كيف تجعل ساقيك أصغر حجما - تمارين لعضلة الساق في المنزل. كيفية تقليل العضلات في ساقيك

ليس الجميع سعداء بجسدهم. بعض الأشخاص لا يحبون حجم الوركين، والبعض الآخر يشعر بالقلق من قصره، والبعض الآخر لا يعرف كيفية تصغير عضلات الساق في أرجلهم. ليس من الصعب العثور على حل المشكلة الأخيرة كما قد يبدو: ما عليك سوى تحديد سبب كون العجول كبيرة جدًا. في بعض الأحيان لا تكمن المشكلة على الإطلاق في ضخ عضلات الساق، بل في تورم الأطراف أو وجود كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد. لذلك، خذ وقتك للبحث عن تمارين الساق في مصادر اللياقة البدنية لتقليل حجم ربلة الساق. ابدأ بتحديد السبب.

1. تورم الأطراف.يمكنك تحديد ما إذا كانت ساقيك منتفخة من خلال عدة علامات:
   • في المساء، عندما تعود إلى المنزل وتخلع جواربك، تظل علامة الشريط المطاطي المميزة على كاحليك؛
     
   • اضغط بأصابعك على قدمك حيث يكون العظم أقرب إلى سطح الجلد. إذا اختفى الثقب الناتج ببطء، فهناك وذمة؛
     
   • تجد صعوبة في ارتداء حذائك في نهاية اليوم مقارنة بالصباح. الأحذية التي تبدو مناسبة لك تبدو ضيقة.
     
   اتباع نظام غذائي خاص سوف يساعدك على التعامل مع التورم. حاول تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة جدًا. ويوصى أيضًا باستشارة الطبيب لتحديد سبب التورم، والخضوع لدورة علاجية إذا لزم الأمر.
   
2. الوزن الزائد.ويزداد حجم العجول مع زيادة وزن الجسم كله. لذلك، أول شيء يجب فعله هو تغيير نظامك الغذائي وزيادة النشاط البدني. حاول المشي أكثر، استخدم السلالم بدلاً من المصعد. ستساعدك تمارين نط الحبل والجري والسباحة على إنقاص الوزن وتقليل حجم ساقيك.
   
3. الكثير من الضغط البدني على عضلات الساق.أصعب شيء يمكن تقليصه هو عضلات الساق في الساقين، والتي زاد حجمها بسبب الأنشطة الرياضية المكثفة. في هذه الحالة، قد يُنصح بمراجعة جدول التدريب الخاص بك وتقليل الحمل قليلاً. لبعض الوقت، يستحق الحد من الأطعمة البروتينية. وبطبيعة الحال، قم بتضمين بعض تمارين التمدد في التدريبات الخاصة بك.

   تمارين التمدد لعضلات الساق

   • وضع البداية: الوقوف والذراعين للأسفل. استنشق - ارفع يديك للأعلى، وزفر - انحني وحاول لمس الأرض براحة يدك. نتمدد على الأرض دون ثني ركبنا، ثم نعود إلى وضع البداية. كرر 15 – 20 مرة.
     
   • وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والقدمان متوازيتان مع بعضهما البعض. نحن نستنشق، وأثناء الزفير، نرتفع ببطء على أطراف أصابعنا. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر 20 - 30 مرة.
     
   • وضع البداية: الوقوف، وزن الجسم على الساق اليمنى، رفع الساق اليسرى والانحناء عند الركبة. أثناء الزفير، نرتفع على أصابع قدميك، وأثناء الشهيق، نخفض قدمك. كرر 10-15 مرة وقم بتغيير الساقين.
     
   • وضع البداية: اتخذ خطوة للأمام، واثنِ ساقك اليمنى وضع راحتي يديك عليها. قم بثني ساقك اليمنى ببطء عند الركبة، ثم اخفض جسمك تدريجيًا. يمكنك زيادة التمدد عن طريق زيادة المسافة بين قدميك قليلًا. كرر التمرين 10-15 مرة، مع تغيير الساقين.
     

