Bzhu كعنصر من عناصر فقدان الوزن الفعال. حساب السعرات الحرارية اليومية والتغذية

يعد تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن. إن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يؤدي إلى انخفاض الشهية ويؤدي تلقائياً إلى فقدان الوزن، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو أي سيطرة على عملية تناول الطعام.

وهذا يعني أنه يمكنك تناول الطعام حتى تشعر بالشبع التام، وفي الوقت نفسه، يمكنك أيضًا فقدان الوزن.

لماذا تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات؟

على مدى العقود القليلة الماضية، نُصحنا بشدة بالحد من تناول السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي اليومي عن طريق تقليل محتوى الدهون في نظامنا الغذائي. ومع ذلك، فإن المشكلة هي أن مثل هذه الأنظمة الغذائية لا تعمل على الإطلاق. حتى عندما يتبع الأشخاص أنظمة غذائية منخفضة الدهون بضمير حي، فإنهم لا يرون نتائج مهمة.

البديل الذي كان متاحًا لفترة طويلة هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي يحد من تناول الكربوهيدرات مثل السكر والأطعمة النشوية (الخبز والمعكرونة والحبوب وغيرها) ويستبدلها بالبروتين والدهون.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل شهيتك وتؤدي إلى انخفاض كبير في تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي بدوره إلى تسهيل فقدان الوزن طالما أنك تقيد نفسك من الكربوهيدرات.

في الدراسات التي قارنت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، كان الفائز دائمًا تقريبًا إلى جانب الأكل منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية وصحة من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، إلا أن هذه الأخيرة لا تزال موصى بها في جميع أنحاء العالم.

كيف تعرف كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها؟

لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات التي يجب على الشخص تناولها ليتم اعتباره متبعًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. الكربوهيدرات "المنخفضة" لشخص ما ليست "منخفضة" لشخص آخر.

يرتبط تناول الكربوهيدرات الأمثل للفرد بالعمر والجنس وشكل الجسم ومستوى النشاط البدني والتفضيل الشخصي والثقافة الغذائية والصحة الأيضية.

يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا والذين لديهم كتلة عضلية أكبر أن يستهلكوا المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص المستقرين دون مشاكل لاحقة في الوزن. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون تمارين لاهوائية عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال.

معدل الأيض هو أيضا عامل مهم. إذا كان الشخص قد وصل بالفعل إلى مرحلة متلازمة التمثيل الغذائي، وأصبح يعاني من السمنة و/أو يعاني من مرض السكري من النوع 2، فإن قواعد اللعبة فيما يتعلق بكمية الكربوهيدرات المستهلكة تتغير إلى حد ما. قد لا يستهلك الأشخاص الذين يندرجون ضمن هذه الفئة نفس كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الأشخاص الأصحاء. ويشير بعض العلماء إلى هذه المشاكل باسم "عدم تحمل الكربوهيدرات".

النطاق الأمثل للكربوهيدرات واسع جدًا ويعتمد بشكل مباشر على الفرد وخصائص جسمه ووظائفه الحيوية (النشاط، والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك، وما إلى ذلك).

إذن كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها؟

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات من نظامك الغذائي مثل السكر ومنتجات القمح (بما في ذلك القمح الكامل) أي. الدقيق والعصيدة، فستكون بالفعل إضافة كبيرة للغاية من حيث فقدان الوزن وتعزيز الصحة.

ومع ذلك، لجني الفوائد الكاملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يجب عليك أيضًا الحد من مصادر الكربوهيدرات الأخرى. نحن نقدم العديد من التوصيات لمساعدتك في تحقيق الكمية المثالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

نطاقات استهلاك الكربوهيدرات

100-150 جرام يوميا. هذا تناول كربوهيدرات "معتدل" مناسب للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والنشطين بدنيًا والذين يريدون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم الطبيعي.

• جميع الخضروات دون أي استثناءات؛

• عدة فواكه في اليوم؛

• بعض (ليس كثيرًا) الأطعمة النشوية الصحية مثل البطاطس والحبوب الكاملة (الأرز والشوفان).

50-100 جرام يوميا.هذا هو النطاق الأكثر شيوعًا لتناول الكربوهيدرات، والذي يسمح لك بإنقاص الوزن وفي نفس الوقت إضافة بعض الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. إنه مناسب بشكل خاص للأشخاص المتحمسين لفقدان الوزن، ولكنهم حساسون جدًا للغياب شبه الكامل للكربوهيدرات في نظامهم الغذائي.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

• الكثير من الخضار

• 2-3 فواكه يوميا؛

• الحد الأدنى من كمية الكربوهيدرات النشوية.

20-50 جرامًا يوميًا. هذه هي بالضبط كمية الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي والتي تعتبر مثالية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك لأولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.

عندما تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، سيدخل جسمك في حالة من الكيتوزية، مما يوفر الطاقة للدماغ من خلال الأجسام الكيتونية. هذا يقتل شهيتك عمليا ويؤدي تلقائيا إلى فقدان الوزن.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

• الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

• كمية صغيرة من التوت.

