برامج الجري 3. تعلم الجري لمسافات طويلة

يعتبر الجري من أكثر الرياضات التي يسهل الوصول إليها، لأنه لا يتطلب قاعات أو ملاعب مجهزة بشكل خاص - يمكنك الجري في حديقة قريبة. لا يحتاج المبتدئون إلى أي مهارات خاصة أو تدريب خاص للجري، ولكن إذا كنت ترغب في تقليل الوقت اللازم لتغطية المسافة إلى 12-13 دقيقة أو أسرع، فسيتعين عليك التعامل مع تدريبك بمسؤولية.

كيف تتعلم الركض السريع من الصفر

إن كيفية تعلم الركض بسرعة 3 كيلومترات أمر يثير اهتمام الكثير من الناس. لا يوجد شيء خارق للطبيعة هنا، ولكن هناك قواعد معينة يجب اتباعها:

1. ابدأ بالجري لمسافات قصيرة بوتيرة هادئة. في البداية، حتى كيلومتر واحد يصعب على شخص غير مستعد. في كل تمرين لاحق، قم بزيادة المسافة المقطوعة بمقدار 100 متر.
2. لتتعلم كيفية الركض لمسافة 3 كيلومترات في 10 دقائق، عليك أن تتنفس بشكل صحيح. ابدأ بالجري بوتيرة بطيئة، وحافظ على تنفسك بشكل متساوٍ، وبعد عدة تمارين ستتمكن من الجري دون أن تفقد أنفاسك. في نهاية السباق، تسريع.
3. قم بترتيب التدريب في وقت مناسب، مع مراعاة الجدول الزمني الخاص بك. يمكنك الركض في الصباح والمساء - كما يحلو لك.
4. لا تكن كسولاً. بعد عدة تمارين رياضية، قد يختفي شغفك، لكن حاول ألا تتخطى رياضة الركض، وإلا ستصاب بالكسل وتترك هذه الرياضة.
5. تدرب بانتظام، ولكن ليس كل يوم - يكفي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة سوف تتعافى عضلاتك وتعتاد على الأحمال الجديدة.
6. خذ المشغل للتشغيل وقم بتحميله بالموسيقى المفضلة لديك. سوف يساعدك الموقف الإيجابي، وستحصل على دفعة إضافية من الطاقة، مما سيساعدك على قطع المسافة بشكل أسرع.
7. كيف تتعلم الجري مسافة 3 كيلومترات في 11 دقيقة تهم الكثيرين، لكن البعض لا يدرك دور الأحذية والملابس المريحة في التدريب. إيلاء اهتمام خاص لاختيار الزي الرسمي. يمكنك أن تقرأ عن ذلك على بوابتنا.

كيف تأكل بشكل صحيح لتتمكن من الجري لمسافات طويلة بسرعة؟

كيف تتعلم الركض لمسافة ثلاثة كيلومترات بسرعة دون الحاجة إلى شحن الطاقة؟ هذا غير ممكن، لذلك من المهم أن تهتم بنظامك الغذائي. قبل التدريب يجب أن تملأ جسمك بالبروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1 إلى 3. تجنب الألياف والدهون قبل الركض، لأن الخيول يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة. تعتمد أحجام الأجزاء التي يتم تناولها على وقت بدء التمرين:

1. إذا كان الجري على بعد ساعتين، يمكنك تناول حصة من الفاكهة وبعض شطائر زبدة الفول السوداني.
2. عندما يكون لديك ساعة متبقية قبل الجري لمسافة 3 كيلومترات، اقتصر على تناول عصير البرتقال مع وجبة خفيفة من البروتين.
3. قبل دقائق قليلة من التدريب، يمكنك تناول حفنة من المكسرات أو بعض التمر. سوف يخترق الجلوكوز الموجود فيها مجرى الدم بسرعة، وسيقوم الجسم بتحويله إلى طاقة خلال 15 دقيقة فقط.

تأكد من أخذ الماء معك عند الذهاب للجري. املأ جسمك بالسوائل التي يفقدها أثناء الجري. إذا استمر الجري أكثر من ساعة أو كان مكثفًا، فيمكنك تناول وجبة خفيفة عن طريق تناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات. كل هذا يتوقف على أهدافك ووضعك ووزن جسمك.

في غضون نصف ساعة بعد تمرين الجري لمسافة 3 كيلومترات، تحتاج إلى تناول جزء من الطعام الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1 إلى 4 أو 5. وحتى الكربوهيدرات التي يوصى بتجنبها في الأوقات العادية مسموح بها:

• أرز أبيض؛
• معكرونة؛
• ألواح الشوكولاتة والحلويات.

ستعمل هذه المنتجات على تجديد الطاقة المفقودة في أي وقت من الأوقات.

كيفية تطوير القدرة على التحمل في سباق 3 كم

ستتطلب منك المسافة المختارة أن تكون قادرًا على توزيع قوتك. لتتعلم كيفية الركض لمسافة 3 كيلومترات في 12 دقيقة في أسبوع أو شهر، عليك أن تعمل بنشاط على زيادة قدرتك على التحمل. يرتكب العديد من المبتدئين الخطأ الشائع المتمثل في محاولة اكتساب السرعة لمسافات طويلة. وهذا يساهم في التعب السريع وترك حلقة مفرغة. قبل البدء في سباقات المسافات الطويلة، عليك المشي لمسافات طويلة.

