الجري على جهاز المشي: فوائد ومضار التمرين. جهاز المشي: الفوائد، فقدان الوزن، قواعد التمرين، موانع الاستعمال

بيئة الحياة. صحياً: في كثير من الأحيان، في مجال اللياقة البدنية، تصادفك خرافات أو مفاهيم خاطئة حول الجري على جهاز المشي.

في كثير من الأحيان، في مجال اللياقة البدنية، تصادف أساطير أو مفاهيم خاطئة حول الجري على جهاز المشي. المعلومات الكافية إما مفقودة تمامًا، أو تتم إعادة طباعة تكهنات شخص آخر لا أساس لها من الصحة. ومن المثير للدهشة أنه في رياضات النخبة يوجد فهم علمي موحد لخصائص الجري في مختلف الظروف، وفي صناعة اللياقة البدنية لا يوجد ارتباط مع التطورات الرياضية في هذا الجانب.

لتحديد الميزات الموجودة بالفعل لاستخدام جهاز المشي، سنسلط الضوء على "إيجابيات" و"سلبيات" استخدامه. هذه قيم مشروطة تمامًا قد تختلف باختلاف الأهداف والخصائص والقدرات الفردية. لذلك، لحل المشاكل المحددة لكل شخص، من الضروري تحديد خيارات التشغيل الأكثر ربحية والأمثل.

الايجابيات:

هوية الحركة.
الأحاسيس الناتجة عن الجري على جهاز المشي وفي الظروف الطبيعية متشابهة، والمهارات الحركية الجارية وعمل العضلات الرئيسية هي نفسها (لا يهم ما إذا كنا نتحرك على السطح أو أن السطح يتحرك تحتنا)، يتدرب جهاز المشي بشكل جيد: يتم الجري بوتيرة ثابتة، حتى لا تدوس على المسار، يجب أن تكون الخطوات أكثر ليونة وسلاسة.

توسيد وحزام الجري.
يمتص المسار جيدًا ويساعد على تقليل الضغط على الركبتين والأربطة والعمود الفقري. يدعي المصنعون أنه وفقًا لأبحاثهم، يمكن لبعض نماذج الجنزير استيعاب ما يصل إلى 40٪ من أحمال الصدمات. وإذا أخذنا في الاعتبار أيضًا أن جميع عملاء نوادي اللياقة البدنية تقريبًا يعانون من اضطرابات معينة في الوضعية والعمود الفقري، فإن الأغلبية ليس لديهم تقنية تشغيل مقبولة وتطور متوازن للعضلات الرئيسية، ويختارون الأحذية الخاطئة لممارسة الرياضة، بل ويؤمنون بشدة بها الأساطير والقوالب النمطية، فهذا مهم بشكل خاص بالنسبة للكثيرين. على سطح مستو تمامًا، لا يوجد خطر الإصابة نتيجة التعثر بشيء ما أو الدوس عن غير قصد على سطح غير مستو. أصعب سطح هو الخرسانة، ثم الأسفلت، والطرق الترابية، والتراب الاستوائي، والتضاريس الوعرة. من حيث الصلابة، يمكن مقارنة جهاز المشي بالتضاريس الوعرة.

تقلب البرامج.
يمكنك ضبط مجموعة متنوعة من برامج التدريب أو ضبط سرعة الجري وزاوية الارتفاع يدويًا دون الاعتماد على التضاريس.

مناخ.
لا يوجد اعتماد على الطقس ولا حاجة إلى معدات إضافية.

راحة.
يمكنك مشاهدة التلفزيون وحتى نسيان أنك تجري أثناء التدريب منخفض الكثافة. لا تحتاج إلى حمل زجاجة ماء، فمن الأسهل (خاصة مع المرايا) الحفاظ على الأسلوب الصحيح للحركات. إذا شعرت بالسوء أو بالغت في تقدير قدراتك، فيمكنك دائمًا التوقف وعدم الاستمرار في الجري أو المشي إلى المنزل. الراحة الإضافية تعني تحفيزًا إضافيًا.

فريق.
يوجد دائمًا في مركز اللياقة البدنية أشخاص متشابهون في التفكير، وليس المارة والكلاب والطرق والسيارات.

يمكن للمدرب المختص تصحيح الأخطاء وتقديم التدريب الأمثل.

السلبيات:

سطح.
هناك العديد من الفوائد لتغطية حلقة مفرغة. ولكن هناك أيضا عيوب. عند الجري في الهواء الطلق، فإنك تجري على أسطح مختلفة: صخرية، صلبة، ناعمة، رطبة، جافة، ومجموعاتها ومنحدراتها المختلفة. ويخلق الجري على هذه الأسطح تحديات تزيد من إدراك وقدرة الجهازين العصبي والعضلي على "تعلم" تأثيرات أنواع التربة المختلفة. وهذا مهم جدًا ليس فقط للعدائين، لأنه يؤثر على التوازن والقوة والتقنية وكفاءة الجري. سطح المسار مسطح تمامًا وببرنامج إهلاك محدد بوضوح. ولهذا السبب، يدخل الجسم في إيقاع معين ويسترخي، أي: لم يتم تدريبها بشكل كامل: لم تعد العديد من الأنظمة تتلقى خبرة وتحميلًا مفيدًا.

أثناء الجري في الشارع أو في الحديقة، تتغير السرعة والإيقاع وعرض الخطوة وتوازن مركز الثقل العام والروابط الديناميكية المحلية، ويواجه باطن القدم العديد من العوائق الطبيعية ذات الأشكال المختلفة: الحصى الصلبة، والأغصان المتكسرة تحت الأقدام ، أوراق ناعمة أو عشب، الخ. يختلف تكوين السطح نفسه، يمكن أن يكون من الحجر المسحوق أو الأسفلت والرمل أو الأرض، ويمكن أن يكون السطح جافا أو رطبا أو زلقا أو لزجا. ومع كل خطوة، يتلقى الدماغ معلومات جديدة يجب قراءتها ومعالجتها على طول سلسلة النبضات الكاملة في الجهاز العصبي من أجل أداء الحركة. مثل هذا التدريب مهم للجسم بما لا يقل عن التغييرات الرئيسية في الجهاز التنفسي القلبي أو تطور الجهاز العضلي، لأنه يحدد إلى حد كبير التنسيق الصحيح للحركات وبيئة العمل وحساب الجهود المطلوبة. (بالمناسبة، ينطبق مبدأ الوظيفة هذا أيضًا على آلات التمرين والأوزان الحرة).

درجة الحرارة والهواء.
بطبيعة الحال، يعد الجري في الطبيعة في الطقس الجيد في الهواء الطلق متعة لا تضاهى في أي وقت من السنة. ولكن هناك أماكن قليلة في المدينة يمكنك الركض فيها في المتنزهات، وليس من السهل دائمًا الوصول إليها. عادة، يجب أن يحتوي نادي اللياقة البدنية على مكيفات هواء وأجهزة ترطيب تحافظ على المناخ المحلي المطلوب، ولكن درجة الحرارة لا تقل دائمًا عن 18-20 درجة مئوية (درجة الحرارة المثالية لسباق الماراثون ومسابقات التحمل حوالي 10 درجات مئوية) وتكون الرطوبة في حدود 40%-60%، والأهم من ذلك أنه لا يوجد حمل حراري (حركة الهواء) عند الجري على جهاز المشي، وبالتالي تتدهور كفاءة الإشعاع الحراري وتبديده، وتبخر الماء والتوصيل الحراري للهواء، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة والجفاف المفرط.

