الأفكار الوسواسية: كيف تخرج من الحلقة المفرغة وتتخلص من الأفكار السيئة؟ الأفكار السلبية التلقائية (الوسواسية) (الصراصير في الرأس): ماذا تفعل؟ الفكر التدخلي ليس كذلك.

تؤثر جودة أفكارك أيضًا على كيفية عمل دماغك. تعمل الأفكار السعيدة والإيجابية على تحسين وظائف المخ، بينما تعمل الأفكار السلبية على إيقاف عمل مراكز عصبية معينة. يمكن للأفكار السلبية التلقائية أن تعذبك وتعذبك حتى تتخذ إجراءً ملموسًا للتخلص منها.

سنتحدث عن الناقد الداخلي لاحقًا، لكن في الوقت الحالي، تعرف على مفهوم النمل. النملة (الإنجليزية). - نملة؛ بالنسبة لـ "الأفكار السلبية المتطفلة التلقائية"، يتم استخدام الاختصار "ANTs" (الأفكار السلبية التلقائية). أو "الصراصير".

فهي، كما كانت، خلفية أفكارنا. الأفكار السلبية اللاإرادية تأتي وتذهب بشكل عفوي، مثل الخفافيش التي تطير داخل وخارج المنزل، حاملة معها الشكوك والإحباطات، عمليا لا نلاحظها في حياتنا اليومية.

على سبيل المثال، عندما تتأخر عن القطار، تفكر في نفسك: "يا له من أحمق، أنا دائمًا أفعل كل شيء في اللحظة الأخيرة"، أو عندما تجرب الملابس في المتجر وتنظر إلى نفسك في المرآة: "آه، يا له من كابوس، لقد حان الوقت لإنقاص الوزن!

الأفكار التلقائية السلبية المتطفلة- هذا صوت متواصل يصدر في رؤوسنا 24 ساعة يوميا: أفكار سلبية، تعليقات، أفكار سلبية عن أنفسنا. إنها تسحبنا باستمرار إلى الأسفل، فهي مثل الحواشي التي تقوض ثقتنا واحترامنا لذاتنا. إنها "الموجة الثانية" من الأفكار التي لاحظها بيك.

أول شيء يجب عليك فعله هو الانتباه إلى هذه الأفكار، وتعلم كيفية ملاحظة متى تظهر ومتى تترك وعيك. انظر إلى صورة الزجاج: الأفكار السلبية هي رغوة على السطح. إنه يفور ويذوب، ويكشف عن أفكارك أو مشاعرك التي تشعر بها في هذه اللحظة.

إنها تظهر المعنى الذي نعلقه على ما يحدث حولنا. كما أنها تعطينا نظرة ثاقبة لكيفية إدراكنا للعالم والمكانة التي نحتلها فيه. الأفكار السلبية التلقائية هي مظهر من مظاهر ما يصعد من قاع الكأس، ما يطفو على السطح من مستوى نفسي أعمق.

الأفكار السلبية التلقائية تقمع بشكل كبير احترام الذات،هم مثل التذمر الذي لا نهاية له. سلبي بطبيعته، فسوف يدلي بتعليقات تجاهك باستمرار، مما يسبب الاكتئاب، ويعطي كل ما تحاول القيام به أو يحقق دلالة سلبية.

إن إدراك أفكارك السلبية يمكن أن يساعدك في التعامل مع مشكلاتك العاطفية الأعمق. الأفكار السلبية التلقائية تثقل كاهلك قطرة قطرة، وتشوه ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.

الأفكار السلبية المتطفلة التلقائية:

فهي موجودة باستمرار في عقلك

كل ما عليك فعله هو أن تبدأ في ملاحظتها؛

هم على علم

أظهر كيف تفكر، فهي تكمن على السطح، وهذا ليس اللاوعي؛

إنهم يظلمون

لأنها بطبعها "سيئة"، تصيبك بالاكتئاب وتفسد مزاجك؛

يتم تنظيمها

تعتمد على الموقف (على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الشارع ليلاً، تعتقد: "أنا خائف، الآن سوف يهاجمني شخص ما")؛

إنها "تبدو صحيحة" - إنها أقنعة نرتديها ونصدقها (على سبيل المثال: "أنا لست جيدًا"، "أنا سمين جدًا في هذا الجينز"، "لن أقوم بعملي أبدًا" في الوقت المحدد"، "أنا دائمًا أختار عدم القيام بذلك"). هذا/الرجل/الفتاة الخطأ"، "لا أحد يحبني")؛

نجري حوارًا داخليًا معهم

يمكننا دائمًا أن نقنع أنفسنا بشيء ما أو نقنع أنفسنا بشيء ما: نرتدي الأقنعة ونصدقها؛

فهي ثابتة، خاصة إذا كانت مشاكلك متأصلة في حياتك منذ فترة طويلة، على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من الاكتئاب. يقنعك NNMs باستمرار أنك عديم القيمة، وأن لا أحد يحبك، وأنك لا قيمة لك، وأنك عاجز ووحيد.

هل تعلم أنه عند حدوث فكرة ما، يفرز الدماغ مواد كيميائية؟هذا مذهل. جاءت الفكرة، وتم إطلاق مواد، ومرت إشارات كهربائية عبر الدماغ، وأدركت ما كنت تفكر فيه. وبهذا المعنى فإن الأفكار مادية ولها تأثير مباشر على المشاعر والسلوك.

يؤدي الغضب أو عدم الرضا أو الحزن أو الإحباط إلى إطلاق مواد كيميائية سلبية تنشط الجهاز الحوفي وتقلل من الصحة البدنية. هل تتذكر كيف شعرت في آخر مرة كنت فيها غاضبًا؟ تتوتر عضلات معظم الناس، وتتسارع نبضات قلوبهم، وتبدأ أيديهم بالتعرق.

يتفاعل الجسم مع كل فكرة سلبية.وقد أثبت الدكتور مارك جورج ذلك من خلال دراسة رائعة للدماغ أجراها المعهد الوطني للصحة العقلية. قام بفحص 10 نساء باستخدام التصوير المقطعي وطلب منهن أن يفكرن بالتناوب في شيء محايد، شيء سعيد وشيء حزين.

خلال التأملات المحايدة، لم يتغير شيء في عمل الدماغ. كانت الأفكار المبهجة مصحوبة بتهدئة الجهاز الحوفي. عندما تراودهم أفكار حزينة، يصبح الجهاز الحوفي لدى الأشخاص نشطًا للغاية. وهذا دليل دامغ على أن أفكارك مهمة.

في كل مرة تفكر فيها بشيء إيجابي ومبهج وممتع ولطيف، فإنك تساهم في إطلاق الناقلات العصبية في الدماغ التي تعمل على تهدئة الجهاز الحوفي وتحسين الصحة البدنية. تذكر كيف شعرت عندما كنت سعيدا. يسترخي معظم الناس، ويتباطأ معدل ضربات القلب، وتظل أيديهم جافة. إنهم يتنفسون بشكل أعمق وأكثر هدوءًا. أي أن الجسم يتفاعل أيضًا مع الأفكار الجيدة.