لا تحاول أن تجعل خطوتك أطول عند الجري - افعل كل شيء بشكل طبيعي. لا تنس أن أسلوب الجري الصحيح يتطلب الحفاظ على وضعية جيدة. أي شخص يركض بظهر مترهل لن يحقق نتائج عالية أبدًا. مع الموقف الصحيح، حتى في البداية، يمكنك تشغيل مسافة 3 كم في 13-14 دقيقة، كما ستوفر الطاقة.

لتتعلم كيفية الركض بسرعة لمسافة 3 كيلومترات عكس الساعة، عليك أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. هناك طريقة جندي واحدة: يجب أن يكون التنفس على إيقاع شهيقين - زفيرين. لا تجهد الحجاب الحاجز لتجنب الألم الجانبي. هناك تمارين فعالة لتطوير القدرة على التحمل:

1. اركض بميل طفيف يصل إلى 8 درجات. حاول القيام بما يصل إلى 30 خطوة في 20 ثانية، ويجب أن تكون مدة الجري الصاعد 20 دقيقة على الأقل.
2. الجري البديل على أرض مستوية مع الجري صعودًا. يمكن أن يكون وقت الصعود معادلاً لوقت الجري على مسارات مسطحة. على سبيل المثال، للتمرين لمدة 40 دقيقة، اقضي 20 دقيقة في الجري صعودًا.

برامج تدريبية لجري 3 كم

يمكنك حل المهمة - تعلم الجري مسافة 3 كيلومترات في الشهر - بطرق مختلفة حسب هدفك. لذلك، بعض الناس راضون عن النتيجة في 15 دقيقة، والبعض الآخر يريد أن يفعل ذلك في 9-10 دقائق. هناك برامج تدريبية خاصة لهذا الغرض.

برنامج 3 كم في 15 دقيقة

قبل البدء بالتدريب في هذا البرنامج عليك الاستعداد قليلاً وتعلم كيفية اجتياز مسافة 3 كيلومترات. تتراوح مدة التدريب لهذا البرنامج بين 6-10 أسابيع، وبعدها ستتمكن من تحقيق النتائج والانتقال إلى المستوى التالي.

• اليوم الأول: الجري السريع - مسافة 5 كم؛
• ثانياً: قطع مسافة 1 كم في أقصر وقت ممكن. ما عليك سوى القيام بثلاث جولات مع استراحة لمدة دقيقة تقريبًا بينها؛
• ثالثاً: الجري لمسافة 5 كيلومترات.

برنامج 3 كم في 13 دقيقة

تمت إضافة التدريب على جودة التشغيل هنا وتمت زيادة المسافة المقطوعة. قبل الركض، قم بتمديد عضلاتك جيدًا، وفي النهاية، قم بتبريدها وتمديدها:

• اليوم الأول: الجري السريع لمسافة 7 كم؛
• ثانياً: قطع مسافة كيلومتر واحد بسرعة (3 طرق مع دقيقة راحة)؛
• ثالثًا: الجري لمسافة 500 متر بسرعة (إجمالي 8 مجموعات، بينها تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة لمدة دقيقة، واستعادة تنفسك).

برنامج 3 كم في 12 دقيقة

هذا هو البرنامج الأصعب - فالبرنامجان السابقان أعدا جسمك للعمل الصعب فقط. المسافة الإجمالية لا تزيد، لأن التمارين صعبة للغاية بالفعل.

يعتمد البرنامج، الذي سيعلمك الركض لمسافة 3 كيلومترات في 12 دقيقة، على التدريب المتقطع، والذي يتضمن مزيجًا من النشاط البدني عالي ومنخفض الشدة: الركض يليه القرفصاء، ثم الجري مرة أخرى دون راحة. يسمح التناوب للشخص بالعمل في حدود قدراته، مما يوفر الوقت.

• اليوم الأول: الجري لمسافة 7 كيلومترات؛
• ثانياً: الجري لمسافة كيلومتر بسرعة (4 مجموعات مع راحة 40 ثانية)؛
• ثالثًا: الجري السريع لمسافة 500 متر (6 تكرارات مع راحة 40 ثانية، تحتاج خلالها إلى المشي بوتيرة سريعة)؛
• رابعا: الجري لمسافة كيلومتر بسرعة (3 مجموعات وبدلا من الراحة 30 قرفصاء).

برنامج 3 كم في 11 دقيقة

سيساعدك البرنامج النهائي على تعلم الجري لمسافة 3 كيلومترات في 11 دقيقة. انتبه بشكل خاص إلى التعافي بعد التمرين: لا تقم بزيادة الحمل بشكل نشط للغاية، ولكن قم بإجراء جميع التمارين المخططة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

يستخدم البرنامج تقنية فريدة تساعد على حرق الدهون وتطوير القدرة على التحمل. تتضمن تقنية القيام بذلك اتخاذ وضعية الجلوس مع وضع راحتي اليدين على الأرض أمامك. بعد ذلك، تحتاج إلى القفز كثيرًا بحيث يكون الجسم في وضع مشابه لتمارين الضغط. ثم ارفع نفسك عن الأرض واتخذ على الفور وضعية القرفصاء كما في السابق. بعد ذلك، اقفز للأعلى ومد يديك نحو السماء.