عدم وجود الديناميكا الهوائية الطبيعية.
في ألعاب القوى والعديد من الألعاب الرياضية الأخرى، هناك معايير للحد الأقصى لقوة الذيل أو الرأس أو الرياح الجانبية أثناء المسابقات وتسجيل الأرقام القياسية. على سبيل المثال، يستخدم عدائي الماراثون أو راكبي الدراجات جهاز تنظيم ضربات القلب ("الأرنب") أو يتناوبون في العمل كقائد "كاسر الأمواج" الذي يحدد السرعة. على الرغم من أن جهاز المحاكاة مثالي، إلا أنه مجرد جهاز محاكاة للحركة. عند التدريب على حلقة مفرغة، لا تتغلب على مقاومة الهواء الطبيعية وغير المستوية، مما يخلق حمولة مفيدة معقدة للغاية ومتغيرة باستمرار (السرعة، والقوة، واتجاه الرياح، وسرعة الحركة) بحيث يكون من المستحيل إعادة إنتاجها بالضبط؛ يمكنك فقط محاولة تعويضه جزئيًا بمروحة.

عند الجري، يكون الميل الطبيعي للجسم للأمام بالنسبة للمحور الرأسي 4-6 درجات. في جهاز المحاكاة، يتم استخدام الميل أثناء الإقلاع والتسارع لإنشاء قصور في الحركة يقاوم قوة الإزاحة ويتم تخزينه مؤقتًا كذاكرة عصبية عضلية للحركة. ولكن بما أن هذا يخلق حملاً إضافيًا على العضلات، فإن وضع الجسم بعد بضع دقائق (مع بداية التعب الطفيف) يجد توازن مركز الثقل ويستقيم إلى 2 درجة -3 درجة. لا يقوم مبتكرو آلات التمرين بعمل منحدرات سلبية على أحزمة جهاز المشي لأسباب تتعلق بالسلامة، وإلا فإنه يوفر حرية الاختيار. لمحاكاة الجري في الظروف الطبيعية، من الضروري تغيير زاوية الارتفاع واستخدام مروحة، حيث يخلق التدفق النفاث حملاً حراريًا ومقاومة هواء ضئيلة للغاية. وعند محاكاة التشغيل السلس (الملعب، الساحة)، من الضروري ضبط ارتفاع ثابت قدره 1 درجة -2 درجة.

الدعم على الدرابزين.
دون الخوض في أعماق الميكانيكا الحيوية وعلم التشريح (المزيد حول هذا الأمر في المراجعات التالية)، نذكر أن الاعتماد على الدرابزين يغير بشكل كبير التقنية التشريحية للحركة المستقيمة، والتي لا يتكيف معها الجسم بسبب قلة الحمل في الطبيعة. ويتم امتصاص الدوران الالتوائي، الذي ينبغي ترطيبه في المنطقة القطنية من الجسم، جزئيًا في المفاصل الأساسية، مما يخلق عزمًا كبيرًا فيها، مما يؤدي، خاصة في مفصل الركبة، إلى إصابات خطيرة. لذلك، إذا كنت بحاجة إلى الراحة، يمكنك تقليل زاوية التسلق أو السرعة؛ وفي الحالات القصوى، من الأفضل النزول من السطح المتحرك إلى مساند القدمين.

مساحة محدودة.
اركض فقط على طول طريق مستقيم، دون القفز أو الدوران أو الانحناء. لا يمكنك أداء تمارين التسارع الحادة وتمارين الإحماء بشكل كامل.

مزاج.
في كثير من الأحيان مملة ورتيبة. هناك اختلاف في ردود الفعل النفسية والسلوكية. عندما يتلقى الشخص انطباعات حقيقية، يتم تحفيز غرائزنا الحيوانية للحفاظ على الذات والتعلم، بحيث يصبح الشخص تلقائيًا أكثر انتباهاً، حتى على مستوى اللاوعي. على الرغم من ذلك، لا بد من القول أن التدريب الروتيني المتكرر يوما بعد يوم حتى في الحديقة يمكن أن يقوم بعمله، وسوف يفقد الشخص هذه الميزة إلى حد كبير.

عيوب أجهزة المشي الرخيصة هي عدم الاستقرار، وسوء امتصاص الصدمات، وسطح الجري الصغير، وما إلى ذلك.
لذا، بمعرفة ميزات الجري على جهاز المشي، يمكنك استخدامها لتحسين تدريبك وفقًا لأهدافك. إذا لم تكن هناك مهام تدريبية أو إعادة تأهيل، فمن الأفضل جعل الجري على المسار أقرب ما يمكن إلى الجري في الظروف الطبيعية. بشكل عام، لتغيير سرعة سير الجري وميله باستمرار، نوصي باستخدام برامج تدريب محددة مسبقًا، وتغييرها أثناء التدريب، إن أمكن، وإعداد برنامج خاص بك.

يمكنك استخدام الوضع الحر، ولكن ليس من المناسب دائمًا الضغط على الأزرار باستمرار. إذا أمكن، استخدم مروحة ولا تتكئ على الدرابزين إلا عند الضرورة القصوى. على الرغم من أن أجهزة المشي مبطنة تمامًا، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى ارتداء حذاء الجري المناسب عند الجري. تجنب الأنشطة الروتينية الرتيبة وقم بتغيير أنواع الجري، "تضاريس الطريق"، واسعى باستمرار للحصول على خلفية عاطفية إيجابية للتدريب. النهج المختص للتدريب هو مفتاح نجاحك.نشرت

الجري أمر صحي، ولهذا السبب يمكنك رؤية العدائين في الشوارع طوال العام. ولكن لا يستطيع الجميع أن يقرروا إنقاص الوزن عن طريق الجري بالخارج في الشتاء. "الأداة" الرئيسية لأولئك الذين ليسوا مستعدين لمثل هذه الأعمال البطولية في البرد والطين هي حلقة مفرغة.

سوف تتعلم كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، وفقدان الوزن وعدم الإضرار بصحتك من مراجعات الأشخاص الذين يفقدون الوزن وتوصيات المدربين على صفحتنا.

ديانا، 25 سنة، إليتشيفسك

لا أضع عبئًا غير واقعي على نفسي، بل أبدأ بالاختناق. جهاز المشي الخاص بي بمثابة عملية إحماء قبل التمرين الرئيسي. أركض بسرعة 9.5-10 بدون استراحة لمدة 15 دقيقة، ثم أتمرن على الأجهزة الرياضية لمدة ساعة. لقد فقدت 3 كجم في شهر واحد.أود أن أعرف كيفية وضع القدم بشكل صحيح وكيفية تحميل نفسي حتى لا ينقطع تنفسي.

ألكساندر، 30 سنة، سيفاستوبول

بدأت الركض على المضمار بعد انقطاع طويل. مدرب مريح للغاية! خاصة إذا كان ذلك في منزلك وليس عليك الذهاب إلى أي مكان. في البداية، تم التخلص من الوزن الزائد بسرعة بسبب زيادة معدل الأيض. وبعد اسبوعين لاحظت أن عضلاتي بدأت تنمو ووزني زاد.أود أن أعرف أفضل السبل لإزالة الدهون عندما تكون هناك عضلات، لكنها ملحوظة إلى حد ما. لن يكون الجري لمدة 15 دقيقة وساعة على الجهاز كافياً لتغيير شخصيتك بشكل جذري.