كيفية تقليل كتلة العضلات؟

مبدأ العمل الذي يهدف إلى تقليل كتلة العضلات بسيط للغاية - من الضروري تقليل كمية البروتين التي تدخل الجسم قدر الإمكان، واستخدام عدد كبير من التكرارات والمناهج بأوزان متوسطة وخفيفة أثناء التدريب. يشار أيضًا إلى عدد كبير من التمارين الهوائية التي تهدف إلى تقليل وزن الجسم وتقوية العضلات.

يجب أن يبدأ التمرين وينتهي على جهاز المشي أو جهاز الدراجة. استخدم وضع "حرق الدهون" أو، في غيابه، الإيقاع "الخشن" - مزيج من الأحمال المتوسطة والخفيفة. يجب أن يكون الحد الأقصى للوقت الذي تقضيه على الأجهزة أثناء التمرين بأكمله أربعين دقيقة، والحد الأدنى – ثلاثين.

تعليمات

1
على سبيل المثال، إذا كان لديك ساقين أو فخذين ضخمين جدًا، وتريد أن تجعل العضلات أرق وأكثر رشاقة. ما الذي يمكن أن يساعدك؟ أولا، تجنب تمارين القوة التي تجهد العضلات بشكل مفرط. على سبيل المثال، حاول ألا تركب الدراجة كثيرًا، فحوالي نصف ساعة يوميًا ستكون كافية، ولكن اركب ببطء، مما يوفر للجسم تحسين الدورة الدموية وحرق السعرات الحرارية. حتى أن الدراجات محظورة في العديد من الموديلات، لأنها لا تحتاج إلى عجول ضخمة! قم بالمشي لمسافات طويلة - سيؤدي ذلك إلى شد عضلات ساقيك بالتساوي. يمكن أن تكون اليوغا مساعدة رائعة في مكافحة العضلات الضخمة في الساقين والفخذين. التمدد يجعل العضلات أكثر رشاقة وأقل ضخامة. يمكنك القيام بتمارين التمدد البسيطة هذه بنفسك، ويفضل القيام بها كل يوم. على سبيل المثال، تعتبر الإمالة البطيئة المعتادة للرأس إلى الأسفل باتجاه القدمين فعالة. يجب عليك أداء هذا التمرين بعناية، مع التركيز على الأحاسيس في العضلات الممدودة، والتحكم في تنفسك والاسترخاء قدر الإمكان.

2
إذا كنت، من أجل الحصول على خصر رفيع، تقوم بضخ عضلات البطن بجد (سواء المستقيمة أو المائلة)، ولكنك لا تزال غير قادر على رؤية النتائج، علاوة على ذلك، أصبح خصرك أكثر ضخامة، فعليك التحول إلى التمارين الرياضية - من أجل على سبيل المثال، السباحة في حوض السباحة أو الركض اليومي في الهواء الطلق. والحقيقة هي أن العضلات الضخمة (وخاصة عضلات البطن المائلة) لا تؤدي إلا إلى تفاقم الوضع، والتمارين الرياضية فقط هي التي يمكن أن تساعد العضلات على الظهور. لذا، قم بتقليل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية إلى ساعتين في الأسبوع وقم بممارسة أي نوع من النشاط في الطبيعة أو في الماء. وبعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ أن خصرك يصبح نحيفًا ورشيقًا تدريجيًا، وتقل كتلة عضلاتك ولا تؤدي إلا إلى الحفاظ على شكلك المثالي.

