήπιο πόνο. Πρήξιμο και μώλωπες με αυτόν τον βαθμό βλάβης συνήθως δεν παρατηρούνται. Τέτοιοι τραυματισμοί δεν απαιτούν νοσοκομειακή περίθαλψη. Μερικές φορές ο πόνος είναι τόσο ελαφρύς που ο τραυματισμός περνά απαρατήρητος.
Δεύτερος. Υπάρχει μια ισχυρότερη διάταση του προσαγωγού μυός του μηρού ή άλλων περιοχών των μαλακών ιστών. Ο πόνος είναι μέτριος ή έντονος, αναπτύσσεται οίδημα. Εάν υπάρχει βλάβη στους μηριαίους συνδέσμους μαζί με ρήξη μυϊκού ιστού, ο πόνος εντείνεται και μπορεί να εμφανιστεί αιμάτωμα. Με έναν τέτοιο τραυματισμό, εμφανίζεται μια ισχυρότερη ρήξη του μυός και η κινητικότητα είναι περιορισμένη.
Τρίτος. Σε αυτή την περίπτωση, οι ίνες των μαλακών ιστών στη δέσμη του μηριαίου δικεφάλου ή άλλων μυών είναι εντελώς σχισμένες. Ένας τέτοιος τραυματισμός συνοδεύεται από αφόρητο πόνο, ο οποίος εντείνεται κατά την προσπάθεια κίνησης του ποδιού ή κατά την ψηλάφηση. Σε αυτή την περίπτωση, αναπτύσσεται πάντα ένα ισχυρό οίδημα, εμφανίζονται αιματώματα.

Διαγνωστικά

Με έναν τέτοιο τραυματισμό, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν τραυματολόγο ή ορθοπεδικό χειρουργό. Ο γιατρός πρέπει να πάρει ένα ιστορικό. Ταυτόχρονα, προσδιορίζεται το επάγγελμα του ασθενούς, αξιολογείται η κατάσταση του προσβεβλημένου άκρου και προσδιορίζεται με ψηλάφηση ο εντοπισμός της κατεστραμμένης περιοχής.

Η θέση της παραμόρφωσης εξαρτάται συνήθως από τον μηχανισμό του τραυματισμού. Για παράδειγμα, συμβαίνει συχνά μια πλήρης ρήξη σε μια από τις περιοχές του τετρακέφαλου μυός. Σε αυτή την περίπτωση επηρεάζεται ο ορθός μυς. Σχίζεται σχεδόν πάντα στο σημείο μετάβασης στον τένοντα.

Αλλά μερικές ρήξεις και μικροτραύματα συχνά επηρεάζουν τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς μύες. Σε αυτή την περίπτωση, η παραβίαση της ακεραιότητας συμβαίνει σε διαφορετικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένου του τόπου προσκόλλησης στο ηβικό οστό. Η διάταση των συνδέσμων του μηρού και του μυϊκού ιστού διαγιγνώσκεται από τα αποτελέσματα του υπερήχου. Για να αποκλειστεί ένα κάταγμα, ο ασθενής στέλνεται για ακτινογραφίες. Εάν χρειάζεται να εκτιμηθεί η βλάβη, μπορεί να παραγγελθεί αξονική τομογραφία.

Μέθοδοι Θεραπείας

Σε περίπτωση παραβίασης της ακεραιότητας του μυός της εσωτερικής ή της εξωτερικής πλευράς του μηρού, οι πρώτες ενέργειες που πρέπει να γίνουν πρέπει να είναι οι εξής:

Εξασφάλιση ανάπαυσης του τραυματισμένου άκρου, καθώς η σωματική δραστηριότητα σε έναν τέτοιο τραυματισμό θα οδηγήσει σε επιδείνωση της κατάστασης των μαλακών ιστών.
Εφαρμογή επίδεσμου. Χρησιμοποιήστε ελαστικό επίδεσμο ή κάλτσες συμπίεσης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να παρέχεται επαρκής πίεση στην περιοχή του προσβεβλημένου ιστού, η οποία θα μειώσει την πιθανότητα εσωτερικής αιμορραγίας και αιματωμάτων.
Κρύες κομπρέσες. Εφαρμόζονται στο προσβεβλημένο άκρο, θεραπευτικό σχήμα: 2-3 φορές την ημέρα για 30 λεπτά.
Συνιστάται να τοποθετείτε το πόδι έτσι ώστε να βρίσκεται σε ανυψωμένη πλατφόρμα. Αυτό μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρού οιδήματος.

Έτσι μπορείτε να αντιμετωπίσετε την καταπόνηση των μυών σε περιπτώσεις που υπήρξε ρήξη των ινών 1ου ή 2ου βαθμού. Εάν ο πόνος είναι πολύ δυνατός, πάρτε αναλγητικά. Σε περίπτωση σοβαρών διαλειμμάτων, συνταγογραφούνται αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Μπορεί να συνιστώνται αποσυμφορητικά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα διαστρέμματα αντιμετωπίζονται με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Τα κορτικοστεροειδή συνταγογραφούνται υπό την προϋπόθεση ότι οι σύνδεσμοι έχουν υποστεί σοβαρή βλάβη ή οι μύες έχουν σχιστεί και το σώμα του ασθενούς δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία με ΜΣΑΦ.

Εάν έχει αναπτυχθεί αιμάτωμα, γίνεται παρακέντηση για την απομάκρυνση του υγρού. Τα φάρμακα μπορούν να εγχυθούν κάτω από το δέρμα στη μυοσκελετική συσκευή απευθείας στο σημείο όπου έχουν υποστεί βλάβη οι μαλακοί ιστοί. Με αιμορραγία, πραγματοποιείται πήξη του κατεστραμμένου αγγείου.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, όταν υπήρξε ρήξη των ινών της μυοσκελετικής συσκευής 3ου βαθμού, η παθολογία μπορεί να θεραπευτεί σε λίγους μήνες - κατά μέσο όρο, διαρκεί έξι μήνες. Σε αυτή την περίπτωση, πραγματοποιείται ριζική θεραπεία - με χειρουργική επέμβαση. Οι κατεστραμμένοι μύες ράβονται.

Μετά την επέμβαση, διατίθενται αρκετοί μήνες για ανάκαμψη: ο ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε μια πορεία φυσιοθεραπείας, θεραπεία άσκησης.

Οι ενεργές κινήσεις στο αρχικό στάδιο θα πρέπει να αποκλείονται.

Για αρκετές εβδομάδες μετά την επέμβαση, το τραυματισμένο άκρο παρέχεται με ανάπαυση. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την ανάπτυξη των μυών με στατικές ασκήσεις. Αυτό εξαλείφει το έντονο φορτίο στους μαλακούς ιστούς. Σταδιακά, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας αυξάνεται.

Πρόληψη μυϊκής ρήξης

Εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα παραμόρφωσης των μαλακών ιστών στο μέλλον. Για να το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή σε πολλά σημεία:

Συνιστάται η προθέρμανση των μυών πριν από την ενασχόληση με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που χαρακτηρίζεται από έντονες επιβαρύνσεις (αθλήματα, υπαίθριες δραστηριότητες κ.λπ.). Για αυτό, πραγματοποιείται μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προθέρμανση. Όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ζεσταθούν, ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στους μαλακούς ιστούς των άκρων, καθώς είναι αυτοί που εκτίθενται στο μεγαλύτερο φορτίο.
Οι μύες που είναι πιο επιρρεπείς σε ρήξη (τετρακέφαλος και ορθός στη σύνθεσή του, δικέφαλος μυς, προσαγωγός) πρέπει να διατηρούνται σε καλή φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παρέχετε τακτικά επαρκές επίπεδο φόρτισης στα κάτω άκρα, και ειδικά στο πίσω μέρος, στο εσωτερικό του μηρού.
Μερικές φορές, σε μια προσπάθεια ανάπτυξης μυών, οι ασθενείς που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε θεραπεία αποκατάστασης προπονούνται πολύ σκληρά. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται υπερφόρτωση και οι μαλακοί ιστοί υφίστανται ξανά επίθεση. Για να μειωθεί ο κίνδυνος σκισίματος, είναι απαραίτητο να καταφεύγουμε σε μέτρια φορτία, αλλά να μην υπερφορτώνουμε τα πόδια.