• اليوم الأول: الجري السريع لمسافة 5 كيلومتر (بعد إكمال المسافة، قم بتمرين بيربي 50 دون راحة)؛
• ثانياً: الجري لمسافة كيلومتر واحد لفترة (3 تكرارات، نؤدي بينها 40 قرفصاء)؛
• ثالثًا: الجري لمسافة 400 متر، يليه 10 تمارين بيربي (8 لفات يجب الركض فيها بسرعة)؛
• رابعاً: الجري بسرعة 500 متر (6 تكرارات مع استراحة على شكل خطوة سريعة لمدة 40 ثانية)؛
• خامساً: قطع مسافة كيلومتر في أقصر وقت ممكن (3 تكرارات إجمالاً).

الآن أنت تعرف بالضبط كيف تتعلم الجري لمسافة 3 كيلومترات في أسبوعين أو شهر أو أكثر. كل هذا يتوقف على المعيار الذي ترغب في تحقيقه، وكذلك على جودة وانتظام التدريب الخاص بك.

في الرياضات الاحترافية وللأشخاص النشطين فقط، يوجد معيار 3 كم - في الجيش ومؤسسات التعليم العالي والمدارس - في كل مكان. في ألعاب القوى، يركض الرياضيون - أساتذة الرياضة - هذه المسافة بمسافة لا يمكن تصورها بالنسبة للأشخاص العاديين. ولكن عندما يبدأ الناس أنفسهم في الركض، في مرحلة ما، هناك شعور بأنه لا يوجد شيء مستحيل، ويمكن تحقيق أي نتائج ببعض الجهد. سيتحدث هذا المقال عن مسافة الجري البالغة ثلاثة كيلومترات، والوقت الذي يستغرقه الرياضيون والهواة لقطعها، وكذلك كيفية تحقيق نتائج عالية.

معايير الجري لمسافة 3 كم للرجال في ألعاب القوى

يقطع مسافة ثلاثة آلاف متر في ثماني دقائق ونصف، سيد الرياضة في ثماني دقائق وخمس ثوان، سيد عالمي في الرياضة في سبع دقائق واثنين وخمسين ثانية.

3 كم لألعاب القوى للسيدات

مرشحة لنيل درجة الماجستير في الرياضة بين النساء تقطع مسافة ثلاثة آلاف متر في تسع دقائق وأربع وخمسين ثانية، ودرجة الماجستير في الرياضة في تسع دقائق وخمس عشرة ثانية، ودرجة الماجستير الدولية في الرياضة في ثماني دقائق وخمسة وخمسين ثانية.

معايير GTO للرجال

للحصول على الشارة المرغوبة، يجب على الرجل أن يركض مسافة 3 كيلومترات عبر البلاد، والتي تم تطوير معاييرها مع مراعاة العمر:

للنساء والأطفال مسافة 2 كم

بالنسبة للنساء والأطفال، توفر GTO معيارًا زمنيًا لمسافة أقصر تبلغ كيلومترين.

المؤشرات الخاصة بالمرأة هي كما يلي:

مؤشرات 2 كم للأطفال:

كيفية تشغيل GTO: قياسي

إذا قمت بتعيين هدف لتمرير معيار GTO 3 كم أو 2 كم للحصول على شارة ذهبية، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لحقيقة أنه سيتعين عليك الركض بانتظام. بعد كل شيء، يمكن فقط للرياضيين المدربين الذين ليس لديهم عادات سيئة تحقيق الأداء العالي.

لذلك، للحصول على نتيجة مماثلة، تحتاج إلى تدريب وتطوير السرعة والقوة الهوائية وتعلم كيفية استخدام الأكسجين على النحو الأمثل.

تحتاج أولاً إلى التخلص من الوزن الزائد. يُعتقد في كثير من الأحيان أنه بمساعدة الجري سيتم تحقيق ذلك من تلقاء نفسه، ولكن من المفيد معرفة أن الوزن الزائد سيضع عبئًا زائدًا على المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي من الأفضل البدء في فقدان الوزن حتى قبل الجري. . بعد كل شيء، فإن الأشخاص البدناء، الذين بدأوا في ممارسة ألعاب القوى، سوف يدمرون ركبهم ببساطة.

سوف تساعد أجهزة المحاكاة الخاصة هنا. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استبدالها بركوب الدراجات ومحاولة اتباع أسلوب حياة نشط بشكل عام.

القاعدة الثالثة للجري الفعال هي تطوير عادات التنفس الصحيحة. سيساعدك هذا على قطع المسافة بأقل قدر من الطاقة.

وبطبيعة الحال، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين تماما. لقد كتب وقيل الكثير بالفعل عن هذا. ليس هناك فائدة من تكرار نفسي. عليك فقط أن تضع في اعتبارك أن التدخين والجري غير متوافقين بكل بساطة.