3
يمكن أن تساعد اليوغا أيضًا على ترقيق عضلات الذراعين والكتفين وأعلى الظهر. إذا كنت تسبح في حمام السباحة، فحاول التبديل إلى التمارين الرياضية المائية، وليس السباحة الطويلة التي تشكل كتلة العضلات في هذه الأماكن. إذا كان لديك فخذين رفيعين، فعليك أيضًا الانتباه إلى هذه المناطق - من خلال تقويتها وضخها قليلاً، ومن خلال تحويل انتباهك إلى هذه الأماكن، ستوازن بصريًا وتصحح شخصيتك. تعد الذراعين والكتفين من أصعب المناطق العضلية التي يصعب تقليصها، ولكن مع بعض المثابرة ستلاحظ كيف تصبح أكثر رشاقة.

4
قم بزيارة الساونا أو الحمام. تعتبر درجات الحرارة المرتفعة طريقة جيدة لتقليل كتلة العضلات. تأكد من استشارة طبيبك والتحقق من حالة نظام القلب والأوعية الدموية لديك. إذا كان هناك أي مشاكل في القلب، فإن زيارة الحمام أو الساونا بطلان.

5
تمرين مفيد جدًا لتقليل أي مجموعة عضلية تقريبًا هو التمدد. بمساعدة التمدد، تصبح العضلات مرنة وينخفض ​​حجمها. اختر تمارين التمدد المناسبة لعضلاتك وقم بأدائها بانتظام - ستصبح عضلاتك مرنة وجميلة. يمكنك العثور على مجموعات من التمارين المماثلة لمجموعات العضلات المختلفة، على سبيل المثال، في الكتب المدرسية عن اليوغا أو التمدد (أحد أنواع اللياقة البدنية التي تركز على التمدد). يتم أيضًا تقديم تقنيات التمدد هناك.

6
لا تأكل لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد التمرين. يمكن استهلاك السائل بنفس الكمية. التخلي عن الأطعمة البروتينية واللحوم لفترة من الوقت والتحول إلى الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكربوهيدرات. الحقيقة هي أن البروتينات تعزز نمو العضلات، ولن يسمح استهلاكها بتقليل كتلة العضلات بشكل كبير. هذه هي الطرق الرئيسية لتقليل حجم العضلات. دعونا نأمل أن تقوم بانتظام بإجراء التمارين المقترحة واتباع الطرق الموضحة أعلاه - فلن تكون النتيجة بعيدة المنال.

إذا كنت قد بدأت للتو الرحلة الطويلة لتطوير عضلات جميلة ومنحوتة، فإن السؤال "كيفية تصغير العضلات؟" قد يسبب لك الارتباك. ومع ذلك، غالبا ما يواجه الرياضيون المحترفون مواقف يحتاجون فيها بشكل عاجل إلى التخلص من العضلات. ستتعلم من هذه المقالة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.

قبل أن تبدأ عملية تقليل الأنسجة العضلية، يجب أن تفهم سبب ضرورة ذلك. يميل الشخص العادي إلى بناء العضلات، على العكس من ذلك. في أغلب الأحيان، يتطلب الرياضيون المحترفون ولاعبو كمال الأجسام انخفاضًا في كتلة العضلات. ويمكن اعتبار أسباب هذا "الحرق" ما يلي:

• الأحداث الرياضية الهامة التي لها قيود على الوزن؛
• الكثير من تخفيف العضلات، مما يسبب عدم الراحة في الحياة اليومية - يصعب على الشخص اختيار الملابس المناسبة.

أنت بحاجة إلى التخلص من العضلات بشكل صحيح، حتى لا تفقد شكلك الرياضي وجاذبيتك مع عضلاتك. يعتقد البعض أن عدم التدريب المنتظم سيجعل مشد عضلات الجسم أقل حجمًا. هذا ليس صحيحا تماما. إذا توقف الرياضي فجأة عن التدريب، فقد يترهل جلده. بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر اكتساب الوزن الزائد بشكل كبير.

يصبح جسم الشخص الذي يمارس رياضات القوة بانتظام عضليًا. يمكنك بناء العضلات إلى حدود معينة. إذا كنت مفرطا قليلا في هذا الأمر، فتأكد من استشارة مدرب محترف واسأله عن كيفية فقدان العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستفادة من النصائح الفعالة المقدمة من الخبراء الموضحين أدناه.