Λαϊκές θεραπείες

Στο σπίτι, μπορείτε να ανακουφίσετε την κατάσταση του κατεστραμμένου άκρου, να αφαιρέσετε εν μέρει τα συμπτώματα, αλλά δεν θα λειτουργήσει για να θεραπεύσει την παθολογία χρησιμοποιώντας μόνο λαϊκές θεραπείες. Παρόμοιες μέθοδοι χρησιμοποιούνται εάν υπάρχει μικροτραύμα ή αδύναμη ρήξη των μυών του μηρού. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εξάλειψη των υπολειμματικών επιπτώσεων, χρησιμοποιώντας οικιακές θεραπείες:

Εφαρμόστε μπύρα ή άλλο ασθενές ποτό που περιέχει αλκοόλ. Σε αυτό, πρέπει να υγράνετε τη γάζα, διπλωμένη πολλές φορές. Από τη μία πλευρά, ένα λεπτό στρώμα από αλεσμένο μαύρο πιπέρι χύνεται πάνω στο υλικό. Κάντε μια κομπρέσα, μετά από 10 λεπτά μπορεί να αφαιρεθεί.
Φτιάξτε μια κομπρέσα κρεμμυδιού-ζάχαρης. Για να το κάνετε αυτό, ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι χρησιμοποιώντας έναν μύλο κρέατος ή μπλέντερ. Προσθέστε μερικές πρέζες ζάχαρη στο χυλό, ανακατέψτε καλά. Η προκύπτουσα θεραπεία πρέπει να εφαρμόζεται στην πληγείσα περιοχή. Διάρκεια θεραπείας - 1 ώρα.
Φτιάξτε ένα έγχυμα από τη ρίζα της ελεκαμπάνης. Ετοιμάστε 5 κ.σ. μεγάλο. πρώτες ύλες, 250 ml βραστό νερό. Τα συστατικά αναμειγνύονται και αφήνονται να εγχυθούν για 1 ώρα. Στη συνέχεια, το προϊόν φιλτράρεται, η γάζα διπλωμένη πολλές φορές υγραίνεται σε αυτό. Η συμπίεση πρέπει να στερεωθεί στο πόδι. Αντί για elecampane, επιτρέπεται η χρήση του χρώματος του tansy.
Ετοιμάστε σε ίσες αναλογίες χυλό από ωμές πατάτες και λάχανο. Προαλέθονται σε μηχανή κοπής κρέατος. Στο μείγμα προστίθεται λίγο μέλι και στη συνέχεια γίνεται κομπρέσα. Πρέπει να διορθωθεί, γιατί συνιστάται η εφαρμογή του φαρμάκου στην πληγείσα περιοχή πριν πάτε για ύπνο. Αφαιρέστε τη κομπρέσα το πρωί.
Το Barberry χρησιμοποιείται: ρίζες, φλοιός, κλαδιά. Πάρτε 1 κ.σ. μεγάλο. πρώτες ύλες, ρίξτε 1 κ.γ. ζεστό νερό. Το μείγμα πρέπει να βράσει για 5 λεπτά. Όταν κρυώσει, κάντε μια κομπρέσα. Για να το κάνετε αυτό, βρέξτε τη γάζα σε ένα αφέψημα, στύψτε και στερεώστε το σε ένα πονεμένο σημείο. Αυτό το φάρμακο χρησιμοποιείται επίσης για από του στόματος χορήγηση: 2 κ.σ. μεγάλο. προσθέστε στο γάλα (1 κ.σ.).
Μπλε πηλός. Μπορεί να αραιωθεί με νερό ή με αφέψημα από plantain. Σε οποιαδήποτε από τις περιπτώσεις, παρασκευάζεται μια κρεμώδης σύσταση. Ο πηλός πρέπει να εφαρμόζεται σε λεπτή στρώση σε λινό, βαμβακερό ύφασμα, καλυμμένο με πολυαιθυλένιο από πάνω και μονωμένο με μάλλινο μαντήλι.
Εφαρμόζεται ψυχρή κομπρέσα κατά τις πρώτες 48 ώρες μετά τη λήψη του τραυματισμού. Παρασκευάζεται με βάση το αλκοολούχο βάμμα καλέντουλας. Πάρτε 3 κ.σ. l., αραιωμένο με νερό (300 ml). Το διάλυμα πρέπει να ψυχθεί και στη συνέχεια γίνεται συμπίεση με αυτό.
Χρησιμοποιήστε φύλλα λάχανου. Συνιστάται να τα αλέθετε ή να κάνετε κοψίματα ώστε να φαίνεται ο χυμός. Η κομπρέσα αφήνεται όλη τη νύχτα.

Ορισμένες θεραπείες στο σπίτι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, επομένως μπορούν να ληφθούν από το στόμα και επιπλέον να εφαρμοστούν στην πληγείσα περιοχή. Αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης.

Yoga Anatomy: Stretching the Stiff Quads

Πώς λειτουργεί ο τετρακέφαλος και τι θα βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας τους.

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ισχυρή ομάδα μυών που σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, ειδικά το πλάγιο τμήμα του. Αυτή η ομάδα μυών (δηλαδή 4) συμμετέχει ενεργά στις θεμελιώδεις κινήσεις ενός ατόμου - περπάτημα, τρέξιμο, οκλαδόν, ορθοστασία, διατήρηση της ισορροπίας. Χωρίς την ενεργό συμμετοχή στο έργο αυτής της ζώνης, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια ολοκληρωμένη πρακτική γιόγκα, καθώς και τα περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα. Προτείνω να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα του τετρακέφαλου και να επεκτείνουμε τη λειτουργικότητά του.

Ο τετρακέφαλος αποτελείται από ένα ίσιο, πλάγιο, μεσαίο και ενδιάμεσο τμήμα που συνδέει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για μια πολύ ισχυρή σύνδεση δύο μεγάλων αρθρώσεων που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση. Κατά τη διάρκεια της ζωής, εάν ένα άτομο δεν τεντώνει ειδικά την πρόσθια επιφάνεια του μηρού ή, για παράδειγμα, περνά τον περισσότερο χρόνο του καθισμένος, ο τετρακέφαλος βραχύνεται και σχηματίζει μια άκαμπτη διααρθρική άρθρωση, η οποία μειώνει σημαντικά την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος. και «διπλώνει» το σώμα από την πλευρά της κοιλιακής κοιλότητας προς τα εμπρός.

Πολλές ασκήσεις και πρακτικές γιόγκα απαιτούν ένα ήδη τεντωμένο και ελαστικό μπροστινό μέρος του μηρού. Παραδείγματα είναι τα Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, ακόμη και πολύ απλές παραλλαγές του Parighasana. Ωστόσο, η προετοιμασία αυτού του συμπλέγματος μυών για πλήρη και, κυρίως, ασφαλή εργασία είναι μια πολύ μακρά και τακτική διαδικασία, που απαιτεί συνεχή προσοχή και παρακολούθηση των αισθήσεων από τον ασκούμενο και από τον δάσκαλο - μια σχολαστική ανάλυση "μυών". ασκήσεων και πρακτικών και ικανών προσαρμογών.

Θα μοιραστώ διάφορες τεχνικές θεραπείας γιόγκα για αυτο-εξάσκηση. Πρέπει να σας υπενθυμίσω ότι αυτές οι πληροφορίες δεν θα αντικαταστήσουν σε καμία περίπτωση μια πλήρη διαβούλευση με έναν έμπειρο ειδικό, αλλά θα σας δώσουν τα κλειδιά για την κατανόηση των χαρακτηριστικών της εργασίας με αυτήν την ομάδα μυών.

Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση διάτασης των οπίσθιων μηριαίων, ποτέ μην "χτυπάτε" στη στάση. Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα φαρδύ lunge με στήριξη στο ένα γόνατο, έτοιμο να επιμηκύνει και να τεντώσει τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης. Μην ακολουθείτε την τυπική επιθυμία να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται και να φτάσετε στο κατώφλι πόνου της διάτασης του καθορισμένου μυός! Απλώς δεν δίνετε χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει τι συμβαίνει και δεν ενεργοποιείτε μια αμυντική αντίδραση («φύγετε μακριά» από τον πόνο όταν ένας δύσκαμπτος μυς είτε «κολλάει» ή δίνει ένα οξύ σήμα πόνου και συχνά αυτό συνοδεύεται από ρήξεις ιστού ), αλλά ήρεμη αλληλεπίδραση με τον υπάρχοντα πόρο και σταδιακή πρόοδος μέσω του «σωστού» πόνου σε νέο μήκος μυός.
Ο τετρακέφαλος είναι ένας «σύνθετος μυς». Καταλάβετε τι ακριβώς επίδραση έχει κάθε ένα από τα συστατικά και ποια ακριβώς είναι η μοναδική σας δομή αυτού του μέρους του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη την παρούσα ηλικία, το παρελθόν σωματικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής. Σοβαρή βοήθεια σε αυτό θα είναι η αξιολόγηση της «στάσης» των ποδιών. Για παράδειγμα, τα πόδια σε σχήμα Χ μπορεί να υποδηλώνουν σημαντική μείωση στα πλάγια και ενδιάμεσα τμήματα του τετρακέφαλου και η θέση σχήματος Ο, αντίθετα, σε άκαμπτο έσω μυ και τανυστική περιτονία. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αξίζει να χτίσετε μια πρακτική που θα είναι αναμφίβολα πολύ αποτελεσματική στην περίπτωσή σας.
Μην περιορίζεστε σε τυπικές «διατάσεις» του τετρακέφαλου, όπως φαρδιές βολές ή κλωτσιές ενώ στέκεστε. Όπως είπα, ο «σύνθετος» τετρακέφαλος απαιτεί πολύπλευρη μελέτη και ποικιλία εξάσκησης. Μην ξεχνάτε την περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου, την ανάπτυξη της περιτονίας των μυών και τις θέσεις πρόσφυσης των μυϊκών δεσμών, την κάμψη-έκταση των γονάτων σε διάφορες θέσεις, την ελαστικότητα στις σκληρές ίνες στο σημείο πρόσφυσης στην άρθρωση, όλα τα είδη διαγώνιων και πλάγιες βόλτες και αρπαγές.

Μάθετε το σώμα σας μέσα από την πρακτική. Κάντε την ατομική προσέγγιση όσο πιο επαγγελματική γίνεται καταφεύγοντας στη γνώση σε όλες τις εκφράσεις. Περάστε τα πάντα μέσα από το πρίσμα των συναισθημάτων σας και δημιουργήστε μια μοναδική εμπειρία διαφορετικής ποιότητας κίνησης και ζωής!