البرامج: من البسيط إلى المعقد

من المنطقي أن تبدأ بالجري من مستوى البداية، أي الركض لمسافة 3 كيلومترات ثلاث مرات في الأسبوع، ولا ينبغي عليك أن تضع معايير لنفسك. الهدف هنا هو تطوير المهارات الأساسية والوصول بها إلى الكمال. وينبغي تكرار ذلك لمدة ستة إلى عشرة أسابيع، اعتمادا على النتيجة. أولا، تقوم بتشغيل خمسة كيلومترات بسرعة، في اليوم الثاني - كيلومتر واحد في ثلاث طرق، وفي اليوم الثالث - خمسة كيلومترات فقط.

البرنامج التالي هو زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك. في هذا المستوى، يُنصح بإضافة تمرين إحماء للجري، ثم القيام بتمارين التهدئة والتمدد. في اليوم الأول، يتم تشغيل سبعة كيلومترات بسرعة، والثاني - كيلومتر واحد في ثلاث طرق، وفي اليوم الثالث - ثمانية طرق من خمسمائة متر.

سيشعر قريبًا أن نتائج معايير GTO بطول 3 كيلومترات على وشك تحقيقها. المستوى التالي من التدريب سوف يساعد في هذا. كقاعدة عامة، هو الأصعب. لا يزيد عدد الكيلومترات هنا، ولكن الأحمال تتناوب مع كثافة عالية ومنخفضة. يتم استبدال الجري بدون استراحة بالقرفصاء والجري مرة أخرى. الحمل هنا يصبح الحد الأقصى. في اليوم الأول يركضون نفس السرعة البالغة سبعة كيلومترات، في اليوم الثاني - كيلومتر واحد بسرعة مع راحة أربعين ثانية فقط، في اليوم الثالث - ستة تكرارات كل منها نصف كيلومتر، بالتناوب بين الخطوات السريعة لمدة أربعين ثانية، و اليوم الرابع - ثلاث تكرارات، مسافة كيلومتر واحد، بينها ثلاثون تمرين القرفصاء.

برنامج الحد الأقصى

لتعزيز نتائج جميع التدريبات السابقة، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتعافي بعدها.

ليست هناك حاجة لزيادة الحمل أكثر من ذلك. يكفي أداء جميع التمارين بكفاءة وبشكل منتظم. لا ينبغي أن تزيد الشدة ولا تنقص. في هذه المرحلة، هناك تمرين رائع لحرق الدهون يسمى بيربي. كما أنه سيزيد من القدرة على التحمل، مما يجعل معيار 3K ليس ممكنًا فحسب، بل يفتح أيضًا آفاقًا جديدة للعداء.

تقنية أداء التمرين هي كما يلي: في وضع القرفصاء، تكون راحة يدك أمامك على الأرض. بعد ذلك، تحتاج إلى القفز مرة أخرى مع ساقيك بحيث يتم وضع الجسم كما هو الحال أثناء عمليات الضغط. بعد ذلك، يتم تنفيذ عمليات الضغط. دون التوقف مرة واحدة، تحتاج إلى العودة إلى وضع القرفصاء. في النهاية، عليك أن تقفز إلى أعلى مستوى ممكن وتمتد ذراعيك لأعلى.

وفصول الجري في هذه المرحلة هي كما يلي: في اليوم الأول، اركض بسرعة خمسة كيلومترات، وبعد ذلك قم بخمسين تمرين بيربي؛ في اليوم الثاني، في ثلاث طرق، تحتاج إلى تشغيل كيلومتر واحد في أسرع وقت ممكن، مما يجعل القرفصاء الأربعين بينهما؛ وفي اليوم الثالث، يتم قطع مسافة أربعمائة متر ثماني مرات مع عشرة تمارين بيربي في النهاية؛ في اليوم الخامس، تحتاج إلى تشغيل كيلومتر واحد في ثلاث مرات، مع الحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه للمشي بوتيرة سريعة لمدة أربعين ثانية.

الجري في ألعاب القوى

يحتل الجري مكانة خاصة في ألعاب القوى. بدأت المسابقات الخاصة بها تتراجع في القرن الثاني عشر. ومنذ ذلك الحين، سجل الناس المزيد والمزيد من السجلات. ويستمر هذا المسار حتى يومنا هذا.

للوفاء بمعايير الجري لمسافة 3 كم و 5 كم و 10 كم وما إلى ذلك وتصبح سيدًا، يكرس الرياضي سنوات من التدريب المرهق، دون أن يدخر نفسه. ولتحقيق نتائج باهرة، كما هو الحال في الرياضات الأخرى، تبدأ الأنشطة الرياضية منذ الطفولة. في بعض الأحيان يبدأ كل شيء بمسافة 1 كم، 3 كم (قياسي في المدرسة)، ويوصي المعلم، الذي يلاحظ البيانات الممتازة للطفل، بأن يرسله الوالدان إلى الرياضات الكبيرة. ثم، إذا كان الشخص الصغير قوي الإرادة ومرنًا بما فيه الكفاية، فسوف يسمع ذات يوم نشيد بلاده، الذي سيصدر صوتًا له.