إيكاترينا، 35 سنة، تولا

أمارس اللياقة البدنية 2-3 مرات في الأسبوع. أولاً، أركض على جهاز المشي لمدة 20-25 دقيقة بمتوسط ​​سرعة 13، ثم لمدة 5 دقائق على تل بسرعة 15. أنا لا أمزح، أنا متعب. ثم أقوم بتدريبات القوة لمدة 1.5 ساعة. في شهرين فقدت 1.5 كجم فقط.مع ارتفاع 170 سم، وزني 60 كجم. تم شد الجسم قليلاً، وأصبحت العضلات أكثر كثافة، لكن الوزن ينزل ببطء شديد. ربما أفعل شيئا خاطئا؟ أود أن أفقد ما يصل إلى 3-5 كجم شهريًا. أتساءل كيف يختلف الجري على جهاز المشي عن الجري؟

ألكسندر، 30 سنة، مدرب بافلوفسك

تحتاج إلى اختيار مسار به نظام جيد لامتصاص الصدمات.بالمقارنة مع الأسفلت أو التراب، فإن المسار يضع تأثيرًا أقل على المفاصل والعمود الفقري. لذلك يجب اختيار الأحذية الرياضية للمسارات وليس للملعب. من الأسهل الركض على جهاز المشي، وذلك بسبب عملية السحب، فهو يقوم ببعض العمل نيابةً عنا. لجعل حمل الجري على المسار وفي الملعب متساويًا، تحتاج إلى ضبط زاوية الميل على 2-3٪.يجب عليك فتح النوافذ وتهوية الغرفة قبل الجري حتى يحرق الجسم أكبر قدر ممكن من الأكسجين، تماما كما هو الحال في الخارج.

يجب تحديد السرعة بناءً على معدل ضربات القلب. الأجهزة الموجودة على المسارات مخصصة أكثر للتسويق. يجب أن يكون النبض 120-130 نبضة في الدقيقة.مع أفضل إعداد - 140 نبضة/دقيقة. إذا شعرت أنه يمكنك "رفع الشريط"، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل حتى لا يعتاد الجسم بسرعة على الجري المريح. الراحة مفيدة للصحة ونظام القلب والأوعية الدموية، ولكنها غير فعالة أيضًا في ضخ العضلات.

لزيادة كفاءة الجري على جهاز المشي، قم بتشغيل التسارع واجعل المنحدر أكثر انحدارًا.يجب أن تجري على فترات زمنية بدلًا من الركض الرتيب بنفس الوتيرة. يتضمن الميل عضلات الأسطح الخلفية للأطراف، بالإضافة إلى الفخذين عند الفتيات. الأسطح الأمامية لا تضخ ولا تصبح العضلات أكبر.

كونستانتين، 23 سنة، إيفانوفو

ذلك رائع!!! أركض على فترات وأستخدم أنواعًا مختلفة من التحميل. لقد بدأت بـ 5 دقائق مع الميل، ثم عدت إلى وضع البداية. إذا أصبح الحمل مريحًا، فهذا يعني أنني لا أعمل بجد، وأن جسدي ينفق طاقة وسعرات حرارية أقل. الهدف من الحمل هو أنه بعد التدريب، سيحتاج الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة للتعافي، أي حرق بضع عشرات من السعرات الحرارية الإضافية. عند الجري بشكل مريح، ستكون هناك فوائد صحية، وسيتم حرق عدد قليل من السعرات الحرارية، ثم سيتم الحفاظ على الوزن لفترة طويلة.

روزاليا، 40 عامًا، أوديسا

يتيح لك جهاز المشي المشي والجري بسرعات وميلات مختلفة لتعزيز تمرينك. أركض مع الأوزان على ذراعي وساقي - وهذا يشكل راحة في أطرافي.أقوم بدمج الجري مع رمي الدمبل وضخ العضلة ذات الرأسين. هذه المجمعات مناسبة للعدائين ذوي الخبرة. يجب أن يبدأ المبتدئين بتغيير الميل والسرعة. لإنقاص الوزن، عليك أن تتعرق بشدة على جهاز المشي. وبطبيعة الحال، سيكون هناك ضيق في التنفس، تماما مثل الركض في الخارج. أستخدم الجري المتقطع، وفي نهاية التمرين تفسح ساقاي المجال. لكن بهم أخسر 4-5 كجم شهريًا.

جينادي، 30 عامًا، مدرب دونيتسك

أريد أن أتحدث عن الأخطاء التي يتم ارتكابها عند الجري على جهاز المشي. من أجل عدم التحميل الزائد وإصابة العمود الفقري والكاحلين والركبتين، تحتاج إلى الهبوط بقدميك بشكل صحيح. هناك ثلاثة آراء حول كيفية القيام بذلك:

قم بالتدحرج من الكعب إلى القدم بأكملها وادفع بإصبع القدم.

اركض على أصابع قدميك مثل العدائين لمسافات قصيرة قبل خط النهاية. في الوقت نفسه، يتم تحميل عضلات الساق، وهي ليست ضرورية تماما للنساء.

اهبط على قدمك بالكامل، ودحرج قليلاً وادفع بإصبع قدمك. يجب ثني الركبتين قليلاً عند الهبوط حتى يحدث امتصاص للصدمات ولا يتم تحميل العمود الفقري.

والرأي الثالث هو الأصح. أنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام، وإمالة رأسك قليلاً، مع ضم لوحي كتفيك معًا قليلاً. سيساعد ذلك على تدفق الدم بشكل طبيعي في جميع أنحاء الجسم وإلى الرأس، مما يؤدي إلى تشبع الخلايا بالأكسجين. أنت بحاجة إلى التنفس بعمق، وعمق، وحتى إخراج معدتك.يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم.

لحرق الدهون عليك بالجري لمدة ساعة على الأقل.إذا شعرت بالاختناق، خفف الحمل. تسمح لك تصميمات المضمار الحديثة بضبط السرعة والزاوية المطلوبة وحساب نبضك، وهو ما لا يمكن القيام به عند الجري في الملعب.

ناديجدا، 45 عامًا، مدربة، كوبليفو، منطقة أوديسا.

إذا كنت تجري على مضمار بفواصل زمنية، فليست هناك حاجة لقضاء ساعة كاملة.شدة الجري لمدة 15 دقيقة تعادل شدة الركض المنتظم لمدة ساعة.

أولاً، أركض لمدة 30 ثانية بحمل شديد، ثم لمدة 30-45 ثانية أنتقل تدريجياً إلى المشي (التعافي). يجب أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 220 - العمر. إذا كان عمري 45 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين هو 220-45 = 175 نبضة / دقيقة، وسيكون المعدل الطبيعي 65-80٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب نبضك في نهاية فترة التمرين للتحكم: قم بالعد لمدة 15 ثانية، ثم اضرب الرقم في 4. وبناءً على النتيجة، سنكتشف ما إذا كنا نتجاوز معدل ضربات القلب الطبيعي لدينا أو ما إذا كان بإمكاننا زيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر. الحمل.

لحماية الكاحلين والركبتين والعمود الفقري عند الجري على المسار، تحتاج إلى ارتداء أحذية رياضية خاصة مع ممتصات للصدمات (النعل المسطح غير مناسب) واستخدام التقنية الصحيحة. على الرغم من أن الجري يقوي نظام القلب والأوعية الدموية، إلا أنه من المحظور إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي إذا كان متاحًا.