ما هو الجهاز الحوفي؟هذا هو القسم الأقدم من الدماغ، والذي يقع في أعماقه، وبشكل أكثر دقة في المركز إلى الأسفل. ما هي المسؤولة عن:

يحدد النغمة العاطفية

يقوم بتصفية التجارب الخارجية والداخلية (يفرق بين ما كنا نعتقده أنفسنا وما يحدث بالفعل)

يعين الأحداث الداخلية على أنها مهمة

يخزن الذاكرة العاطفية

ينظم الدافع (ما نريده ونفعل ما هو مطلوب منا)

يتحكم في الشهية ودورة النوم

يقيم اتصالات عاطفية مع الآخرين.

يعالج الروائح

ينظم الرغبة الجنسية

إذا كنت تقلق كل يوم، أي تفكر عمدا في الأشياء السيئة التي يمكن أن تحدث لك ولعائلتك في المستقبل، وفي نفس الوقت لديك تاريخ وراثي من اضطرابات القلق وحتى لديك تجربة طفولة سلبية، فمن المحتمل أن جهازك الحوفي في حالة نشطة للغاية.

من المثير للاهتمام أن الجهاز الحوفي أقوى من القشرة، بما في ذلك القشرة الأمامية، التي تدرك وتتحكم في كل شيء. لذا، إذا وصلت شحنة من النشاط من الحوفي، فلن تتمكن القشرة دائمًا من التعامل مع الأمر. علاوة على ذلك، فإن الضربة الرئيسية لا تضرب اللحاء بشكل مباشر، بل بطريقة ملتوية. يتم إرسال الدافع إلى منطقة ما تحت المهاد، ويوجه الغدة النخامية لإفراز الهرمونات. والهرمونات نفسها تثير هذا السلوك أو ذاك.

عندما يكون الحوفي هادئًا (وضع منخفض النشاط)، فإننا نختبر مشاعر إيجابية، ولدينا آمال، ونشعر بأننا مندمجون في المجتمع ومحبوبون. ننام جيدًا ولدينا شهية طبيعية. عندما تكون مفرطة في الإثارة، تكون المشاعر سلبية بشكل عام. الجهاز الحوفي مسؤول عن ترجمة المشاعر إلى حالة جسدية من الاسترخاء والتوتر. إذا لم يقم الإنسان بما طلب منه، فسيظل جسده مسترخياً.

أشرح لك أن الأفكار السيئة تشبه غزو النمل في رأسك. إذا كنت حزينا، حزنا وقلقا، فأنت تتعرض للهجوم من قبل الأفكار السلبية التلقائية - "النمل". هذا يعني أنك بحاجة إلى استدعاء آكل النمل الكبير والقوي للتخلص منه. الأطفال يحبون هذه الاستعارة.

في كل مرة تلاحظ وجود "النمل" في رأسك، قم بسحقهم قبل أن يكون لديهم الوقت لتدمير علاقتك وتقويض احترامك لذاتك.

إحدى طرق التعامل مع مثل هؤلاء "النمل" هي كتابتها على قطعة من الورق ومناقشتها. لا يجب أن تقبل كل فكرة تأتي إلى وعيك على أنها الحقيقة المطلقة. عليك أن تحدد "النمل" الذي يزورك وتتعامل معه قبل أن يسلبك قوتك. لقد حددت 9 أنواع من "النمل" (الأفكار السلبية التلقائية) التي تظهر المواقف أسوأ مما هي عليه في الواقع. ومن خلال تحديد نوع النملة، ستكتسب السيطرة عليها. أصنف بعضًا من هذا "النمل" على أنه أحمر، أي ضار بشكل خاص.

9 أنواع من الأفكار السلبية التلقائية

1. التعميم:مصحوبة بكلمات "دائمًا"، "أبدًا"، "لا أحد"، "كل"، "في كل مرة"، "الجميع".

2. التركيز على السلبيات:ملاحظة اللحظات السيئة فقط في كل موقف.

3. التنبؤ:في كل شيء، لا ينظر إلا إلى نتيجة سلبية.

4. قراءة الأفكار:الثقة بأنك تعرف ما يفكر فيه الشخص الآخر، حتى عندما لم يقل ذلك.

5. اختلاط الأفكار بالمشاعر: فيالإيمان بالمشاعر السلبية دون أدنى شك.

6. عقوبة الذنب:مصحوبة بأفكار "يجب"، "ملزمة"، "ضرورية".

7. وضع العلامات:- إطلاق تسميات سلبية على نفسه أو على الآخرين.

8. التخصيص:أخذ أي أحداث محايدة على محمل شخصي.

9. الاتهامات:الميل إلى إلقاء اللوم على الآخرين في مشاكلهم.

نوع الفكر السلبي 1: التعميم

يأتي هذا "النمل" زاحفًا عندما تستخدم كلمات مثل "دائمًا"، "أبدًا"، "باستمرار"، "كل". على سبيل المثال، إذا أزعجك شخص ما في الكنيسة، فسوف تفكر في نفسك، "الناس في الكنيسة يضايقونني دائمًا" أو "المنافقون فقط هم الذين يذهبون إلى الكنيسة".

على الرغم من أن هذه الأفكار خاطئة بشكل واضح، إلا أن لديها قوة لا تصدق، على سبيل المثال، يمكنها أن تخيفك وتبعدك عن الكنيسة إلى الأبد. الأفكار السلبية ذات التعميمات غالبًا ما تكون خاطئة.

إليك مثال آخر: إذا لم يستمع الطفل، فقد تزحف "النملة" إلى رأسه: "إنه دائمًا لا يستمع إلي ولا يفعل ما أطلبه"، على الرغم من أن الطفل يتصرف في معظم الأوقات بشكل جيد. بطاعة. ومع ذلك، فإن فكرة "إنه يعصيني دائمًا" هي فكرة سلبية للغاية لدرجة أنها تجعلك غاضبًا ومنزعجًا، وتنشط الجهاز الحوفي وتؤدي إلى رد فعل سلبي.

فيما يلي المزيد من الأمثلة على التعميمات "النمل":

• "إنها تثرثر دائمًا"؛
• "في العمل، لا أحد يهتم بي"؛
• "انت لا تستمع الي ابدا"؛
• "الجميع يحاول الاستفادة مني"؛
• "أتعرض للمقاطعة طوال الوقت"؛
• "لم أحصل على فرصة للراحة أبدًا."

النوع الثاني من الأفكار السلبية: التركيز على السلبية

في هذه الحالة، لا ترى سوى الجانب السلبي للوضع، على الرغم من وجود جوانب إيجابية لكل شيء تقريبًا. هؤلاء "النمل" ينتقصون من التجارب الإيجابية والعلاقات الجيدة وتفاعلات العمل. على سبيل المثال، تريد مساعدة جارك. لديك القدرة على القيام بذلك، وأنت تعرف ما يجب القيام به.

ولكن، عندما تكون على وشك تقديم المساعدة، تتذكر فجأة كيف أساء إليك جارك ذات مرة. وعلى الرغم من أنك تواصلت معه في أوقات أخرى بطريقة ودية، إلا أن أفكارك بدأت تدور حول الحادثة غير السارة. الأفكار السلبية تثبط الرغبة في مساعدة شخص ما. أو تخيل أنك في موعد عظيم. كل شيء يسير على ما يرام، الفتاة جميلة، ذكية، جيدة، لكنها تأخرت 10 دقائق.