كمرجع، إليك قائمة بالخضروات منخفضة وعالية الكربوهيدرات (من الأقل إلى الأعلى):

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

• براعم، البرسيم والبذور الصغيرة الأخرى؛
• الخس، السبانخ، السلق؛
• البقدونس، الكزبرة، الريحان، إكليل الجبل، الزعتر، وغيرها؛
• كرفس؛
• الفجل.
• خضار البحر
• الفطر؛
• كرنب؛
• أفوكادو؛
• نبات الهليون؛
• خيار؛
• فاصوليا خضراء؛
• الشبت.
• قرنبيط؛
• بروكلي؛
• الفلفل الحلو؛
• فلفل أحمر؛
• كرة قدم؛
• بصل أخضر
• طماطم؛
• الباذنجان؛
• الخرشوف.
• اللفت؛ يقطين؛
• السويدي؛
• جذر الكرفس
• البصل
• كراث.

الخضار عالية الكربوهيدرات:

• جزرة؛
• الشمندر؛
• بازيلاء؛
• الجزر الأبيض؛
• البطاطس؛
• بطاطا حلوة؛
• حبوب ذرة؛
• موز.

تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا.

بحاجة للتجربة

نحن جميعا فريدون وما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح لشخص آخر. لن تكون خطيئة إذا جربت القليل واكتشفت ما يناسبك على وجه التحديد.

إذا كنت جديدًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن تحتاج إلى المرور بمراحل التكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. في المرحلة الأولى، قد تصاب بما يسمى "أنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات"، والتي لحسن الحظ، لا تستمر إلا بضعة أيام. ولكن بعد ذلك ستشعر بزيادة كبيرة في الطاقة، مع تحسن متزامن في رفاهيتك.

لذلك، بالنسبة للأشخاص النشطين بدنيًا أو الذين يريدون ببساطة الحفاظ على وزنهم، فإن تناول الكربوهيدرات في حدود 100-150 جرام يوميًا هو الأمثل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، عليك التركيز على تناول الكربوهيدرات بكميات أقل من 50 جرام.

حول الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

الحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن، ولكن أيضًا إلى تحسين الصحة. حسنًا، نظرًا لأننا ندرك أنه من المستحيل استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامنا الغذائي، فيجب علينا الاهتمام بجودتها.

حاول اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية. إذا اخترت تناول الكربوهيدرات باعتدال، فحاول الاحتفاظ بها من مصادر النشا غير المكررة، مثل البطاطس والشوفان والأرز والحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين.

تعتبر منتجات السكر والقمح خيارات سيئة ويجب تجنبها إن أمكن.

وبالتالي، من المهم جدًا اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف. هناك عدد كبير جدًا من الخضروات التي تلبي المتطلبات المذكورة أعلاه.

عن حرق الدهون

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يقلل بشكل كبير من مستوى الأنسولين، وهو الهرمون الذي يضمن توصيل الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى خلايا الجسم. يشارك الأنسولين أيضًا في عمليات تخزين الدهون. ولهذا السبب يعتقد العديد من العلماء أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد على وجه التحديد لأنها تقلل من مستوى هذا الهرمون.

فهو يؤثر على مستويات الأنسولين واستقلاب الماء في الجسم، مما يؤثر على احتباس الصوديوم في الكلى. ارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يسبب الماء الزائد في الجسم وارتفاع ضغط الدم. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، تبدأ الكليتان في التخلص من الماء الزائد. كقاعدة عامة، أولئك الذين يبدأون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يفقدون الكثير من الماء (والوزن، وفقًا لذلك) خلال الأيام القليلة الأولى (ما يصل إلى 3-5 كجم).

بطبيعة الحال، بعد الأسبوع الأول، سوف يتباطأ فقدان الوزن، لكن هذه الخسارة ستحدث بالفعل بسبب احتياطيات الدهون.

قامت دراسة حديثة بمقارنة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نظام غذائي قليل الدهون باستخدام ماسح DEXA (دقة عالية جدًا) لقياس تكوين الجسم. لذلك، وجد أنه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يتم فقدان المزيد من الدهون مقارنة بنظام غذائي "منخفض الدهون"، مع زيادة كمية العضلات.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن (الدهون في منطقة البطن). هذه الدهون هي الأكثر خطورة ويمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

كعكة الفيديو لهذا اليوم.