الجري هو أحد تلك الرياضات التي يسهل على الإنسان الوصول إليها. انها ليست مجرد حمولة على الساقين. أثناء الجري يتم استخدام جميع عضلات الإنسان، فتتحسن الدورة الدموية، مما يزود جميع خلايا الجسم بالأكسجين. ليس من قبيل الصدفة أن يجذب الجري كل من يريد خسارة الوزن الزائد، لأنه من الطرق القليلة التي لا تتطلب تكاليف مالية خاصة. إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة في الملعب أو في الحديقة، فإن جهاز المشي سيساعدك. تؤكد المراجعات أن الإجراءات المعنية هي تمرين أساسي لفقدان الوزن الزائد.

أنواع المطاحن

هناك نوعان من المطاحن. هذه هي الأجهزة الميكانيكية والكهربائية. أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟ من الأفضل دراسة المراجعات والإيجابيات والسلبيات قبل شراء هذه المعدات باهظة الثمن. تحتاج أيضًا إلى فهم أنواع المسارات وفهم مبدأ تشغيلها. حزام الجهاز الميكانيكي مدفوع بجهود العداء. في المسار الكهربائي، يتحرك الحزام بفضل محرك مدمج. من مميزات الأجهزة الميكانيكية قلة استهلاك الطاقة والاستقلالية عن وجود الشبكة. ويمكن أن يعزى نفس العامل بالنسبة للمطاحن الكهربائية إلى عيوبها.

لا يوجد سوى عيب واحد للمسار الميكانيكي - وهو الحمل الهائل على المسار أثناء البداية والتسارع. يتيح لك الجهاز الكهربائي، بفضل الكمبيوتر المدمج، تغيير زاوية ميل السطح أثناء التشغيل، وكذلك استخدام البرنامج، ومحاكاة الحركات على التضاريس الوعرة، وتغيير سرعة السطح بشكل مستقل.

فقدان الوزن هو عملية فسيولوجية

الطبقة الدهنية للإنسان ليست أكثر من مصدر احتياطي للطاقة (السعرات الحرارية). أثناء الجري، يستخدم الجسم هذا الاحتياطي في ظل ظروف معينة. من مقرر علم الأحياء المدرسي نعلم أن مصدر الطاقة للإنسان هو الجلوكوز. وهو، بدوره، عندما يكون هناك نقص، يتم إنتاجه من الجليكوجين، الذي يتم تخزينه بكمية كافية في خلايا الكبد.

أثناء الجري، يتم إنفاق كمية هائلة من الطاقة، مما يؤدي إلى استنفاد مخازن الجلوكوز والجليكوجين. يبدأ الجسم في استخدام الخلايا الدهنية. يمكنك الحصول على معلومات مفصلة من مصادر متخصصة. يمكنك أيضًا قراءة المراجعات حول ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن على جهاز المشي. السعرات الحرارية لا تختفي فحسب، بل يجب على الجسم استخدامها أثناء تحركه. هذا ما يقوله خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية وغيرهم من المتخصصين.

شروط معينة للتشغيل السليم

الشيء الأكثر قيمة في الجري لإنقاص الوزن هو تمارين القلب. بعد كل شيء، يحدث هذا على وجه التحديد بسبب زيادة معدل ضربات القلب. ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة. لا يمكن لأي شخص غير مستعد أن يتولى الأمر ببساطة ويبدأ في الجري. أولاً، عليك أن تفهم النبض، أو بالأحرى، الحد الأقصى للتردد (MFR)، والذي، حسب العمر، هو قيمة متغيرة. تبدو الصيغة المعترف بها في جميع أنحاء العالم لحساب PIL كما يلي:

MPP = 220 - "عمر الشخص". على سبيل المثال، إذا كان العمر 37 عامًا، فإن MPP = 220 - 37 = 183 نبضة في الدقيقة.

لبدء عملية الحرق السريع للسعرات الحرارية، من الضروري الحفاظ على النبض ضمن 70-80% من MHR لمدة خمسة عشر دقيقة من التمارين. هل من الممكن إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي دون القيام بعمليات حسابية معقدة؟ نعم. ولكن من الممكن أيضًا تعريض نظام القلب والأوعية الدموية للعنف، مما سيؤدي إلى نوبة قلبية، وربما حتى الموت بسبب الإهمال. هناك شروط ويجب مراعاتها: ألا تزيد مدة التمرين عن 60 دقيقة، وألا يتجاوز النبض 80% من MPP.

مراقبة معدل ضربات القلب هي وظيفة مهمة

عند اختيار جهاز المشي، يجب الانتباه إلى وجود جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب. بفضله يمكنك مراقبة نبضات قلبك. إذا لم يكن الجهاز مزودًا بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فلا داعي للقلق. بالنسبة للأشخاص الذين يتساءلون عن كيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي، تتوفر تعديلات في السوق على شكل ساعة يد أو سلسلة مفاتيح. يتم أيضًا تقديم النماذج التي تناسب الإصبع. تشمل مزايا أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الخارجية القدرة على ضبط المنبه عند تجاوز عتبة MPE. ستسمح لك القدرة على مراقبة نبضك باستمرار بنقل البيانات إلى جهاز كمبيوتر لتفسيرها لاحقًا بواسطة متخصص في حالة وجود ألم في منطقة القلب بعد الجري.

عن النشاط البدني نفسه

كلمة "الجري" تعني أي نشاط بدني يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب. بالنسبة للرياضي المبتدئ، لتسريع معدل ضربات القلب إلى 80٪ من MHR، فإن الركض لمدة دقيقة واحدة، إن لم يكن أقل، سيكون كافياً. إذا قمت بتحميل عضلات الساق والرئتين والكبد غير المستعدة، والتي ستكون في "فرحة" كاملة من التحويل السريع للجليكوجين إلى الجلوكوز، فإن الركض سيجلب خيبة أمل كاملة للشخص.

عليك أن تأخذ مسألة ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين على جهاز المشي على محمل الجد قدر الإمكان. تقول المراجعات أن النتيجة غالبًا ما تكون إيجابية. لكن عليك أولاً أن تتعلم كيفية المشي بسرعة على جهاز المحاكاة. سيقوم الجسم غير المستعد بتسريع النبض بسهولة إلى المستوى المطلوب. بمرور الوقت، بعد التعود على الحمل، يمكنك تغيير زاوية ميل جهاز المشي أثناء المشي بسرعة. عندما يعتاد جسمك على ذلك، يمكنك إضافة الركض السريع لمدة 2-3 دقائق. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ. وعندها فقط يصبح التشغيل الكامل ممكنًا.

أحذية وملابس للفصول الدراسية

عند ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، قد تواجه مشكلة تسبب عدم الراحة، بغض النظر عن نوع جهاز المشي الذي تستخدمه. آراء الرجال والنساء الذين فقدوا الوزن بالإجماع في هذا الصدد. الملابس الداخلية الحرارية الضيقة ستكون الخيار الأفضل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فعليك إلقاء نظرة فاحصة على القميص الصغير والسراويل القصيرة. لا ينصح الخبراء باستخدام الملابس الدافئة، بما في ذلك البدلة الرياضية. الزيادة في درجة حرارة الجسم ستجعلك تشعر بالسوء. الأحذية على شكل أحذية رياضية مناسبة تمامًا للجري. لتجنب ظهور مسامير القدم على قدميك، تأكد من ارتداء الجوارب على قدميك. ستكون المنشفة التي يمكن استخدامها لمسح العرق مباشرة أثناء الجري مفيدة أيضًا. في نهاية التمرين، يجب عليك المشي ببطء على طول جهاز المشي لبضع دقائق، وخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا.

الماء أثناء الفصول الدراسية

تمت كتابة العديد من المقالات حول فوائد المياه الثابتة، ومن الحجم الكامل للمعلومات، يستحق الاهتمام بثلاث نقاط. أولاً، يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى استبدال الخلايا الدهنية بالطاقة أثناء الجري.