1. يجب أن يبدأ تقليل الأنسجة العضلية بالتعديلات نظام عذائي. كقاعدة عامة، يأكل لاعبو كمال الأجسام والرياضيون دائمًا بطريقة معينة. إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية اليومية المعتادة وخفضتها إلى 2 ألف سعرة حرارية، فسيتم حرق عضلاتك بشكل نشط أثناء التدريب. البروتين هو مادة البناء الرئيسية للأنسجة العضلية. يجب أن يكون هذا العنصر الدقيق هو الأقل في قائمة الأشخاص الذين يرغبون في تقليل كتلة العضلات. حاول إثراء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والدهون النباتية الصحية وسهلة الهضم.
2. استبدل تدريب القوة بتمارين القلب. بمساعدة هذه الرياضات النشطة، يمكنك حرق الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يمكن استخدامها لبناء العضلات. يعتبر أفضل نوع من تمارين القلب هو الركض الصباحي، والذي يجب أن يستمر لمدة 45 دقيقة على الأقل. الشيء هو أنه في الصباح على معدة فارغة تنفق طاقة أكثر بكثير مما كانت عليه في فترة ما بعد الظهر أو في المساء بعد عدة وجبات.
3. تدريب مختلف كل يوم مجموعة العضلات. وفقا للمدربين ذوي الخبرة، فإن هذه الجهود توقف نمو العضلات.
4. تمتديجعل الأنسجة العضلية مرنة للغاية. كقاعدة عامة، يتم إجراء مجموعة من تمارين التمدد بعد تدريب القوة. إذا لم تقم بتمارين التمدد، فلن تتمكن ببساطة من رفع نفس القدر من الوزن في صالة الألعاب الرياضية، ونتيجة لذلك، لن تتدرب بشكل مكثف.

لمنع زيادة الوزن أثناء حرق العضلات الزائدة، تأكد من تناول أجزاء صغيرة، على الأقل 3-4 مرات في اليوم. بهذه الطريقة، لن يتعرض جسمك للإجهاد الناتج عن الجوع، مما يعني أنه لن يتراكم الدهون في يوم ممطر.

لقد أثبت العلماء أن تكرار نفس التمارين كل يوم يجعلها أقل فعالية تدريجياً. تدريجيا، سوف تعتاد عضلاتك على الحمل الخفيف وتبدأ في "الذوبان" أمام عينيك.

تقليل العجول

تشعر العديد من الفتيات المهتمات بالرياضة بالقلق إزاء مسألة كيفية التخلص من العجول المضخوخة. تعتبر الأرجل الجميلة ذات العجول الصغيرة المتناسبة مصدر فخر لكل ممثل للجنس العادل. ماذا تفعل إذا كانت ساقيك تبدو ضخمة جدًا؟ اتبع هذه القواعد وقريبا جدا سوف تكون عجولك في حالة ممتازة.

1. سيكون عليك التوقف عن ارتداء الكعب العالي لفترة من الوقت. يساعد المشي على أصابع قدميك على تدريب عضلات أسفل الساق، ونتيجة لذلك تتزايد. بالإضافة إلى ذلك، يوصي الخبراء بالتخلي عن التدريب على الرقص والقفز على الحبل.
2. سوف يساعد في تقليل حجم العجول والساقين يجريعلى مسافة طويلة. تأكد من أن تمرين القلب الخاص بك طويل بما فيه الكفاية. اختر وتيرة جري ليست سريعة جدًا. على العكس من ذلك، يمتلك العدائون عضلات ساق قوية وضخمة. ولذلك فمن الأفضل تجنب سباقات السرعة لمسافات قصيرة.
3. يوصى بتجنب النشاط البدني المكثف الذي يتطلب ثبات الساق.
4. اليوغا والبيلاتس و تمتد. قم بإجراء تمارين التمدد التي لا تزيد من كتلة العضلات ولكنها تعمل على تحسين شكل ساقيك بشكل ملحوظ.

