Dehnung des Quadrizeps-Muskels. Yoga-Anatomie: Wie man steife Quads alleine dehnt

Kurz gesagt, ich werde sagen, dass Dehnungsübungen ruhig und langsam durchgeführt werden. Sie sollten spüren, wie Ihr Körper und die Muskeln gedehnt werden. Die Dauer der Übung beträgt 30-60 Sekunden. Für jede Muskelgruppe werden normalerweise 2-3 Ansätze durchgeführt.

Nehmen Sie also die folgenden Übungen an Bord und verschwenden Sie keine Zeit. Nach vorne! Videos und Fotos helfen Ihnen dabei.

Wir dehnen den Wadenmuskel, die Achillessehne und den Soleusmuskel.

Übung 1. Auf dem Rücken liegend, die Beine sind gestreckt, wir ziehen ein gerades Bein zu uns.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
Heben Sie ein Bein und fassen Sie es unter dem Knie.
Atmen Sie aus und beugen Sie den Fuß langsam in Richtung Gesicht (Dorsalflexion).
Sie sollten eine Dehnung in der Achillessehne spüren.

Notiz. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie nach dem Dehnen die Begradigung beugenBein und senken Sie es langsam auf den Boden ab.

Übung 2. Wir stützen unsere Hände gegen die Wand. Wir schieben die Wand.

Stehen Sie aufrecht und etwas weiter als Ihr ausgestreckter Arm von der Wand entfernt.
Beuge ein Bein nach vorne, das andere gerade.
Lehnen Sie sich gegen die Wand und halten Sie Kopf, Nacken, Rücken, Becken hinter dem Bein in einer geraden Linie.
Heben Sie die Fußsohle nicht hinter sich vom Boden ab.
Atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Arme, bewegen Sie sich zur Wand und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne.
Atmen Sie aus und beugen Sie das Knie des Vorderbeins zur Wand.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Notiz. Strecken Soleus-Muskel, beugen Sie das Bein hinter sich am Knie.

Übung 3. Wir ziehen die Socke im Stehen zu uns heran.

Stehen Sie aufrecht, machen Sie mit einem Fuß einen halben Schritt nach vorne.
Drehen Sie die Zehe des Hinterbeins um 90 Grad nach außen.
Das Vorderbein sollte gerade sein. Hände am Gürtel, Rücken gerade.
Wir stützen uns auf das vordere Bein, halten den Rücken gerade.
Ziehen Sie die Socke zu sich heran.
Sie sollten eine Dehnung in Wade und Achillessehne spüren.
Um die Dehnung mit derselben Hand zu erhöhen, ziehen Sie die Socke zu sich heran.

Übung 4. Wir ruhen mit dem Fuß und ziehen den Körper.

Es ist praktisch, die Übung auf der Straße in der Nähe einer Stange, eines Baumes oder einer schwedischen Mauer durchzuführen.

Wir heben die Zehe an, drücken gegen die Stange und stützen die Ferse auf den Boden und ziehen den Körper näher an die Stange (Wand).
Es kann sofort auf zwei Beinen ausgeführt werden, wenn die Oberfläche, in die der Schwerpunkt gelegt wird, dies zulässt.
Sie sollten eine Dehnung in Wade und Achillessehne spüren.

Übung 5. Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie die Socke mit der Hand zu sich heran.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es zu sich heran.
Am nach vorne gestreckten Bein ziehen wir die Socke (beugen den Fuß) zu uns heran. Wir können mit einem Gürtel nachhelfen, indem wir mit der Hand die Dehnung im Wadenmuskel verstärken.
Es gibt eine Möglichkeit, mit geradem Rücken kippen wir auf ein ausgestrecktes Bein, während wir die Zehe zu uns ziehen.

Dehnen Sie den Quadrizeps-Muskel (Quadrizeps femoris).

Tatsächlich gibt es mehr als 30 Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur.Sicherlich kennen Sie noch andere. In diesem Artikel mache ich Sie auf 30 Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur aufmerksam, die nicht nur für Läufer, sondern auch für den Durchschnittsmenschen relevant sind. In diesem Abschnitt betrachten wir Dehnübungen für den Quadrizeps femoris (Quadrizeps). Das ist derjenige, der vor dem Oberschenkel ist, wenn überhaupt.