Τέντωμα των μυών του μηρού: συμπτώματα, θεραπεία και πρόληψη

Το τέντωμα των μυών του μηρού είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς, η θεραπεία του οποίου δεν συνιστάται να παραμεληθεί. Είναι βλάβη του μυϊκού ιστού και των τενόντων λόγω τραυματικής κατάστασης. Οι αθλητές είναι οι πιο πιθανό να βιώσουν αυτόν τον τύπο τραυματισμού. Εάν κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας ή της άσκησης υπάρχει έντονος πόνος που δεν σας επιτρέπει να το επαναλάβετε, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για διάστρεμμα των μηριαίων μυών, η θεραπεία του οποίου πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη τραυματιολόγου. Οι πιο τραυματικοί τύποι ασκήσεων περιλαμβάνουν: squats, lunges, κούνιες ποδιών.

Το ισχίο περιλαμβάνει 3 τύπους μυών που μπορούν εύκολα να τραυματιστούν με υπερβολικά φορτία:

οπίσθιοι μηριαίοι μύες (εκτεινόμενοι);
μεσαία (οδηγία)?
πρόσθιοι μηριαίοι μύες (καμπτήρες).

Τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του μηρού

Στο πίσω μέρος του μηρού υπάρχει ένας δικέφαλος, ημιτενοντώδης και ημιμεμβρανώδης μυς, που μαζί θέτουν το πόδι σε κίνηση: λύγονται στην άρθρωση του ισχίου και κάμπτονται στο γόνατο.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, όταν ένα άτομο εκτείνει πλήρως το πόδι στο γόνατο, υπάρχει μια σύσπαση των μυών που βρίσκονται πίσω από τον μηρό. Ωστόσο, όταν εκτελείτε μια άσκηση χωρίς προηγούμενη προετοιμασία και προθέρμανση, είναι δυνατό να τεντώσετε τον μυ της πλάτης. Ο τραυματισμός συνοδεύεται από έντονο πόνο.

Τέντωμα του προσαγωγού μηριαίου μυός

Ο προσαγωγός μυς ανήκει στην έσω ομάδα, η οποία περιλαμβάνει επίσης λεπτούς και πηκτινικούς. Βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του μηρού, δηλ. συνδέει τα οστά της λεκάνης και των ποδιών. Αν μιλούν για διάταση του έσω μηριαίου μυός, τότε εννοούν ακριβώς τον προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία του είναι να ενώνει τους γοφούς.

Τέντωμα του προσαγωγού μυός του μηρού και μερικές φορές ρήξη, συμβαίνει σε περίπτωση αποτυχημένης προσπάθειας να καθίσετε στον σπάγγο, με άμεσο χτύπημα σε αυτόν ή κατά τη διάρκεια ενός ανεπιτυχούς άλματος. Σε περίπτωση τραυματισμού, ένα άτομο βιώνει έναν οξύ πόνο στη βουβωνική χώρα.

Τέντωμα πρόσθιου μηρού

Οι πρόσθιοι μύες περιλαμβάνουν:

ράφτης;
τετρακέφαλος?
ευθεία;
μεσαίο ευρύ?
πλάγια πλάτη?
ενδιάμεσο ευρύ.

Οι πρόσθιοι μύες, ή οι εκτείνοντες μύες, συνδέονται από τη μία πλευρά στο μπροστινό μέρος του μηρού και από την άλλη στο κάτω πόδι.

Ο μεγαλύτερος από τους μπροστινούς μύες είναι ο τετρακέφαλος. Πήρε το όνομά του λόγω της δομής, καθώς περιλαμβάνει 4 μύες: άμεσο, πλάγιο, ενδιάμεσο και έσω. Όλοι τους στο περιφερικό τρίτο του μηρού σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα. Διάταση ή μώλωπες του τετρακέφαλου μηριαίου μυός συμβαίνει όταν του έχει γίνει ένα άμεσο χτύπημα. Συχνά ποδοσφαιριστές ή άτομα που ασχολούνται με πολεμικές τέχνες αντιμετωπίζουν έναν τέτοιο τραυματισμό.

Η διάταση του τετρακέφαλου μηριαίου μυός είναι αρκετά συχνή και εκδηλώνεται με οξύ πόνο.

Σπουδαίος! Οι μύες και οι σύνδεσμοι λειτουργούν καλύτερα όταν επιτυγχάνονται συγκεκριμένες θερμοκρασίες. Η καταπόνηση των συνδέσμων ή των μυών εμφανίζεται σε απροετοίμαστες / μη θερμανθείσες μυϊκές ίνες, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση. Επίσης, οι καταπονημένοι μύες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Συμπτώματα διάστρεμμα ισχίου

Οποιαδήποτε βλάβη σε μυϊκές ίνες και τένοντες είναι παρόμοια στις εκδηλώσεις της, ανεξάρτητα από την τοποθεσία. Συμπτώματα καταπόνησης ισχίου:

Αρχικά ο τραυματισμός εκδηλώνεται με την αίσθηση ενός ξαφνικού κρότου. Συνήθως συνοδεύει μυϊκή καταπόνηση.
το θύμα θα βιώσει έντονο και βασανιστικό πόνο, εμποδίζοντάς το να συνεχίσει να κινείται.
η περιοχή του τραυματισμού είναι ευαίσθητη στην αφή.
εάν τα αγγεία είναι κατεστραμμένα, τότε εμφανίζεται ένα αιμάτωμα στην περιοχή του τραυματισμού.
εάν επηρεαστεί ο οπίσθιος μηριαίος μυς, είναι πιθανό να προκληθεί οίδημα.

Το πιο τραυματισμένο μέρος είναι εκεί που συνδέονται οι τένοντες και οι μύες.

Βαθμοί διάτασης

Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, υπάρχουν τρεις βαθμοί βλάβης:

Ο βαθμός 1 είναι ο πιο ήπιος βαθμός τραυματισμού. Το θύμα μπορεί να συνεχίσει να κινείται, αλλά νιώθει ενόχληση στο πίσω μέρος του μηρού. Η επόμενη μέρα του τραυματισμού μπορεί να παραμείνει επώδυνη, αλλά αυτό δεν παρεμποδίζει το περπάτημα ή το τρέξιμο.
2ος βαθμός - το θύμα βιώνει πιο έντονο πόνο και αναγκάζεται να σταματήσει να κάνει τις ασκήσεις. Ο πόνος και η ευαισθησία επιμένουν για αρκετές ημέρες. Μετά από 5-6 ημέρες, μπορεί να φανεί μια μελανιά στο σημείο του τραυματισμού. Ο ασθενής θα δυσκολεύεται να περπατήσει και να σηκώσει ένα ίσιο πόδι.
3ος βαθμός - συνοδεύεται από οξύ αφόρητο πόνο. Το θύμα δεν μπορεί να συνεχίσει την προπόνηση, ο πόνος μπορεί να είναι τόσο έντονος που να πέφτει. Οι κινήσεις των ποδιών είναι εξαιρετικά επώδυνες, ο ασθενής δεν μπορεί να περπατήσει ανεξάρτητα. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη θεραπεία εγκαίρως, εάν αυτό δεν γίνει, τότε είναι δυνατός ο σοβαρός μώλωπας μετά από μια εβδομάδα. Τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή, ο ασθενής αναγκάζεται να κινείται με πατερίτσες.

Τι να κάνετε όταν τεντώνετε τους μύες του μηρού

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε περίπτωση τραυματισμού είναι να εξασφαλίσετε το υπόλοιπο του τραυματισμένου μέλους. Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η υπερβολική τάση των μηριαίων μυών, επομένως ο ασθενής πρέπει να ξαπλώσει και να τοποθετηθεί ένας μαλακός κύλινδρος κάτω από το γόνατο. Το πόδι πρέπει να βρίσκεται σε ήρεμη θέση μέχρι να υποχωρήσει τελείως ο πόνος και να υποχωρήσει το πρήξιμο.

Το δεύτερο πράγμα που είναι σημαντικό να κάνετε εάν υπάρχει διάταση των μυών του πίσω μέρους του μηρού είναι να εφαρμόσετε κρύο στο σημείο του τραυματισμού. Στη συνέχεια, εφαρμόστε κρύο κάθε 3 ώρες και κρατήστε το για 20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιφλεγμονώδεις αλοιφές με αναλγητικό αποτέλεσμα.

Εφαρμόζεται ελαστικό τουρνικέ στο τραυματισμένο πόδι, καθώς έτσι αποφεύγεται το πρήξιμο και οι μώλωπες. Εάν ο πόνος δεν υποχωρεί, το πρήξιμο δεν υποχωρεί και εμφανίζονται αιματώματα, τότε είναι επιτακτική ανάγκη να επισκεφτείτε έναν γιατρό, γιατί μόνο αυτός θα σας πει πώς να αντιμετωπίσετε σωστά την καταπόνηση των μυών του μηρού.

Θεραπεία διάτασης

Για να επιβεβαιώσετε τη διάγνωση, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν τραυματολόγο. Κατά κανόνα, διενεργεί πρώτα μια εξέταση και συλλέγει ένα ιστορικό. Για να κάνει ακριβή διάγνωση, ο γιατρός ζητά να μετακινήσει το πονεμένο πόδι, να το λυγίσει και να το ισιώσει για να ελέγξει τη λειτουργία των αρθρώσεων, εξετάζει το σημείο του μώλωπα και αξιολογεί τον πόνο του τραυματισμού. Εάν υπάρχει αμφιβολία εάν το οστό έχει υποστεί βλάβη, συνταγογραφείται επιπλέον ακτινογραφία. Μπορεί επίσης να σας παραπέμψουν για μαγνητική τομογραφία ή υπέρηχο.

Μετά την εξέταση και τη διενέργεια όλων των διαγνωστικών διαδικασιών, ο γιατρός συνταγογραφεί την απαραίτητη θεραπεία. Το πώς αντιμετωπίζεται ένα διάστρεμμα ισχίου εξαρτάται από την έκταση της βλάβης.