التغذية تمنحنا القوة لحياة كاملة. إن نقص العناصر الغذائية لن يجعل الشخص يتمتع بصحة جيدة وجميل ونشط وفعال. ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، مع وفرة المنتجات وتوافرها المقارن، وفائض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، نشأ السؤال المعاكس: كيف يجب تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح، وليس الإفراط في تناول الطعام والحصول على كل ما تحتاجه؟

يتم الترحيب بنا في المتاجر بوفرة من المنتجات. الكثير منها لا يحتاج إلى طهي، بل ينتظر فقط أن يتم فك تغليفه وتناوله. ولكن ما مدى صحة هذا الطعام؟ ماذا يمكنك أن تعطي الجسم بمساعدته، إلى جانب السعرات الحرارية الزائدة وسوء الحالة الصحية؟ من خلال معرفة التركيب الكيميائي لطعامه، يحتاج الشخص إلى فهم ما يجب تناوله بانتظام، وما هي المنتجات التي من الأفضل تركها ملقاة على المنضدة، لأنها لن تحقق أي فائدة.

أساس التغذية السليمة هو توازن الطاقة. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يجب أن يكون عكس كمية الطاقة المستهلكة تمامًا. عندها سيكون الشخص قادرًا على أن يكون مبتهجًا طوال اليوم. بالنسبة لأولئك الذين قرروا إنقاص الوزن، تشير نصيحة خبراء التغذية إلى أنه من المفيد تقليل عدد السعرات الحرارية القادمة من الطعام الذي يوصى بتناوله خلال اليوم قليلاً.

توازن الطاقة هو النسبة الصحيحة للمغذيات الدقيقة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاج الشخص إلى استهلاكها. قبل الحديث عن القاعدة اليومية، عليك أن تفهم ما هو وما هو تأثير هذه المواد على الجسم.

لماذا نحتاج البروتينات

كل النصائح المتعلقة بالتغذية السليمة لا تكتمل دون ذكر البروتينات. هذه هي المواد التي يجب توفيرها لجميع الأنسجة والأعضاء كمواد بناء. يتم تقسيم البروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض أمينية، والتي بدورها تشارك في تركيب أنسجة الجسم. لذلك، يجب تناول الأطعمة الغنية بهذه المادة من قبل الأطفال والمراهقين الذين تمر خلاياهم بفترة من النمو النشط، وكذلك الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات والأمراض الخطيرة. من الضروري للبالغين تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات الدقيقة، لأنها تشارك في تجديد الأنسجة، مما يعني أنها ستسمح لك بالبقاء نشيطًا وشابًا لفترة أطول.

إلى ماذا يؤدي نقص البروتين؟

مع اتباع نظام غذائي مصمم بشكل غير صحيح، والإضراب عن الطعام ونقص التغذية ببساطة، يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة من الأنسجة العضلية، وتدميرها. لمنع حدوث ذلك، يجب أن تكون لديك فكرة جيدة عن المنتجات التي يمكنك الحصول على البروتين منها وبأي نسبة يجب استهلاكها مع المغذيات الدقيقة الأخرى.

إن الاعتقاد السائد بأن البروتين لا يمكن الحصول عليه إلا من المنتجات الحيوانية غير صحيح. وفي الواقع، تمنح الطبيعة الإنسان كمية كبيرة من الأغذية النباتية، التي يمكن أن تلبي الحاجة إلى الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الخلايا وتجديدها.

ما هي الأطعمة النباتية التي يمكنك الحصول على البروتين منها:

• التوفو ومنتجات الصويا الأخرى؛
• البقوليات – العدس والفاصوليا والفول والحمص.
• المكسرات - اللوز والجوز وجوز البقان والبندق.
• العصيدة – الشوفان، القمح، الكينوا، الدخن، الأرز؛
• السمسم؛
• سبانخ؛
• جزرة.

خلال اليوم تحتاج إلى استهلاك حوالي 100 جرام من البروتين. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين في المنتج لا تساوي كمية المنتج. هذا يعني أنه إذا كان لديك عدس على مائدتك هذه الأيام وترغب في تجديد مخزون هذه المادة، فمن أجل الحصول على الاحتياجات اليومية، تحتاج إلى تناول الكثير من المنتج بحيث يصبح ببساطة سيئًا. لذلك، يعتبر الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطباق أمرًا طبيعيًا، وتنظيم نظام غذائي متوازن لنفسك.

ومن الجدير بالذكر أن وجود فائض من هذه المغذيات الدقيقة يمكن أن يعطل عمل الكبد والكلى والتوازن العصبي والتمثيل الغذائي. كل شيء جيد باعتدال، ولبناء وتجديد الخلايا تحتاج إلى استهلاك كمية معينة من هذه المادة.

الدهون في نظامنا الغذائي

لن تتضمن نصيحة خبراء التغذية أبدًا توصية بإزالة الدهون من نظامك الغذائي. وبدون هذه المكونات، سنتناول وجبة إفطار وغداء وعشاء غير كافية. يجب استهلاك الدهون لامتصاص الفيتامينات وعمل الجهاز التناسلي وإنتاج الطاقة، وكذلك لكي يكون الجلد والشعر صحيًا وجميلًا.

ليست كل الدهون التي يمكن تناولها متساوية. ويقسمهم العلماء إلى ثلاث فئات.