ثانياً: يعمل السائل على خفض درجة حرارة الجسم، والتي ترتفع قليلاً نتيجة الصدمة التي يتلقاها الجسم أثناء ممارسة الرياضة. ثالثا: يغسل الماء جدران المعدة الفارغة فيخفف الشعور بالجوع. أثناء الجري يتعرض الجسم للصدمة ولا يتعرف على الفور على الجفاف. يجب أن تبدأ في شرب السوائل في رشفات صغيرة بمجرد بدء تشغيل جهاز المشي. تحتوي مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن على توصيات مفادها أنه إذا كنت لا ترغب في شرب الماء العادي، فيمكنك عصر شريحة من الليمون في الحاوية، مما يضيف نكهة إلى السائل. الشرط الأساسي هو عدم استخدام السكر الذي يزود الجسم بالجلوكوز بسرعة.

تناول الطعام قبل وبعد جلسة المشي

إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن على جهاز المشي، فعليك أن تنسى ملء معدتك بالطعام. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك تناول الطعام على الإطلاق. من الممكن بل والضروري، ولكن يجب أن يتم ذلك قبل ساعة على الأقل من التدريب وبعد ساعتين من نهايته. قبل الفصل، يجب أن يكون الطعام غنيا بالكربوهيدرات، مما سيوفر الطاقة الأولية. ولكن بعد ذلك، يجب عليك الاعتماد عليه، فاستهلاك البروتينات ضروري للغاية. وفي عملية حرق الدهون، يقوم الجسم أيضًا بتحويل احتياطيات البروتين التي يتلقاها من العضلات إلى طاقة. ومن الضروري تجديد هذه المواد باستمرار في الجسم بعد التدريب من أجل الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن على جهاز المشي. غالبًا ما تختلف المراجعات المتعلقة باستعادة توازن البروتين في الجسم. يتخذ الجميع قرارهم الخاص اعتمادًا على الهدف - فقدان الوزن الإجمالي أو الدهون فقط.

الجري والعادات السيئة

هذا موضوع مؤلم لكثير من الناس. أريد أن أمارس الرياضة وأدخن وأشرب الكحول في نفس الوقت. وإذا كان التبغ يبطئ الدورة الدموية فقط، مما يقلل من محتوى الأكسجين في الدم، ويقلل من قدرة الرئة، فإن الكحول أكثر خطورة بكثير. قبل أن تبدأ في التدريب، عليك أن تقرر بنفسك: "ما هو الأهم؟ الكحول أو حلقة مفرغة؟ تثبت مراجعات أولئك الذين فقدوا الوزن أن الكحول يبطئ في المقام الأول عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى إبطال جميع الأنشطة في هذه الرياضة المعنية. عند شرب الكحول، يتم استخدام الطعام الموجود في متناول اليد. في بعض الأحيان لا يكون هو الأكثر صحة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. كل شخص يقرر بنفسه ما هي الأولوية بالنسبة له.

يعتبر الركض الصباحي، بحسب الخبراء، من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة لممارسة الرياضة في الخارج. بعض الأشخاص ليس لديهم منطقة مناسبة للجري، والبعض الآخر لا يحبون الطقس في الخارج، أو ربما يشعرون فقط بعدم الراحة. ولذلك، اقترح نفس الخبراء استبدال الركض في الخارج بممارسة التمارين الرياضية في المنزل على جهاز المشي. كيفية استخدام هذه المحاكاة بشكل صحيح وهل من الممكن التغلب على الوزن الزائد فقط من خلال التدريب عليها؟

ما مدى فعالية جهاز المشي في إنقاص الوزن؟

السؤال الرئيسي الذي يقلق كل من يريد إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي هو عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ومدى سرعة حدوث ذلك. من المهم أن نفهم هنا أن كمية الطاقة المستهلكة تختلف من شخص لآخر.ويعتمد ذلك على الوزن واللياقة البدنية وانتظام ومدة التدريب والنظام الغذائي والعديد من المؤشرات الأخرى. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن عداد السعرات الحرارية الموجود على جهاز المحاكاة لا يعطي نتيجة صحيحة بنسبة 100٪، بل يقوم "بمتوسطها". وينطبق هذا بشكل خاص في الدقائق العشر الأولى من التدريب، عندما يتعامل الجسم مع الجلوكوز والجليكوجين دون استخدام الدهون.

حساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية عند ممارسة التمارين على جهاز المشي على وتيرة التدريب وطريقة التدريب. متوسط ​​حرق السعرات الحرارية هو:

• عند المشي بسرعة - 200-300 سعرة حرارية في الساعة؛
• مع الجري الخفيف، يتم حرق حوالي 400-500 سعرة حرارية في الساعة، مما يسمح لك بالفعل بفقدان الوزن الزائد؛
• بوتيرة تشغيل عالية، يتم فقدان 600 إلى 800 سعرة حرارية في الساعة.

عند البدء بممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي (المغناطيسي أو الكهربائي أو الميكانيكي) يجب عدم التركيز على السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تسعى لتحقيقه هو تحسين صحتك. تذكر أن تحصل على قسط كافٍ من النوم. ومن أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتك، مارس الرياضة بانتظام ولأطول فترة ممكنة، ولكن لا تفرط في الحمل وراقب معدل ضربات القلب. المنطقة الموصى بها لهذا المؤشر لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي 119-139 نبضة في الدقيقة. يمكن رؤية سرعة الجري والسعرات الحرارية المفقودة والوقت والأوضاع ومعدل ضربات القلب والمؤشرات الأخرى على شاشة الكمبيوتر المدمجة في جهاز المشي.

موانع

التدريبات المطحنة هي التدريبات عالية الكثافة. في هذا الصدد، هو بطلان الجري للأمراض التالية:

• فشل القلب والرئة.
• مشاكل في الشعب الهوائية.
• الذبحة الصدرية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تضيق تاجي؛
• أمراض القلب، الخ.

للتأكد من أن تمرينات المشي الخاصة بك فعالة وآمنة لصحتك، اتبع هذه التوصيات:

1. اختر أحذية مريحة تضمن وضع القدم بشكل مناسب والتوسيد والتهوية. من الأفضل استشارة طبيب الأقدام الذي سيقدم لك النصائح المهنية حول اختيار الأحذية المخصصة لقدميك.
2. ابدأ تمرينك بالمشي الخفيف لمدة 7-10 دقائق. ثم اخرج من الجهاز وقم ببعض تمارين القرفصاء والانحناءات والتأرجح ورفع إصبع القدم. يجب تسخين العضلات.
3. عند الجري، أبقِ ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا واتركهما يتحركان بحرية. لا تتمسك بالدرابزين لمنع مركز ثقلك من التحول.
4. لا ترهل. إذا كان لديك وضع غير صحيح (سواء أثناء الجري على جهاز المشي أو في الحياة اليومية)، فستبدأ في مواجهة مشاكل في عمودك الفقري.
5. أثناء الجري، انظر إلى خط النهاية. لا يجب أن تنحني وتنظر إلى قدميك، فقد تفقد توازنك أو تجهد ظهرك أو رقبتك.
6. اهبط بشكل صحيح لتجنب إصابة الركبة أو الكاحل. إذا كانت سرعة جريك حوالي 8 كم/ساعة، فمن الأفضل أن تهبط على أصابع قدميك، مما يؤدي إلى توزيع الحمل على القدم بأكملها.
7. لا تقفز من المسار بأقصى سرعة لتجنب الإصابة. بدلًا من ذلك، خذ بضع ثوانٍ، وقلل من سرعتك، واخرج من المسار بأمان.
8. لا تتخذ خطوات كبيرة جدًا، اختر العرض الأمثل. من الناحية المثالية، يكون هذا 3 خطوات في الثانية.
9. تخطي التمرين إذا لم تكن على ما يرام. يمنحك البرد أو ارتفاع ضغط الدم أو تسارع ضربات القلب سببًا لأخذ إجازة اليوم.
10. سيساعدك تغيير أوضاع الجري على حرق المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على تركيزك. لا يجب أن تعمل بنفس الوتيرة طوال الوقت. من الأفضل التبديل إما إلى الوضع الأخف أو إلى الوضع الأكثر كثافة.
11. إذا كنت تمارس رياضة الجري في الصباح، فلا تفعل ذلك على معدة فارغة. ما تحتاجه هو بضع ملاعق من دقيق الشوفان والتفاحة وكوب من الماء قبل التدريب. وبعد التدريب مباشرة من الأفضل الامتناع عن الأكل.
12. لا تأخذ الإيقاع بسرعة كبيرة على الفور. يجب زيادة الحمل تدريجيا.