Übung 1 . Stehen Sie gerade, beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie den Fuß zum Gesäß.

Stehen Sie aufrecht, lehnen Sie sich mit einer Hand an die Wand.
Beuge ein Bein am Knie und bringe die Ferse zum Gesäß.
Beuge das Bein, auf dem du stehst, leicht.
Atme aus und greife das angehobene Bein mit deiner Hand.
Atmen Sie ein und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, während Sie eine übermäßige Kompression des Knies vermeiden.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Übung 2. Wir dehnen den Quadrizeps in einem Ausfallschritt.

Die Übung ähnelt dem Ausfallschritt nach vorne, nur das hintere Bein berührt mit dem Knie den Boden.
Wir erhöhen den Druck (Lunge) nach vorne und spüren die Dehnung im Quadrizeps des hinteren Beins.
Um die Dehnung zu verstärken, müssen Sie das hintere Bein an der Zehe fassen und näher an das Gesäß heranziehen.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps spüren.

Übung 3. Auf einer Bank liegend ziehen wir das Bein am Fuß zu uns heran.

Auf dem Rücken auf der Kante der Bank liegen.
Atme aus, senke langsam dein Bein vom Tisch und greife den Fuß mit deiner Hand.
Atmen Sie ein und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Gesäß.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung in der oberen Mitte des Oberschenkels spüren.

Notiz. Diese Übung kann zu intensiv sein. Um Ihren unteren Rücken zu „schützen“, heben Sie Ihren Kopf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

Übung 4. Dehnen des Hürdenläufers (Strecken zweier Beine).

Diese Übung gilt als potenziell gefährlich. Seine Anwendung führt zu einer übermäßigen Dehnung einiger Gewebe (Vorderband des Kniegelenks, Kompression des Meniskus, möglicherweise Verschiebung der Kniescheibe), zum Quetschen anderer, zum Einklemmen der Nerven und zum Einklemmen der Gelenke. Es wird hauptsächlich verwendet, um die Quadrizepsmuskulatur zu dehnen. Es kann jedoch auch eine starke Dehnung der vorderen Strukturen des Unterschenkels bewirken. Es besteht kein Zweifel, dass diese Übung sehr effektiv ist, um die Hüftbeuger zu dehnen.

Verringerung des Risikograds. Es gibt zwei Möglichkeiten, Probleme mit dieser Übung zu beheben. Die erste besteht darin, alternative, einfachere und sicherere Übungen zu verwenden.

Die zweite ist die Fähigkeit, diese Übung korrekt auszuführen, nämlich: langsam, wobei die Drehung der Beine nach innen vermieden wird. Verwendung von Decken, Matten etc. erleichtert die Übung.

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien gebeugt, das Becken zwischen den Füßen. Spüren Sie die Dehnung im Quadrizeps beider Beine.
Atmen Sie aus und lehnen Sie sich langsam zurück. Mach es langsam.
Sie können Kissen und Decken unter Ihren Rücken legen, um sich nicht zu verletzen. Wenn sich die Muskeln an die Dehnung gewöhnt haben, können Sie sich mit dem Rücken auf das Flugzeug legen.
Wir tun es langsam unter Berücksichtigung der obigen Warnung.

Übung 5 . Auf einer Bank liegend ziehen wir das am Knie gebeugte Bein zur Brust.

Auf dem Rücken auf einer Bank liegen.
Ein Bein hängt von der Bank (am Hüftgelenk).
Atme aus, beuge das andere Bein am Knie, greife es mit deinen Händen und bringe es zu deiner Brust.
Atme aus und drücke deinen Oberschenkel an deine Brust.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Oberschenkel spüren.

Wir dehnen den Bizeps femoris (Bizepsmuskel) und die hintere Körperoberfläche.

Übung 1. Auf dem Rücken liegend das ausgestreckte Bein zu sich ziehen.