في ألعاب القوى، يعتبر سباق الثلاثة كيلومترات من سباقات المسافات المتوسطة. إنها ليست رياضة أولمبية. تقام عادة في الملاعب الخارجية، ولكن في بعض الأحيان في صالات رياضية داخلية. يجب على الرياضي أن يركض 7 لفات ونصف، مسافة كل منها أربعمائة متر. لمعرفة المزيد عن هذه المسافة، وما هي المعايير، وأفضل السبل للاستعداد للمنافسة، وما هي الأرقام القياسية التي تم تحطيمها في هذه الرياضة، تابع قراءة هذا المقال.

سباق الثلاثة كيلومترات للرجال ليس نظامًا أولمبيًا. في بعض الأحيان تم إجراؤه في المسابقات الأوروبية. ومع ذلك، بالنسبة للسيدات، كانت مسافة الثلاثة كيلومترات جزءًا من برنامج بطولة العالم حتى عام 1993. وفي أعوام 1984 و1988 و1992 أقيم سباق السيدات في الألعاب الأولمبية.
في الوقت الحاضر، يتم استخدام فواصل زمنية تبلغ 3 كيلومترات بشكل شائع لتطوير اللياقة البدنية. رجل من 16 إلى 25 سنة يسعى جاهداً لقطع هذه المسافة في 13 دقيقة. وتستخدم مسافات أقصر، حوالي كيلومترين، في تدريب الفتيات.

معايير تشغيل 3000 متر

ما هي معايير الجري لمسافة 3 كلم لفئة الرجال؟

معايير الجري لمسافة 3 كم للسيدات

ما هي معايير الجري لمسافة 3 كيلومترات للطلاب وأطفال المدارس؟

طلاب مؤسسات التعليم العالي والثانوي

مدرسة الصف الحادي عشر

مدرسة الصف العاشر

يجتاز التلاميذ من الصف الأول إلى الصف التاسع معايير الجري لمسافات أقصر. لا توجد معايير محددة للفتيات للتغلب على هذه الفترة.

معايير تشغيل GTO لمسافة 3000 متر

لا يتم تنفيذ GTO بين النساء على مسافة 3 آلاف متر. بالنسبة للرجال والفتيان، هناك معايير مذكورة في الجدول.

بالنسبة للمشاركين الذين تم وضع علامة "+" على حقولهم، يتم احتساب الانضباط عند الوصول إلى خط النهاية، بغض النظر عن الوقت المنقضي.
معايير الجنود المتعاقدين في الجيش

مسافة ثلاثة كيلومترات للأفراد العسكريين الروس والخدمات الخاصة

وفي هذه الحالة، تعتمد المتطلبات على فرع الوحدة العسكرية أو الوحدة الخاصة التابعة لوزارة الداخلية أو جهاز الأمن الفيدرالي الذي ينتمي إليه الرجل. يُطلب من جنود وحدات جهاز الأمن الفيدرالي التابع للاتحاد الروسي قطع المسافة في 11 دقيقة. ويتوقع زمن قدره 11.4 دقيقة من مقاتلي القوات الخاصة التابعة للحرس الروسي. وللأفراد العسكريين في البحرية وقوات البنادق الآلية
تتطلب منك إكمال الفاصل الزمني في 14.3 دقيقة.

كيف تستعد لاجتياز المعايير؟

1. الإعداد البدني العام
   • هناك طريقة رائعة لإعداد نفسك جسديًا بشكل أفضل وهي الجري صعودًا. فليكن طولها 100-200 متر. قم بالجري 10 مرات بنفس الوتيرة. راحة لمدة ثلاث إلى أربع دقائق بين المجموعات
   • للحصول على عضلات ساق أقوى، يجب عليك تقويتها بانتظام من خلال تمارين خاصة للوركين والقدمين وعضلات الساق. القرفصاء مع ارتفاع القدمين، والقفز من القدم إلى القدم، والقرفصاء على ساق واحدة، والقفز على الحبل وغيرها سوف تساعد في ذلك.
   • يعد تقوية عضلات البطن أمرًا مهمًا أيضًا للياقة البدنية الجيدة.
     عادة، يتم استبدال هذه التمارين للتنمية البدنية العامة بتمارين الجري، ولكن عندما تبقى أسبوعين قبل المنافسة، يتم إيقافها تمامًا
2. معرفة نظرية
   لتحسين أدائك في سباق الثلاثة كيلومترات، يجب عليك اكتساب المعرفة الأساسية حول الجري. عليك أن تعرف جيدًا التنفس السليم، وتعقيدات تقنية الجري، وما يعنيه الإحماء المناسب، وكيفية رسم محدد العيون ليوم المنافسة، والمزيد
3. التكتيكات الصحيحة
   مفتاح النجاح هو توزيع قوتك بشكل صحيح طوال السباق بأكمله. يقوم المحترفون بتشغيل الجزء الأول من المسافة بشكل أبطأ، والباقي بشكل أسرع. قد يكون من الصعب على غير المحترفين تحقيق مثل هذه التكتيكات على الفور، لكن يجب عليهم السعي لتحقيقها. في البداية، يجب عليك تحديد هدف لإنجاز الجزأين الأول والثاني في وقت واحد.
4. كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح
   تتضمن فترة الأساس عرضيات بطيئة من 3-5 كم و10-12 كم. يجب عليك أيضًا تضمين تدريب القوة الأسبوعي. قبل المسابقات أو تقديم التقرير، تشكل هذه الدورة ثلث جميع الفئات.
   الغرض من الفترة المكثفة هو تطوير القدرة على التحمل. لذلك، تأكد من تضمين التدريب المتقطع والتدريب عبر البلاد. تستغرق الدورة ما بين 20 إلى 30% من إجمالي التدريب، ويستغرق التدريب البطيء عبر البلاد حوالي نصف الوقت.
   خلال فترة الذروة، بدلا من تدريب القوة، يتم إجراء تدريب متقطع لصفات السرعة. يتضمن مقاطع أقصر يجب تشغيلها بسرعات أعلى. يتم أخذ فترات راحة أطول بين الجولات. عادة، يتم استخدام شرائح من 100-200 متر.
   قبل أسبوع أو أسبوعين من البداية، تبدأ الفترة التمهيدية. الهدف هو تقليل الحمل وإعداد جسم الرياضي بشكل كامل للبدء. يتم تقليل الفواصل الزمنية في التدريب الفاصل. يتم استبعاد فترات السرعة تمامًا، أو تركها بما لا يزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات لكل تمرين. من الضروري أيضًا استبعاد الإيقاع عبر البلاد وتدريبات القوة. يتم ترك الصلبان بوتيرة بطيئة