Στον πρώτο και δεύτερο βαθμό, ο ασθενής ανατίθεται σε ανάπαυση. Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί οποιαδήποτε σωματική προσπάθεια μέχρι να αποκατασταθούν πλήρως ο μυϊκός ιστός και οι σύνδεσμοι. Για να μειώσετε το άγχος στο πόδι, ειδικά όταν περπατάτε, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πατερίτσες. Για την ανακούφιση της φλεγμονώδους διαδικασίας, μπορούν να συνταγογραφηθούν μη στεροειδή φάρμακα όπως η δικλοφενάκη, η κετοπροφαίνη, η πιροξικάμη. Μετά την αφαίρεση του συνδρόμου του πόνου, η θεραπεία της διάτασης του οπίσθιου μηριαίου μυός δεν σταματά. Ο ασθενής συνταγογραφείται φυσιοθεραπεία και ασκήσεις φυσιοθεραπείας, αφού με τη βοήθειά τους η διαδικασία αποκατάστασης θα είναι πολύ πιο γρήγορη και ευκολότερη. Κατά κανόνα, με διαστρέμματα πρώτου και δεύτερου βαθμού, η ανάκτηση συμβαίνει σε 2-3 εβδομάδες.

Στον τρίτο βαθμό σοβαρότητας της βλάβης, η θεραπεία μπορεί να απαιτεί πιο δραστικά μέτρα, επομένως σε περίπτωση ρήξης γίνεται χειρουργική επέμβαση σε κατεστραμμένο μυϊκό ιστό. Μετά την επέμβαση, μπορεί να συνταγογραφηθούν μη στεροειδή φάρμακα, φυσιοθεραπεία και θεραπευτικό μασάζ είναι επίσης υποχρεωτικά. Η διαδικασία αποκατάστασης μπορεί να διαρκέσει έως και έξι μήνες, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος. Μετά τις διατάσεις, η κινητικότητα και η λειτουργία των μυϊκών ινών μπορούν να αποκατασταθούν πλήρως, υπό την προϋπόθεση ότι θα πραγματοποιηθεί η κατάλληλη θεραπεία. Για να είναι αποτελεσματική η θεραπεία του διαστρέμματος του οπίσθιου μηριαίου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε όλες τις συστάσεις του γιατρού.

Θεραπεία με λαϊκές μεθόδους

Συχνά, όταν υποστούν διάστρεμμα, οι άνθρωποι καταφεύγουν στην παραδοσιακή ιατρική, η οποία για πολλές δεκαετίες έχει βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου και στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης. Η θεραπεία του διαστρέμματος του ισχίου με λαϊκές θεραπείες συνιστάται μόνο ως προσθήκη στην κύρια θεραπεία.

Συνταγές παραδοσιακής ιατρικής:

Ζεσταίνουμε την μπύρα σε υδατόλουτρο, αλλά μην την αφήνουμε να βράσει. Βρέξτε καλά μια πετσέτα ή μια γάζα, στύψτε την και πασπαλίστε με αλεσμένο πιπέρι, στη συνέχεια βάλτε τη στο σημείο που έχει καταστραφεί και αφήστε τη για 15 λεπτά.
Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας κλαδιά, ρίζες και φλοιό βατόμουρου σε μια κατσαρόλα και ρίξτε ένα ποτήρι νερό, βράστε σε χαμηλή φωτιά. Μουλιάστε ένα πανί στο διάλυμα, στύψτε το και εφαρμόστε το στην πληγείσα περιοχή.
Ψιλοκόψτε 1 κρεμμύδι καλά, προσθέστε ζάχαρη, ώστε να έχετε ένα μείγμα σαν πάστα. Βάλτε τα πάντα σε γάζα και στερεώστε το στο σημείο που πονάει για μία ώρα. Η διαδικασία μπορεί να επαναληφθεί κάθε δεύτερη μέρα.
Στη θεραπεία του διαστρέμματος του ισχίου, χρησιμοποιείται μια λαϊκή θεραπεία που χρησιμοποιεί μπλε άργιλο. Προηγουμένως, ο πηλός αναμιγνύεται με νερό σε πυκνή σύσταση και στέλνεται να κρυώσει στο ψυγείο. Μετά από αυτό, εφαρμόζεται ένα όνειρο στον ασθενή, η διαδικασία μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε 4-5 ώρες.
Οι κομπρέσες γάλακτος έχουν αποδειχθεί καλά. Για θεραπεία, το πρωτόγαλα, το γάλα που εμφανίζεται αμέσως μετά τον τοκετό, ταιριάζει καλύτερα. Ζεστές κομπρέσες γάλακτος εφαρμόζονται στην πάσχουσα περιοχή και αλλάζονται αφού κρυώσουν.
Ρίξτε κλαδιά πεύκου μέχρι τη μέση του δοχείου σε ένα εμαγιέ σκεύος και ρίξτε νερό μέχρι πάνω. Βράζουμε για τριάντα λεπτά και μετά χρησιμοποιούμε για μπάνια.

Σπουδαίος! Η χρήση λαϊκών θεραπειών δεν αποκλείει τη θεραπεία που συνταγογραφείται από τον θεράποντα ιατρό.

Πρόληψη διαστρέμματος

Για να αποφύγετε το τέντωμα, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένα μέτρα ασφαλείας:

πριν από τη βαριά σωματική άσκηση, κάντε μια ενδελεχή προθέρμανση για να προθερμάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες.
είναι επιτακτική ανάγκη κατά τη διάρκεια της προπόνησης να εκτελούνται ασκήσεις που στοχεύουν στην τάνυση των συνδέσμων και του μυϊκού ιστού προκειμένου να αυξηθεί η ελαστικότητά τους.
το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται σταδιακά. Έτσι, στην αρχή συνιστάται να κάνετε την πρώτη προσέγγιση προθέρμανσης.
Μην προσπαθήσετε να "πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας", εάν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, δεν πρέπει να την πάρετε μέχρι να φτάσετε σε μια συγκεκριμένη τεχνική και αντοχή.
είναι σημαντικό να σταματήσετε εγκαίρως, εάν αισθάνεστε ότι οι μύες είναι ήδη υπερφορτωμένοι, συνιστάται να σταματήσετε την προπόνηση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Η μέτρια άσκηση, η σωστή τεχνική και ο υγιεινός τρόπος ζωής θα ελαχιστοποιήσουν τους τραυματισμούς και τα διαστρέμματα. Ωστόσο, εάν δεν ήταν δυνατό να αποφύγετε μια δυσάρεστη κατάσταση, θα πρέπει να περιορίσετε αμέσως την κινητικότητα και το φορτίο, να εφαρμόσετε κρύο και είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε τυχόν πιθανές επιπλοκές.

Σώμα ABC

Διάταση τετρακέφαλου

ΤΕΝΤΩΝΤΑΣ ΤΕΤΡΑΤΡΟΚΕΦΑΛΟΣ

1 Τεντώνοντας τον τετρακέφαλο ξαπλωμένο στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο και πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας.

Τεχνική άσκησης:

Αρχίστε να τραβάτε το πόδι σας προς τα πίσω.

Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

2 Τέντωμα τετρακέφαλου γονατιστού

Γονατίστε, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο γόνατό σας.

Τεχνική άσκησης:

Απαλά, γέρνοντας προς τα εμπρός, μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

3 Γονατιστό τετραπλό τέντωμα

Καθίστε στα γόνατά σας, πιάστε τις φτέρνες σας με τις παλάμες σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας μπροστά και πάνω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τεχνική άσκησης:

Γείρε αργά προς τα πίσω και κάτω.

4 Τετρακέφαλοι τέντωμα χρησιμοποιώντας την πλατφόρμα

Σταθείτε με την πλάτη σας στην πλατφόρμα του βήματος και βάλτε το ένα πόδι πάνω της, ακουμπώντας στο δάχτυλο του ποδιού.

Τεχνική άσκησης:

Λυγίστε αργά το μπροστινό πόδι στο γόνατο, ακουμπώντας πάνω του με τα χέρια σας.

Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

5 Lunge Quad Stretch

Σταθείτε όρθια, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο.

Τεχνική άσκησης:

Κόψτε τη φτέρνα του ποδιού που στέκεται πίσω και τεντώστε τον τετρακέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ρήξη του μηριαίου μυός

Οι μύες του σώματος που παρέχουν κίνηση συνδέονται με τα οστά με τένοντες. Εάν οι μύες είναι υπό υπερβολική πίεση, μπορεί να υποστούν βλάβη, για παράδειγμα, ρήξεις. Επιπλέον, οι τένοντες είναι ένα ευάλωτο μέρος.

Ο κύριος λόγος για τη ρήξη του μυός του μηρού είναι μια απότομη σύσπαση του μυός του ποδιού που σχετίζεται με παράγοντες:

Απότομη έναρξη της κίνησης.
Ένα χτύπημα σε έναν υπερτονισμένο μυ.
Έλλειψη προθέρμανσης πριν από αθλητικές δραστηριότητες.
Υπερβολικά μεγάλες προπονήσεις.

Ένας τέτοιος τραυματισμός απαιτεί πλήρη θεραπεία.

Χαρακτηριστικά τραυματισμού

Γνωστοί τύποι τραυματισμών των μυών του μηρού που σχετίζονται με ρήξη ιστού:

Ατελής (μερική) ρήξη ή ρήξη - χαρακτηρίζεται από μερική ρήξη του τένοντα, του μυός.
Πλήρης ρήξη - η απώλεια προσκόλλησης στο οστό από τον μυ είναι χαρακτηριστική, ο μυς συσπάται.
Μια κατάσταση όπου ο μυς στο σημείο της προσκόλλησης από τον τένοντα σπάει ένα κομμάτι οστού (ο τραυματισμός ονομάζεται κάταγμα αποκόλλησης).