إذا ركزت على تأخرها، فقد تدمر علاقة رائعة محتملة. أو أتيت إلى كنيسة أو كنيس جديد للمرة الأولى. هذه تجربة مهمة جدًا. ولكن هناك شخص صاخب يصرفك عن الخدمة. إذا ركزت على التداخل، فسوف تفسد الانطباعات.

النوع الثالث من الأفكار السلبية: التنبؤات السيئة

يزحف هؤلاء "النمل" عندما نتوقع شيئًا سيئًا في المستقبل. يعاني المتنبئون بـ "النمل" من اضطرابات القلق ونوبات الهلع. توقع الأسوأ يؤدي إلى زيادة فورية في معدل ضربات القلب والتنفس. أنا أسمي هذه التوقعات "النمل الأحمر" لأنه من خلال توقع السلبية، فإنك تسببها. على سبيل المثال، تعتقد أن اليوم سيكون سيئًا في العمل.

أول إشارة للفشل تقوي هذا الاعتقاد، وتظل مكتئبًا لبقية اليوم. التوقعات السلبية تزعج راحة البال. بالطبع، يجب عليك التخطيط والاستعداد لسيناريوهات مختلفة، لكن لا يمكنك التركيز فقط على السلبيات.

نوع الأفكار السلبية 4: القراءة التخيلية للأفكار الأخرى

يحدث هذا عندما تعتقد أنك تعرف أفكار الآخرين على الرغم من أنهم لم يخبروك عنها. وهذا سبب شائع للصراع بين الناس.

فيما يلي أمثلة على هذه الأفكار السلبية التلقائية:

• "هو لا يحبني..."؛
• "لقد تحدثوا عني"؛
• "إنهم يعتقدون أنني لا أصلح لأي شيء"؛
• "لقد كان غاضبا مني."

أشرح للمرضى أنه إذا نظر إليهم شخص ما بطريقة قاتمة، فمن المحتمل أن هذا الشخص يعاني من آلام في المعدة. لا يمكنك معرفة أفكاره الحقيقية. حتى في العلاقة الوثيقة، لن تتمكن من قراءة أفكار شريكك. عندما تكون في شك، تحدث بصراحة وامتنع عن قراءة الأفكار المتحيزة. هؤلاء "النمل" معديون ويزرعون العداء.

النوع الخامس من التفكير السلبي: خلط الأفكار بالمشاعر

تنشأ هذه "النمل" عندما تبدأ في الثقة بمشاعرك دون أدنى شك. المشاعر معقدة للغاية وتعتمد عادةً على ذكريات من الماضي. ومع ذلك، فإنهم غالبا ما يكذبون. المشاعر ليست بالضرورة حقيقية، فهي مجرد مشاعر. لكن الكثير من الناس يعتقدون أن عواطفهم تقول الحقيقة دائمًا.

عادة ما يتم تمييز ظهور مثل هذا "النمل" بعبارة: "أشعر أن...". على سبيل المثال: "أشعر وكأنك لا تحبني"، "أشعر بالغباء"، "أشعر بالفشل"، "أشعر أنه لا أحد يؤمن بي". عندما تبدأ في "الشعور" بشيء ما، تحقق مرة أخرى مما إذا كان لديك دليل على ذلك؟ هل هناك أسباب حقيقية لمثل هذه المشاعر؟

النوع السادس من التفكير السلبي: العقاب بالذنب

نادرًا ما يكون الشعور بالذنب المفرط عاطفة صحية، خاصة بالنسبة للجهاز الحوفي العميق. عادة ما يسبب لك ارتكاب الأخطاء. تحدث العقوبة بالذنب عندما تظهر في الرأس الكلمات "يجب"، "يجب"، "ينبغي"، "ضروري".

وهنا بعض الأمثلة:

• "أحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في المنزل"؛ "يجب أن أتواصل أكثر مع الأطفال"؛ "أنت بحاجة إلى ممارسة الجنس في كثير من الأحيان"؛ "يجب أن يكون مكتبي منظمًا."

غالبًا ما تستغل المنظمات الدينية الشعور بالذنب: عش بهذه الطريقة، وإلا سيحدث لك شيء فظيع. لسوء الحظ، عندما يعتقد الناس أن عليهم القيام بشيء ما (مهما كان)، فإنهم لا يريدون القيام به. لذلك، يجب استبدال جميع العبارات النموذجية التي تثير الشعور بالذنب بما يلي: "أريد أن أفعل هذا وذاك. وهذا يتوافق مع أهداف حياتي."

على سبيل المثال:

• "أريد قضاء المزيد من الوقت في المنزل"؛
• "أريد التواصل أكثر مع الأطفال"؛
• "أريد إرضاء زوجي من خلال تحسين حياتنا العاطفية."
• الحياة، لأنها مهمة بالنسبة لي"؛
• "أنوي تنظيم الحياة في مكتبي."

بالطبع، هناك أشياء لا ينبغي عليك فعلها، لكن الشعور بالذنب ليس مثمرًا دائمًا.

نوع الفكر السلبي 7: وضع العلامات

في كل مرة تضع تصنيفًا سلبيًا على نفسك أو على شخص آخر، فإنك تمنع نفسك من رؤية الموقف بوضوح. التسميات السلبية ضارة للغاية لأنه من خلال وصف شخص ما بأنه أحمق أو غير ملتزم أو غير مسؤول أو عنيد، فإنك تساويه مع كل شخص أحمق وغير مسؤول قابلته على الإطلاق، وتفقد القدرة على التواصل بشكل منتج معهم.

نوع الفكر السلبي 8: التخصيص

يجبرك هؤلاء "النمل" على أخذ أي حدث بريء على محمل شخصي. "الرئيس لم يتحدث معي هذا الصباح، ربما كان غاضبا." في بعض الأحيان يبدو للشخص أنه مسؤول عن كل المشاكل. "تعرض ابني لحادث سيارة، وكان يجب أن أقضي المزيد من الوقت في تعليمه كيفية القيادة، هذا خطأي". هناك العديد من التفسيرات لأي مشكلة، لكن الجهاز الحوفي المفرط النشاط يختار فقط تلك التي تهمك. قد لا يتحدث المدير لأنه مشغول أو منزعج أو في عجلة من أمره. ليس لديك الحرية في معرفة لماذا يفعل الناس ما يفعلونه. لا تحاول أن تأخذ سلوكهم على محمل شخصي.

النوع التاسع من الأفكار السلبية ("النمل الأحمر" الأكثر سمية!): الاتهامات

اللوم ضار جدًا لأنه من خلال لوم شخص آخر على مشاكلك، فإنك تصبح ضحية ولا تستطيع فعل أي شيء لتغيير الوضع. انهار عدد كبير من العلاقات الشخصية لأن الناس ألقوا باللوم على شركائهم في كل المشاكل ولم يتحملوا المسؤولية عن أنفسهم. إذا حدث خطأ ما في المنزل أو في العمل، فإنهم ينسحبون ويبحثون عن شخص يلومونه.

عادةً ما تبدو اتهامات "النملة" كما يلي:

• "ليس خطأي أن..."؛
• "لم يكن هذا ليحدث لو..."؛
• "كيف لي أن أعرف"؛
• "كل هذا خطأك ..."

