ما يحتاجه الرجال والنساء للحصول على جسم جميل. كيف تعطي الرجل جسما جميلا

بناءً على كمية ونوعية الخدمات المقدمة، يمكن تقسيم المؤسسات الرياضية إلى ثلاث فئات: الميزانية ودرجة رجال الأعمال والنخبة. يبلغ متوسط ​​\u200b\u200bتكلفة الاشتراك السنوي في قاعات شريحة الأسعار المنخفضة في المدن الكبرى 30 ألف روبل. يبدأ سعر مراكز درجة الأعمال (المزيد من المعدات الرياضية أو حمام السباحة أو الساونا) من 40 إلى 60 ألف روبل. عادة ما تكلف البطاقات السنوية لنوادي اللياقة البدنية النخبة (المدرب الشخصي والتدليك والمنتجعات الصحية والمكافآت الأخرى) أكثر من 100 ألف روبل.

لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه النفقات. في هذه الحالة، وأيضًا إذا كنت لا تحب أو لا تريد أو ليس لديك الوقت لزيارة نادي اللياقة البدنية، فسوف يساعدك ذلك على تحقيق جسم جميل.

تمارين الساق

تدريب الساق هو الأساس. تحتوي الأرجل على أكبر العضلات في الجسم. يؤثر مستوى تدريبهم على لياقتهم البدنية بشكل عام: فالأرجل الضعيفة تمنعهم من أداء التمارين بشكل كامل لمجموعات العضلات الأخرى. ناهيك عن الجانب الجمالي للقضية. الأرجل المتناغمة جميلة بكل بساطة.

• القرفصاء.
• قرفصاء الجدار
• القرفصاء مع القفزات.
• القرفصاء في اندفاع "الساعة" ؛
• اندفع القرفصاء مع رفع الساق.
• الطعنات.
• قفزات اندفاعية
• اندفع مع انحناء.
• تمرين "المسدس" ؛
• خطوات مع الارتفاع.
• رفع مع المنحدر.
• رفع الساقين من وضعية الركوع.

تمارين اليد

الأيدي مرئية دائمًا. على عكس أجزاء الجسم الأخرى، يصعب إخفاءها تحت الملابس. كقاعدة عامة، يقوم الرجال بتدريب أذرعهم للحصول على راحة جميلة، وتقوم النساء بتدريبهم للتخلص من ترهل العضلات.

للتدريب في المنزل، يتم تقديم الأنواع التالية من تمارين الذراع:

• تمارين ثلاثية الرؤوس.
• تمارين الضغط الماسية؛
• تمرين "الملاكم" ؛
• تمارين تثبيت الكتف.
• الدوائر بيديك.

تمارين للظهر والصدر

إذا قام الإنسان بتمرين ظهره وصدره في أيام مختلفة فهو مبتدئ. يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أنه يجب تطوير العضلات المتضادة في أزواج. خلاف ذلك، يمكنك الحصول على أكتاف منحنية: لن يدعم ظهرك صدرك المتضخم.

تمارين التوازن التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات:

• عمليات الدفع
• تمرينات ضغط الدولفين؛
• تمرين "اركل الحمار"؛
• تمارين الضغط على اليدين؛
• تمارين الضغط في الجودو؛
• تمرين "الطيران في الاتجاه المعاكس" ؛
• تمرين "سوبرمان" ؛
• رفع الذراعين والساقين.

تمارين الجسم بالكامل

هذه المجموعة من التمارين مناسبة لك إذا كان هدفك هو الحفاظ على اللياقة البدنية العامة. يمكنك تنفيذها ليس فقط في المنزل، ولكن أيضا، على سبيل المثال، في إجازة أو رحلة عمل. أنها لا تتطلب معدات خاصة. "السلاح" الوحيد هو وزن جسمك.

• تمرين "اليرقة بوصة" ؛
• قفزات الثنية
• زحف الدب.
• تمارين الضغط البوليمترية
• تسلق السلالم + العضلة ذات الرأسين.
• تمرين "المتسلق" ؛
• تمرين "الإضراب" ؛
• تمرين "الرفعة المميتة القرفصاء" ؛
• حاجِز؛
• تمارين الضغط على اللوح الخشبي.

خيار آخر للتدريبات المنزلية للجسم كله هو التمارين الثابتة. يتم تنفيذها أيضًا بدون وزن إضافي. تعمل الإحصائيات على تطوير القوة وتعلمك الشعور بالعضلات وتقوي الأربطة.

تمارين أب

العمل على عضلات البطن والجوانب أمر معقد ومضني. ويشارك فيها عدد كبير من العضلات، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على وضعية جميلة وعمل طبيعي للأعضاء الداخلية. لذلك، ليس فقط النساء، ولكن أيضا ممثلو النصف الأقوى للبشرية يسعون للحصول على بطن جميل.

ستجد أدناه ستة تمارين للبطن والجانب "بسيطة" يمكنك القيام بها في المنزل. ("بسيط" بين علامتي اقتباس لسبب ما: إذا لم تعمل هذه العضلات من قبل، فسيكون من الصعب أداء حتى تمرين البطن الكلاسيكي.)

وضعيات الاسترخاء

تعد القدرة على الاسترخاء عنصرًا لا يقل أهمية في التدريب. مثل هذه التمارين تخفف التوتر وتزيل التوتر من الظهر. إن القيام بها ليس مفيدًا فحسب، بل إنه ممتع أيضًا.

سلم اللياقة البدنية

إذا لم يكن لديك وقت للتدريب المعقد، فاطلع على برنامج سلم اللياقة البدنية. لا يتطلب تنفيذه أكثر من 10-15 دقيقة يوميًا.

يتكون سلم اللياقة البدنية من 48 خطوة، كل منها تمثل عدد معين من التكرارات لخمسة تمارين. تعتبر الخطوات الـ 15 الأولى بمثابة اختبار تمهيدي؛ وهي خيارات أخف للمستوى التالي، الذي يشغل الخطوات من 16 إلى 48.