ستساعد التمارين الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع على إزالة السيقان المنتفخة. في المنزل، يمكنك أداء تمرين البلانك بانتظام أو تثبيت نفسك في وضع الكلب المتجه للأسفل. تساعدك هذه التمارين على تمديد عضلاتك. كاحلوالتقليل من حجمها.

لا ينصح المدربون المحترفون الرياضيين بالتخلص تمامًا من النشاط البدني إذا كانوا يريدون تقليل كتلة العضلات. اجعل تمرينك المعتاد أكثر كثافة، ولكن في نفس الوقت قلل بشكل كبير من وزن الدمبل الذي تستخدمه. اجمع بين الجري والقرفصاء وثني/تمديد الساق والضغط على مقاعد البدلاء. أداء 3-4 مجموعات أكثر مما اعتدت عليه. خصوصية التمارين الرياضية هي أنه من خلال أداء مثل هذه التمارين، فإنك تحرق السعرات الحرارية التي تلقيتها مع الطعام، وتزيد أيضًا من قدرة جسمك على التحمل بشكل كبير. لا يزيد حجم الأنسجة العضلية.

لجعل عملية تصغير عضلات ساقيك أو ذراعيك مريحة وآمنة، تأكد أولاً من استشارة مدرب محترف وأخصائي تغذية.

في كثير من الأحيان يمكنك رؤية فتيات يهرعن إلى صالة الألعاب الرياضية على أمل ليس فقط ترتيب أجسادهن، ولكن أيضًا لتصحيح أجزاء معينة من الجسم. العجول الكبيرة مشكلة شائعة بين النساء.

عضلات الساق– أقوى مجموعة من العضلات التي تعمل باستمرار في أنشطتنا اليومية. في كل مرة نمشي أو نركض، يعمل هؤلاء الأشخاص على إبقائنا مستقيمين ومتوازنين. في هذه المقالة، سنكتشف سبب عدم مثالية عجولنا، ونلقي نظرة أيضًا على تمارين بسيطة وفعالة للغاية في نفس الوقت ستساعدك في الحصول على أرجل متناغمة ونحيلة. هيا بنا نبدأ!

يمكن أن تكون عضلة الساق من نوعين:

1. العجول السميكة.العجول الكاملة عند الفتيات هي نتيجة لعدة أسباب:

— عامل وراثي.إذا حدث أن كل فرد في عائلتك هو صاحب عجول قوية وسمينة، فأنت على الأرجح لست استثناءً! إن جلب مثل هذه العجول إلى الحالة المرغوبة أمر صعب للغاية؛ فهو يتطلب الكثير من الوقت والجهد. ولكن إذا قررت القضاء على المشكلة، فإن الحل الأول والرئيسي هو مجموعة من التمارين المخصصة لمنطقة المشكلة.

— ترسب الدهون.خصوصية تراكم الدهون في جزء معين من الجسم لا تعتمد فقط على الاستعداد الوراثي. إذا تجاوزت نسبة الدهون في جسمك 25٪ - 30٪، فهذا سبب آخر لبدء ترسب الدهون في العجول هناك أيضًا.
وبحسب الأبحاث العلمية الحديثة فإن العوامل النفسية ووجود الأمراض تؤثر أيضاً على توزيع الدهون.

يجب على أصحاب العجول السميكة التحلي بالصبر والقيام خطوة بخطوة بجميع تمارين اللياقة البدنية التي تحفز الدورة الدموية في هذه المنطقة. وهذا يساعد على إزاحة الدهون المكروهة.

2. العجول المضخوخة.الفتيات ذوات عضلات الساق المنتفخة هن رياضيات محترفات يقومن بتحميل عضلات الساق يوميًا من خلال تدريب القوة والجري لمسافات قصيرة.