"النمل" - الاتهامات تجد دائمًا من يلومها. في كل مرة تلوم فيها شخصًا ما على مشاكلك، فإنك تفترض في الواقع أنك عاجز عن تغيير أي شيء. يؤدي هذا الموقف إلى تآكل إحساسك بالقوة والإرادة الشخصية. الامتناع عن إلقاء اللوم وتحمل المسؤولية عن حياتك.

لكي يعمل الدماغ بشكل صحيح، تحتاج إلى إدارة أفكارك وعواطفك. بعد أن لاحظت وجود "نملة" تزحف إلى وعيك، تعرف عليها واكتب جوهرها. من خلال تدوين أفكارك السلبية التلقائية (ANT)، فإنك تشكك فيها وتستعيد القوة التي سرقتها منك. اقتل "النمل" الداخلي وأطعمه لـ "آكل النمل" الخاص بك.

أفكارك مهمة للغاية لأنها تهدئ أو تنشط الجهاز الحوفي. ترك "النمل" دون مراقبة سوف يصيب جسمك بأكمله بالعدوى. تحدي الأفكار السلبية التلقائية في كل مرة تلاحظها.

الأفكار السلبية التلقائية تعتمد على المنطق غير العقلاني. إذا أخرجتها إلى النور ونظرت إليها تحت المجهر، فسوف ترى مدى سخافتها ومدى الضرر الذي تسببه. تحكم في حياتك دون أن تترك مصيرك لإرادة الجهاز الحوفي المفرط النشاط.

في بعض الأحيان يجد الناس صعوبة في تحدي الأفكار السلبية لأنهم يشعرون أنهم سوف يخدعون أنفسهم. ولكن لمعرفة ما هو صحيح وما هو ليس كذلك، عليك أن تكون على دراية بأفكارك. معظم "النمل" يزحف دون أن يلاحظه أحد؛ للعثور على الحقيقة، عليك أن تشك.

كثيرا ما أسأل المرضى عن الأفكار السلبية التلقائية: هل هناك الكثير منها أم القليل؟ للحفاظ على صحة جهازك الحوفي، عليك إبقاء النمل تحت السيطرة.

ما يجب القيام به؟

0. تنمية الوعي.الوعي المتطور هو أفضل وسيلة لعلاج ومنع الأفكار السلبية.

1. مراقبة الأفكار السلبية.تعلم أن تراهم. الأفكار السلبية هي جزء من حلقة مفرغة. يعطي الجهاز الحوفي إشارة - فهو يسبب أفكارًا سيئة - تسبب الأفكار السيئة تنشيط اللوزة الدماغية (الحارس الرئيسي للدماغ) - تطلق اللوزة الدماغية الإثارة جزئيًا في الجهاز الحوفي - تصبح المنطقة الحوفية أكثر تنشيطًا.

2. أنظر إليها على أنها مجرد أفكار – تكوينات غير حقيقية.لا تعطيهم أي أهمية. ولا ينبغي أن يتم طردهم بشكل نشط أيضًا. إطعام آكل النمل الخاص بك. حافظ على عادة تحديد الأفكار السلبية وإعادة النظر فيها. امدح نفسك على هذا.

3. لديك شكوك.في بعض الأحيان يواجه الناس صعوبة في تحدي الأفكار السلبية لأنهم يشعرون أنهم سيخدعون أنفسهم. ولكن لمعرفة ما هو صحيح وما هو ليس كذلك، عليك أن تكون على دراية بأفكارك. معظم "النمل" يزحف دون أن يلاحظه أحد؛ للعثور على الحقيقة، عليك أن تشك. كثيرا ما أسأل المرضى عن الأفكار السلبية التلقائية: هل هناك الكثير منها أم القليل؟ للحفاظ على صحة جهازك الحوفي، عليك إبقاء النمل تحت السيطرة.

4. اطلب تأكيدًا خارجيًا.اجذب المزيد من الأشخاص الذين يقدمون لك تعليقات إيجابية. الاتصالات الجيدة تهدئ الجهاز الحوفي، مما يخلق أيضًا شعورًا بالامتنان. ركز على الإيجابيات، وحددها. الأفكار الإيجابية ليست مفيدة لك شخصيًا فحسب، بل تساعد أيضًا عقلك على العمل بشكل أفضل. اكتب كل يوم خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها في ذلك اليوم.

5. علم الأشخاص من حولك كيفية بناء روابط عاطفية قوية معك.(التعبير عن مشاعرك، إظهار أهمية الأشخاص من حولك، تحديث العلاقات، تقوية العلاقة الحميمة، وما إلى ذلك). قلل من مستويات التوتر بقوة الأوكسيتوسين. سأكتب المزيد عن هذا.

6. تصرف بالرغم من الخوف.

هل يمكن للسلوك الإيجابي أن يغير الدماغ؟ قام باحثون في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، بتقييم العلاقة بين وظائف المخ والسلوك لدى المرضى الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري (OCD). تم تقسيم الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري بشكل عشوائي إلى مجموعتين. تم علاج أحدهما بالأدوية والآخر بالعلاج السلوكي.

أجرى الباحثون تصوير PET (على غرار SPECT) قبل وبعد العلاج. أظهرت مجموعة الأدوية، التي عولجت بمضادات الاكتئاب، نشاطًا مهدئًا في العقد القاعدية، المسؤولة عن الخوض في السلبية. وأظهرت مجموعة العلاج السلوكي نفس النتائج.

يتضمن العلاج السلوكي وضع المرضى في موقف مرهق وإظهار عدم حدوث أي شيء سيئ لهم. يهدف هذا العلاج إلى تقليل الحساسية تجاه الأشياء والمواقف المخيفة.

قد يهمك هذا:

10 معتقدات حول الأمراض يجب عليك تجاهلها

على سبيل المثال، طُلب من الأشخاص الذين لديهم خوف مهووس من "الأوساخ"، ورؤيتها في كل مكان، أن يلمسوا شيئًا يحتمل أن يكون "قذرًا" (على سبيل المثال، طاولة)، وبمساعدة المعالج، الامتناع عن غسل أيديهم على الفور.

انتقل الناس تدريجيًا إلى المزيد والمزيد من الأشياء "المخيفة". وفي النهاية تضاءلت مخاوفهم واختفت تمامًا. يشمل العلاج السلوكي أيضًا تقنيات أخرى: التخلص من الأفكار الوسواسية (طُلب من الأشخاص التوقف عن التفكير في الأشياء السيئة)، والإلهاء (نصيحة التحول إلى شيء آخر).نشرت

"لقد سئمت من الأفكار الوسواسية. هل من الممكن إيقاف تشغيل الدماغ بطريقة أو بأخرى؟ كيف تتخلص من أفكار القلق الوسواسية التي تتعارض مع الحياة الطبيعية؟ احصل على الدليل الكامل لكيفية التغلب على الوسواس، أي. الأفكار اللاإرادية المتطفلة والمتكررة غير المرغوب فيها. تعرف على أسبابها وميزاتها وعلاجها. تعرف على ما هي الهواجس الأكثر شيوعا وخطورة، ولماذا تحدث، وما هي أنواع وتصنيفات الأفكار الوسواسية الموجودة، وكيفية مقاومة الهواجس والسيطرة عليها.