Wir ziehen das gestreckte Bein zu uns heran. Die Zehe wird herausgezogen. Wir wickeln uns um den Oberschenkel oder etwas höher im Schienbeinbereich.
Um die Dehnung zu verstärken, können Sie Kopf und Schultern anheben und so mehr Spannung im Bereich des Bizeps femoris erzeugen.
Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
Wenn Sie den Fuß (Socke) zu sich hin beugen, können Sie zusätzlich den Wadenmuskel ziehen.

Übung 2. Kippen Sie mit einem geraden Körper auf einem ausgestreckten Bein.

Steh gerade. Machen Sie einen halben Schritt mit einem Fuß nach hinten.
Beginnen Sie, Ihr hinteres Bein am Knie zu beugen, und hocken Sie sich ein wenig darauf.
Der Rücken ist gerade, die Hände am Gürtel. Wenn Sie auf Ihrem hinteren Bein hocken, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Dehnung zu verstärken.
Der vordere Fuß sollte nicht vom Boden abheben. Die Ferse berührt immer den Boden.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren.
Um der Kniesehne eine weitere Wadendehnung hinzuzufügen, ziehen Sie Ihren Zeh zu sich heran.
Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Wadenmuskeln spüren.

Übung 3. Beugung der Beine in den Hüftgelenken.

Dies ist eine der häufigsten Dehnungsübungen. Gestreckte Muskeln: Muskeln der Wirbelsäule; Muskelgruppe des hinteren Oberschenkels; große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln; Kniesehnen; Piriformis-Muskel; großer Adduktorenmuskel; Soleus-Muskel; Wadenmuskel.

Entspanne dich, nimm ein paar Atemzüge, du kannst die Augen schließen und die gedehnten Muskeln spüren.
Wir beginnen die Oberkörperneigung langsam vom Kopf aus, wir spüren, wie sich die Hals-, Brust-, Lendenwirbel beugen und sich die Rücken- und Rückenmuskulatur des Körpers dehnt.
Die Arme sind entspannt und entspannt, der Körper ist entspannt.
Indem wir unsere Beine mit unseren Händen umfassen, können wir den Körper zu den Beinen ziehen und die Dehnung der Muskeln verstärken.
Wir sind in dieser Position für 30-60 Sekunden.
Heben Sie den Körper auch langsam an. Zuerst die Lenden-, dann die Brust- und Halswirbel.

Barrieren

Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Wenn die Kniesehnenmuskulatur angespannt ist, hilft ein leichtes Beugen der Beine in den Knien, die Wirbelsäule zu entlasten.

Diese Übung wird im Allgemeinen nicht für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen mit Rückenproblemen empfohlen. Theoretisch kann es zu einer unerwünschten Belastung der Bandscheiben und Bänder des unteren Rückens sowie des Ischiasnervs kommen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, führen Sie die Übung mit geradem Rücken durch.

Übung 4. Pose "Slide".

Gehen Sie auf alle Viere. Wir strecken das Becken nach oben, sodass wir einen Winkel von 90 Grad (oder weniger) erhalten.
Füße und Fersen sollten sich nicht vom Boden lösen.
Der Rücken ist gerade, die Beine sind gerade. Du solltest eine Pose bekommen, die einem Dreieck ähnelt.
Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels, der Wade, der Rückenmuskulatur und des Schultergürtels spüren.

Wir dehnen die Muskeln des Oberschenkels, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Viele, wie ich in den ersten 2 Jahren meiner Laufpraxis, achten nicht gebührend auf die Dehnung der Muskulatur. Aber vergeblich! Sie versuchen, ganz andere Empfindungen und Ergebnisse. Viele Amateure werden nach einem Lauftraining und sogar einer ernsthaften Belastung einfach Ausfallschritte machen, den Quadrizeps zucken, die Wand decken und denken, dass es genug ist. Aber nein. Wenn Sie eine harmonische Entwicklung, langjährige Aktivität und bessere Ergebnisse wünschen, sollten Sie das Dehnen ernsthafter angehen. Der nächste Block mit 30 Beinstrecken für Läufer sind Dehnübungen für den unteren Rücken, die Hüfte und das Gesäß.

Übung 1. Legen Sie sich auf den Rücken und werfen Sie Ihr Bein auf die gegenüberliegende Seite.