• الدهون المشبعة. الواردة في تلك المنتجات التي هي من أصل حيواني. فهي مقاومة للحرارة ويصعب تفكيكها، ومن الأفضل عدم تناولها بشكل مفرط، حتى لا تصاب بمرض السكري أو تواجه أمراض القلب والأوعية الدموية. فائضها يؤدي أيضا إلى السمنة.
• أحادية غير مشبعة. وعلى العكس من ذلك، فإن هذه الدهون، على عكس الدهون المشبعة، تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". وهي موجودة بكثرة في الزيوت النباتية: زيت الزيتون والجوز وعباد الشمس وزيت الفول السوداني. يمكنك أيضًا العثور عليها في خضروات فريدة يمكنها تشبع الجسم. وفيه الكثير من السعرات الحرارية والفوائد.
• . يحتاج الجسم إلى استخدامها بانتظام، لأنها تضمن التمثيل الغذائي السليم، وتشكل أغشية الخلايا، وتشارك في تركيب خلايا جديدة وتمنع شيخوخة الأنسجة. كل هذا يحدث بفضل الأحماض الدهنية الخاصة - أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن العثور على هذه الدهون في المكسرات والبذور، وكذلك في البذور: عباد الشمس، اليقطين، الكتان. ومن المفيد تناول 50-70 جراماً من المكسرات والفول السوداني والأفوكادو.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميا؟ بعد كل شيء، نحن نعلم أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. معايير استهلاك الدهون هي كما يلي: للنساء من 18 إلى 30 سنة - 90-120 جرامًا يوميًا، والرجال من نفس العمر - 100-160 جرامًا. وبعد 30 عامًا، تنخفض القاعدة بحوالي 10 جرامًا. للنساء - من 85 إلى 112 جرامًا، للرجال - من 100 إلى 150 جرامًا. بعد 40 عامًا، يحتاج كل من الرجال والنساء إلى تناول أكثر من 70 جرامًا من الدهون بأنواعها المختلفة يوميًا.

لماذا تعتبر الكربوهيدرات مهمة؟

جسم الإنسان لا يعرف كيفية إنتاج الكربوهيدرات من تلقاء نفسه. ومع ذلك فهو يحتاج إليهم كل يوم. هذه هي المواد المسؤولة عن طاقتنا وأدائنا. ويمكن تقسيمها إلى بسيطة ومعقدة والصابورة.

• يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات الأحادية بسرعة وتنتج الطاقة، والتي يتم استهلاكها أيضًا بسرعة. لذلك، إذا كنت تستهلكها بشكل مفرط، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الشهية وتكوين سعرات حرارية إضافية. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات والمخبوزات والفواكه.
• يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة أو السكريات ببطء، مما يعني أنها توفر مستويات طاقة مستقرة. يظل الإنسان ممتلئًا لفترة طويلة ولا يفرط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يزيل السكريات المواد الضارة والكوليسترول "الضار" من الدم. يمكن العثور عليها في الخبز، وخاصة الحبوب الكاملة أو الجاودار والخضروات والفواكه والمعكرونة، وبالطبع الحبوب - دقيق الشوفان والقمح والحنطة السوداء والذرة والأرز غير المعالج. لا داعي للخوف من هذه السعرات الحرارية - فهي ستتحول إلى طاقة وليس دهون.
• الكربوهيدرات الصابورة هي الألياف. لا يتم هضمه ولكنه مثل المكنسة ينظف الأمعاء من كل ما هو غير ضروري ولا يحتوي على سعرات حرارية.

غرام واحد من الكربوهيدرات ينتج 4 سعرات حرارية عند أكسدتها. من الصعب تحديد الكمية الدقيقة من هذه المواد اللازمة يوميًا، لأنها تعتمد على النشاط البدني والعقلي لشخص معين. ومع ذلك، فإن متوسط ​​الرقم هو 500 جرام يوميا.

توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

ما هو عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الإنسان يومياً ليعيش حياة نشطة وصحية، حتى لا يزداد وزنه ويعيش طويلاً؟ وعادة ما يستخدم خبراء التغذية صورة الطبق الذي يملأه الشخص عندما يكون جائعا للحصول على تفسير أكثر وضوحا. نصف الطبق عبارة عن كربوهيدرات وربع بروتينات ونفس الكمية من الدهون. في بعض الأحيان تتغير هذه النسب إلى حد ما. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، يتم تقليل كمية الدهون قليلا. أي أنه إذا كان المعيار هو أن تشغل الكربوهيدرات 50% من النظام الغذائي، والبروتينات 25%، والدهون 25%، فإن من يفقدون الوزن يستهلكون 30% بروتين و20% دهون. يجب أن نتذكر أنه عندما نتحدث عن التغذية السليمة والصحية، فإننا نعني بالكربوهيدرات في المقام الأول الكربوهيدرات المعقدة - السكريات. وتقول نصيحة الخبراء أن الطبق لا ينبغي أن يحتوي على الحلويات والمعجنات، بل على الخضار والفواكه والحبوب والخبز الجيد واللذيذ.