تعتمد السرعة التي تتقدم بها خلال المراحل على لياقتك البدنية الأولية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تسريع أو على العكس من ذلك، إبطاء، اعتمادا على ما تشعر به. الشرط الوحيد هو أنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم (باستثناء المرض). تعتبر الخطوة مكتملة عندما تكمل جميع التمارين دون صعوبة. في البداية، يمكنك تخصيص أسبوع واحد لكل مستوى.

مخزون غير عادي

معظم التدريبات المذكورة أعلاه لا تتطلب أي معدات رياضية. لكن ميزة التدريب في المنزل هي أيضًا أنه يمكنك استخدام العديد من العناصر المنزلية غالبًا كمعدات. على سبيل المثال، المناشف.

أو أطباق ورقية.

الانزلاق هو اتجاه لياقة تتم فيه جميع الحركات عن طريق تحريك الذراعين أو الساقين على طول سطح الأرض.

في الوقت نفسه، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبا في العمل، والتوازن، والسرعة، والتحمل تتطور بشكل جيد، ويتم الكشف عن التمارين المألوفة والمألوفة من جانب جديد.

يتم بيع أقراص خاصة للطيران الشراعي. ولكن يمكن استبدالها بنجاح بألواح عادية يمكن التخلص منها. تلك الورقية تنزلق بشكل أفضل.

الرياضة للأمهات

ميزة أخرى للتدريبات المنزلية هي أنها في متناول الجميع. وهذا ينطبق على الأمهات الشابات اللاتي ليس لديهن من يتركن أطفالهن معه. ترغب النساء بعد الولادة في ترتيب أجسادهن. ولكن لا يوجد وقت للسفر إلى نادي اللياقة البدنية، وكقاعدة عامة، لا توجد أموال مجانية أيضا. ماذا علي أن أفعل؟ تعامل مع الطفل بين ذراعيك بالمعنى الحرفي والمجازي. على الأقل، هذا ما تفعله إحدى قراء Lifehacker، مارينا فيدوتوفا.

تلوح في الأفق الولادة... وكما تخيلت، انغماس لا نهاية له في الطفل بالصفات الإلزامية على شكل رأس غير مغسول، ورداء ممدود و- يا للرعب! - الوزن الزائد المقترن بعدم القدرة على التخلص منه. بعد كل شيء، لم يكن من المفترض أن يكون لدي مربية، غادر زوجي للعمل في الساعة 8 صباحًا وعاد بعد 12 ساعة بالضبط، وكان والديّ بعيدًا. أي أنه لم يكن من الممكن ترك الطفل في رعاية شخص آخر للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لقد ثبت أن التمارين المعتدلة تطيل العمر. إذا خصصت 15 دقيقة فقط يوميًا للنشاط البدني، فيمكنك إضافة ما لا يقل عن 2.5 سنة إلى ضبط وقتك الشخصي. الأمر يستحق العرق في التدريبات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، كما ترون، من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية، لا يتعين عليك زيارة النوادي والصالات الرياضية باهظة الثمن.

التدريبات المنزلية متاحة للجميع!

وأخيرًا، وبالإضافة إلى ما سبق، إليك أفضل سبع قنوات على اليوتيوب لممارسة الرياضة في المنزل.

توقف عن تأرجح الماوس
البدء في ضخ عضلاتك

أم ستقنع نفسك بأنك لا تملك الوقت؟

نعم، وقتك يستحق الكثير. وهو مفقود دائمًا. هل يستحق إنفاقه على ممارسة الرياضة؟ بالطبع الأمر يستحق ذلك، فصحتك وشكلك مهمان للغاية. ولكن ماذا يفعل الوقت عندما تقوم بالضخ؟ في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية والعودة، عند تغيير الملابس والتحدث مع "الزملاء" وما إلى ذلك.

مع الأخذ في الاعتبار أن ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تتم بانتظام، فإن العناية بجسمك يمكن أن تحرمك تمامًا من وقت فراغك. ولهذا السبب يمكنك في المرحلة الأولية البدء في ممارسة الرياضة في المنزل.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لها فوائد عديدة:

تقوم بممارسة التمارين الرياضية بدلاً من إضاعة الوقت في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية؛

هل تتمرن بانتظام؟

يمكنك الحصول على الشكل بسرعة كبيرة؛

الغرباء "ذوي الخبرة" لا يحدقون بك.

ولكن هناك أيضًا العديد من العيوب. على سبيل المثال، تحتاج إلى معرفة كيف وما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها من أجل الحصول على الشكل في أسرع وقت ممكن. اقرأ هذه المقالة وستتعرف على التمارين التي ستساعدك على الضخ بسرعة في المنزل.

كيفية الحصول على مكعبات؟

تحب النساء حقًا عضلات البطن ومن الصعب الجدال في ذلك. لذلك، يسارع العديد من الرجال إلى القيام بتمارين التواء الساق والرفع بشكل مكثف منذ البداية. لكن فعالية مثل هذه التمارين منخفضة للغاية - حيث يشارك فيها ربع العضلات الضرورية فقط. إذا كان لديك 5 دقائق، فيمكن إصلاح ذلك.

تحتاج إلى أداء التمارين التالية على التوالي دون راحة.

الشريط الأمامي

ما يجب القيام به:قف على مرفقيك، وقم بتصويب جسمك ووركيك. اسحب معدتك إلى الداخل، وشد الأرداف وتجمد في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

لوح جانبي

ما يجب القيام به:قف على مرفق واحد بحيث يكون الجسم نصف جانبي والساعد في زاوية قائمة مع الجسم. لمدة 30 ثانية، اجعل جسمك في خط واحد، بينما تسحب معدتك إلى الداخل. واقترب فورًا من الجانب الآخر دون راحة.