باتباع هذه النصائح البسيطة، يمكنك الاستعداد جيدًا للمسابقات، وتحقيق نتائج عالية، وربما حتى تحطيم الرقم القياسي.

أمثلة ملهمة لتحطيم الأرقام القياسية

• وفي سباق الـ 3 كيلومترات، تم تحقيق النتيجة القياسية في ملعب مفتوح عام 1996 على يد الرياضي الكيني دانييل كومين، في 7 دقائق و20 ثانية. كما أصبح صاحب الرقم القياسي الداخلي في عام 1998 عندما قطع المسافة في 7 دقائق و 24 ثانية.
• أفضل عداء في الهواء الطلق عام 1993 كان الرياضي الصيني وانغ جونشيا. وفازت بلقب البطل، حيث أكملت مسافة الثلاثة كيلومترات في 8 دقائق و6 ثوان. ركض جينزيبي ديبابا الأسرع في القاعة الداخلية في عام 2014. وقتها القياسي هو 8 دقائق و 16 ثانية. دع هؤلاء الأبطال يلهمونك بمثالهم، حتى تتمكن أنت أيضًا من تحقيق أهدافك.

في الختام، يعد الجري لمسافات متوسطة بمثابة أداة تدريب جيدة للرياضيين الذين يستعدون لسباقات المسافات الطويلة. بالإضافة إلى ذلك، عند التحضير لمسابقات الجري المكوكية، يتم أيضًا استيفاء المعايير المحددة لمسافة 3 كيلومترات. وبما أن المسافات المتوسطة تعمل على تطوير القدرة على التحمل والسرعة، يوصى بها قبل المسابقات في مختلف الألعاب الرياضية التي لا تتعلق مباشرة بالجري.

يعد الجري لمسافة 3 كيلومترات تمرينًا ممتازًا يسمح لك بالحفاظ دائمًا على الشكل البدني المثالي. في الوقت نفسه، من الصعب جدًا تشغيل مثل هذه المسافة جيدًا دون إعداد مناسب. ستحتاج إلى قضاء بضعة أسابيع على الأقل في تطوير القدرة على التحمل وتحسين أدائك البدني الحالي بشكل ملحوظ.

ولكن ماذا لو لم يكن لديك هذا الوقت، إذا كنت بحاجة إلى الجري وإظهار نتائج جيدة هنا والآن؟ غالبًا ما يواجه الأفراد العسكريون الذين يتم استدعاؤهم للخدمة العسكرية مشكلة مماثلة، حيث يتم تضمين الجري لمسافة 3 كيلومترات في قائمة المعايير التي تسمح بتقييم الخصائص الفيزيائية للمدافعين المستقبليين عن الوطن الأم. سنحاول مساعدتك في حلها، ونخبرك أيضًا بكيفية تشغيل هذه المسافة في أسرع وقت ممكن دون عواقب وخيمة على جسمك.

الحد الأدنى من الإعداد لمساعدتك على قطع مسافة 3 كيلومترات بسهولة

النصيحة الأولى لمساعدتك في الحصول على اللياقة الكافية لإكمال جري مسافة 3 كيلومترات دون مشاكل هي أن تبدأ التدريب على الجري مبكرًا. نحن على يقين من أنه لن يستمع إليه الجميع، لكننا سنخبرك بالتأكيد بكيفية تكييف جسمك مع النشاط البدني المتزايد. هذا في مصلحتك - إذا كنت تعرف عن المسودة، فيجب أن تكون مستعدا لتمرير المعايير الرياضية. سيسمح لك الإعداد الأولي بعدم فقدان ماء وجهك أمام زملائك المستقبليين وألا تصبح موضوعًا للسخرية في الأشهر المقبلة.