أفكار هوسية

ما هي الأفكار الوسواسية أو غير المرغوب فيها؟

إذا كانت نفس الأفكار تتبادر إلى أذهاننا باستمرار، فإنها تصبح مهووسة وغير مرغوب فيها. لإعطاء التعريف الأكثر دقة وفهمًا للأفكار الوسواسية، سنستخدم الصياغة الواردة في الطبعة الخامسة (DSM-V) من الدليل التشخيصي والإحصائي الأمريكي للاضطرابات العقلية:

تعريف التفكير الوسواسي أو التطفلي غير المرغوب فيه:
1 . أفكار أو المتكررة المستمرةالصور الذهنية المتطفلة غير المرغوب فيها، مما يسبب انزعاجًا أو قلقًا كبيرًا.
2 . أفكار أو دوافع أو صور ذهنية مستمرة غير مناسبة، ولا تقتصر الحالة فيها على القلق المفرط بشأن مشاكل الحياة اليومية.
3 . يحاول الشخص تجاهل أو قمع هذه الأفكار والصور الذهنية، أو يحاول تحييدها من خلال أفكار أو أفعال أخرى.
4 . يدرك الشخص أن هذه الأفكار أو الصور الوسواسية هي نتيجة نشاطه العقلي (غير مفروض من الخارج).

عندما نتحدث عن التفكير الوسواسي، فإننا لا نتحدث فقط عن الأفكار الوسواسية، ولكن أيضًا عن الصور. هناك أشخاص يتدفق خيالهم من خلال "الأطر"، كما في الفيلم. ويتميز البعض الآخر بالحوار الداخلي أو التعليم الذاتي، على الرغم من أن كلا الشكلين من التفكير قد يحدثان بدرجات متفاوتة.

لكي تصبح الفكرة/الصورة متطفلةفلا يكفي أن تتكرر بانتظام. هم يجب أن يسبب عدم الراحة. وبعبارة أخرى، أن تكون غير مرغوب فيه.

أود أن أؤكد على هذا لأننا طوال حياتنا نفكر في الكثير من الأشياء غير السارة، وهذا أمر طبيعي تمامًا.

دعونا نعطي مثالا: تخيل أنك تقود سيارة وفجأة ترى كرة على الطريق. وفي اللحظة التالية، يرسم مخيلتك صورة لسيارة تصدم طفلاً.هذا مثال على الأفكار غير المرغوب فيها والتي تكون نتيجة الارتباط العقلي الناتج عن دماغنا. وهذا الفكر في حد ذاته ليس هوساً. ولن يصبح الأمر كذلك إلا إذا عدنا إليه باستمرار وبدأ في التأثير على حياتنا وسلوكنا.

الفرق بين التفكير التطفلي والتفكير غير المرغوب فيهعلى النحو التالي:

• التفكير الوسواسي: متكرر + غير مرغوب فيه
• التفكير غير المرغوب فيه: طبيعي وممكن ومنطقي

بعد أن اكتشفنا ما هي الأفكار الوسواسية، دعونا نلقي نظرة على أسباب ظهورها.

متى تتحول هذه الأفكار الدخيلة إلى هواجس؟ لقد تلقينا جميعًا التنشئة والتعليم والخبرة المناسبة، ومررنا بمراحل معينة من التطور الشخصي، وما إلى ذلك. ونتيجة لكل هذا تتشكل سلسلة من المعتقدات والقيم والأفكار عن أنفسنا وعن الآخرين، والتي تحدد مجتمعة علاقاتنا مع العالم الخارجي. هذا هو السبب في أن نفس الفكر قد لا يكون له أي معنى تقريبًا بالنسبة لشخص ما، بينما سيكون مهمًا للغاية بالنسبة لشخص آخر.

يمكن أن تكون الأفكار غير المرغوب فيها ناجمة عن مزاج سيئ أو موقف مرهق.على سبيل المثال، ماذا يحدث إذا راودتك فكرة أن تكون عارياً في الأماكن العامة؟ على الأرجح، لن تعلق أهمية عليه وسوف تتجاهله بسهولة.

ومع ذلك، تخيل الموقف: لقد أصبحت مؤخرًا أمًا أو أبًا. وفجأة، أثناء تهدئة الطفل أو هزه، تشعر بدافع، أو تتبادر إلى ذهنك فكرة أنك تضربه بسكين. قد يبدو لك هذا غبيًا في البداية، ولكن عندما تبدأ في التفكير فيه، ستصاب بالرعب من أفكار مثل هذه: "كيف يمكنني حتى أن أفكر في مثل هذه الأشياء الفظيعة؟ أي نوع من الأم / الأب أنا؟ ربما أنا خطر على الأسرة؟ "إلخ. ما رأيك قد يحدث بعد ذلك؟

ربما لا شيء. لكن التطور التالي للأحداث محتمل جدًا: سوف يتحول تفكيرك إلى خوف مستمر من إيذاء الطفل. في الوقت نفسه، يمكن للتوتر الذي يعاني منه أن يثير ظهور أفكار أخرى مماثلة. وكلما ظهرت مثل هذه الأفكار في كثير من الأحيان، كلما زاد خوفنا. وهذا القلق يجبرك على اتخاذ الإجراءات اللازمة، للقيام بشيء ما للسيطرة على أفكارك. هذه هي بداية اضطراب الوسواس القهري (OCD).

وبالتالي، فإن الأفكار غير المرغوب فيها في حد ذاتها ليست سيئة.ومع ذلك، عندما "يخترق" هذا الفكر نظام القيم لدينا، ويصبح مهمًا، وينصب كل اهتمامنا على قمعه ورفضه، فإنه يتحول إلى هاجس.

يميل دماغنا إلى استكمال المعلومات التي يتلقاها، وإقامة روابط بين ما ندركه ونفكر فيه ونشعر به. تحدث هذه العملية دون وعي بهدف إيجاد الانسجام والتوازن. تظهر المشكلة عندما تأتي أفكار غير متوقعة، عندما تنشأ ارتباطات مزعجة لا يمكن تفسيرها تلقائيًا في رؤوسنا، ويحاول دماغنا التعامل معها، محاولًا دون جدوى إيجاد حل وتفسير منطقي.

لماذا الأفكار الوسواسية خطيرة؟

لماذا الأفكار الوسواسية خطيرة؟

الأفكار المتطفلة خطيرة لأنها يمكن أن تضر بصحتنا العاطفية والعقلية.

تؤثر الأفكار الوسواسية علينا اعتمادًا على المعنى الذي نعلقه عليها.من الشائع أن يعرف البشر أنه كلما فكرنا في شيء ما، كلما أصبح ذا معنى أكبر بالنسبة لنا. وإذا فكرنا كثيرًا وبشكل مكثف، فإننا نبدأ في الإيمان بحقيقة أفكارنا، على الرغم من أن هذا قد يكون غير صحيح على الإطلاق.

على سبيل المثال، إذا فكرت امرأة حامل في جرح نفسها بالسكين، أو فكر طفل في ركل امرأة مسنة، أو إذا اعتقد مراهق أنه إذا بدأ بالتحدث بصوت عالٍ، فسيبدأ الجميع بالضحك عليه... إذا كانوا يؤمنون بذلك كل هذا سوف يسمم حياتهم يوما بعد يوم.