التواء على كرة اللياقة

ما يجب القيام به:استلقي على الكرة مع جعل جسمك وفخذيك موازيين للأرض، وقدميك أوسع من كتفيك، ويديك على مؤخرة رأسك. الآن نقوم بإجراء التواء قياسي، أي ما يسمى شعبيا "ضخ الصحافة". يرجى ملاحظة أن الشيء الرئيسي في الالتواء هو توتر العضلات، لذلك لا تحتاج إلى الوصول إلى ركبتيك بذقنك. عند عودتك، حاول تقويس ظهرك قليلاً لتصويب عضلات البطن المستقيمة. افعلها 15 مرة.

الجرش العكسي

ما يجب القيام به:استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة. اسحب ركبتيك نحو كتفيك 15 مرة. يمكنك رفع حوضك قليلاً عن الأرض.

كيفية تحسين وضعك

8 ساعات يوميا على لوحة المفاتيح؟ تمرين رائع لظهر ملتوي ووضعية سيئة. هل هذا هو ما كنت تبحث عنه؟ تمرين "الكوبرا" مناسب لوضعيتك.

ما يجب القيام به:استلقي على الأرض، ووجهك للأسفل، وضم ساقيك معًا، ومد ذراعيك على طول جسمك. الآن انحنى ببطء عند الخصر وارفع صدرك وركبتيك عن الأرض. قومي بهذا التمرين عن طريق شد عضلات ظهرك وأردافك. في الوقت نفسه، قم بجمع لوحي كتفك معًا وقم بإدارة راحتي يديك بشكل متزامن مع إبهامك نحو السقف. قم بالتجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم استرح بنفس المقدار. ما عليك القيام به 2-3 التكرار.

كيفية ضخ ظهرك في المنزل

لهذه الأغراض، من المناسب إجراء عمليات سحب أو صفوف الدمبل المنحنية في المنزل.

اسحب

ما يجب القيام به:علق على الشريط الأفقي بقبضة علوية (راحة اليد في اتجاهك)، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. من أجل ضخ عضلاتك، قم بإجراء هذا التمرين بالتساوي، دون الرجيج، سواء في الصعود أو النزول.

قم بتغيير قبضتك، ضع يديك على مسافة عرض ونصف من الكتفين وقم بإجراء نفس العدد من عمليات السحب. من المهم أن توزع عقليًا عدد المرات التي ستقوم فيها بإجراء عمليات السحب. تعتبر ثلاث عمليات سحب أو أكثر فعالة. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 15 تمرين سحب، عليك أن تفكر في الأوزان.

صف الدمبل المنحني

ما يجب القيام به:ضع ركبتك اليسرى وكف يدك اليسرى على سطح مستو، وخذ الدمبل في يدك اليمنى. يحتاج الظهر إلى تقويمه وتقوسه قليلاً. اضغط على لوحي كتفك واسحب الدمبل نحوك.
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون أنهم يستخدمون عضلات الذراع فقط في هذا التمرين. عليك أن تولي اهتماما خاصا لعمل عضلات الظهر. كرر عدة مرات حسب الضرورة.

ما الذي عليك عدم فعله

يرتكب العديد من الرجال الذين يرغبون في الحفاظ على تناسق أجسامهم أو ضخها أخطاء مبتدئة. اقرأ النقاط القليلة التالية لتوفير وقتك وزيادة فعالية تمارينك.

رفض الاحماء

مهما فعلت، خذ الدقائق القليلة الأولى للإحماء. وقت الإحماء الذي يوصي به المدربون المحترفون لطلابهم هو 15 دقيقة أو أكثر. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يبدأون ممارسة الرياضة بعد الإحماء لديهم خطر أقل للإصابة بنسبة 46٪.

الكثير من الوزن

بادئ ذي بدء، حدد ما تحتاجه: جسم صحي، ضخ العضلات أو عروض "العرض التوضيحي". إذا كنت تفكر في جسمك، فأنت بحاجة إلى بذل جهد للحصول على نتيجة جديرة بالاهتمام حقًا في غضون شهرين. وذلك عندما تستدير النساء على الشاطئ، وينظر الرجال السمان بعيدًا.

لذا ابدأ بالوزن المنخفض ثم زده تدريجيًا. خاصة في المنزل عندما لا يراقبك أحد. إذا اقتربت من الأحمال بشكل منهجي، فبعد بضعة أسابيع، ستشعر كيف تبدأ العضلات في النمو.

أداء التمارين "الاسترخاء".

الحقيقة البسيطة: يكون التمرين أكثر فعالية إذا تم إجراؤه من البداية إلى النهاية. إذا قمت بالتمرين على أي حال، فإن الحمل يستمر على عضلات مختلفة، وتؤخر بشكل كبير الوقت الذي يمكنك فيه الحصول على جسم صحي وجميل.

شيء اخر. "الرمي" أمر سيء بشكل خاص: إسقاط يديك ومعداتك، والسقوط مع جسمك بعد التمرين. لأنك في هذه الحالة تخسر نصف الفائدة من "التراكم".

تدريب غير منتظم

التدريب المكثف النادر هو مجرد ضغط على الجسم وهذا أمر جيد جدًا. لأنه يمكنك الاستغناء عن التمارين الشاقة والمرهقة، والتركيز على أداء برنامجك المعتاد بانتظام.

يتم الحصول على جسم صحي وجميل من خلال ممارسة التمارين الرياضية المستمرة وبرنامج مدروس. لذلك، يمكنك شراء معدات رياضية منفصلة وأداء بعض المهام خلال مهامك اليومية. على سبيل المثال، من الشائع جدًا أن يقوم الأشخاص بمراجعة المستندات على جهاز المشي.

لماذا برامج البطولة ليست مناسبة لك؟

حقيقة أن الشخص ذو الخبرة والنشاط يمكنه العمل بجد في صالة الألعاب الرياضية لمدة 3 ساعات 6 أيام في الأسبوع لا يعني أنه يمكنك القيام بذلك أيضًا. من الضروري أن نأخذ في الاعتبار الاستعداد الوراثي وبشرة الشخص والعديد من العوامل الأخرى. لذلك، يجب عليك أن تأخذ في الاعتبار ما هو مطلوب وترفض اتباع طريق "البطل" بشكل أعمى.