Auf dem Rücken liegend, Beine gestreckt.
Beuge ein Bein am Knie und hebe es zur Brust.
Fassen Sie mit der anderen Hand Ihr Knie oder Ihren Oberschenkel.
Atmen Sie aus und ziehen Sie das Knie zur Seite durch das andere Bein zum Boden, ohne Ellbogen, Kopf und Schultern vom Boden abzuheben.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung im seitlichen (äußeren) Teil Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel spüren.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein senkrecht zum Körper und drücken Sie das andere nach oben.

Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Bein über dem Knie des rechten Beins gekreuzt.
Atmen Sie ein, beugen Sie Ihr rechtes Knie, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, sodass es Ihr linkes Bein zu Ihrem Gesicht „drückt“, ohne Kopf, Schultern und Rücken vom Boden zu heben.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Übung 3. Auf dem Rücken liegend werfen wir die gebeugten Beine zur Seite.

Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Arme seitlich ausgestreckt.
Atme aus und senke deine Beine langsam zu einer Seite auf den Boden, wobei deine Ellbogen, dein Kopf und deine Schultern auf dem Boden bleiben.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Übung 4. Auf dem Rücken liegend werfen wir gerade Beine zur Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die geraden Beine an, die Arme an den Seiten.
Atmen Sie aus und senken Sie beide Beine langsam auf einer Seite auf den Boden, wobei Sie Ihre Ellbogen, Ihren Kopf und Ihre Schultern auf dem Boden halten.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung in Gesäß, Oberschenkeln und Unterkörper spüren.

Übung 5. Auf dem Boden sitzend schlagen wir ein Bein über das andere und drehen uns in die entgegengesetzte Richtung.

Setzen Sie sich gerade auf den Boden, lehnen Sie Ihre Hände hinter sich, die Beine gerade.
Beuge dein linkes Bein und bringe es über dein rechtes, bewege deine Ferse in Richtung deines Gesäßes.
Lege deine rechte Hand über dein linkes Bein und lege deinen rechten Ellbogen auf die Außenseite deines linken Knies.
Atme aus und schaue über deine linke Schulter, während du deinen Oberkörper drehst und mit deinem rechten Ellbogen auf dein Knie drückst.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung in Gesäß und Oberschenkeln spüren.

Übung 6. Über gebeugte Beine nach vorne kippen.

Setzen Sie sich gerade auf den Boden, die Außenseite Ihres linken Beins auf dem Boden vor Ihnen, das Knie gebeugt, der Fuß zeigt nach rechts.
Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes und stelle deinen Fuß auf den Boden.
Atme aus und lehne dich nach vorne.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Sie sollten eine Dehnung in Gesäß, Oberschenkeln und Oberkörper spüren.

Übung 7. "Taube".

Diese Übung heißt "Taube". Bei dieser Übung arbeiten Sie aktiv (gut ziehen) an den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Ich persönlich finde diese Übung sehr effektiv.

Taube Übung. Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie das vordere Bein am Knie.
Um stärker auf den Gesäßmuskel einzuwirken, versuchen Sie den Unterschenkel zur Seite zu bringen (Vorderbein am Knie leicht strecken).
Sie sollten bereits eine Dehnung in Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur spüren.
Als nächstes kippen wir den Körper und strecken uns nach vorne in Richtung des gebeugten Knies.
Wir liegen so für 30-60 Sekunden. 2-3 Sätze für jedes Bein.

Übung 8. Auf dem Boden sitzend ziehen wir das Bein zu uns heran.

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand gerade auf den Boden.
Beugen Sie ein Bein und bewegen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes.
Drücken Sie mit dem Ellbogen auf das Knie und greifen Sie mit der anderen Hand nach dem Fuß.
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Fuß langsam in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Übung 9. Sitzen Sie auf einem Stuhl und strecken Sie den unteren Rücken.

Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen aufrecht auf einen Stuhl.
Atmen Sie aus, richten Sie Ihren Oberkörper auf und lehnen Sie sich langsam nach vorne.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.

Übung 10. Auf dem Rücken liegend die Muskeln des unteren Rückens dehnen.

Auf dem Rücken liegen.
Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes.
Fassen Sie Ihre Hüften, um eine übermäßige Kniebeugung zu vermeiden.
Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Knie an Brust und Schultern.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Du solltest eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine langsam abwechselnd, um Schmerzen oder Krämpfe zu vermeiden.