كيفية الاستعداد لتشغيل المعايير؟ ما عليك سوى اتباع التوصيات أدناه:

• قومي بتمارين الإحماء كل يوم لمدة 10-15 دقيقة. بعد بضعة أيام فقط من هذه التمارين البسيطة والقصيرة، سترى أن جسمك يتعامل مع الحمل بشكل أسهل بكثير، ويعود تنفسك إلى طبيعته؛
• حاول تشغيل المسافة المعتادة بأوزان خاصة. سيؤدي هذا إلى زيادة القدرة على التحمل بشكل كبير وتحسين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، ستزداد سرعة الجري بشكل ملحوظ؛
• قم بتمارين لتطوير عضلات الساق وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. ستؤدي كتلة العضلات إلى زيادة سرعة جريك بشكل كبير، وستزيد أيضًا من قدرتك على التحمل على مسافات مثل 3 أو 5 كم.

هل من الممكن التعامل بشكل جيد مع معيار الجري لمسافة 3 كيلومترات دون مثل هذا الإعداد الأولي؟ نعم يمكنك ذلك. ولكن لهذا ستحتاج، أولا، إلى بذل جهود كبيرة، وثانيا، لمتابعة توصياتنا.

نجري مسافة 3 كيلومترات دون تحضير

إذا لم تمارس الرياضة بعد المدرسة، وتجاهلت أيضًا جميع النصائح المذكورة أعلاه للتحضير للمعايير، فسيكون اجتيازها أكثر صعوبة. يتطلب الجري لمسافة 3 كيلومترات الكثير من الطاقة ويتطلب القدرة على التحمل. لذلك، سنقدم بعض التوصيات المفيدة التي ستساعدك على التعامل مع هذه المهمة الصعبة:

• تأكد من الإحماء مباشرة قبل الذهاب إلى جهاز المشي. مجرد عدد قليل من التمارين البسيطة التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة سوف تعمل على تدفئة عضلاتك وتسمح لك بالتعامل حتى مع النشاط البدني الثقيل.
• لا ترتدي ملابس دافئة جدًا. أثناء الجري، ستسخن على أي حال، لكن الملابس الشتوية الثقيلة إلى حد ما يمكن أن تزيد الحمل بشكل كبير؛
• من الأفضل أن تبدأ المسافة بعد حوالي 40-60 دقيقة من تناول الطعام. خلاف ذلك، سوف تشعر بعدم الراحة الشديدة ولن تتمكن من موازنة تنفسك؛
• اسرع ببطء. على مسافة ثلاثة كيلومترات، لا يجب أن تضيع طاقتك على الفور في محاولة أخذ زمام المبادرة. ابدأ المسافة بجولة سهلة وهادئة، ولا تتعجل في أي مكان، حتى لا تفقد أنفاسك على الفور. باستخدام هذا النهج، ستتمكن من توفير الحد الأقصى من الطاقة بحلول نهاية الكيلومتر الثاني وزيادة السرعة بشكل ملحوظ؛
• التنفس بشكل صحيح. من الناحية المثالية، يجب أن يكون لكل خطوة شهيق قصير وزفير قصير بنفس القدر. عندما تكتسب السرعة، من الأفضل الزفير بحدة قدر الإمكان - ثم ستسحب الرئتان الهواء بنفسها، مما يجعل المهمة سهلة قدر الإمكان بالنسبة لك؛
• وللتقليل من التأثير السلبي على الجسم الذي يمكن أن ينجم عن قلة العادة، لا تتوقف فوراً بعد إكمال المسافة. قم بتشغيل 300-400 مترو أخرى، وإبطاء وتيرة تدريجيا واستعادة التنفس.

مرحبا عزيزي القراء! هل لا تعمل بعد؟ - ثم أنا قادم إليك! وإذا ركضت، فأنا أمشي أكثر. مما يتكون برنامج تدريب الجري لمسافة 3 كم؟ اتضح أنه إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فيمكنك بسهولة أن تأخذ المركز الأول في المسابقات المحلية وما فوق. كل هذا يتوقف على هدفك. بالنسبة للأشخاص المدربين، هذا هو الركض الأمثل، على سبيل المثال، في الصباح. يحاول العديد من الأشخاص القيام بذلك، لكن لا ينجح الجميع، حتى مع بذل الكثير من الجهد. والسر ليس في الكمية، بل في تطبيقها بشكل صحيح. وسيتم مناقشة هذا في المقال. هل أنت في البداية؟ - ثم دعونا نبدأ!

حول تشغيل المعايير

للحصول على شيء تسعى جاهدة من أجله، لنبدأ بالرقم القياسي العالمي في سباق 3 كيلومترات. أما بالنسبة للرجال فقد سجله الكيني دانييل كومين (1996). قطع المسافة في 7:20.67 دقيقة! أما بالنسبة للنساء، فإن صاحب الرقم القياسي كان الصيني وانغ جونشيا (1993). نتيجتها هي 8.06.11 دقيقة! للمقارنة: من المعتقد أن أي رجل متطور جسديًا ولكنه ضعيف التدريب يتراوح عمره بين 16 و 25 عامًا يجب أن يركض هذه المسافة في 13 دقيقة. وهذا نوع من اختبار "القدرة على البقاء".