ما مقدار الراحة التي تحتاجها؟

من أجل "بناء" عضلاتك بشكل صحيح، فإن الراحة المناسبة لا تقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ينام لاعبو كمال الأجسام 10 ساعات حتى يتوفر لعضلاتهم الوقت الكافي لتجديد نفسها. الراحة الجيدة ستكون مفيدة جدًا لك أيضًا.

هل من الصعب تناول الطعام مثل "الجوك"؟

أولويتك الأولى هي جسد جميل. لذلك، عليك أن تفهم بوضوح أن الجسم الجميل لن ينمو من الهواء الرقيق. لكي تنمو عضلاتك باستمرار، عليك أن تزودها بـ "مواد البناء". هل الجسم الجميل والصحي سبب سيء لبدء تناول الطعام بشكل صحيح؟ الأمر أسهل بكثير مما تعتقد، خاصة في المدن الكبيرة - يمكن العثور على معظم المنتجات الغذائية في أقرب سوبر ماركت.

فما تنتظرون؟

الحصول على جسم ممتلئ أمر سهل للغاية - الشيء الرئيسي هو أن تبدأ الآن

من منا، أيها السيدات الأعزاء، لا يريد أن يكون جميلاً ونحيفاً ورشيقاً؟ بعد كل شيء، بغض النظر عن مقدار ما قيل لنا أن الجمال يجب أن يأتي من الداخل، أو أن القلب الطيب هو فوق كل شيء، لا يمكنك خداع المرآة. مثلما أن المرآة لا تكذب، فإن بعض الوزن الزائد لن يترك حياتك أبدًا. وسوف تستمر في الشعور بعدم الراحة في جسمك. وسيكون لديك أيضًا الكثير من المجمعات. ولكن ماذا تفعل؟ بعد ذلك، تتوقع أن الأمير الوسيم سوف يركض إليك ويعطيك الابتسامة والحب، حتى لو كنت لا تحب نفسك؟ لا حقا. يجب أن تشعر بالارتياح في أي موقف، وللأسف، لن تتمكن من القيام بذلك مع زيادة الوزن.

ما يجب القيام به؟ اتبع حمية؟ ليس خيارًا إذا كانت معدتك تذمر أثناء الدراسة أو العمل. الذهاب إلى دروس اللياقة البدنية؟ كما أنها ليست مناسبة إذا لم يكن لديك أي طاقة على الإطلاق بعد يوم طويل وشاق، أو ليس لديك ما يكفي من المال. فما ثم؟ هناك دائمًا طريقة للخروج - يمكنك بناء جسمك الجميل حتى في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى بعض النصائح الحكيمة ورغبة كبيرة في جعل نفسك سعيدًا وجميلًا.

اللياقة البدنية في المنزل: كيفية بناء جسم جميل

1. نصيحة حكيمة
2. من أين نبدأ
3. أفضل التمارين

أولاً، ما الذي تحتاج إلى معرفته عند بدء الشحن؟ الحقيقة أنه من الأفضل ممارسة التمارين في الصباح. لأنه سيساعدك على إعادة شحن طاقتك طوال اليوم. صدقني، نشاطك بعد التمرين لن يفاجئ من حولك فحسب، بل أنت أيضًا. سيكون لديك الوقت لفعل الكثير في يوم واحد، وبالمناسبة، يستيقظ جميع الأشخاص الناجحين في هذا العالم في الصباح ويمارسون التمارين الرياضية بعد ذلك. لذا انتبه لهذا.

ثانيًا، ليس من الضروري أن يكون هناك مساحة كبيرة للشحن. يمكن تكييف كل مساحة معيشة لممارسة الرياضة. لذلك، لا تبحث عن عذر آخر لتجنب ممارسة الرياضة البدنية.
ثالثا، التمارين التالية لن تتطلب بالضرورة أشياء إضافية. أوافق، إذا كان لديك رغبة، يمكنك شراء حبل القفز أو الدمبل. إذا لم يكن لديك دمبلز، فالزجاجات المملوءة بالماء ستفي بالغرض. يمكن أن تكون البطانية البسيطة مفيدة أيضًا كحصيرة للياقة البدنية. لذلك لديك كل الأشياء اللازمة للياقة البدنية في المنزل.
وبالمناسبة، من المهم أيضًا قبل التمرين وبعد النوم شرب كوب من الماء بدرجة حرارة الغرفة أو أكثر دفئًا قليلاً.

من أين نبدأ

إذا كانت لديك رغبة كبيرة في بدء ممارسة التمارين الرياضية، فتذكر ألا تقوم بجميع التمارين بسرعة 100 مرة على الفور، لأن عضلاتك ستتألم كثيرًا في اليوم التالي وسيتوقف أكثر من نصف الأشخاص عن التدريب. نعم، يجب أن يكون هناك ألم بعد التمرين، لأن هذا مؤشر على التقدم، ولكن يجب أن يكون مقبولاً أيضاً.

أفضل التمارين

1. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين على جانبيك. أولا، قم بإمالة رأسك مرتين إلى الأمام، ومرتين إلى الخلف، ومرتين إلى اليسار وإلى اليمين. يجب إجراء هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات.
بعد ذلك، يجب أن يتم نفس التمرين في دائرة. يعمل على استرخاء عضلات الظهر بشكل جيد.
2. في نفس الوضعية مع ثني المرفقين، يجب أن يتم فرد ذراعيك للخلف أربع مرات. ثم انتقل إلى وضع البداية ويمكنك تكرار ذلك عدة مرات.
3. ضخ عضلات البطن. من الأفضل القيام بذلك أثناء الاستلقاء على الأرض وساقيك مستقيمة. علاوة على ذلك، يجب أن يتم الضغط في البداية فقط عن طريق رفع لوحي الكتف عن الأرض.