2 طرق لإنقاص الوزن على جهاز المشي

خلال ثلاثة أشهر يمكنك خسارة من 4 إلى 8 كيلو جرام من وزنك إذا قمت باستخدام التمارين التالية:

1. طويلة ولكنها فعالة. ممارسة الرياضة يومياً أو حتى مرتين يومياً لمدة ساعة، أو الركض الخفيف أو المشي. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. لا تنسى النظام الغذائي السليم والنوم السليم. الكربوهيدرات والبروتينات هي ما يجب أن يكون في نظامك الغذائي بكميات كافية. من الأفضل استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية. ومن المهم أيضًا تناول الطعام وفقًا لجدول زمني، 5 مرات يوميًا، وبأجزاء صغيرة.
2. ليس ببطء، ولكن بثبات. يتيح لك التدريب المتقطع فقدان الوزن بسرعة. بعد الإحماء - الركض المعتدل لمدة ثلاث دقائق، ثم دقيقة واحدة من الجري المتسارع. قم بزيادة صعوبة التمرين ببطء عن طريق زيادة الفواصل الزمنية نحو السرعة. سينتهي بك الأمر بنسبة 1:1 وتنهي التمرين على فترات 2:1 (حيث 1 هو وقت التعافي). احرص على عدم إرهاق نفسك. يستمر الدرس 20-25 دقيقة. وينبغي استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع. ثم يجب عليك التبديل إلى دورة أسهل (أيضًا لمدة 3-4 أسابيع).

من خلال التدريب على جهاز المشي، يمكنك إنقاص الوزن من 4 إلى 8 كجم

انتبه إلى تنفسك. تنفس بعمق من خلال أنفك. يجب أن يكون كل شهيق وزفير متساويًا في خطوتين. إذا أصبح هذا التنفس صعبًا، استنشق من أنفك وازفر من خلال فمك. يشير حدوث ضيق في التنفس إلى أنك اخترت وتيرة تشغيل عالية جدًا.

المشي بوتيرة سريعة مفيد لحرق الدهون الزائدة. هذا التمرين يجعل من الممكن ليس فقط فقدان الوزن، ولكن أيضًا تحقيق المرونة في عضلات الجسم كله. ابدأ بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثم قم بزيادة المدة كل يوم حتى تصل إلى 60 دقيقة أو أكثر. استمع إلى جسدك، فهو سيخبرك عندما يحين وقت التوقف عن المشي.

سيساعدك تغيير السرعة في الحصول على دفعة من التمرين. الرتابة تجعل الوقت طويلًا ومملًا. من خلال تغيير الوتيرة، لن تفقد الوزن بشكل أسرع فحسب، بل ستتمكن أيضًا من الاستمتاع حقًا بالتمرين على الجهاز.

لا يهم ما إذا كنت تمشي على المسار أو تركض. قم بزيادة زاوية الميل وبالتالي ستزيد الحمل، مما يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. اضبط زاوية المسار بحيث تشعر بالراحة.

التدريب في وضع التسارع الأقصى هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن عليك أن تعمل بأقصى حد، لأن الركض هو وضع الجري فائق السرعة. ومع ذلك، يتم حرق السعرات الحرارية بكامل طاقتها. في البداية، نجري سباقًا سريعًا لمدة 30 ثانية، ثم نمشي بهدوء لمدة 2-3 دقائق. نكرر هذا 4 مرات. بمرور الوقت، نزيد العدو تدريجيًا إلى 10 تمريرات.

برامج التدريب على المشي

بالنسبة للمبتدئين، فإن التدريب بأوضاع السرعة المختلفة هو الأكثر ملاءمة: من الأقل إلى الأعلى. ويسمى أيضًا "fartlek" (السويدية).

1. ركض سهل - السرعة 4، الوقت - 1 دقيقة.
2. تشغيل معتدل - السرعة 5، الوقت - 1 دقيقة.
3. الجري السريع - السرعة 7، الوقت دقيقة واحدة.

يجب تكرار الدورة دون توقف 7-10 مرات (حوالي 30 دقيقة). من خلال التحول إلى الجري السهل، يمكنك الراحة. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل، قم بتغيير ميل جهاز المشي أو قم بإضافة السرعة. يوصى للمبتدئين بممارسة هذا الركض 3 مرات في الأسبوع لمدة شهر.

عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي، من المهم اختيار وضع التدريب المناسب

بعد اجتياز المستوى الأولي، تنتقل إلى المستوى المتوسط، حيث تكون أساليب التشغيل أكثر ديناميكية ويوجد تحميل فاصل أكثر تعقيدًا.

• تشغيل سريع - السرعة 8.0، الوقت - 90 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.2، الوقت - 80 ثانية.
• الجري السريع - السرعة 8.4، الوقت - 70 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.6، الوقت - 60 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 8.8، الوقت - 50 ثانية.
• تشغيل سريع - السرعة 9.0، الوقت - 40 ثانية.

بعد كل "خطوة" تحتاج إلى الراحة - دقيقة واحدة من المشي السريع. بعد أن مررت بهذا "الدرج" بأكمله، عد بالترتيب العكسي (من القائمة من الأسفل إلى الأعلى)، فقط لا تغير السرعة، ابق عند الحد الأقصى طوال الوقت - 9.0. إذا شعرت أنه يمكنك تحمل حمولة أكبر، أضف زاوية ميل مقبولة لسطح المسار.

يستخدم العدائون ذوو الخبرة دائمًا الجري المتقطع، مما يرفع مستوى تدريبهم إلى أعلى. ألقِ نظرة على أحد برامج المشي الأكثر تحديًا:

• دقيقة واحدة سريعة (10) + دقيقة راحة (7).
• دقيقة واحدة سريعة (9.8) + دقيقة راحة (7.3).
• دقيقة واحدة سريعة (9.6) + دقيقة راحة (7.6).
• دقيقة واحدة سريعة (9.4) + دقيقة راحة (7.9).
• دقيقة واحدة سريعة (9.2) + دقيقة راحة (8.2).
• دقيقة واحدة سريعة (9.0) + دقيقة راحة (8.5).
• 1 دقيقة (8.8) +1 دقيقة (8.8).
• 1 دقيقة (8.6) +1 دقيقة (9.1).