يرغب الكثير من الناس في تناول طعام صحي، لكنهم يمنعونهم من الجهل بما يتكون نظامهم الغذائي وما هي المواد الموجودة في الأطعمة المختلفة. إنهم لا يفهمون كيفية ضبط نظام التغذية وتقليل عدد السعرات الحرارية. بمعرفة الأطعمة وبأي نسبة تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكيفية الجمع بينها، سوف تحصل على نظام غذائي مكون بشكل صحيح، ومعه الصحة وطول العمر والنشاط والجمال.

النظام الغذائي اليومي هو توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحسبها الأطباء، والتي يجب أن يستهلكها كل شخص (بالنسبة للوزن ونمط الحياة) يوميًا. ترتبط هذه المؤشرات ارتباطًا وثيقًا بالسعرات الحرارية اليومية المثالية.

في المتوسط، يجب على كل شخص أن يستهلك حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يكفي للإنسان للتعامل مع أنشطته اليومية. يجب على الأشخاص الذين يمارسون العمل البدني زيادة تناولهم للسعرات الحرارية والمواد الغذائية.
إذًا ما هي كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟ ومن منظور الأكل الصحي، ينبغي توزيع السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي. 45-65% من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات، 20-30% من الدهون و10-35% من البروتين.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا؟

وإذا استخدمنا أرقامًا أكثر دقة، يوصي الأطباء بتناول مائة جرام من البروتين يوميًا. وهذا يساوي حوالي 410 سعرة حرارية. إذا تم خفض البار، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الأنسجة العضلية، وفي بعض الحالات، إلى ضمور العضلات. إذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المطلوبة من البروتين يوميا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة نسبة الهوموسيستين في الدم. توجد كمية كبيرة من البروتين في اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض، لذا يجب عليك بالتأكيد تضمين أطباق الدجاج والأسماك والبقوليات والبيض في نظامك الغذائي.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا؟

370 جرامًا من الكربوهيدرات ستكون كافية. اتضح أن 1530 سعرة حرارية يومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. يحتاجها الجسم أكثر من غيرها، لأن الكربوهيدرات فقط هي التي يمكنها توفير الطاقة. من المهم للغاية توزيع كمية الكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم. لذلك، على سبيل المثال، إذا كنت تأكل كيلوغراما في وقت واحد، فسيكون الجسم قادرا على امتصاص حوالي مائة جرام فقط من الكربوهيدرات، وكل شيء آخر سيتحول إلى الدهون.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميا؟

الدهون ضرورية للجسم. أولئك الذين يعتقدون أنه يمكنك إزالة الدهون تمامًا من نظامك الغذائي مخطئون. بعد كل شيء، فهو موجود حتى في الخضار والفواكه. الدهون مهمة بشكل خاص للجسم لاستقلاب الدهون وبناء الخلايا. تحتاج كل يوم إلى استهلاك حوالي 60 جرامًا من الدهون، أي ما يعادل 560 سعرة حرارية. يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى الدهون النباتية. لديهم تركيبة مختلفة تمامًا عن الدهون الحيوانية. 30 جرامًا من الدهون النباتية لن تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ولكنها في نفس الوقت ستزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.

المحتوى الأمثل للدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي:

من الضروري تناول القليل من جميع الأطعمة. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة؛
من الضروري مراقبة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا بوضوح. لا يمكن المبالغة في القاعدة أو التقليل منها؛
تحتوي كل بطاقة غذائية على وصف لكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات لكل مائة جرام؛
من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة: الخبز، والأرز البني؛
وينبغي تجنب الدهون المتحولة مثل رقائق البطاطس أو السمن.
المصادر الممتازة للبروتين هي الجبن والأسماك ولحوم البقر الخالية من الدهون والفاصوليا. توجد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في كل مكان في الأطعمة، ولكن ليست كل الأطعمة تحقق للجسم الفوائد المرجوة والتأثير الصحيح.

إذا التزمت بالمحتوى الصحيح من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي، فسيساعدك ذلك على تجنب مشاكل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.

المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 2-3 جرام يوميًا لكل 1 كجم من الوزن أثناء التدريب المكثف لاكتساب كتلة العضلات ونمو العضلات، يجب أن يستهلك الرياضي ما يصل إلى 8 جرام لكل كجم من الوزن يوميًا. ومع ذلك، فإن مثل هذا الفائض في النظام الغذائي للفتاة العادية سيؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.

لفهم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا، عليك أن تعرف لماذا يحتاج الجسم إليها. السكريات هي طاقة في شكلها النقي، فهي ليست مادة بلاستيكية، وهي ضرورية فقط كمصدر للسعرات الحرارية.

يتم إطلاق ما يصل إلى 4 سعرات حرارية من الطاقة عندما يتم تكسير 1 جرام من هذه المواد. الدهون فقط هي أفضل مصدر للطاقة، حيث توفر 2 مرات أكثر، ولكن انهيار الدهون هو عملية أكثر تعقيدا وطويلة.