اللياقة البدنية في المنزل: كيفية بناء فيديو جميل للجسم

4. أرجحة ساقيك. استلقِ على جانبك مع ثني ذراع واحدة (الذراع التي تتكئ عليها). ضع يدك الأخرى على جانبك. ثم قم بتحريك ساقك المستقيمة لأعلى ثم قم بخفضها بسلاسة للأسفل. قم بذلك 10 مرات على كل ساق.
5. استلق على ظهرك. إما أن تنشر ذراعيك إلى الجانب، أو في البداية أمسكهما بالطول. ثم ارفع ساقيك إلى ارتفاع حوالي 45 درجة واستمر في العد حتى 10. وببطء. سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات البطن.
6. اجلس على الأخاديد واستند على ذراعيك المثنيتين عند المرفقين. يجب أن تكون الأرجل في زوايا قائمة. ثم ارفع ساق واحدة للأعلى بشكل مستقيم وأنزلها ببطء للأسفل. قم بهذا التمرين حوالي 10 مرات لكل ساق. علاوة على ذلك، ستشعر أيضاً ببعض الألم في عضلات ساقيك، لكن هذا أمر طبيعي. هذا التمرين يصحح المؤخرة بشكل جيد للغاية.
7. تمارين الضغط من الأرض أو من السرير جيدة جدًا لتكوين أذرع جميلة ومنحوتة في البداية، لا ينبغي عليك القيام بأكثر من 5-10 عمليات ضغط من هذا القبيل. لكنها لا تزال مفيدة جدًا لتشكيل شخصية جميلة.
8. القرفصاء. عنصر ممتاز لتمارين اللياقة البدنية في المنزل. لا يوجد شيء أكثر فائدة للصحة. كلما زاد عدد مرات ممارسة القرفصاء، أصبح شكل مؤخرتك أفضل مع مرور كل أسبوع.
9. إذا كنت ترغب في ترتيب قوامك بشكل أسرع، فاعلم أنك تحتاج فقط إلى القفز على الحبل. إنه مفيد مثل الجري. علاوة على ذلك، فإن له تأثيرًا لطيفًا على الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية. هذا يعني أنه في القريب العاجل ستتمكن ببساطة من صعود الخطوات ولن تشعر بأي تعب.
10. يمكنك أيضًا استخدام الهولا هوب، أو يسميها الناس ببساطة الطوق. 5 دقائق يوميا من هذا التمرين، وسوف تفقد بسرعة سنتيمترات إضافية من خصرك.
ستساعدك هذه النصائح على اكتساب الثقة بالنفس وتحسين صحتك وقدرتك على التحمل في أسبوعين فقط، وفي غضون شهر ستنظر إليك فتاة جميلة مختلفة تمامًا في المرآة. الشيء الرئيسي هو عدم فقدان الرغبة في ممارسة التمارين باستمرار، أو 3-4 مرات في الأسبوع.

لقد تم الكشف عن سر النحافة منذ فترة طويلة. المكونات الرئيسية في المعركة الصعبة ضد الوزن الزائد هي التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي وممارسة الرياضة وقوة الإرادة. يدور الموقع حول كيفية الحصول على جسم مثالي في 20 دقيقة فقط يوميًا من خلال القيام بـ 10 تمارين رئيسية.

أقصى قدر من الكفاءة

يضيف بهتان جلد الرقبة ووجود الذقن المزدوجة خارجيًا أكثر من خمس سنوات إلى عمر المرأة. إذا كان من الممكن إخفاء مناطق المشاكل الأخرى بصريًا بمساعدة الملابس والملابس الداخلية المختارة بشكل صحيح، فإن منطقة الرقبة المغلقة في معظم الحالات تكون إشارة واضحة إلى وجود مشكلة. استقامة صدرك، ضع راحتي يديك على كتفيك وحاول سحب رقبتك لأعلى قدر الإمكان، مع الضغط بأصابعك على كتفيك في نفس الوقت. تأكد من بقاء كتفيك بلا حراك. يستنشق، عد إلى 10، الزفير. كرر التمرين 15 مرة. استرخِ جسمك واخفض ذراعيك إلى جانبيك. اثنِ رأسك للأمام إلى أدنى مستوى ممكن، ثم انعطف بسلاسة إلى اليسار، واثنِ رقبتك للخلف، ثم إلى كتفك الأيمن ثم مرة أخرى إلى صدرك. الآن كرر التمرين في الاتجاه المعاكس. ستساعدك مجموعة من التمارين على التخلص من الذقن المزدوجة. ضع قبضتيك تحت ذقنك، وتغلب على مقاومة يديك، افتح فمك. كرر التمرين 15 مرة.

تمارين للأيدي الجميلة

يتكون ثدي المرأة في الغالب من أنسجة دهنية، لذا فإن كل كيلوغرام زائد أو ناقص يؤثر على شكله ومرونته. لا يمكن للتمرين أن يجعل ثدييك مشدودين أو يزيد حجمه أو يغير شكله لأنه يفتقر إلى الألياف العضلية، لكن التمرين المنتظم سيساعد على تقوية عضلات الصدر ويمكنه رفع ثدييك. ستحتاج في هذا التمرين إلى كرسي أو كرة تمرين. استلقي مع الجزء العلوي من ظهرك على السطح، مع إبقاء الجذع على ساقيك المثنيتين. خذ الدمبل في كل يد، وقم بتصويبه ووضعه فوقك. ابدأ ببطء في خفض يديك خلف رأسك، إلى أقصى حد ممكن. خذ نفسًا عميقًا، واسحب معدتك إلى الداخل أثناء خفض ذراعيك. قم بالزفير أثناء عودتك إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 12 تكرارًا.

هدف:بطن مرن.

للحصول على عضلات بطن مثالية، من المهم أن تتذكر أنه بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكن تقليل دهون البطن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي. اشربي المزيد من الماء، وتخلصي من العادات الغذائية السيئة – الوجبات السريعة والحلويات ومنتجات الدقيق، وابدئي بممارسة تمارين البطن. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك معًا، واشبكي يديك في مؤخرة رأسك. ارفعي جسمك نحو ركبتيك، وارفعي لوحي كتفيك قليلاً عن الأرض. يجب أن يبقى أسفل الظهر في مكانه. كرر التمرين 30 مرة في 3 مجموعات. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي وركيك بحيث يكونان متعامدين على الأرض، مع تمديد ذراعيك على طول جسمك. باستخدام عضلات البطن السفلية، اسحبي ركبتيك وحوضك نحو صدرك، وارفعي حوضك تمامًا عن الأرض. كرر التمرين 30 مرة في ثلاث تمريرات.