وسوف تبدأ العادات والسلوكيات في التطور لتجنب هذه المواقف. توقف عن إعداد الطعام، واعبر إلى الجانب الآخر من الرصيف عندما ترى امرأة عجوز، ولا تجيب في الفصل، وما إلى ذلك.

ومع ذلك، ما مدى احتمالية أن تتحقق جميع أفكارنا على الفور؟ ربما حينها سنفوز جميعًا باليانصيب، ونعيش في منازل فاخرة، ونجد وظائف أحلامنا.

أو تخيل لو أن الموظف رفع دعوى قضائية ضد صاحب العمل لمجرد أنه يعتقد أن صاحب العمل يريد فصله (على الرغم من أنه لم يفعل ذلك)؟ أم أن الأم لن تعاقب الطفل إلا لأنها قررت أنه يخطط للهروب من المنزل؟ سخيف، أليس كذلك؟

لذلك، من المهم جدًا أن نفهم أن أفكارنا هي أفكارنا الشخصية والحميمة. والأفعال حقيقية وملموسة. ويجب ألا ننسى أننا أحرار في أفعالنا ومسؤولون عنها، ووحدنا من يقرر تحويل أفكارنا إلى واقع أم لا.

اجترار

عليك أن تفرق بين الأفكار الوسواسية واجترار الأفكار. الاجترار أمر طوعي تمامًا. الناس هم أنفسهم يقررون التفكير فيهم، ركز عليهم. الاجترار ليس فكرة عشوائية. الناس اختيار الاجترار بمحض إرادتهم، على الرغم من أنه قد تكون هناك أيضًا رغبة في التخلص من مثل هذه الأفكار.

من المؤكد أن الكثير منكم قد فكر مرارًا وتكرارًا في موقف سابق كنت ترغب في الرد فيه بشكل مختلف على شخص ما، ولكنك تفاجأت ولم تتمكن من العثور على الكلمات الصحيحة. عندما أخبرت أصدقاءك أو أحبائك أو والدتك عن ذلك في حالة من الانزعاج، قلت: "كان يجب أن تجيب بهذه الطريقة..."أو "كان علي أن أفعل..."

نحن عالقون في مواقف من الماضي، معتقدين أنه كان بإمكاننا التصرف أو الاستجابة بشكل مختلف، والحصول على نتيجة مختلفة عن النتيجة الفعلية. "وإذا فعلت هذا ... ثم بعد ذلك..."، "إذا لم أقل..."، "إذا لم أذهب..."، إلخ. هذا ما هو عليه اجترار.

الاجترار خطير لأنه يمنعنا من المضي قدمًا، ويمنعنا من قبول الوضع، ويجعلنا عاجزين. نشعر بعدم الفعالية ونصبح مهووسين بأوجه قصورنا لأننا نفكر ونعلم أنه يمكننا القيام بعمل أفضل.

يجب أن ندرك بوضوح أن حقيقة أننا، في رأينا، تعاملنا مع بعض المواقف بشكل أسوأ، لا تجعلنا غير أكفاء وغير أكفاء. الحياة تجربة، ونحن نتعلم من أخطائنا.

إن مفتاح قبول مثل هذه المواقف هو أن نفهم أن هذه تجربة ستجعلنا أكثر فعالية في المرة القادمة.

هل تشك في أنك أو أحد الأشخاص المقربين منك يعاني من الاكتئاب؟ اكتشف من خلال الاختبارات النفسية العصبية المبتكرة ما إذا كانت أعراض القلق التي قد تشير إلى الاكتئاب موجودة أم لا. احصل على تقرير مفصل مع التوصيات في أقل من 30-40 دقيقة.

تصنيف الهواجس. الأفكار الوسواسية الأكثر شيوعاً

غالبًا ما تكون الأفكار الدخيلة مصحوبة بمشاعر الذنب أو العار، مما يجبر الناس على إخفاءها. ومع ذلك، فإن هذا النوع من التفكير أكثر شيوعًا مما يبدو. الأفكار الوسواسية الأكثر شيوعًا هي:

1-الأفكار الوسواسية حول الأوساخ

نحن نتحدث عن الأفكار المرتبطة بالخوف من العدوى. وينصب الاهتمام على الأوساخ والجراثيم والفيروسات وسوائل الجسم والمواد الكيميائية والمواد اللزجة وما إلى ذلك.

2-الخوف الوسواسي من الخطر

أفكار متكررة حول ما إذا كان الباب مغلقًا، أو ما إذا كان الموقد مطفأ، أو على سبيل المثال، اختيار نفس الطريق عندما تمشي بمفردك في الشارع، وما إلى ذلك.

3- أفكار وسواسية حول النظام والتماثل

وهذا النوع من التفكير المهووس معروف على نطاق واسع من خلال التلفزيون. نحن نتحدث عن الأشخاص الذين يشعرون بالقلق من الفوضى وانتهاك التماثل.

4- أفكار دخيلة تتعلق بالجسد أو أعراض جسدية

هناك أشخاص يركزون اهتمامهم على جزء ما من أجسادهم. على سبيل المثال، لدى الشخص أنف كبير، ولكن في حدود الطبيعي. إلا أنه يدرك الأمر بشكل مختلف، كما لو كان لديه جبل بدلاً من الأنف، وكل أفكاره تدور حوله.

5- الأفكار الدينية المتطفلة أو التجديفية أو التجديفية

يحدث هذا عادة للأشخاص المتدينين والعقائديين، الذين لديهم معايير وقواعد أخلاقية يطبقونها على أنفسهم وعلى الآخرين. وترتبط أفكارهم المهووسة بسلوك غير مقبول لإيمانهم ومبادئهم.

6- أفكار جنسية تدخلية

ويحدث نفس الشيء كما في الحالة السابقة. الشخص الذي يغمرهم يرفضهم. إنها نموذجية للأشخاص الذين مروا بتجارب مؤلمة أو الذين نشأوا في أسر حيث كان موضوع الجنس من المحرمات.

7- الأفكار الوسواسية المتعلقة بتخزين الأشياء عديمة الفائدة أو المستعملة

الأشخاص الذين يقومون بتخزين أو جمع الأشياء ولا يستطيعون التخلص من العناصر المستعملة وغير المفيدة، حتى عندما لا يكون لها أي قيمة شخصية. على سبيل المثال، الملصقات، والتقويمات، والإشارات المرجعية، والكرات، وصور عيد الميلاد، وما إلى ذلك.

8- أفكار تدخلية حول العدوان والعنف

هذا النوع من التفكير الوسواسي هو الأكثر إثارة للصدمة، لأن محتوى مثل هذه الأفكار غير سارة للغاية بالنسبة للشخص الذي تسيطر عليه. في الواقع، ترتبط هذه الأفكار بالخوف من فقدان السيطرة والقيام بشيء لا ترغب في القيام به. ونتيجة لذلك، يعاني الشخص من القلق والأرق.

لنفترض أن المثال أعلاه يدور حول امرأة حامل تفكر فيما سيحدث إذا قتلت طفلها بسكين. مثل هذه الأفكار ستثير الخوف والقلق والشعور بالذنب وانعدام السيطرة. ومع ذلك، إذا أرادت المرأة حقا أن تفعل ذلك، فلن تواجه هذه المشاعر.