لحل المشكلة في هذه الحالة عليك أن تحاول تجنب أي ضغط على عضلة الساق. أعط الأفضلية لاختراق الضاحية بدلاً من العدو السريع. أي ارتفاع أثناء التدريب، والمشي لمسافات طويلة، والتمارين الرياضية، وتمارين القلب المكثفة هي أعداء هدفك.

التمدد هو الحل الأول للمشكلة

التمدد هو أول إجابة على السؤال: "كيفية إزالة العجول؟" تذكر كيف يبدو الأشخاص الذين يمارسون الجمباز أو اليوجا. شخصيات نحيلة ذات أرجل منحوتة - كل هذا بفضل تمارين شد العضلات اليومية.

قبل البدء بتمارين التمدد، تحتاج العضلات إلى الاحماء، وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فمن أجل الإحماء، يمكنك القيام بجري خفيف في مكانك أو القفز على الحبل لبضع دقائق. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، فسيتم إجراء التمدد أيضًا بعد إحماء العضلات، وبعد التدريب يُنصح بممارسة تمرين التمدد القصير أيضًا. تبريد أو التدليك الذاتيلتخفيف توتر العضلات.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض جسمك ببطء. أمسك أطراف أصابع قدميك بكلتا يديك وارفع رأسك قدر الإمكان نحو ساقك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. أداء 5 النهج. يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الفخذ والساقين.

الضغط على الجسم على الساق

اجلس على ركبتيك، ومد ساقك اليسرى للأمام، واسحب قدمك نحوك. اضغط بجسمك على ساقك الممتدة بقدر ما يسمح به تمدد عضلاتك. مد ذراعيك بالتوازي. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 15 ثانية. قم بنفس التمرين مع ساقك اليمنى. أداء ما يصل إلى 5 النهج. يتم عمل أوتار الركبة والعجول الخارجية.

رفع على أصابع قدميك

احصل على أربع. دون رفع يديك عن الأرض، ارفعي حوضك واقفًا على أصابع قدميك. دون تغيير الموقف، تدريجيا، دون حركات مفاجئة، انزل على قدمك. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر التمرين حتى 5 مرات. تعمل عضلة الساق بشكل كامل.

الطعنات

قف بشكل مستقيم واندفع للأمام بساقك اليمنى. رفع يديك. حرك جسمك للأمام، مع مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. كرر 5 مجموعات. وتشارك عضلات أسفل الساق والعضلات الألوية.

الضغط بركبتيك على صدرك

استلقي على الأرض، واثني ساقك اليمنى، واشبكي ركبتك بيديك، واتركي ساقك اليسرى على الأرض. مد قدميك بعيدًا عنك واضغط على ركبتك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة. ضع يديك تحت فخذك الأيمن ومد ساقك، واسحب كلا القدمين نحوك. اثنِ ساقك ومدها مرة أخرى بحيث تكون قدمك في مواجهتك. كرر ما يصل إلى 5 مرات. كرر نفس التمرين لساقك اليسرى. تعمل عضلات الظهر وأمام الفخذ وعضلات أسفل الساق.

اختطاف الساق

يقف مستقيما. خذ ساقك اليسرى للخلف وللأعلى، واخفض يديك على الأرض للحفاظ على التوازن. اضغط على الجذع الخاص بك ضد ساقك بقدر ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. كرر 5 مجموعات. تعمل عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الساق.

بعد التمدد، قم بتدليك عضلات الساق لفترة قصيرة لتخفيف التوتر.

يتذكر! قم بتمارين التمدد حتى يظهر ألم خفيف، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. التوتر العضلي المفرط لا يؤدي فقط إلى ألم شديد، بل سيثبط عزيمتك أيضًا عن الاستمرار في الوصول إلى هدفك!

مجموعة من التمارين في المنزل

ليس فقط التمارين الهوائية والتمدد، ولكن أيضًا التمارين المختلفة لمجموعة العضلات التي تعاني من المشكلة ستساعد في جعل ربلة الساق نحيفة.