هدف:خصر رفيع يؤكد الأنوثة بصريًا.

تساعد الانحناءات التي يتم إجراؤها بشكل صحيح بشكل فعال على التخلص من السنتيمترات الإضافية في منطقة الخصر. مع ضم يديك معًا، انحني ببطء في اتجاهات مختلفة. راقب ظهرك - يجب أن يكون مستقيماً، ويجب أن تتم الانحناءات بدقة على طول الخط الجانبي للساقين. قم بجولتين من 15 تمرينًا.

التمرين التالي هو الانحناء للأمام والخلف. ضع يديك على خصرك، وقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. استنشق وانحني ببطء للأمام بظهر مستقيم، وثبت في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية واثنِ أسفل ظهرك، ثم استمر مرة أخرى. قم بمجموعتين من 15 تمرينًا.

ممارسة "مطحنة". اتخذ وضعية مائلة، ويجب أن تكون الأرجل مستقيمة، والظهر مستقيمًا. ابدأ بتحريك ذراعيك مثل الطاحونة في اتجاهات مختلفة. في هذه الحالة، يجب أن تكون يد واحدة قريبة من الساق قدر الإمكان، والثانية - مرتفعة فوق الرأس في وضع مستقيم. قم بأداء التمرين في مجموعتين من 15 أرجوحة بكل ذراع.

ويمكن إنجاز المهمة بمساعدة مجموعة من التمارين للأرداف والوركين وأسفل الظهر والظهر. اجلس على الأرض وحافظ على جسمك عموديًا على الأرض. مع قوة الأرداف والفخذين، قم بالوقوف في وضعية سطح الطاولة، مع دعم الوزن الموجود على ذراعيك. شد معدتك أثناء التمرين. حافظ على وضعية الطاولة لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 30 مرة.

لأداء تمرين السنونو، قف وأرجح ساقك اليمنى إلى الخلف، وحرك وزنك إلى يسارك، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. البقاء في الموقف لمدة 30 ثانية. حرك ذراعك اليمنى إلى الجانب، مع لف صدرك قليلاً في نفس الوقت. قم بإبعاد ذراعك وإعادتها إلى وضع البداية حوالي 20 مرة، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى. قم بمجموعتين من 40 ممثلًا.

هدف:أرجل نحيلة جميلة مع خطوط إغاثة محددة بوضوح وركبتين حادتين.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. ابدأ برفع جذعك حتى يلمس الأرض رأسك وكتفيك ومرفقيك وقدميك فقط. أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية من رقبتك إلى خصرك. قومي بالتمرين 20 مرة.

قف بشكل مستقيم، وافرد قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. حافظ على استقامة ظهرك، واستنشق واثني ركبتيك في الزاوية اليمنى، كما لو كنت تجلس على حافة الكرسي. عند أداء التمرين، يجب أن يميل ظهرك قليلاً إلى الأمام، لكنه يظل مستقيماً. احتفظ بالنقطة السفلية لبضع ثوان ثم قم بالزفير وابدأ في الارتفاع. دون فرد ركبتيك، كرر التمرين 10 مرات.

تعمل القرفصاء على إشراك مفاصل الكاحل والركبة والورك وتقوية أوتار الركبة. أحد أكثر التمارين المفيدة لحرق الدهون يمكن أن يسبب ضررًا صحيًا لا يمكن إصلاحه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح. عند وضع القرفصاء، تأكد من وجود خط مستقيم من الجزء الخلفي من رأسك إلى عظمة الذنب، ولا تقوس ظهرك أو ترهل. يجب ألا تبرز الركبتان في الوضع السفلي للأمام أو للداخل أو للخارج - مكانهما فوق القدمين. لا ترفع كعبك عن الأرض. راقب تنفسك وأداء القرفصاء بهدوء. انشر قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين - وبهذه الطريقة، عند وضع القرفصاء، ستشغل عضلات الفخذ والأرداف الداخلية. يجب وضع القدمين بزاوية 45 درجة في اتجاهات مختلفة. قم بأداء 50 تمرين القرفصاء الجزئي. ثم خذ الدمبل وقم بأداء 15 تمرين قرفصاء إضافي. بسبب الوزن الإضافي، سوف تقوم بإنشاء الحمل اللازم على العضلات.

هدف:الحفاظ على النغمة وزيادة مرونة العضلات وحركة المفاصل.

يجب أن يتم التمدد، مثل القرفصاء، بعناية. ثبتي كل وضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية حتى يختفي التوتر. إذا لم يختفي الألم، فهذا يعني أن التمدد كان قويا للغاية ويجب إيقاف التمرين أو إضعافه. لا تحبس أنفاسك. قف بشكل مستقيم، وافرد ساقيك قليلًا واثنهما عند الركبتين. ارفع ذراعًا واحدة للأعلى وقم بالتمدد إلى أقصى حد ممكن. أنزل يدك للأسفل وأداء التمرين باليد الأخرى. كرر التمرين ست مرات.

قف وظهرك على الحائط، ضع راحتي يديك خلف ظهرك واسندهما على الحائط. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، مع تحريك راحتي يديك إلى أسفل الحائط. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرر التمرين ست مرات. اجلس على الأرض وافرد ساقيك على الجانبين، وشبك راحتي يديك في مؤخرة رأسك. قم بإمالة جسمك ببطء للأمام، محاولًا الوصول إلى ركبتك اليمنى، كما يمكنك أيضًا العودة بسلاسة وببطء إلى وضع البداية والوصول إلى ركبتك اليسرى. كرر التمرين ست مرات على كل جانب.

استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بشكل مستقيم نحو رأسك، وحاولي تثبيت قدميك بيديك. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم اخفض ساقيك المستقيمتين ببطء إلى الأرض. كرر ست مرات.