كيفية التحكم في الأفكار الوسواسية المتكررة

نشر دانييل فيجنر دراسة تشرح بعض التقنيات التي يمكن أن تساعد في التعامل مع الأفكار المتطفلة والوسواسية. هذه الأساليب ليست علاجية، فهي مجرد فرضية حول ما يمكن أن يساعد في قمع الأفكار الوسواسية. بخاصة:

1- الإلهاء الهادف:الهدف من هذه الإستراتيجية هو "إيقاف" الدماغ عن التفكير المزعج. عندما يتشتت الدماغ ويركز على أشياء أخرى، فمن المحتمل جدًا أن يكون هناك عدد أقل من الأفكار المتطفلة.

2- ضع الأفكار المضطربة جانباً "لوقت لاحق":تتضمن هذه التقنية تخصيص 30 دقيقة يوميًا للتفكير في المواقف التي تقلقنا. بهذه الطريقة يمكننا تحرير عقولنا معظم وقتنا.

3- حاول تجنب التوتر:التوتر يزيد من الأفكار الوسواسية.

4- حاول تقبل الأفكار غير المرغوب فيهابدلاً من قتالهم: "إن المصارعة مع الشيء الذي تفكر فيه هي مثل القتال في الرمال المتحركة. أريدك أن تنظر إليهم. تخيل أنها تخرج من أذنيك مثل الشعارات التي رددها الجنود السائرون. اسمح لهؤلاء الجنود بالسير أمامك، كما لو كانوا في عرض صغير. لا تجادل مع هذه الشعارات، لا تتجنبها، لا تجعلها تختفي. فقط شاهدهم وهم يذهبون." (ماكس وودز، 2005، ص 440).

5- تقنية التعريض:أفضل طريقة للتحكم في الأفكار المتطفلة هي من خلال تقنية تعرف باسم "التعرض". إنه ينطوي على التفكير الواعي والمتكرر في ما يقلقنا للتأكد من أن ما نخشى حدوثه ليس حقيقيًا. يجب استخدام هذه التقنية فقط تحت إشراف متخصص يعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح، لأن الاستخدام الخاطئ يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية.

6- التأمل الذهني أو التأمل الذهنييمكن أن يساعد في التغلب على الهواجس، لأنه يمنحنا الفرصة للتركيز على لحظة معينة والتخلي عن الأفكار الدخيلة التي تظهر في وعينا.

7- اكتب أفكارك الوسواسية على قطعة من الورق:التعبير عن أعمق أفكارك ومشاعرك مفيد جدًا. يمكن أن يساعد ذلك بشكل كبير في تقليل عدد الهواجس غير المرغوب فيها التي تستهلكك.

أخصائية الصحة النفسية في عيادة علم النفس.
مفتون بالعلاقات بين الأفكار والعواطف والمعاملة الإنسانية.
اكتشف المعرفة ومشاركة المعلومات
"كل واحد هو نتيجة حصرية لأفكارك، لذا عليك أن تقرر المشاركة في سلوكياتك"

لا تفقده.اشترك واحصل على رابط المقال على بريدك الإلكتروني.

الأفكار المتطفلة هي ضيوف غير مدعوين، وحدات مستمرة ومزعجة ومعذبة للعقل والتي غالبًا ما لا يكون لها أي أساس. فهي إما تشل القدرة على اتخاذ القرار أو تؤدي إلى أفعال متهورة. يشعر الآباء بالقلق بشكل مفرط بشأن أطفالهم، ورجال الأعمال يشعرون بالقلق بشأن أعمالهم، ولا يستطيع الطلاب النوم طوال الليل قبل الامتحان. كلهم، على الأرجح، فعلوا كل ما هو ممكن، لكنهم يواصلون تعذيب أنفسهم. والأسوأ من ذلك أنه حتى إدراك أن هذه أفكار وسواسية لا ينقذك منها. إنها تتعلق بالماضي أو المستقبل، ولكن ليس الحاضر. هذه ليست أفكارًا، ولكنها مخاوف غير ضرورية في موقف لا يمكن فيه فعل أي شيء.

تحتوي هذه المقالة على نصائح لمساعدتك في التعامل مع الأفكار الوسواسية. استعد لحقيقة أن هذا سيتطلب الكثير من العمل على نفسك. لكن في المقابل ستحصل على راحة من التوتر والقلق، بالإضافة إلى صفاء الذهن وراحة البال.

التوقف والدخول في الحوار

في المرة القادمة التي تجد نفسك تراودك فكرة مهووسة، توقف. يبدو الأمر مستحيلًا فقط عندما لا تحاول. يمكنك إيقاف الأفكار إذا أردت. قل لنفسك حرفيًا ألا تفكر في الأمر.

ثم اكتب هذه الفكرة على قطعة من الورق، وفي مقابلها ثلاث أفكار مضادة.

الفكر الهوس: قد أتعرض لحادث سيارة أثناء القيادة إلى المنزل.

أفكار مضادة:

• فقط لأنني أستطيع تصور ذلك في ذهني لا يعني أنه سيحدث.
• لقد فكرت في هذا ألف مرة ولم يحدث قط.
• الاحتمال منخفض جدا. أتبع قواعد المرور وأهتم جيدًا بالطريق.

ما يثير الدهشة هو أنه لا يهم نوعية الأفكار المضادة. ظلت فكرة الهوس لا يمكن إنكارها لعدة أيام (شهور، سنوات). عندما يتم تخفيفه بالحجج (حتى بعيدة المنال)، تبدأ في التفكير. إنه التفكير في مشكلة هي عكس تدوير نفس السجل.

تخلص منهم

الأفكار الوسواسية تغرق الشخص في حالة غير منتجة. أنها تؤدي إلى فقدان الوعي وضيق التركيز.

هناك تقنية بسيطة قديمة: ضع سوارًا مطاطيًا على معصمك وفي كل مرة تكرر فيها هذه الأفكار في رأسك، قم بمدها واضرب نفسك. تحظى هذه التقنية بشعبية كبيرة، فهي تتيح لك "معاقبة" نفسك على السلوك غير المناسب وإيلاء اهتمام واعي للأفكار التي لا تجلب أي شيء جيد.

كن على دراية بما هو حقيقي وما هو غير ذلك

بعد أن وضعنا أنفسنا في حالة من اللاوعي، نتوقف عن التمييز بين الحقيقة والخيال، ولا نفهم ما هو الواقع. حقيقة أنك تستطيع أن تتخيل السيناريو الأسوأ لا تعني شيئًا في حد ذاتها. إنه مجرد خيال.

اجلس وأغمض عينيك. تخيل الآن أنك تصفق بيديك. ثم التصفيق في الواقع. هل يمكنك معرفة ما هو الفرق؟ بالطبع تستطيع.

يعد الخيال والخيال من الأدوات الرائعة للشخص المبدع، ولكن عندما يتعلق الأمر بالقلق والقلق، فمن المهم أن نفهم أنه مجرد وهم.

قم دائمًا بتمييز التصفيقات الحقيقية عن التصفيقات الخيالية.

تهدئة عقلك

هل القلق يولد الأفكار أم العكس؟ كلا الخيارين ممكنان على الأرجح. لقد فكرنا في الخيار الثاني، والآن حان الوقت للخيار الأول.