Übung 11. Legen Sie sich auf den Rücken und werfen Sie die gebeugten Beine an den Kopf.

Auf dem Rücken liegen, Arme an den Seiten, Handflächen nach unten.
Atme aus, drücke deine Handflächen vom Boden und hebe deine Beine an, sodass sich deine Knie auf Stirnhöhe befinden.
Halte die Position mit deinen Händen.
Verriegeln Sie die Dehnung und entspannen Sie sich.
Du solltest eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
Notiz. Führen Sie diese Übung sorgfältig durch. Vermeiden Sie eine übermäßige Nackenflexion.

Dehnübung für den Iliotibialtrakt (IBT).

Ich halte diese Übung für eine der Hauptübungen, die beim Dehnen verwendet werden sollten (müssen!!!). Er selbst litt zweimal darunter und entdeckte diese Übung dann für sich. Verwenden Sie es bei Dehnungsübungen nach dem Training und bei Ihren Dehnungsübungen.

Ausgangsposition stehend, Füße schulterbreit auseinander.
Überkreuzen Sie Ihre Beine und bewegen Sie beispielsweise den rechten Fuß 20-30 cm vom linken Fuß nach links.
Rücken gerade, nach vorne lehnen.
Spüren Sie die Dehnung am hinteren Bein an der Außenseite von Oberschenkel und Knie.
Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie den Körper mit den Händen zu den Beinen ziehen.
Wir führen von 30 bis 60 Sekunden durch. 2-3 mal für jedes Bein.

Noch ein paar Dehnübungen.

Auch in das Dehntraining baue ich ganz einfache Dehnübungen ein, aber trotzdem empfehle ich, dass du sie dir auch ansiehst. Dies sind 5 weitere Übungen aus dem Zyklus von 30 Übungen zum Dehnen der Beinmuskulatur. Ich werde sie ohne Beschreibung belassen, ich hoffe, Sie verstehen, wie sie ausgeführt werden. Sie dehnen auch die Beinmuskulatur: Kniesehnen, innere Oberschenkel, Wadenmuskulatur.

Quadrizeps ist eine starke Muskelgruppe, die die Vorderseite des Oberschenkels bildet, insbesondere seinen seitlichen Teil. Diese Muskelgruppe nimmt aktiv an den grundlegenden Bewegungen einer Person teil - Gehen, Laufen, Hocken, Aufstehen, Gleichgewicht halten. Ohne aktive Beteiligung an der Arbeit dieser Zone ist eine vollwertige Yoga-Praxis sowie die meisten sportlichen und körperlichen Aktivitäten nicht vorstellbar. Ich schlage vor, in der Praxis zu verstehen, wie die Qualität des Quadrizeps erheblich verbessert und seine Funktionalität erweitert werden kann.

Der Quadrizeps besteht aus einem geraden, lateralen, medialen und mittleren Teil, der die Hüft- und Kniegelenke verbindet. Wir können also von einer sehr starken Verbindung zweier großer Gelenke sprechen, die ständig in Bewegung sind. Streckt man im Laufe des Lebens die Oberschenkelvorderseite nicht gezielt oder verbringt man beispielsweise die meiste Zeit im Sitzen, verkürzt sich der Quadrizeps und bildet ein steifes Zwischengelenk, das die Beweglichkeit des Unterkörpers deutlich einschränkt und „faltet“ den Körper von der Seite der Bauchhöhle nach vorne.

Viele Yogaübungen und -praktiken erfordern eine bereits gedehnte und elastische Vorderseite des Oberschenkels. Beispiele sind Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, sogar ganz einfache Variationen von Parighasana. Die Vorbereitung dieses Muskelkomplexes für eine vollwertige und vor allem sichere Arbeit ist jedoch ein sehr langer und regelmäßiger Prozess, der eine ständige Aufmerksamkeit und Überwachung der Empfindungen vom Arzt und vom Lehrer erfordert - eine sorgfältige "Muskel" -Analyse von Übungen und Praktiken und kompetenten Anpassungen.