باستخدام نظام التمرين المكون من 8 دورات، ستفقد السعرات الحرارية في أسرع وقت ممكن. يتم استخدام هذه التقنية إذا كنت تريد إنقاص الوزن خلال شهر واحد. ومع ذلك، لا تنس أنه قبل الانتقال إلى المستوى الثالث، يجب عليك إكمال المستويين السابقين.

فيديو: الجري لإنقاص الوزن

أخطاء عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي

الأخطاء أثناء التدريب لا يرتكبها المبتدئون فحسب، بل يرتكبها أيضًا الأشخاص ذوو الخبرة الذين كانوا في وقت ما غافلين عن قواعد التدريب على جهاز المشي. ولكن من خلال ارتكاب الأخطاء، قد لا تفشل فقط في تحقيق النتائج المرجوة، بل قد تلحق الضرر بصحتك أيضًا. دعونا قائمة الأكثر شيوعا:

1. أنت تتكئ على الدرابزين، وبالتالي تحول مركز الثقل وتنقل الحمل المخصص لساقيك إلى ذراعيك. يعاني الجهاز الهيكلي ومفاصل اليد من هذا الخطأ.
2. لا يمكنك زيادة الحمل من التمرين إلى التمرين. يجب أن تشعر جميع أنظمة الجسم بزيادة في شدة ووتيرة الجري - ثم تتناغم مع العمل النشط والصحيح.
3. التنفس غير الصحيح. تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك بهدوء وبشكل متساوٍ.
4. أنت جديد على جهاز المشي، ولكنك بدأت بالفعل الحد الأقصى من البداية. يجب أن تزيد الأحمال ببطء وتدريجيًا يومًا بعد يوم.
5. لا تشعر أنك على ما يرام، لكنك لا تزال تمارس الرياضة. قوة إرادتك هي بالطبع ميزة إضافية. لكن الخبراء يوصون بشدة بالراحة بينما تشعر على الأقل بنوع من الإعياء.
6. هبوط غير صحيح. عند السرعات العالية، لتجنب الإصابة، يجب عليك خفض قدمك على أصابع قدميك.

هذه مجرد قائمة صغيرة من الأخطاء التي يمكن ارتكابها أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي. لتجنب هذه الأخطاء وغيرها، من الأفضل القيام ببعض الجري مع مدرب محترف، أو على الأقل استشارة أحدهم.

يقوم العديد من الأشخاص بتثبيت جهاز المشي في المنزل، معتقدين خطأً أن ممارسة الرياضة عليه ستتخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك، فإن جهاز المشي، في المقام الأول، يعمل على الحفاظ على جسمك في حالة جيدة. ممارسة الرياضة على جهاز المشي، بالطبع، تساعدك على إنقاص الوزن، لكنها تهدف أكثر إلى تحسين صحتك والحفاظ على قوام جميل.

في الصيف، ليست هناك حاجة إلى جهاز محاكاة؛ فالركض في الهواء الطلق أكثر متعة وصحة، ولكن مع بداية فصل الخريف الممطر والشتاء البارد، يصبح الجري في الخارج أمرًا مزعجًا. هذا هو المكان الذي يأتي فيه جهاز المشي للإنقاذ.

كل شخص يحتاج إلى الحركة كل يوم. نمط حياة الإنسان المعاصر مستقر. إذا لم يكن الركض ممكنًا، فيمكن استبداله بالتمرين على جهاز المشي، مما ينشط عمل القلب والعضلات.

ما الذي يجب أن تتذكره عند ممارسة التمارين على جهاز المشي.

تم اختراع هذه المحاكاة منذ وقت طويل. لكن نماذجها الأولى كانت ميكانيكية. لقد عملوا لأن الشخص ركض على القماش ودفعه بقدميه. تعمل أجهزة المشي اليوم بالكهرباء و"يعمل" جهاز المشي من تلقاء نفسه. بالإضافة إلى ذلك، في جهاز المحاكاة، يمكنك اختيار وضع التدريب الأمثل لنفسك من خلال ضبط زاوية ميل جهاز المشي وسرعة "الجري". تأتي بعض نماذج أجهزة الجري مزوّدة ببرامج تمرين معدة مسبقًا.

المؤشر الرئيسي لتشغيل جهاز المحاكاة هو سرعة الحزام. إذا كانت السرعة المحددة هي اثني عشر كيلومترا في الساعة، فهذا هو نفس تشغيل نصف كيلومتر في دقيقتين. بالنسبة لشخص مدرب، يعد هذا مؤشرا طبيعيا تماما، ولكن بالنسبة للمبتدئين، فإن هذه السرعة متعبة للغاية ومن غير المرجح أن تكون كافية حتى لنصف المسافة. مثل التدريب على أي جهاز آخر، فإن التدريب على جهاز المشي له حدوده بالنسبة لأولئك الذين بدأوا استخدامه للتو.

نحن نبقيك تحت السيطرة أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي.

1. أولاً، راقب نبضك. يعتبر معدل ضربات القلب طبيعيًا إذا طرحت عمرك من الرقم 220.

2. التعب. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد، فهذا يعني أن الحمولة التي اخترتها غير صحيحة. إما التوقف عن التدريب أو تقليل الحمل.

3. أحاسيس غير سارة في منطقة القلب. يجب عليك بالتأكيد التوقف عن التدريب وزيارة الطبيب.

4. مراقبة سرعة جهاز المشي. إذا كانت السرعة عالية جدًا، فقد لا تتمكن من الحفاظ على السرعة وتسقط من على الآلة، مما يؤدي إلى الإصابة.

5. قبل ممارسة التمارين على جهاز المشي، تأكد من أن جهاز المشي يحتوي على زر إيقاف الطوارئ. إذا كنت بحاجة إلى مقاطعة التمرين لسبب ما، فهذا الزر ضروري. يمكن أن تتوقف المطاحن بشكل مفاجئ أو تدريجي. يجب عليك أيضًا معرفة ذلك قبل الفصول الدراسية.

6. بالنسبة للمبتدئين، فإن جهاز المشي ذو الحزام العريض والطويل أكثر ملاءمة وأكثر أمانًا. يلعب سطح المسار دورًا مهمًا. إذا كانت لديك مشاكل في المفاصل أو الظهر، فاختر آلة ذات طبقة ناعمة تمتص الصدمات.

كيف يجب أن يتم الدرس؟

بداية جلسة المشي هي عملية إحماء لمدة خمس دقائق، وهي عبارة عن سباق المشي أو الركض. لا ينبغي أن تتم المرحلة التالية من الدرس بكامل طاقتها؛ بل يجب تخفيضها بنسبة ثلاثين بالمائة. تشكل هذه المرحلة ثلاثة أرباع جلستك. مع مثل هذا الحمل، يتم حرق الدهون والكربوهيدرات بشكل فعال. إذا قمت بزيادة الحمل، فإن حرق الدهون يتوقف بنسبة مائة بالمائة، والكربوهيدرات بمقدار النصف. ولا تحصل على التأثير المتوقع من التمرين.

إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المحسوب بواسطة الصيغة هو 160 نبضة في الدقيقة، فيجب ألا تزيد هذه المرحلة من التدريب من معدل ضربات القلب أعلى من 120-130 نبضة في الدقيقة. المرحلة التالية من الدرس هي الحد الأقصى للحمل بمعدل ضربات قلب يبلغ 160 نبضة في الدقيقة. يوصي الخبراء بتقسيمها إلى عدة مراحل - دقيقتين لكل منها، والتدريب بينهما ليس بكامل قوته.