Αυτοί οι τραυματισμοί συμβαίνουν ανεξάρτητα από την ηλικία. Ωστόσο, κατάγματα αποκόλλησης εντοπίζονται συχνά σε νέους κάτω των 20 ετών, σε αθλητές, με προχωρημένες εκφυλιστικές διεργασίες στους τένοντες. Ο σωστός ορισμός του είδους του τραυματισμού σας επιτρέπει να επιλέξετε γρήγορα τη θεραπεία.

Διάγνωση ρήξης

Μια ρήξη ή ρήξη του μηριαίου μυός συμβαίνει λόγω πολύ έντονου φορτίου. Για την αποκοπή του μυός, η εμφάνιση ενός συνδρόμου οξέος πόνου είναι χαρακτηριστική· σε παιδιά και εφήβους, η διαδικασία συνοδεύεται από ένα κλικ.

Η ιδιαιτερότητα της βλάβης εξαρτάται από τον τόπο προέλευσης της αποκόλλησης. Ένας κλασικός τραυματισμός είναι μια μυϊκή ρήξη στην περιοχή του ισχιακού φυματίου, που σχετίζεται με το γεγονός ότι το πόδι ξελυγίζει στην άρθρωση του γόνατος και ξελυγίζει στην άρθρωση του ισχίου. Οι διαχωρισμοί που έχουν προκύψει στην περιοχή του λαιμού συμβαίνουν εάν ξελυγίσετε τους γοφούς ή λυγίσετε τα πόδια, ξεπερνώντας την αντίσταση του τετρακέφαλου μηριαίου μυός. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο τρέχει σε μικρή απόσταση ή κλωτσάει. Η ρήξη των τενόντων στη θέση του λαγόνιου γίνεται εάν υπήρχε βίαιη επέκταση του μηρού και της κνήμης.

Οι μυϊκές ρήξεις που σημειώθηκαν στην περιοχή του λαγόνιου (ρήξη του ορθού μηριαίου μυός) εκφράζονται ως σύνδρομο πόνου εάν το ισχίο εκτείνεται παθητικά και κάμπτεται ενεργά και τα πόδια είναι λυγισμένα και μη. Ο τραυματισμός του συνδέσμου της επιγονατίδας συνοδεύεται από χαλάρωση της κνήμης κατά την ανύψωση του ισχίου.

Συμπτώματα της νόσου: αμέσως μετά τον τραυματισμό, εμφανίζεται πόνος, ο οποίος επιδεινώνεται από την πίεση στο σημείο του τραυματισμού ή εάν προσπαθήσετε να εκτελέσετε μια ενέργεια που προβλέπεται από τη σύσπαση του τραυματισμένου μυός. Για παράδειγμα, μια ρήξη στην περιοχή του ηβικού οστού χαρακτηρίζεται από την εμφάνιση οξέος πόνου στη βουβωνική χώρα.

Η εμφάνιση της πληγείσας περιοχής, το θύμα είναι παρόμοια με την εμφάνιση μώλωπες του ισχίου, η βλάβη μπορεί εύκολα να συγχέεται. Μόνο ένας εξειδικευμένος ιατρός μπορεί να προσδιορίσει με ακρίβεια τον τύπο του τραυματισμού.

Ως αποτέλεσμα ρήξης των μυών του ποδιού εμφανίζονται αιματώματα (συσσώρευση αίματος στο χώρο που έχει προκύψει λόγω τραυματισμού ιστού), μώλωπες - μώλωπες (εμποτισμός ιστών με αίμα). Ένας μώλωπας χαρακτηρίζεται από το σχηματισμό μιας μπλε-κόκκινης κηλίδας, καθώς επουλώνεται, γίνεται πράσινος και μετά κίτρινος.

Εξαιρώντας την παρουσία καταγμάτων, θα απαιτηθεί ακτινογραφία. Μια μελέτη μαγνητικής τομογραφίας γίνεται σημαντική, χάρη στη διαδικασία, είναι συχνά δυνατό να δούμε το σημείο της ρήξης, να εκτιμήσουμε το βαθμό και την παρουσία οιδήματος και αιμορραγίας. Τα συμπτώματα της μυϊκής ρήξης είναι η εμφάνιση σπασμών, μυϊκοί σπασμοί. Οι κράμπες αντιπροσωπεύουν αυθόρμητη σύσπαση, μυϊκό σπασμό, γίνονται προστατευτική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμό. Υπάρχει η αίσθηση ότι ο άρρωστος μυς τραβάει, το σύμπτωμα είναι χαρακτηριστικό διάστρεμμα.

Οι κράμπες και ο μυϊκός σπασμός μπορεί να υποδηλώνουν μια καταπόνηση, επιβεβαιώνοντας περαιτέρω ότι ο σωστός προσδιορισμός της κατάστασης του ασθενούς είναι δυνατός μόνο από έναν επαγγελματία ιατρό.

Χαρακτηριστικά της ρήξης του τετρακέφαλου μηριαίου

Με την ασθένεια, ο πλατύς μυς συχνά υποφέρει. Οι ρήξεις του τετρακέφαλου μυός συμβαίνουν σε άτομα άνω των 35 ετών, οι εκφυλιστικές διεργασίες αρχίζουν να συμβαίνουν στους τένοντες, παρά το γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα παραμένει υψηλή. Εάν ένας μυϊκός τένοντας αποκοπεί εντελώς, εμφανίζεται αιμορραγία στην άρθρωση του γόνατος (αιμάρθρωση).

Σε σπάνιες περιπτώσεις, εμφανίζεται αμφοτερόπλευρη μυϊκή ρήξη, ο τραυματισμός εντοπίζεται ταυτόχρονα και στους δύο γοφούς. Βασικά, ένας τέτοιος τραυματισμός συμβαίνει όταν ένα άτομο έχει ασθένειες στο σώμα που απαιτούν τη χρήση στεροειδών φαρμάκων. Συμβαίνει ότι λόγω της νόσου, η ρήξη συμβαίνει αυθόρμητα, χωρίς την επίδραση τραυματικού παράγοντα.

Όταν σκιστεί η επιγονατίδα, θα φανεί και θα γίνει αισθητή μια ανάσυρση, λόγω της συστολής του σχισμένου μυός, ο τένοντας ανεβαίνει.

Κατά τη διάγνωση ρήξης του τετρακέφαλου μυός ή τένοντα, εκτελούνται οι περιγραφόμενες διαγνωστικές διαδικασίες, συνταγογραφείται υπερηχογράφημα. Σε περίπτωση τραυματισμού, είναι σημαντικό να αποκλειστεί η βλάβη στην επιγονατίδα, άλλες ασθένειες.

Θεραπεία τραύματος

Οι ατελείς ρήξεις αντιμετωπίζονται συντηρητικά χωρίς χειρουργική επέμβαση. Η θεραπεία θα απαιτήσει ακινητοποίηση του ποδιού με στερέωση σε ευθεία θέση για μια περίοδο 3-6 εβδομάδων, η τελική περίοδος καθορίζεται από τον γιατρό ξεχωριστά, με βάση τις ιδιαιτερότητες του κενού.

Η ακινητοποίηση του ποδιού θα τερματιστεί εάν ο ασθενής μπορεί να κρατήσει ανεξάρτητα, ανώδυνα το τραυματισμένο πόδι, δεν είναι πλέον απαραίτητο να αντιμετωπιστεί ο τραυματισμός με ακινητοποίηση. Μετά από αυτό το στάδιο, ο ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε μια πορεία ασκήσεων αποκατάστασης, η δύναμη και η κανονική λειτουργία των μυών αποκαθίστανται.

Εάν συμβεί πλήρης ρήξη, απαιτείται υποχρεωτική χειρουργική επέμβαση, οι μύες και ο τένοντας υποτίθεται ότι είναι ραμμένοι πίσω στην επιγονατίδα. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο χρονοδιάγραμμα της επέμβασης - όσο νωρίτερα πραγματοποιηθεί, τόσο πιο αισιόδοξη είναι η πρόγνωση της ανάκαμψης. Είναι καλύτερο να κάνετε χειρουργική επέμβαση εντός 72 ωρών από τον τραυματισμό. Η μέγιστη διάρκεια της επέμβασης και η έναρξη της θεραπείας είναι 5-6 ημέρες. Εάν έχει περάσει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υπάρχει κίνδυνος μυϊκής συστολής ώστε να είναι αδύνατη η αποκατάσταση του φυσικού μήκους, υποτίθεται ότι χρησιμοποιούνται διάφορες χειρουργικές συσκευές. Αυτό επιμηκύνει τις διαδικασίες ανάκτησης και αποκατάστασης της λειτουργίας του κατεστραμμένου μυός.

Η κατάλληλη μέθοδος λειτουργίας επιλέγεται μεμονωμένα. Εάν υπάρχει κενό στο κέντρο και παραμένει αρκετός ιστός στις άκρες, τα άκρα των κενών ράβονται μεταξύ τους με τον τυπικό τρόπο.

Πριν από τη θεραπεία των αμφοτερόπλευρων ρήξεων, το σώμα εξετάζεται για να προσδιοριστούν οι ασθένειες που προκάλεσαν εκφυλιστικές διεργασίες στους ιστούς των τενόντων.