المشي السليم يساعد في الحفاظ على قوة العضلات. لا يُنصح بممارسة تمارين المشي لحرق السعرات الحرارية في الطريق إلى العمل - خصص وقتًا لهذه الأنشطة الرياضية بعد يوم عمل أو في عطلات نهاية الأسبوع. المشي بشكل صحيح: يجب أن يكون ظهرك ورأسك مستقيمين، ولا تنظر إلى قدميك، بل إلى الأمام فقط، ويجب تقويم كتفيك واسترخائهم، وكذلك شد عضلات البطن والأرداف للداخل. عند اتخاذ خطوة، خطوة أولا على كعبك، ثم على إصبع قدمك. تجنب استخدام المصعد إذا كانت شقتك أو مكتبك يقع في مستوى أقل من الطابق الخامس عشر. سيؤدي المشي للأعلى إلى تقوية عضلات الأرداف والساقين والأمام والخلف من الفخذ. تأكد من استرخاء ظهرك قدر الإمكان أثناء المشي. يهدف تمرين "المشي بالوزن" إلى تقوية عضلات الألوية الصغيرة والعضلة الألوية الكبرى. اضغط على عضلات الألوية أثناء رفع قدمك عن الأرض للخطوة التالية. يبدأ حرق الدهون بعد 45 دقيقة من المشي، لذلك تحتاج في المتوسط ​​إلى المشي من 40 دقيقة إلى ساعة. قبل 10 دقائق من بدء المشي، وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين، يجب عليك شرب كوب واحد من الماء العادي. كل 15 دقيقة أثناء المشي يجب أن تشرب بضع رشفات.

شخصية جميلة في المنزل - أسطورة أم حقيقة؟ تتحدث هذه المقالة عن كيفية ارتباط الشخصية الجميلة بمذكرات الطعام. هناك الكثير من النصائح والتوصيات المفيدة هنا.

تعتبر الشخصية الأنثوية الجميلة إنجازًا غير واقعي لكل امرأة، لأنه على أي حال، إذا حققت نتائج في أحدها، فقد يظهر عدم الرضا عن الشكل في جزء آخر من الجسم.

من أجل تحقيق شخصية مثالية، لا تحتاج إلى أي شيء استثنائي، تحتاج فقط إلى رغبة كبيرة وهدف محدد وقوة الإرادة.

يجب أن يكون الرقم المثالي، كما حددته المعايير، في المعلمات 90-60-90، ولكن بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك، قد يكون تحقيق مثل هذه النتيجة صعبًا للغاية. ومن ناحية أخرى، إذا لم تكن هناك معايير، فلن يكون هناك هدف ولا رغبة في تحقيق المثل الأعلى.

يمكن الحصول على أجمل شخصية أنثوية بعد التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية مع تعليم فردي من المدرب الذي سيخبرك بالتمارين التي ستساعد في إزالة الوزن الزائد في أماكن معينة. لكن صالة الألعاب الرياضية الجيدة والفصول الدراسية مع المدرب ليست دائمًا رغبة ميسورة التكلفة من حيث المال، وكذلك في وقت الفراغ أثناء العمل اليومي، على سبيل المثال، جدول غير منتظم.

يمكن العثور على التمارين البدنية التي تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وشد مناطق معينة من الجسم على الإنترنت. ضع صالة الألعاب الرياضية في منزلك أو شقتك. على الرغم من عدم توفر المعدات اللازمة ومعدات التمارين الرياضية في المنزل، إلا أنه يمكنك استخدام البطانيات العادية بدلًا من السجاد، واستخدام زجاجات المياه لزيادة الوزن (إذا لم يعد الماء كافيًا لممارسة التمارين البدنية، يمكنك استخدام الرمل للمياه، وبالتالي زيادة الوزن). الحمل) أو شراء الدمبل. بسيطة جدا وواضحة. تمارين تأرجح البطن مع وضع جسمك على الأرض ستساعد على تصغير بطنك. بالإضافة إلى ذلك، عند أداء التمارين، يجب مراعاة أن كل تمرين يقوي عضلات البطن في منطقة معينة من عضلات البطن.

لزيادة قوة الذراعين وإزالة الخلايا الدهنية الموجودة على الكتفين والساعدين وشفرات الكتف، فإن تمارين الضغط مناسبة. هنا يمكنك أيضًا تغيير وضعية الذراعين والساقين (والتي تؤثر أيضًا على العضلات المختلفة)؛ ولزيادة التحميل، يمكن وضع الأرجل على كرسي منخفض أو أريكة.

القرفصاء مسؤول عن مرونة النقطة الخامسة، والتي تعمل أيضًا على تقوية عمل عضلات الساق؛ وهنا من المهم أن لا تجلس على أصابع قدميك، بل على قدميك بشكل مستقيم على الأرض. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول التمارين البدنية في المنزل على مواقع الويب على الإنترنت وحتى مشاهدة مقطع فيديو حول كيفية القيام بها بشكل صحيح.

أما بالنسبة لشدة التمرين البدني، فيجب أداء كل تمرين حتى استنفاد القوة الأخيرة، وإلا فسوف يستغرق الأمر وقتا طويلا لرؤية النتيجة. خلال الدرس الأول، يجب أن لا يقل عدد مرات القرفصاء، وأرجحة البطن عن عشرين مرة، والضغط حتى عشرة. عندما تنفد قوتك، تحتاج إلى تعزيز النتيجة مع آخر مرة من عمليات الدفع، والقرفصاء، وما إلى ذلك. يجب ألا تقل مدة التمارين عن 20 دقيقة في اليوم. إذا قمت بإجراء التمارين بضمير حي وبشكل صحيح، في اليوم الثاني سوف يتألم جسمك لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. لا ينبغي عليك التوقف عن ممارسة الرياضة تحت أي ظرف من الظروف، بل على العكس من ذلك، فهي تخفف الألم.