القلق هو حالة ذهنية يشعر فيها الشخص بأن "هناك خطأ ما". لا يمكنك الإجابة على هذه الشكوك بـ ، لذا عليك اختلاق الأمور.

لذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى التخلص من هذا الشرط. هناك عدة طرق للقيام بذلك:

• تمارين التنفس؛
• كتابة المذكرات؛
• الأنشطة الرياضية.

عند الحديث عن الرياضة، ينبغي القول أن الرياضيين هم الأقل عرضة للتعرض للتوتر والقلق. غالبًا ما ينشغلون بمراقبة أجسادهم وممارسة التمارين الرياضية بحيث لا يكون لديهم الوقت للقيام بذلك كله. الرياضة هي أيضًا نوع من التأمل.

راقب العالم وأفكارك

هل سبق لك أن جلست في مقهى أو تمشىت وأنت تشاهد ما يحدث؟ هذه القدرة تقتل العديد من المخاوف والأفكار الوسواسية.

ليست هناك حاجة للحكم، والمقارنة، واللوم، فقط لاحظ. هذا هو التأمل في الحياة الحقيقية.

إنه نفس الشيء مع أفكارك. انتبه لهم وعندما تلاحظهم، قم بإزالتهم من عقلك بهدوء ودون إزعاج. ابتعد عنهم.

اتبع الخطوات التالية:

1. اغلق عينيك.
2. خذ أنفاسًا عميقة قليلًا وانتبه جيدًا لأفكارك والصور التي ترسمها في عقلك. راقبهم باهتمام، ولكن بموضوعية.
3. تخيل أن هذه الأفكار تترك عقلك، وتصبح من الماضي. لا تتردد منهم. وقد يعودون، لذا كرر هذه الخطوات الثلاث.

ربما لاحظت أن الطريقة الرئيسية لتصفية أفكارك هي أن تكون واعيًا. اليقظة الذهنية لا تحل كل المشاكل، لكنها رائعة للتعامل مع مثل هذه الأفكار. اكتساب هذه المهارة من خلال استكمال لدينا.

نتمنى لك حظا سعيدا!

"الأفكار السلبية اللاإرادية، والتي سنسميها باختصار NNM، تم تحديدها لأول مرة من قبل مؤسس العلاج السلوكي المعرفي (العلاج السلوكي المعرفي – ملاحظة بقلم آي إل فيكنتييف) آرون تي بيك.

إنها الهدف الرئيسي لأبحاث العلاج السلوكي المعرفي، وبدونها يستحيل فهم كيفية عمل عواطفنا. NNM هي الأفكار التي تنشأ باستمرار في رؤوسنا. إنها تشبه إلى حد ما تيار الوعي، تمامًا كما هو الحال في الأعمال ذئب فرجينياو جيمس جويس.فهي، كما كانت، خلفية أفكارنا. تأتي NNM وتذهب بشكل عفوي، مثل الخفافيش التي تدخل وتطير خارجًا، حاملة معها الشكوك والإحباطات التي لا نلاحظها عمليًا في حياتنا اليومية. على سبيل المثال، عندما تتأخر عن القطار، تفكر في نفسك: "يا له من أحمق، أنا دائمًا أفعل كل شيء في اللحظة الأخيرة"، أو عندما تجرب الملابس في المتجر وتنظر إلى نفسك في المرآة: "آه، يا له من كابوس، لقد حان الوقت لإنقاص الوزن! NNM هو صوت متواصل يتردد في رؤوسنا على مدار 24 ساعة يوميًا: أفكار سلبية وتعليقات وأفكار سلبية عن أنفسنا. إنها تسحبنا باستمرار إلى الأسفل، فهي مثل الحواشي التي تقوض ثقتنا واحترامنا لذاتنا.

إنها "الموجة الثانية" من الأفكار التي لاحظها بيك. أول شيء يجب عليك فعله هو الانتباه إلى هذه الأفكار، وتعلم كيفية ملاحظة متى تظهر ومتى تترك وعيك. انظر إلى صورة الزجاج: NHM عبارة عن رغوة على السطح. إنه يفور ويذوب، ويكشف عن أفكارك أو مشاعرك التي تشعر بها في هذه اللحظة. إنها تظهر المعنى الذي نعلقه على ما يحدث حولنا. كما أنها تعطينا نظرة ثاقبة لكيفية إدراكنا للعالم والمكانة التي نحتلها فيه. NNM هو مظهر من مظاهر ما يرتفع من أسفل الزجاج، ما يطفو على السطح من مستوى نفسي أعمق. […]

SNMs تقمع احترام الذات بشكل كبير من أجل البدء في استخدام العلاج السلوكي المعرفي وتغيير حياتك، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. يجب عليك تحديد NNMs الخاصة بك وفهم كيفية تأثيرها على حياتك. NNM مثل التذمر الذي لا نهاية له؛ سلبي بطبيعته، فسوف يدلي بتعليقات تجاهك باستمرار، مما يسبب الاكتئاب، ويعطي كل ما تحاول القيام به أو يحقق دلالة سلبية. إن إدراكك لحالات SUDs الخاصة بك يمكن أن يساعدك في التعامل مع مشكلاتك العاطفية الأعمق. يثقل عليك NNM قطرة قطرة، مما يشوه ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك. لا تتضمن ممارسة العلاج السلوكي المعرفي تحليل أفكارك (على عكس العلاجات الأخرى التي ربما تكون قد جربتها)، بل يتعلق الأمر فقط بالبدء في الاهتمام بها والوعي بوجود تلك الأفكار. وبالتالي، هذا هو ما NNM:

إنها موجودة بشكل ثابت في وعيك - ما عليك سوى أن تبدأ في ملاحظتها؛
- إنهم واعون - يظهرون كيف تفكر، NNM يكمن على السطح، وهذا ليس اللاوعي؛
- إنهم محبطون - نظرًا لكونهم "سيئين" بطبيعتهم، فإن NNMs يغرقونك في اليأس ويفسدون حالتك المزاجية؛
- يتم تنظيمها - فهي تعتمد على الوضع (على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في الشارع ليلاً، تعتقد: "أنا خائف، الآن سوف يهاجمني شخص ما")؛
- "يبدو أنها صحيحة" - هذه هي الأقنعة التي نرتديها ونصدقها (على سبيل المثال: "أنا لست جيدًا"، "أنا سمين جدًا في هذا الجينز"، "لن أحصل على عملي أبدًا" تم ذلك في الوقت المحدد"، "أنا دائمًا أختار الرجل/الفتاة الخطأ/الخطأ"، "لا أحد يحبني")؛
- نجري حوارًا داخليًا معهم - يمكننا دائمًا إقناع أنفسنا بشيء ما أو ثني أنفسنا عن شيء ما: نرتدي الأقنعة ونصدقها؛
- إنها ثابتة - خاصة إذا كانت مشاكلك متأصلة في حياتك منذ فترة طويلة، على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من الاكتئاب. يقنعك NNMs الخاص بك باستمرار أنك لست جيدًا، وأن لا أحد يحبك، وأنك لا قيمة لك، وأنك عاجز ووحيد.

كورين سويت، معالجتي الخاصة. كيف تغير حياتك بمساعدة العلاج السلوكي المعرفي، م.، ذريعة، 2013، ص. 79-82.