Tipps zum richtigen Dehnen von steifen Quads

Ich werde mehrere Yoga-Therapietechniken für die Selbstpraxis teilen. Ich muss Sie daran erinnern, dass diese Informationen in keiner Weise eine umfassende Beratung durch einen erfahrenen Spezialisten ersetzen, aber Ihnen die Schlüssel zum Verständnis der Merkmale der Arbeit mit dieser Muskelgruppe geben werden.

1. Wenn Sie eine Dehnungsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur verwenden, "klopfen" Sie niemals in die Pose.. Zum Beispiel befinden Sie sich in einem weiten Ausfallschritt mit Unterstützung auf einem Knie und sind bereit, den Quadrizeps des Stützbeins zu verlängern und zu dehnen. Folgen Sie nicht dem typischen Wunsch, das Becken so weit wie möglich abzusenken und die Schmerzgrenze der Dehnung des bezeichneten Muskels zu erreichen! Sie geben dem Körper einfach keine Zeit zu erkennen, was passiert, und schalten keine Abwehrreaktion ein („weglaufen“ vor Schmerzen, wenn ein steifer Muskel entweder „klebt“ oder ein scharfes Schmerzsignal gibt, und oft wird dies von Geweberissen begleitet ), sondern ein ruhiger Umgang mit der vorhandenen Ressource und schrittweises Voranschreiten durch den „richtigen“ Schmerz zu einer neuen Muskellänge.

2. Quadrizeps – „zusammengesetzter Muskel“. Gehen Sie genau auf den Grund, welche Wirkung die einzelnen Komponenten haben und was genau Ihre einzigartige Struktur dieses Körperteils ist, unter Berücksichtigung des gegenwärtigen Alters, der vergangenen Körpergeschichte und des Lebensstils. Eine ernsthafte Hilfe dabei wird die Beurteilung der "Haltung" der Beine sein. Zum Beispiel können X-förmige Beine auf eine signifikante Reduzierung der lateralen und mittleren Abschnitte des Quadrizeps hinweisen, und die O-förmige Position hingegen auf einen steifen medialen Muskel und Tensor fascia lata. Unter Berücksichtigung individueller Merkmale lohnt es sich, eine Praxis aufzubauen, die in Ihrem Fall zweifellos sehr effektiv sein wird.

3. Gehen Sie über die Standard-"Streckung" für den Quadrizeps hinaus, zum Beispiel bei einem weiten Ausfallschritt oder einer Abduktion eines am Knie gebeugten Beins im Stehen. Wie ich bereits sagte, erfordert der „komplexe“ Quadrizeps ein facettenreiches Studium und eine Vielzahl von Übungen. Vergessen Sie nicht die Rotation im Hüftgelenk, die Entwicklung von Muskelfaszien und Befestigungsstellen von Muskelbündeln, die Flexion-Extension der Knie in verschiedenen Positionen, die Elastizität der harten Fasern am Befestigungspunkt des Gelenks, alle Arten von Diagonalen und seitliche Ausfallschritte und Grabs.

Lernen Sie Ihren Körper durch Übung kennen. Gestalten Sie die individuelle Ansprache so professionell wie möglich, indem Sie auf Wissen in allen Ausprägungen zurückgreifen. Passieren Sie alles durch das Prisma Ihrer Gefühle und bauen Sie ein einzigartiges Erlebnis einer anderen Bewegungs- und Lebensqualität auf!

Aktives Beintraining kann zu Gelenkproblemen führen, da Übungen der unteren Extremitäten durch den Einsatz sehr großer Gewichte zur Zerstörung von Knorpeloberflächen beitragen können. Das Dehnen des Quadrizeps verringert das Verletzungsrisiko, verbessert die Elastizität der Bänder und Gelenke, erhöht die Durchblutung der Muskeln, bereitet die Gelenke vor (die Sekretion von Synovialflüssigkeit steigt, was die Gelenkflächen schmiert und Knorpelschäden vorbeugt). Außerdem wird beim Beintraining besonderer Wert auf das Dehnen nach dem Training gelegt.