يتمسك العديد من الأشخاص بالدرابزين عند ممارسة الرياضة على الآلة. في رأيهم، هذا أكثر أمانًا، لكنه خطأ. ستساعدك الدرابزين على البقاء بثقة على الطريق فقط في البداية، ولكن عليك بعد ذلك التخلي عنها، لأن التمسك بالدرابزين سيقلل من فعالية تدريبك. ينخفض ​​\u200b\u200bالحمل على الساقين، ويتخذ الجسم وضعا خاطئا، ويميل إلى الأمام، مما له تأثير سيء على العمود الفقري. بالطبع، من الصعب التخلي عن الدرابزين إذا كنت معتادًا عليها بالفعل. لكن عليك أن تتذكر مكان يديك عند الركض في الشارع وأن تتخيل فقط أنه لا يوجد درابزين. ولقياس النبض يوجد عدادات للمعصم.

كم من الوقت يجب أن يستمر الدرس؟

بالنسبة لشخص ذو تدريب قليل ويقود أسلوب حياة غير رياضي، يجب ألا يتجاوز وقت الدرس الأول خمسة عشر دقيقة. ولأولئك الذين أتقنوا بالفعل حلقة مفرغة، فإن الوقت الأمثل لممارسة تمرين واحد هو ثلاثين دقيقة. في نصف ساعة سوف "تجري" مسافة 5.5 كيلومتر، ويبدأ جسمك من منتصف الجلسة بتدمير الدهون بشكل فعال. هذه المرة كافية أيضًا لأولئك الذين تعمل التمارين على جهاز المشي على تعويض نقص الحركة إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لممارسة الرياضة.

يجب أن نتذكر أن الجري يضع ضغطًا كبيرًا على الركبتين والعمود الفقري، لذلك لا ينصح بالتدريب لأكثر من ساعة، وإلا فبدلاً من الاستفادة، ستتعرض للأذى.

ما هي فوائد الجري على جهاز المشي؟

1. يتم تدريب وتقوية مجموعات العضلات المختلفة. بطبيعة الحال، تتلقى عضلات الساقين أكبر قدر من الحمل، وعضلات حزام الكتف تحصل على حمل أقل قليلا، لأنه أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي، تقوم بحركات إيقاعية بيديك. بالإضافة إلى ذلك، تشارك عضلات البطن والعضلات الوربية في التدريب. لا يتم تقوية عضلات الهيكل العظمي فحسب، بل يتم تقوية القلب والأوعية الدموية أيضًا.

2. أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي، يعتاد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل مقتصد، مما "يعوّد" الخلايا على استهلاك أكثر نشاطًا للمواد المغذية.

3. تساعد رياضة الركض على التخلص من التوتر والتعب بمختلف أنواعه والتخلص من المشاعر السلبية. التمرين على جهاز المشي يساعد الجسم على إنتاج الإندورفين (هرمونات الفرح) بشكل فعال. ليس من الضروري على الإطلاق إعطاء أقصى قدر من الحمولة لهذا الغرض. والأفضل ألا يكون الجري مرهقًا للجسم بل هو راحة نشطة. وبعد ذلك يمكنك تحسين أدائك وخلق مزاج جيد لنفسك.

4. وبالطبع فإن ممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد، وهو أمر مهم أيضاً.

قواعد ممارسة الرياضة على جهاز المشي.

إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد من خلال التمارين الرياضية، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى مراعاة بعض القواعد. بالإضافة إلى ما هو مكتوب أعلاه، يجب عليك أن تقرر زاوية الميل. سيتطلب ذلك عدة جلسات لمدة معينة وبسرعة معينة للمحاكاة. لا توجد طريقة عالمية، لذلك سيتعين عليك تحديد كل شيء على حدة. بعد كل شيء، كل شخص لديه نسبة الوزن والطول الخاصة به. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص من مختلف الفئات العمرية، بالإضافة إلى مستويات مختلفة من التدريب الرياضي، يمارسون الرياضة على جهاز المشي، كما تختلف صحة كل شخص أيضًا. يجب أن تتكيف مع المسار لبعض الوقت، ويجب عليك مراقبة سلوك جسمك ورد فعله تجاه درجات التوتر المختلفة.

تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لفقدان الوزن، فإن الأحمال التي يوفرها الجري ليست كافية. أو سوف تحصل على التأثير، ولكن ليس قريبًا جدًا. قد يكون الخيار الجيد هو الجمع بين التمرين على جهاز المشي والتمرين على الأجهزة الأخرى التي توفر أنواعًا أخرى من التمارين. للعثور على أفضل خيار للتمرين، حاول استخدام تقنيات الجري المختلفة. يمكنك التحرك بسرعة ثابتة أو تسريع وإبطاء السرعة بالتناوب خلال فترة زمنية معينة. وفي الوقت نفسه، لن يكون التدريب رتيبًا، ولن تتعب بهذه السرعة، مما يعني أنك ستتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول.

يجب أن تكون الفصول منتظمة، بدءًا من مرتين في الأسبوع، وعندما تتقن جهاز المشي، تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك، بالطبع، أن تفعل أقل، لكنك لن تحصل على النتيجة المرجوة. التدريب المتكرر لا يمنح الجسم وقتًا للتعافي.

موانع ممارسة الرياضة على جهاز المشي.

بعد أن تعلمت القواعد وتلقيت توصيات بشأن ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة، فقد حان الوقت لتوضيح ما لا يجب عليك فعله.

1. يمنع منعا باتا ممارسة الرياضة على جهاز المشي في درجات حرارة مرتفعة، إذا كنت تعاني من الصداع، أو إذا كنت تعاني من إصابة في المفاصل أو الأربطة ولم تعالجها بشكل كامل.

2. يمنع استخدام الفصول للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة خلال فترات التفاقم. وكذلك لمن يعانون من الداء العظمي الغضروفي ويعانون من مشاكل في المفاصل.

3. أمراض القلب المختلفة: الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم من الدرجة الثالثة وما إلى ذلك، وكذلك الربو القصبي هي أيضًا موانع لممارسة الرياضة.

4. لا تقف أبدًا على جهاز المشي حتى يتم تشغيله.

5. تذكر أن ممارسة الرياضة بدون حذاء يزيد من الحمل على العمود الفقري ومفاصل الساق. لذلك، حتى لو كان لديك جهاز المشي مثبتًا في المنزل، فلا يجب أن تمارس الرياضة بدون حذاء رياضي.

وفي كل الأحوال يجب استشارة الطبيب قبل استخدام جهاز المشي.

وفي الختام، نصيحة أخرى. إذا لم تمنعك جميع "المحظورات" المذكورة أعلاه، وقررت بحزم شراء جهاز محاكاة، فلا تتعجل. أولاً، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية حيث يعمل المدربون المحترفون. بعد التمرين مع المدرب لمدة شهر، يمكنك اختيار أنواع وحجم الأحمال، وإنشاء برنامج تدريبي فردي. وعندها فقط، عندما تتقن جهاز المشي وتعتاد عليه، يمكنك شراء جهاز للتمرين في المنزل بأمان.

إقرأ أيضاً على الموقع:

كيف تثق بالرجل؟

كان لدي أب، وكان بمثابة سلطة لا جدال فيها بالنسبة لي، على الرغم من أنه يمكن أن يضربني على رأسي إذا كان هناك خطأ ما معه (النوع الهستيري)، حتى سن السادسة كنا نعيش معًا: أمي، أبي، أنا - لا عائلة ودودة لعنة))) الأب ...