يرتبط استقلاب السكريات في الجسم ارتباطًا مباشرًا بالأنسولين. يؤدي تناول الحلويات إلى إطلاق هذا الهرمون، الذي "يدفع" هذه الجزيئات حرفيًا إلى داخل الخلايا. وإذا تم تجاوز معدل الاستهلاك يذهب كله إلى الدهون. حرفيًا، سيتم امتصاص كل ما تأكله في وجبة واحدة، ولكن سيتم تخزين الفائض في الاحتياطيات. في معظم الحالات، هذا هو السبب الذي يجعل الناس يعانون من السمنة.

المستهلك الرئيسي للجلوكوز في جسم الإنسان هو الجهاز العصبي. عند نقص السكر يعاني أولاً من الصداع والضعف والدوخة. للحصول على وظيفة الدماغ المناسبة، تحتاج إلى استهلاك حوالي 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وتحت هذا المطلب لا ينبغي تخفيض معدل الاستهلاك في اليوم.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن؟

لا يمكن تناول جميع الكربوهيدرات عند فقدان الوزن: يجب الحد من تناول السكريات البسيطة.

سريع

يمكن أن يتم امتصاص السكريات الأحادية البسيطة، أو ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة، في الدم على الفور تقريبًا. إنها تخضع لدورة قصيرة من التحولات وفي غضون دقائق تكون متاحة لامتصاصها بواسطة الخلايا.

تؤدي زيادة نسبة السكر في الدم إلى زيادة الأنسولين، يليها انخفاض في مستويات الجلوكوز.

النتيجة: حصلت على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن بعد 20 دقيقة تشعر بالجوع الشديد.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة:

• جميع الحلويات؛
• العنب والموز.
• المشروبات الكحولية والصودا والعصائر.
• البطاطس والبنجر والجزر.
• الحبوب المكررة والدقيق الممتاز؛
• الخبز الأبيض والمعجنات.

لإنقاص الوزن بنجاح، يجب عدم تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

بطيء

الكربوهيدرات المفيدة لإنقاص الوزن هي السكريات، أو الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يجب استهلاكها حتى عندما تكون جافة. يستغرق تحلل هذه المواد وقتًا طويلاً، ويحدث تكوين الجلوكوز بسلاسة ومستمرة وبشكل متساوٍ، مما يزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بنشاط قوي.

مصادرها هي الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، والخبز الكامل.

لا يوجد نظام غذائي للكربوهيدرات

لقد لوحظ منذ فترة طويلة أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات محدودة من الكربوهيدرات فعال للغاية في المساعدة على إنقاص الوزن. إذا لم تتناول الأطعمة الغنية بهذه المواد وتناولت الكثير من البروتينات، فسوف تختفي الكيلوجرامات بسرعة كبيرة.

تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية التي أصبحت مشهورة: دوكان، أتكينز، الكرملين. يجف الرياضيون قبل المنافسة، مما يؤدي إلى استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من نظامهم الغذائي.

ماذا يحدث إذا لم تأكل الحلويات على الإطلاق وماذا يحدث في الجسم؟

إذا انخفض المستوى اليومي:

• ما يصل إلى 150 جرامًا - ضمان فقدان الوزن بسرعة دون إزعاج؛
• ما يصل إلى 50-60 جرامًا - ستفقد الوزن، لكن من الصعب تحمل مثل هذا النظام الغذائي جسديًا؛
• أقل من 50 جرامًا - سيتطور الحماض الكيتوني، والتسمم الشديد بمنتجات التمثيل الغذائي للدهون، مما يهدد الحياة.

كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات

لقد كتبنا سابقا أنه من المستحيل تقليل السعرات الحرارية على حساب البروتينات، وكمية الدهون تحتاج فقط إلى الوصول إلى الاحتياجات اليومية العادية. لكن الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن وينبغي تخفيضها.

حساب كمية البروتين والدهون، والسعرات الحرارية اليومية. تقسيم 1 جرام من الدهون يعطي 8 سعرات حرارية، 1 جرام من البروتين أو الجلوكوز 4 سعرات حرارية.

قيمة السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن هي 1458 سعرة حرارية. احتياجك من البروتين هو 61 جرامًا يوميًا، و67 جرامًا من الدهون.

البروتين: 61×4=244 سعرة حرارية

الدهون: 67×8=536 سعرة حرارية

780 سعرة حرارية فقط. أما الباقي فيجب الحصول عليه من الكربوهيدرات:

1458 – 780=678 سعرة حرارية

678:4=170 جرام كربوهيدرات.

بالطبع، يجب أن تكون السكريات المعقدة من الخضروات والفواكه، وليس قطعة من الشوكولاتة أو الكعكة. إذا كنت تمارس الرياضة، فتأكد من تزويد نفسك بالأطعمة الكربوهيدراتية قبل التدريب وبعده.

لإنقاص الوزن، لا تخفض السعرات الحرارية إلى أقل من معدل الأيض الأساسي. حساب السعرات الحرارية هنا. قم أيضًا بحساب البروتينات والدهون.