هناك العديد من التمارين لفقدان الوزن من ربلة الساق، دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شيوعًا التي يمكن إجراؤها في المنزل وفي الشارع.

القفز على الحبل هو أسهل أنواع التمارين التي تتضمن عضلات الساق. عند القفز، حافظ على استقامة ظهرك، واستخدم يديك فقط، واهبط على أصابع قدميك. القفز على الحبل بدءًا من 5 دقائق، ثم التقدم إلى تمرين مدته 30 دقيقة.

القفز على الحبل، والهبوط على أصابع قدميك، وليس قدمك بأكملها! بهذه الطريقة، يمكنك تخفيف قوة التأثير عند ملامستها للأرضية. نط الحبل له موانع، استشر طبيبك قبل البدء بالتمرين.

ارتفاع متناوب على أصابع القدم

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، واثني ركبتيك، وأشر أصابع قدميك إلى الخارج. قم بالوقوف على أصابع قدميك بالتناوب، أولاً بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى. كرر ما يصل إلى 20 نهجا. وتشارك عضلات الساق الداخلية.

مسدس

قف بشكل مستقيم، واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، واستخدم يديك للمساعدة في الحفاظ على التوازن. اصعد على إصبع قدمك اليمنى ثم انزل إلى قدمك. كرر ذلك حتى تتعب عضلاتك بوتيرة سريعة. كرر ما يصل إلى 20 نهجا. قم بنفس التمرين مع ساقك اليسرى. تعمل مجموعة عضلات أسفل الساق.

رفع العجل رقم 1

قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على خصرك، والقدمين متباعدتين. اصعد على أصابع قدميك ثم انزل على قدميك بأقصى سرعة حتى تتعب عضلاتك. أداء ما يصل إلى 20 التكرار. يعمل هذا التمرين على الجانب الداخلي من الساق.

رفع العجل رقم 2

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق، ولكن قم بتحريك قدميك إلى الداخل. قم بالوقوف على أصابع قدميك ثم انزل على قدميك بوتيرة سريعة حتى تفشل عضلاتك. أداء ما يصل إلى 20 التكرار. يعمل هذا التمرين على عضلة السمانة الخارجية.

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، تعتبر التمارين الرياضية الخطوة عنصرًا جيدًا لفقدان الوزن ليس فقط في الجزء السفلي من الساق، ولكن أيضًا في الجسم بأكمله.

يوضح الفيديو العناصر الأساسية للخطوة، والتي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل:

تمارين للصالة الرياضية

اضغط على الساق

يستخدم هذا التمرين آلة الضغط على الساق. ضع قدميك في الجهاز بحيث تكون أصابع قدميك فقط على المنصة. لتجنب إصابة ركبتيك، أبقِهما مثنيتين قليلاً. يشكل الجسم والساقين زاوية قائمة.

نضغط على المنصة بأصابعنا، والكعب يرتفع قليلا. استخدم المنصة فقط، بدون وزن. قم بأداء التمرين بسرعة عالية حتى تفشل العضلات، مما يؤدي إلى حرق الدهون وتجفيف العضلات الموجودة.

يمكن وضع القدمين بشكل مستقيم، أو توجيههما إلى الداخل أو بعيدًا عنك، وهذا يغير مساحة الحمل على عضلات الساق.

خذ دمبلًا خفيف الوزن، قف على أي خطوة بارتفاع 5-7 سم مع وضع أصابع قدميك وكعبيك على الأرض. اصعدي على أصابع قدميك وانزلي على كعبيك بأقصى سرعة كما في التمرين السابق.

يوجد أدناه مقطع فيديو يحتوي على مجموعة أكثر اكتمالاً من تمارين الساق المناسبة للصالة الرياضية:

كل شخص لديه علم الوراثة الخاص به ومستوى اللياقة البدنية الخاص به، لذلك يحتاج الجميع إلى نهج فردي للعثور على مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في العجول. لا تتوقعي النتائج في وقت قصير جداً، خاصة في أسبوع!