يصبح النشاط البدني المكثف فعالاً بعد أسبوعين فقط، ولا تظهر عضلات البطن على البطن، بل يقل حجم البطن، وتظهر القوة في الذراعين، ويختفي التعب وآلام العضلات.

من الأخطاء التي يتم ارتكابها عند بدء دروس التمارين البدنية هو أن التمارين المكثفة، على سبيل المثال، أداء تمرين القرفصاء خمسين مرة على الأقل في المرة الواحدة في اليوم الأول، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على آلام العضلات في اليوم التالي. يكفي القيام بهذا التمرين 20 مرة وزيادة الحمل كل يوم، ثم يتفاعل الجسم بشكل أكثر ملاءمة مع النتيجة مع عواقب أقل إيلاما. مع تمارين رفع الدمبل، عليك اختيار الوزن المناسب، وإلا فإن الثقل سيؤثر أيضًا على ذراعيك وظهرك، قد لا تتمكن حتى من رفع ملعقة في اليوم التالي، سيكون الأمر صعبًا.

لا ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من مشاكل في صحة أطراف ظهرك، وخاصة إذا كان النشاط البدني موانع في هذه الحالة.

لا يمكن تحقيق شخصية جميلة في المنزل إلا إذا التزمت بالتغذية السليمة أو اتباع نظام غذائي صارم. إذا كان الجسم عرضة للسمنة، فحتى أصغر قطعة من الكعكة اللذيذة يمكن أن تضيف بضعة جرامات وسيتعين عليك القيام بتمارين مضاعفة للتخلص منها. ومهما كان القول، فإن الجمال يتطلب تضحيات كبيرة.

ما يحظره خبراء التغذية بشكل قاطع عند اتباع نظام غذائي أو تغذية هو منتجات الدقيق أو الكعك أو المعجنات التي تحتوي على الكثير من الكريمة والكحول والحلويات والأطعمة الحارة والمقلية.

لا ينصح باستخدام الماء بكميات محدودة، ولكن فقط بدون غازات وأصباغ. يجب أن تكون الخضار والفواكه والتوت والزبادي قليل الدسم والمأكولات البحرية (الأسماك غير الدهنية) واللحوم البيضاء في النظام الغذائي اليومي أثناء النشاط البدني النشط. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الممكنة للجسم. تناول الطعام كل ثلاث ساعات بكميات قليلة، وبعد كل وجبة يجب أن يكون هناك شعور بسيط بالجوع. ويستحسن عدم الأكل بعد السادسة، والأفضل تخفيف الحمل على المعدة وتركها فارغة قبل النوم. مثل هذه التغذية صعبة للمبتدئين، وبعد ثلاثة أيام، سيكون من الأسهل بكثير تحمل كل من النشاط البدني والنظام الغذائي.

إذا كنت تتبع أنظمة غذائية أو قواعد غذائية، فينصح بتناول الحبوب، وخاصة الحنطة السوداء، فهي تحتوي على العديد من الخصائص المفيدة والغذائية وهذا المنتج غير قادر على إرهاق المعدة.

قبل وصف نظام غذائي لنفسك، يمكنك طلب المساعدة من المتخصصين، على سبيل المثال، أخصائي التغذية. سيساعدك على اختيار النظام الغذائي المناسب وقد يوصي بطرق النظام الغذائي الأكثر ملاءمة.

يجب أن تكون الشخصية الجميلة ومذكرات الطعام أصدقاء حقيقيين في حياة كل امرأة. إن تعليم الأطفال النظام الغذائي المناسب والأطعمة الصحية للجسم يعتبر مفتاح الصحة الممتازة، وللنساء أيضًا شخصية جميلة.

عند استخدام هذه الطريقة لإنقاص الوزن والحصول على قوام جميل، تحتاج إلى وضع جدول نوم أثناء النشاط البدني النشط، ويجب على الشخص أن يستريح بشكل كامل، لأنه لا يمكن تحقيق نتيجة مرضية إلا من خلال النهج الصحيح لجسمك. إن وصول الجسم إلى حد التعب لا يمكن إلا أن يضر بالعملية التي يتم فيها حرق الدهون وتهدف إلى استعادة القوة. لا يُنصح بأي حال من الأحوال بممارسة النشاط البدني قبل النوم أو بعد الوجبة مباشرة.

من أجل جعل الأمر أكثر متعة، فإن تعريف الأقارب أو أفراد الأسرة الذين يعيشون معًا بفصول التربية البدنية سيكون دائمًا حدثًا مفيدًا، بالإضافة إلى أن الذهاب للركض المسائي بعد يوم شاق سيكون بمثابة إطلاق ممتاز، أخلاقيًا وعاطفيًا. كذلك في التغذية، إذا لم تغري أو تحضر جميع أنواع الحلويات، فإن الرغبة في تناولها تقل، فإن تقديم الطعام الصحي بشكل جماعي في الأسرة سيكون بمثابة دعم كبير للشخص الذي يريد تحقيق النتيجة المرجوة. يعد الدعم في أيام النظام الغذائي عاملاً مهمًا للحصول على نتيجة إيجابية، ولكي يفهم أفراد الأسرة الآخرون ذلك، يجب عليهم المشاركة في هذا النشاط.

نتيجة للعمل اليومي الشاق، سواء جسديا أو في مجال التغذية، يمكنك تحقيق نتائج غير واقعية. يمكنك إظهار قوام جميل على الشاطئ بجانب البحر، في حمام السباحة عند مقابلة الأصدقاء، من خلال ارتداء الملابس التي كانت محظورة سابقًا، على سبيل المثال السراويل الضيقة أو الفستان، الملابس ذات المناطق المفتوحة على البطن، التنانير القصيرة أو شورت قصير.

وبالإضافة إلى الجمال الخارجي، تكتسب المرأة ثقة أكبر بنفسها من خلال ملاحظة نظرات الرجال إليها. والمهم أيضًا أن الزوج الحبيب يبدأ في إيلاء المزيد من الاهتمام ويشعر بفخر أكبر بزوجته الحبيبة بصحبة الأصدقاء.