إن الحصول على شكل جسمك ليس بالأمر الصعب، ولكن العملية تتطلب معرفة ومهارات حديثة. أولاً، يجب أن تتعلم كيفية حساب كمية العناصر الغذائية لتلبية الاحتياجات المحددة. على سبيل المثال، يتم تحديد معيار BZHU لفقدان الوزن باستخدام النسبة التالية - 5: 1: 2، حيث يتم ترتيب الأرقام وفقًا لترتيب العناصر الدقيقة المذكورة أعلاه. عند حساب محتوى السعرات الحرارية من الطعام الذي يتم تناوله يوميا، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار إنفاق الطاقة في الجسم، لأن نقص الطعام سيؤدي إلى تدهور صحة الشخص.

يمكن حساب الكمية المثلى من السعرات الحرارية المسموح بتناولها عند فقدان الوزن عن طريق ضرب الوزن المرغوب في الرقم 24. ومع ذلك، يجدر النظر في أن هذه الصيغة مناسبة فقط للأشخاص الذين لا يتجاوز وزنهم الزائد 10. إذا كان الفرق بين الوزن الحالي والوزن المرغوب فيه أكبر، فمن الضروري تقسيم عملية إنقاص الوزن إلى عدة مراحل لمنع حدوث مضاعفات من الجسم.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا

من خلال أخذ السعرات الحرارية اليومية كأساس، يمكنك بسهولة تحديد الكمية اليومية من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك. يعتمد حساب BJU لفقدان الوزن على توازن صارم بين العناصر الرئيسية الثلاثة للسلسلة الغذائية. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب ألا يتضمن النظام الغذائي أكثر من 30-40% من الكربوهيدرات من إجمالي وزن الطعام المستهلك يوميًا. ليست هناك حاجة للالتزام بنظام غذائي صارم، ولكن من المهم اتباع القواعد الأساسية للأكل الصحي.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميا

حرق الدهون عملية طويلة تتطلب الصبر والانضباط. بعد أن عرفت بالضبط مقدار BJU الذي تحتاجه يوميًا لإنقاص الوزن، يمكنك أن تقول وداعًا للصيام المرهق أو التدريبات الطويلة إلى الأبد. من خلال استهلاك الحد الأدنى من الدهون، والتي يبلغ إجماليها حوالي 15-20٪ يوميًا، ستلاحظ قريبًا تغييرات كبيرة في جسمك.

نسبة BJU

في القائمة المثالية لخسارة الوزن، يجب أن يتوافق المحتوى الغذائي مع نسبة 5:1:2. غالبًا ما يستخدم هذا النظام الغذائي أثناء التجفيف لحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل مكثف. سيؤدي نقص الدهون إلى تحفيز الجسم على استخدام موارده الخاصة فقط، لذلك بعد بضعة أسابيع ستكون النتائج الأولى ملحوظة. ومن خلال إضافة نشاط بدني إضافي إلى برنامجك اليومي، يمكنك تسريع عملية فقدان الوزن.

المدخول اليومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - الجدول

وفقًا للمعلومات الواردة أعلاه، للحفاظ على الشكل، يجب على كل من الرجال والنساء الالتزام بانتظام بنظام غذائي مصمم خصيصًا. لتسهيل الفهم، تم تنظيم جميع البيانات في شكل جدول، لذلك لم تعد هناك حاجة لحساب النسب المئوية والمعاملات بشكل مستقل:

كيفية حساب KBJU للمرأة

يتم حساب كمية العناصر الغذائية الكبرى وفقاً للوزن المرغوب الذي تسعى المرأة لتحقيقه. لنأخذ على سبيل المثال فتاة يبلغ وزن جسمها 65 كجم. لكي تفقد وزنًا يصل إلى 55 كجم، يجب أن تأكل وفقًا لـ KBZHU لهذا الوزن. باستخدام الآلة الحاسبة العادية، يمكنك إجراء عملية حسابية بسيطة للسعرات الحرارية، والتي ستبدو كما يلي:

• الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية: 55 كجم * 30 سعرة حرارية/كجم = 1650 سعرة حرارية؛
• تناول البروتين اليومي: 55 كجم * 1.5 جم/كجم * 4 سعرة حرارية/جم = 330 سعرة حرارية؛
• كمية الدهون اليومية: 55 كجم * 1 جرام/كجم * 9 كيلو كالوري/جم = 495 كيلو كالوري.

ونتيجة لذلك، فإن تناول الكربوهيدرات اليومي هو: 1650 كيلو كالوري – 330 كيلو كالوري – 495 كيلو كالوري = 825 كيلو كالوري. ويترتب على ذلك أنه لتصحيح الوزن بمقدار 10 كجم، يجب على الفتاة ألا تتناول أكثر من 55 جرامًا من الدهون و83 جرامًا من البروتين و200 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ستسير عملية فقدان الوزن بوتيرة بطيئة، ولكن بفضل النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة، سيختفي الوزن الزائد تدريجيًا دون الإضرار بالصحة.