متوسط ​​المؤشرات هو أنه من خلال ممارسة تمارين التمدد والتمارين المقدمة 2-3 مرات في الأسبوع، يمكنك تحقيق النجاحات الأولى بعد 3-4 أشهر!

تمارين لفقدان الوزن على العجول المضخوخة

تريد أي فتاة أن يكون لها شخصية متناغمة وجميلة، وفي كثير من الأحيان يتبين أنه إلى جانب "ضخ" المنطقة الضرورية، فإن أجزاء أخرى غير مرغوب فيها من الجسم تكتسب أيضًا نموًا. بالنسبة للفتيات ذوات الحجم العضلي الكبير في عضلة الساق، يجب تجنب تدريبات القوة المكثفة التي تستهدف الساقين في المقام الأول.

أي ارتفاع في مجمع التدريب والتمارين الرياضية وحتى ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي يمكن أن يؤدي إلى زيادة أكبر في أسفل الساق. تجنب الأطعمة البروتينية قدر الإمكان، لأن البروتين هو عنصر البناء الرئيسي للعضلات.

بجانب تمارين التمددالمذكورة أعلاه، هناك العديد من التمارين التي من شأنها أن تساعد في تقليل ضخ عضلات الساق بشكل مفرط.

الطريقة الأكثر فعالية هي الركض على سطح مستو لمسافات طويلة. مع هذا النوع من الجري، يعمل ما يسمى بألياف العضلات البطيئة، والتي لها تردد تقلص منخفض. لديهم نمو ضعيف تحت الأحمال الطويلة.

عند الجري، اخفض ساقك على قدمك بالكامل، ولا تركض على أصابع قدميك! لذلك، يمكن أن تلحق الضرر بأربطة وأوتار القدم.

مدرب بيضاوي الشكل

هذه آلة تمارين القلب الفعالة التي تحاكي الجري. قم ببرمجة الآلة للحصول على الحد الأدنى من المقاومة والحد الأقصى لوقت التنفيذ. التمارين على شكل بيضاوي لمدة 30 دقيقة على الأقل 4 مرات في الأسبوع ستحقق النتيجة المرجوة.

هذا تمرين رائع لجميع مجموعات العضلات. السباحة المنتظمة لن تحافظ على لياقتك فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم وتساعدك على إنقاص الوزن في المناطق الصحيحة.

ممارسة الدراجة

أحد العناصر المهمة في تدريبك هو ممارسة التمارين على دراجات التمرين وركوب الدراجات. اختر الركوب على سطح مستوٍ، بدون أوزان. لن يؤدي ركوب الدراجة الخفيفة إلى تحسين حالتك المزاجية وتحسين صحتك فحسب، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على أرجل نحيلة.

القاعدة الأكثر أهمية في مشكلة التخلص من العجول الكبيرة هي الالتزام بجميع مراحل البرنامج:

• ابدأ تمرينك بإحماء عضلاتك؛
• انتقل إلى تمارين التمدد ثم مجموعة صغيرة من التمارين؛
• أنهِ تمرينك بالتدليك الذاتي لعضلة الساق.

بالإضافة إلى مجموعة من التمارين والاستثناءات للتدريب الاحترافي، هناك قاعدة مهمة لتقليل حجم عضلات الساق نظام غذائي متوازنأضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، وتخلص من الأطعمة الدهنية والدقيقية. النظام الغذائي المقترن بالتمارين الرياضية هو وسيلة مؤكدة لجعل عجولك أنحف.

مهما كانت ساقيك - سميكة أو نحيفة، تذكر أن كل فتاة فريدة من نوعها بطريقتها الخاصة وأن ذلك الجزء من الجسم الذي تعتبره مثيرًا للمشاكل قد يكون في الواقع مصلحتك!