Τα παλαιότερα δάκρυα αντιμετωπίζονται πολύ πιο δύσκολα, ειδικά όταν ο τένοντας έχει ήδη συσπαστεί. Για την ανάρρωση, είναι απαραίτητο να γίνει ανατομή των συμφύσεων μεταξύ του τένοντα και του μηριαίου οστού. Αφού επιτρέπεται η συνένωση των άκρων του τένοντα και το ράψιμο. Εάν το μήκος του τένοντα δεν είναι αρκετό, πρέπει να κοπεί ένας μικρός κρημνός στο εγγύς τμήμα του τετρακέφαλου μυός, λόγω του οποίου αντισταθμίζεται το μέγεθος του ιστού που λείπει.

Εάν αγνοήσετε τη θεραπεία ή προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα μόνοι σας χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό, μπορεί να εμφανιστούν παθολογίες: πλήρης ή μερική απώλεια της λειτουργίας του τραυματισμένου άκρου, συνεχείς μυϊκές κράμπες, μυϊκός σπασμός. Η κατάσταση καθυστέρησης στην επίσκεψη στο γιατρό είναι γεμάτη σοβαρές συνέπειες για την υγεία του ασθενούς.

Μετεγχειρητική περίοδος, επιπλοκές και πρόληψη

Μετά την επέμβαση εφαρμόζεται νάρθηκας ή γύψος επίδεσμος στο γόνατο, το οποίο είναι σε εκτεταμένη κατάσταση, μέχρι να συγχωνευθούν πλήρως οι ιστοί. Στην πράξη, η περίοδος διαρκεί έξι εβδομάδες. Μετά την αφαίρεση του νάρθηκα ή του επιδέσμου, επιτρέπεται στον ασθενή να ξεκινήσει αμέσως το περπάτημα. Για να αποκατασταθεί η κανονική λειτουργία των μυών (συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου) του κατεστραμμένου άκρου, θα χρειαστεί να κάνετε σωματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση της έντασης.

Επιλεγμένα προγράμματα αποκατάστασης προβλέπουν σταδιακή επιβάρυνση των μυών του τετρακέφαλου, του πίσω μέρους του μηρού, η οποία συνίσταται στη χρήση συστήματος κάμψης και έκτασης του ποδιού. Η τελική ανάκαμψη των κινήσεων γίνεται μέχρι τη δωδέκατη εβδομάδα, ωστόσο, οι άνθρωποι αρχίζουν να κινούνται στον ίδιο τρόπο λειτουργίας μετά από 4-6 μήνες μετά την επέμβαση.

Για να αποκατασταθεί η ροή του αίματος και να αποφευχθούν περαιτέρω κράμπες και μυϊκός σπασμός, προσφέρεται μασάζ.

Εάν εμφανιστούν σπασμοί και μυϊκός σπασμός, συνταγογραφείται μια νέα πορεία μασάζ και για χορήγηση από το στόμα, συνταγογραφούνται φάρμακα που περιλαμβάνουν ασβέστιο και μαγνήσιο.

Δυστυχώς, μετά την επέμβαση, μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές της νόσου:

Αδυναμία πλήρους ανάπτυξης του ποδιού στο γόνατο.
Αδυναμία του τετρακέφαλου μηριαίου μυός, των οπίσθιων και εσωτερικών κατεστραμμένων επιφανειών.
Λοίμωξη του μετεγχειρητικού τραύματος;
Απόκλιση των ραφών και των άκρων του τραύματος.
Παρατεταμένη αιμάρθρωση;
Παραβίαση της ομοιομορφίας των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος του ποδιού.

Μετά την επέμβαση και την αποκατάσταση, υπάρχουν αισθήσεις ότι οι μύες των ποδιών "τραβούν", υποδεικνύοντας ένα τσιμπημένο νεύρο ή παραβίαση της κυκλοφορίας του αίματος. Εάν ο μυς τραβάει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό γίνεται σοβαρός λόγος για να επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Ωστόσο, με άμεση θεραπεία και έγκαιρη χειρουργική επέμβαση, υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να αποκατασταθεί πλήρως η κινητική ικανότητα. Μετά την επέμβαση, το εύρος κίνησης της κατεστραμμένης άρθρωσης μειώθηκε κατά περίπου πέντε μοίρες, η δύναμη του μυός του ποδιού μειώθηκε κατά δέκα τοις εκατό. Υπάρχει κίνδυνος εκ νέου ρήξης των μυών. Μπορεί να εμφανιστούν σπασμοί, μυϊκός σπασμός. Απαιτείται η αντιμετώπιση ενός τραυματισμού υπό την επίβλεψη γιατρού και για τον προβλεπόμενο χρόνο.

Πριν από τη διεξαγωγή μαθημάτων που σχετίζονται με τη σωματική προπόνηση, τον αθλητισμό, φαίνεται ότι διεξάγεται μια προκαταρκτική προθέρμανση.
Οι σωματικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται, λαμβάνοντας υπόψη τις δικές τους δυνατότητες, είναι σωστό να εναλλάσσεται το φορτίο με ανάπαυση.
Η έγκαιρη θεραπεία και πρόληψη διαφόρων ασθενειών θα μειώσει τον κίνδυνο εκφυλιστικών διεργασιών στους τένοντες.
Η άρνηση κακών συνηθειών, η σωστή διατροφή, η βιταμινοποίηση συμβάλλουν στην ενίσχυση των ιστών.

Αυτά τα γενικά μέτρα θα βοηθήσουν στη μείωση της πιθανότητας ρήξης του μηρού.

Με λίγα λόγια, θα πω ότι οι διατατικές ασκήσεις γίνονται ήρεμα, αργά. Θα πρέπει να νιώσετε το σώμα σας και τους μύες να τεντώνονται. Η διάρκεια της άσκησης είναι 30-60 δευτερόλεπτα. Για κάθε μυϊκή ομάδα γίνονται συνήθως 2-3 προσεγγίσεις.

Λάβετε λοιπόν υπόψη τις παρακάτω ασκήσεις και μην χάνετε χρόνο. Προς τα εμπρός! Τα βίντεο και οι φωτογραφίες θα σας βοηθήσουν.

Τεντώνουμε τον μυ της γάμπας, τον αχίλλειο τένοντα και τον πέλμα.

Άσκηση 1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια είναι ισιωμένα, τραβάμε το ένα ίσιο πόδι προς το μέρος μας.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
Σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το κάτω από το γόνατο.
Εκπνεύστε και λυγίστε αργά το πόδι προς το πρόσωπο (ραχιαία κάμψη).
Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στον αχίλλειο τένοντα.

Σημείωση. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, τότε μετά το τέντωμα, θα πρέπει να λυγίσετε το ισιωμένοπόδι και χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα.

Άσκηση 2. Ακουμπάμε τα χέρια μας στον τοίχο. Σπρώχνουμε τον τοίχο.

Σταθείτε όρθια και λίγο πιο μακριά από το τεντωμένο χέρι σας από τον τοίχο.
Λυγίστε το ένα πόδι μπροστά, το άλλο ίσιο.
Ακουμπήστε στον τοίχο, κρατώντας μια ευθεία γραμμή του κεφαλιού, του λαιμού, της πλάτης, της λεκάνης, πίσω από το πόδι.
Μην σηκώνετε το πέλμα του ποδιού πίσω σας από το πάτωμα.
Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια σας, μετακινηθείτε προς τον τοίχο και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός.
Εκπνεύστε και λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού προς τον τοίχο.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Σημείωση. Για να τεντώσει πέλματος μυς, λυγίστε το πόδι πίσω σας στο γόνατο.

Άσκηση 3 . Τραβάμε την κάλτσα προς τον εαυτό μας σε όρθια κλίση.

Σταθείτε όρθια, κάντε μισό βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
Γυρίστε τη μύτη του πίσω ποδιού κατά 90 μοίρες προς τα έξω.
Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Τα χέρια στη ζώνη, η πλάτη ίσια.
Ακουμπάμε στο μπροστινό πόδι, κρατάμε την πλάτη ίσια.
Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα και στον αχίλλειο τένοντα.
Για να αυξήσετε το τέντωμα με το ίδιο χέρι, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας.

Άσκηση 4. Ξεκουραζόμαστε με το πόδι και τραβάμε το σώμα.

Είναι βολικό να κάνετε την άσκηση στο δρόμο κοντά σε στύλο, δέντρο ή κοντά σε σουηδικό τοίχο.

Σηκώνουμε το δάχτυλο του ποδιού πιέζοντας το κοντάρι και ακουμπώντας τη φτέρνα στο έδαφος και τραβάμε το σώμα πιο κοντά στο κοντάρι (τοίχο).
Μπορεί να εκτελεστεί αμέσως σε δύο πόδια αν το επιτρέπει η επιφάνεια στην οποία δίνεται η έμφαση.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα και στον αχίλλειο τένοντα.

Άσκηση 5. Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας με το χέρι σας.

Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το μέρος σας.
Στο πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός, τραβάμε την κάλτσα (λυγίζουμε το πόδι) προς τον εαυτό μας. Μπορούμε να βοηθήσουμε με μια ζώνη, αυξάνοντας το τέντωμα στον μυ της γάμπας με το χέρι μας.
Υπάρχει μια επιλογή, με μια ευθεία πλάτη, γέρνουμε σε ένα τεντωμένο πόδι, ενώ τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού προς τον εαυτό μας.

Τεντώστε τον τετρακέφαλο μυ (τετρακέφαλος μηριαίος).

Μάλιστα, υπάρχουν περισσότερες από 30 ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών.Σίγουρα έχετε γνωρίσει και άλλες. Σε αυτό το άρθρο, φέρνω στην προσοχή σας 30 ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών, οι οποίες είναι σχετικές όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και για τον μέσο άνθρωπο. Σε αυτή την ενότητα, θα εξετάσουμε ασκήσεις διατάσεων για τον τετρακέφαλο μηριαίο (τετρακέφαλο). Αυτό είναι αυτό που είναι μπροστά από το μηρό, αν αυτό.