حساب التمثيل الغذائي الأساسي باستخدام صيغة الكعك

هناك العديد من الطرق لحساب تكاليف الطاقة اليومية. ويستخدم بعضها لحساب النسبة بين كتلة العضلات والدهون في الجسم. ومع ذلك، إذا كنت رياضيًا غير محترف، فيمكنك استخدام طرق أبسط. إحدى الطرق الملائمة لتحديد الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي صيغة Muffin-Geor. فهو لا يأخذ في الاعتبار فقط مقدار المكملات الغذائية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن، ولكنه يحدد أيضًا كمية المغذيات الكبيرة للحفاظ على وزنك الحالي. صيغة Muffin لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) موضحة أدناه:

• النساء: BOV = (10 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الارتفاع بالسم) - (5 * العمر بالسنوات) - 161؛
• الرجال: BOV = (10 * الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 * الطول بالسم) - (5 * العمر بالسنوات) + 5.

تحديد مستوى نشاطك البدني

لحساب BJU بشكل صحيح، يجب أن تعرف مستوى نشاطك البدني (LPA). يتم تحديد هذه المعلمة باستخدام معاملات مشتقة خصيصًا تتوافق مع شدة النشاط البدني. على سبيل المثال، إذا كنت تقضي معظم وقتك في الجلوس، فإن مستوى نشاطك البدني منخفض جدًا ويساوي 1.3. وعلى العكس من ذلك، مع الأحمال اليومية الثقيلة يكون معامل الأشعة فوق البنفسجية 1.8 أو 1.9. من خلال حساب نشاطك البدني ومعدل الأيض، يمكنك حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة.

حساب السعرات الحرارية

ينفق جسمنا كمية معينة من الطاقة كل يوم للحفاظ على العمليات المختلفة في الجسم. وتشمل هذه ليس فقط النشاط البدني الخارجي، ولكن أيضا عمل الأعضاء الداخلية. من الناحية المثالية، يجب أن تعوض كمية السعرات الحرارية المستهلكة هذه التكاليف بالكامل؛ فزيادة أو نقص العناصر الغذائية يؤثر سلبًا على صحة الشخص. باستخدام صيغة Tom Venuto، يمكنك تحديد الكمية المطلوبة من المغذيات الكبيرة بدقة عن طريق ضرب مؤشر BOV بمعامل UVA المقابل:

• الرجال: BOV = 66 + (13.7 * وزن الجسم بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بالسم) - (6.8 * العمر بالسنوات)؛
• النساء: BOV = 655 + (9.6 * وزن الجسم) + (1.8 * الطول بالسم) - (4.7 × العمر بالسنوات).

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

بخطوة واحدة بسيطة، يمكنك حساب مقدار BJU الذي تحتاجه يوميًا لفقدان الوزن بسرعة. كل ما هو مطلوب هو ببساطة تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20%، وسيقوم الجسم ببقية العمل. لكن كن مستعدًا - بعد بضعة أشهر ستتوقف العملية وستتوقف عن فقدان الوزن. يعتبر رد الفعل هذا طبيعيا. لن يسمح لك الجسم بسلب 20٪ من الطاقة التي اعتاد عليها. ستنخفض الكفاءة أو القدرة على التحمل، على الرغم من أن الشخص لا يلاحظ ذلك. لخداع الجسم، يمكنك التبديل بين فترات السعرات الحرارية المنخفضة والعادية.

حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميا

في النضال من أجل الحصول على قوام نحيف، ينسى الكثير من الناس أن جودة الطعام الذي يتم تناوله، وليس كميته، هي الافتراض الأكثر أهمية. يمكنك الوصول إلى حاجتك اليومية من خلال شرب زجاجة كوكا كولا وتناول خمس حبات دونات، لكن هذا لن يأتي بالنتائج المرجوة. لكن القائمة المنفصلة التي تتكون من الأسماك واللحوم والحبوب والخضروات هي مصدر العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

إن المزيج الصحيح من المغذيات الكبيرة يسبب أكثر من مجرد فقدان الوزن. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن نمو العضلات مضمون. ونتيجة لهذا، يتم أيضًا تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتسوية مؤشر كتلة الجسم. في الحالات المتقدمة، قد تكون هناك حاجة إلى أساليب أكثر لطفًا لفقدان الوزن، والتي ستعمل على تعويد الجسم بلطف وبعناية على أسلوب حياة جديد.

حساب KBZHU على الانترنت

بالنسبة لشخص حديث، حساب السعرات الحرارية اليومية ليست مشكلة. هناك العديد من المواقع الخاصة والآلات الحاسبة على الإنترنت التي يمكن لأي شخص استخدامها. كل ما تحتاجه لحساب BZHU هو شبكة Wi-Fi وبعض وقت الفراغ. مع ظهور هذه العدادات، أصبح من السهل جدًا تحديد كمية المكملات الغذائية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بما يتناسب مع حجم العارضات، كما في الصورة الموجودة على الإنترنت.

فيديو