Dehnübungen

1. Dehnen des Quadrizeps in Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie ein Bein am Knie und fassen Sie Ihren Fuß mit der Hand. Beginnen Sie, Ihr Bein nach hinten zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

2. Dehnung des Quadrizeps im Knien

Gehen Sie auf die Knie, bringen Sie ein Bein nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihr Knie. Bewege den Körper sanft nach vorne, lehne dich nach vorne. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

3. Kniende Quad-Dehnung

Setzen Sie sich auf Ihre Knie, fassen Sie Ihre Fersen mit Ihren Handflächen und bewegen Sie Ihr Becken nach vorne und oben. Neigen Sie den Kopf nach hinten, beugen Sie den unteren Rücken. Lehnen Sie sich langsam zurück und nach unten.

4. Dehnen Sie den Quadrizeps mit der Plattform

Stehen Sie mit dem Rücken zur Trittfläche und stellen Sie einen Fuß darauf und ruhen Sie auf der Zehe. Beugen Sie langsam das vordere Bein am Knie und ruhen Sie sich mit den Händen darauf aus. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.

5. Ausfallschritt Quad Stretch

Quadrizeps ist eine starke Muskelgruppe, die die Vorderseite des Oberschenkels bildet, insbesondere seinen seitlichen Teil. Diese Muskelgruppe (nämlich 4) nimmt aktiv an den grundlegenden Bewegungen einer Person teil - Gehen, Laufen, Hocken, Aufstehen, Gleichgewicht halten. Ohne aktive Beteiligung an der Arbeit dieser Zone ist eine vollwertige Yoga-Praxis sowie die meisten sportlichen und körperlichen Aktivitäten nicht vorstellbar. Ich schlage vor, in der Praxis zu verstehen, wie die Qualität des Quadrizeps erheblich verbessert und seine Funktionalität erweitert werden kann.

Wenn Sie eine Dehnungsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur verwenden, "klopfen" Sie niemals in die Pose. Zum Beispiel befinden Sie sich in einem weiten Ausfallschritt mit Unterstützung auf einem Knie und sind bereit, den Quadrizeps des Stützbeins zu verlängern und zu dehnen. Folgen Sie nicht dem typischen Wunsch, das Becken so weit wie möglich abzusenken und die Schmerzgrenze der Dehnung des bezeichneten Muskels zu erreichen! Sie geben dem Körper einfach keine Zeit zu erkennen, was passiert, und schalten keine Abwehrreaktion ein („weglaufen“ vor Schmerzen, wenn ein steifer Muskel entweder „klebt“ oder ein scharfes Schmerzsignal gibt, und oft wird dies von Geweberissen begleitet ), sondern ein ruhiger Umgang mit der vorhandenen Ressource und schrittweises Voranschreiten durch den „richtigen“ Schmerz zu einer neuen Muskellänge.
Quadrizeps ist ein "zusammengesetzter Muskel". Gehen Sie genau auf den Grund, welche Wirkung die einzelnen Komponenten haben und was genau Ihre einzigartige Struktur dieses Körperteils ist, unter Berücksichtigung des gegenwärtigen Alters, der vergangenen Körpergeschichte und des Lebensstils. Eine ernsthafte Hilfe dabei wird die Beurteilung der "Haltung" der Beine sein. Zum Beispiel können X-förmige Beine auf eine signifikante Reduzierung der lateralen und mittleren Abschnitte des Quadrizeps hinweisen, und die O-förmige Position hingegen auf einen starren medialen Muskel und Tensor fascia lata.Unter Berücksichtigung individueller Merkmale ist dies der Fall Es lohnt sich, eine Praxis aufzubauen, die in Ihrem Fall zweifellos sehr effektiv sein wird.
Beschränken Sie sich nicht auf standardmäßige „Dehnungen“ des Quadrizeps, wie z. B. weite Ausfallschritte oder Kickbacks im Stehen. Wie ich bereits sagte, erfordert der „komplexe“ Quadrizeps ein facettenreiches Studium und eine Vielzahl von Übungen. Vergessen Sie nicht die Rotation im Hüftgelenk, die Entwicklung von Muskelfaszien und Befestigungsstellen von Muskelbündeln, die Flexion-Extension der Knie in verschiedenen Positionen, die Elastizität der harten Fasern am Befestigungspunkt des Gelenks, alle Arten von Diagonalen und seitliche Ausfallschritte und Grabs.