Ασκηση 1 . Στέκεστε ίσια, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι στον γλουτό.

Σταθείτε όρθια, ακουμπήστε με το ένα χέρι στον τοίχο.
Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και φέρτε τη φτέρνα στους γλουτούς.
Λυγίστε ελαφρά το πόδι στο οποίο στέκεστε.
Εκπνεύστε και πιάστε το ανασηκωμένο πόδι με το χέρι σας.
Εισπνεύστε και τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς, αποφεύγοντας την υπερβολική συμπίεση του γονάτου.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 2. Τεντώνουμε τον τετρακέφαλο σε λάγκες.

Η άσκηση είναι παρόμοια με την ώθηση προς τα εμπρός, μόνο το πίσω πόδι αγγίζει το πάτωμα με το γόνατο.
Αυξάνουμε την πίεση (lunge) προς τα εμπρός και νιώθουμε το τέντωμα στον τετρακέφαλο του πίσω ποδιού.
Για να αυξήσετε το τέντωμα, πρέπει να πάρετε το πίσω πόδι από το δάχτυλο και να το τραβήξετε πιο κοντά στον γλουτό.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στον τετρακέφαλο σας.

Άσκηση 3. Ξαπλωμένοι σε ένα παγκάκι τραβάμε το πόδι από το πόδι προς το μέρος μας.

Ξαπλώστε ανάσκελα στην άκρη του πάγκου.
Εκπνεύστε, κατεβάστε αργά το πόδι σας από το τραπέζι και πιάστε το πόδι με το χέρι σας.
Εισπνεύστε και τραβήξτε αργά τη φτέρνα προς τους γλουτούς.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο άνω μέσο του μηρού.

Σημείωση. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ έντονη. Για να «προστατέψετε» το κάτω μέρος της πλάτης σας, σηκώστε το κεφάλι σας και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Άσκηση 4. Τέντωμα εμπόδιο (τέντωμα δύο ποδιών).

Αυτή η άσκηση θεωρείται δυνητικά επικίνδυνη. Η εφαρμογή του οδηγεί σε υπερβολικό τέντωμα κάποιων ιστών (πρόσθιος σύνδεσμος της άρθρωσης του γόνατος, συμπιέζει τον μηνίσκο, πιθανώς μετατόπιση της επιγονατίδας), συμπίεση άλλων, τσίμπημα των νεύρων και τσίμπημα των αρθρώσεων. Χρησιμοποιείται κυρίως για τέντωμα των τετρακέφαλων μυών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προσφέρει ένα ισχυρό τέντωμα στις πρόσθιες δομές του κάτω ποδιού. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου.

Μείωση του βαθμού κινδύνου. Υπάρχουν δύο τρόποι αντιμετώπισης προβλημάτων με αυτήν την άσκηση. Το πρώτο είναι να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές, ευκολότερες και ασφαλέστερες ασκήσεις.

Το δεύτερο είναι η ικανότητα σωστής εκτέλεσης αυτής της άσκησης, δηλαδή: αργά, αποφεύγοντας την περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα. Χρήση κουβερτών, ψάθας κ.λπ. κάνει την άσκηση πιο εύκολη.

Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, η λεκάνη ανάμεσα στα πόδια. Νιώστε το τέντωμα στον τετρακέφαλο και των δύο ποδιών.
Εκπνεύστε και γείρετε αργά προς τα πίσω. Κάντε το αργά.
Μπορείτε να βάλετε μαξιλάρια, κουβέρτες κάτω από την πλάτη σας για να μην τραυματιστείτε. Όταν οι μύες συνηθίσουν να τεντώνονται, μπορείτε να ξαπλώσετε στο αεροπλάνο με την πλάτη σας.
Το κάνουμε αργά λαμβάνοντας υπόψη την παραπάνω προειδοποίηση.

Άσκηση 5 . Ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, τραβάμε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος.

Ξαπλωμένο ανάσκελα σε ένα παγκάκι.
Το ένα πόδι κρέμεται από τον πάγκο (στην άρθρωση του ισχίου).
Εκπνεύστε, λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο, πιάστε το με τα χέρια σας και φέρτε το στο στήθος σας.
Εκπνεύστε και πιέστε το μηρό σας στο στήθος σας.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο άνω μέρος του μηρού σας.

Τεντώνουμε τον δικέφαλο μηριαίο (δικέφαλο μυ) και την πίσω επιφάνεια του σώματος.

Άσκηση 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το τεντωμένο πόδι προς το μέρος σας.

Τραβάμε το ισιωμένο πόδι προς το μέρος μας. Το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται προς τα έξω. Τυλίγουμε γύρω από τον μηρό ή λίγο πιο πάνω, στην περιοχή της κνήμης.
Για να αυξήσετε το τέντωμα, μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας, δημιουργώντας έτσι περισσότερη ένταση στον δικέφαλο μηριαίο.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.
Εάν λυγίσετε το πόδι (κάλτσα) προς τον εαυτό σας, τότε μπορείτε επιπλέον να τραβήξετε τον μυ της γάμπας.

Άσκηση 2. Γέρνετε με ίσιο σώμα σε τεντωμένο πόδι.

Σταθείτε ίσια. Κάντε μισό βήμα με το ένα πόδι πίσω.
Ξεκινήστε να λυγίζετε το πίσω πόδι σας στο γόνατο, καμπυλώνοντας λίγο πάνω του.
Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς κάνετε οκλαδόν στο πίσω πόδι σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα.
Το μπροστινό πόδι δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα. Η φτέρνα αγγίζει πάντα το πάτωμα.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο hamstring σας.
Για να προσθέσετε άλλη μια διάταση της γάμπας στο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς το μέρος σας.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μύες και τους μύες της γάμπας σας.

Άσκηση 3. Κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου.

Αυτή είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις διατάσεων. Τεντωμένοι μύες: μύες της σπονδυλικής στήλης. οπίσθια μυϊκή ομάδα μηρού. μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί γλουτιαίοι μύες. μηριαία? απιοειδής μυς? μεγάλος προσαγωγός μυς? πέλματος μυς? μυς της γάμπας.

Χαλαρώστε, πάρτε μερικές αναπνοές, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να νιώσετε τους τεντωμένους μύες.
Ξεκινάμε τον κορμό να γέρνει αργά από το κεφάλι, νιώθουμε πώς λυγίζουν οι αυχενικοί, θωρακικοί, οσφυϊκοί σπόνδυλοι και τεντώνονται οι μύες της πλάτης και της πλάτης του σώματος.
Τα χέρια είναι χαλαρά και χαλαρά, το σώμα είναι χαλαρό.
Σφίγγοντας τα πόδια μας με τα χέρια μας, μπορούμε να τραβήξουμε το σώμα στα πόδια και να αυξήσουμε το τέντωμα των μυών.
Είμαστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Σηκώστε επίσης το σώμα αργά. Πρώτα ο οσφυϊκός, μετά οι θωρακικοί και αυχενικοί σπόνδυλοι.

Εμπόδια

Σφίξιμο των οπίσθιων μυών του μηρού, των μυών της πλάτης και των γλουτιαίων μυών. Εάν οι μύες του οπίσθιου μηριαίου είναι τεντωμένοι, τότε η ελαφριά κάμψη των ποδιών στα γόνατα θα βοηθήσει στην ανακούφιση του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη.

Αυτή η άσκηση γενικά δεν συνιστάται για μεσήλικες και ηλικιωμένους με προβλήματα στην πλάτη. Θεωρητικά, μπορεί να ασκήσει ανεπιθύμητη πίεση στους δίσκους και τους συνδέσμους της πλάτης, καθώς και στο ισχιακό νεύρο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, εκτελέστε με ευθεία πλάτη.

Άσκηση 4. Πόζα «Διαφάνεια».

Ανεβείτε στα τέσσερα. Τεντώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε να έχουμε γωνία 90 μοιρών (ή λιγότερο).
Τα πόδια και οι φτέρνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.
Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ίσια. Θα πρέπει να πάρετε μια στάση παρόμοια με ένα τρίγωνο.
Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού, στη γάμπα, στους μύες της πλάτης, στην ωμική ζώνη.

Τεντώνουμε τους μύες του μηρού, των γλουτών, της πλάτης.

Πολλοί, όπως εγώ στα 2 πρώτα χρόνια της πρακτικής μου στο τρέξιμο, δεν δίνουν τη δέουσα σημασία στο τέντωμα των μυών. Αλλά μάταια! Προσπαθείς, εντελώς διαφορετικές αισθήσεις και αποτελέσματα. Πολλοί ερασιτέχνες μετά από μια προπόνηση τρεξίματος και ακόμη και μια σοβαρή φόρτιση, απλώς θα κάνουν λάγκες, θα συσπούν τον τετρακέφαλο, θα κάνουν οροφή στον τοίχο και θα πιστεύουν ότι αυτό είναι, αυτό είναι αρκετό. Αλλά όχι. Εάν θέλετε αρμονική ανάπτυξη, πολλά χρόνια δραστηριότητας και καλύτερα αποτελέσματα, τότε οι διατάσεις πρέπει να προσεγγιστούν πιο σοβαρά. Το επόμενο μπλοκ των 30 διατάσεων ποδιών για τους δρομείς είναι οι διατάσεις της μέσης, του ισχίου και των γλουτών.

Άσκηση 1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα.
Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε προς το στήθος σας.
Πιάστε το γόνατο ή τον μηρό σας με το αντίθετο χέρι.
Εκπνεύστε και τραβήξτε το γόνατο στο πλάι μέσω του άλλου ποδιού στο πάτωμα, χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πλάγιο (εξωτερικό) μέρος των γλουτών και των μηρών σας.

Άσκηση 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα και σπρώξτε το άλλο προς τα πάνω.

Ξαπλώστε ανάσκελα, με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πάνω από το γόνατο του δεξιού ποδιού.
Εισπνεύστε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα έτσι ώστε να «σπρώξει» το αριστερό σας πόδι προς το πρόσωπό σας χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας από το πάτωμα.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 3. Ξαπλώνοντας ανάσκελα ρίχνουμε λυγισμένα πόδια στα πλάγια.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια.
Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 4. Ξαπλωμένο ανάσκελα, ρίχνουμε ίσια πόδια στα πλάγια.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω, τα χέρια στα πλάγια.
Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια στο πάτωμα προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους αγκώνες, το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος του κορμού.

Άσκηση 5. Καθισμένοι στο πάτωμα, ρίχνουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και γυρίζουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Καθίστε ευθεία στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας πίσω σας, τα πόδια ίσια.
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το πάνω από το δεξί σας, μετακινώντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
Σταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γονάτου.
Εκπνεύστε και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο καθώς γυρίζετε τον κορμό σας και πιέζετε προς τα κάτω το γόνατό σας με τον δεξιό αγκώνα.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Άσκηση 6. Γείρε προς τα εμπρός πάνω από λυγισμένα πόδια.

Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με το εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα μπροστά σας, το γόνατο λυγισμένο, το πόδι στραμμένο προς τα δεξιά.
Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς, τους μηρούς και τον κορμό σας.

Άσκηση 7. «Περιστέρι».

Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Περιστέρι". Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, εργάζεστε ενεργά (τραβάτε καλά) στους γλουτιαίους μύες και στους μηρούς. Προσωπικά βρίσκω αυτή την άσκηση πολύ αποτελεσματική.

Άσκηση περιστεριών. Τέντωμα των μυών του μηρού και των γλουτών.

Τεντώστε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε το μπροστινό πόδι στο γόνατο.
Για να έχετε μια πιο ευφορική επίδραση στον γλουτιαίο μυ, προσπαθήστε να πάρετε το κάτω πόδι στο πλάι (ισιώνοντας ελαφρά το μπροστινό πόδι στο γόνατο).
Θα πρέπει ήδη να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και στους μύες των μηρών σας.
Στη συνέχεια, γέρνουμε το σώμα και τεντώνουμε προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση του λυγισμένου γόνατος.
Λέμε ψέματα έτσι για 30-60 δευτερόλεπτα. 2-3 σετ για κάθε πόδι.

Άσκηση 8. Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβάμε το πόδι προς το μέρος μας.

Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με την πλάτη σας στον τοίχο.
Λυγίστε το ένα πόδι και μετακινήστε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
Πιέστε το γόνατο με τον αγκώνα και πιάστε το πόδι με το αντίθετο χέρι.
Εκπνεύστε και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τον αντίθετο ώμο.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 9. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης.

Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
Εκπνεύστε, ισιώστε τον κορμό σας και σκύψτε αργά προς τα εμπρός.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.

Άσκηση 10. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τους μύες της πλάτης.

Ξαπλωμένο ανάσκελα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας.
Πιάστε τους γοφούς σας για να αποτρέψετε την υπερβολική κάμψη του γόνατος.
Εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος και τους ώμους σας.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Εκπνεύστε και ισιώστε αργά τα πόδια σας εναλλάξ για να αποφύγετε τον πόνο ή τις κράμπες.

Άσκηση 11. Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε τα λυγισμένα πόδια σας στο κεφάλι σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω.
Εκπνεύστε, σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ύψος του μετώπου.
Κρατήστε τη θέση με τα χέρια σας.
Κλειδώστε το τέντωμα και χαλαρώστε.
Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σημείωση. Κάντε αυτή την άσκηση προσεκτικά. Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη του αυχένα.

Άσκηση διατάσεων της λαγονοκνημιαίας οδού (IBT).

Θεωρώ ότι αυτή η άσκηση είναι από τις βασικές που πρέπει (πρέπει!!!) να χρησιμοποιηθούν στις διατάσεις. Ο ίδιος υπέφερε δύο φορές και στη συνέχεια ανακάλυψε αυτή την άσκηση για τον εαυτό του. Χρησιμοποιήστε το σε διατάσεις μετά την προπόνηση και στις προπονήσεις διατάσεών σας.

Αρχική θέση όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Σταυρώστε τα πόδια σας, μετακινώντας, για παράδειγμα, το δεξί πόδι στο αριστερό 20-30 cm από το αριστερό πόδι.
Πλάτη ίσια, γείρε προς τα εμπρός.
Νιώστε το τέντωμα στο πίσω πόδι στο εξωτερικό μέρος του μηρού και του γονάτου.
Μπορείτε να ενισχύσετε το τέντωμα τραβώντας το σώμα στα πόδια με τα χέρια σας.
Εκτελούμε από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. 2-3 φορές για κάθε πόδι.

Μερικές ακόμα ασκήσεις διατάσεων.

Ακόμα και στην προπόνηση διατάσεων συμπεριλαμβάνω πολύ απλές ασκήσεις διατάσεων, αλλά παρόλα αυτά προτείνω να τις κοιτάξεις και εσύ. Αυτές είναι άλλες 5 ασκήσεις από τον κύκλο των 30 ασκήσεων για τέντωμα των μυών των ποδιών. Θα τα αφήσω χωρίς περιγραφή, ελπίζω να καταλαβαίνετε πώς εκτελούνται. Τεντώνουν επίσης τους μύες των ποδιών: μηριαίους μηριαίους, έσω μηρούς, μύες γάμπας.

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ισχυρή ομάδα μυών που σχηματίζουν την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, ειδικά το πλάγιο τμήμα του. Αυτή η μυϊκή ομάδα συμμετέχει ενεργά στις θεμελιώδεις κινήσεις ενός ατόμου - περπάτημα, τρέξιμο, οκλαδόν, ορθοστασία, διατήρηση της ισορροπίας. Χωρίς την ενεργό συμμετοχή στο έργο αυτής της ζώνης, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια ολοκληρωμένη πρακτική γιόγκα, καθώς και τα περισσότερα αθλήματα και σωματική δραστηριότητα. Προτείνω να κατανοήσουμε στην πράξη πώς να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα του τετρακέφαλου και να επεκτείνουμε τη λειτουργικότητά του.

Συμβουλές για το σωστό τέντωμα των δύσκαμπτων τετρακέφαλων

1. Όταν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε άσκηση διάτασης των οπίσθιων μηριαίων, ποτέ μην "χτυπάτε" στη στάση.. Για παράδειγμα, βρίσκεστε σε ένα φαρδύ lunge με στήριξη στο ένα γόνατο, έτοιμο να επιμηκύνει και να τεντώσει τον τετρακέφαλο του ποδιού στήριξης. Μην ακολουθείτε την τυπική επιθυμία να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται και να φτάσετε στο κατώφλι πόνου της διάτασης του καθορισμένου μυός! Απλώς δεν δίνετε χρόνο στο σώμα να συνειδητοποιήσει τι συμβαίνει και δεν ενεργοποιείτε μια αμυντική αντίδραση («φύγετε μακριά» από τον πόνο όταν ένας δύσκαμπτος μυς είτε «κολλάει» ή δίνει ένα οξύ σήμα πόνου και συχνά αυτό συνοδεύεται από ρήξεις ιστού ), αλλά ήρεμη αλληλεπίδραση με τον υπάρχοντα πόρο και σταδιακή πρόοδος μέσω του «σωστού» πόνου σε νέο μήκος μυός.

2. Τετρακέφαλος – «σύνθετος μυς». Καταλάβετε τι ακριβώς επίδραση έχει κάθε ένα από τα συστατικά και ποια ακριβώς είναι η μοναδική σας δομή αυτού του μέρους του σώματος, λαμβάνοντας υπόψη την παρούσα ηλικία, το παρελθόν σωματικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής. Σοβαρή βοήθεια σε αυτό θα είναι η αξιολόγηση της «στάσης» των ποδιών. Για παράδειγμα, τα πόδια σε σχήμα Χ μπορεί να υποδηλώνουν σημαντική μείωση στα πλάγια και ενδιάμεσα τμήματα του τετρακέφαλου και τη θέση σχήματος Ο, αντίθετα, σε άκαμπτο έσω μυ και τανυστική περιτονία. Λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αξίζει να χτίσετε μια πρακτική που αναμφίβολα θα είναι πολύ αποτελεσματική στην περίπτωσή σας.

3. Πηγαίνετε πέρα από το τυπικό "stretch" για τον τετρακέφαλο,για παράδειγμα, σε ευρεία εκτόξευση ή απαγωγή ενός ποδιού λυγισμένου στο γόνατο πίσω σε όρθια θέση. Όπως είπα, ο «σύνθετος» τετρακέφαλος απαιτεί πολύπλευρη μελέτη και ποικιλία εξάσκησης. Μην ξεχνάτε την περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου, την ανάπτυξη της περιτονίας των μυών και τις θέσεις πρόσφυσης των μυϊκών δεσμών, την κάμψη-έκταση των γονάτων σε διάφορες θέσεις, την ελαστικότητα στις σκληρές ίνες στο σημείο πρόσφυσης στην άρθρωση, όλα τα είδη διαγώνιων και πλάγιες βόλτες και αρπαγές.