معلمات الجري هذه هي متوسط ​​المسافة في ألعاب القوى. والآن لا تشملها الألعاب الأولمبية، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة في مختلف المسابقات الأخرى. وبالطبع هناك معايير لجري مسافة 3 كيلومترات للفئات الرياضية. للرجال: الثالث – 10.20، الثاني – 9.30، الأول – 8.55. للنساء: الثالث – 12.30، الثاني – 11.25، الأول – 10.30. بالنسبة للبنين في المدارس الثانوية، المعيار "ممتاز" هو 12.20.

أما معايير TRP فهي مخصصة للرجال فقط وتعتمد على العمر. 16-17 سنة - 13.10، 18-24 سنة - 12.30، 25-34 سنة - 12.50، 35-39 سنة - 13.10. بالنسبة لأولئك الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكبر، سيتم احتساب سباق اختراق الضاحية إذا وصلوا إلى خط النهاية - بغض النظر عن الوقت.

تعتمد المعايير في الجيش على نوع القوات. يجب أن تكون وحدات القوات الخاصة لأمن الدولة هي الأسرع - 11 دقيقة. وخلفهم القوات المحمولة جوا: الساعة 12.30.

هناك شيء نسعى جاهدين من أجله أيها الأصدقاء! بغض النظر عن النتيجة الحالية الخاصة بك. ولتحسينه، عليك أن تتدرب بشكل صحيح.

اتضح أنه يقطع مسافة 3 آلاف متر بدون توقف - وهذا أمر جيد بالفعل. لكي تجري بشكل أسرع، تعلم التنفس بشكل صحيح، وأتقن أسلوب الجري، واتبع تدريبات القوة، والتدريب المتقطع، والمنافسات بحكمة.

ولكن أول الأشياء أولا. لنبدأ بالإعدادات المسبقة المهمة:

1. إذا كنت تدخن، فأنت بحاجة إلى الإقلاع عن التدخين. وإلا فإن جهازك التنفسي لن يتعامل مع هذه المهمة.
2. مع الوزن الزائد، فهو أيضًا عديم الفائدة. لن يؤدي إلا إلى توفير ضغط إضافي على القلب والأوعية الدموية والمفاصل. أولئك الذين لا يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 30 يمكنهم الركض لمسافة 3 آلاف متر دون الإضرار بصحتهم إذا مارست الرياضة سينخفض ​​الوزن بالطبع. من خلال إكمال المسار في 16 دقيقة، ستحرق 450-500 سعرة حرارية. ابدأ بتناول الطعام بشكل عقلاني ومتوازن.
3. يجب أن تكون الملابس مريحة والأحذية مناسبة لاختراق الضاحية.
4. ابدأ بالجري بهدوء لمسافات قصيرة، مع زيادة السرعة والمسافة تدريجيًا.
5. مارس الرياضة في الوقت الذي يناسبك، صباحًا أو مساءً. الشيء الرئيسي هو "لا تبخل".
6. بناء القدرة على التحمل. تمارين القلب مناسبة لهذا، على سبيل المثال، على دراجة التمرين، والمشي، وركوب الدراجات، والسباحة. انسَ أمر النقل والمصاعد والأريكة. كن نشيطًا وقم بالمشي كثيرًا. تعمل حركة الإنحدار السريعة على تطوير القدرة على التحمل بشكل جيد. يمكنك التبديل بين حركة المستوى (40 دقيقة) والمشي صعودًا (20 دقيقة).

برنامج للمبتدئين

حدد لنفسك مهمة، واصعد على جهاز المشي وانطلق. على سبيل المثال، تريد قطع مسافة 3 كيلومترات في 15 دقيقة. للقيام بذلك، حاول التدريب لمدة شهرين على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

برنامج:

• الدرس 1 – الجري لمسافة 5000 متر؛
• الدرس الثاني – مسافة 1000 متر قم بثلاث خطوات مع راحة 60 ثانية؛
• الدرس الثالث – كرر الأول.

يجب أن يكون الجري أثناء التدريب سريعًا. ممارسة التمارين والمشي في أسرع وقت ممكن.

للمستوى المتوسط

هل وصلت إلى هدفك وتتساءل عن كيفية الجري لمسافة 3 كيلومترات بشكل أسرع؟ لتحقيق نتيجة 13 دقيقة، تحتاج إلى العمل بشكل أكبر على التحمل، وزيادة عدد الكيلومترات:

• أنا – 7000 م، وتيرة – فوق المتوسط؛
• II - 1000 م ثلاث دورات، استراحة - 60 ثانية؛
• III - ثماني مرات 500 متر لكل منهما، بالتناوب مع المشي لمدة دقيقة.

أنت محترف!

هل تريد ذلك، ولكن لا تعرف كيفية تحسين النتيجة إلى 12؟ ابدأ ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع، وقم بزيادة شدة التدريب المتقطع:

• أنا - 7000 متر؛
• II – ألف وأربع دورات مدتها 40 ثانية. الراحة بينهما؛
• III – 500 م، كرر 6 مرات مع استراحة لمدة 40 ثانية. مشي سريع؛
• رابعا – 3 نهج من الألف. بينهما، قم بأداء 30 قرفصاء.

ممتاز!

ليس هناك حد للكمال. هل تشعر أن 3 كم في 11 دقيقة في متناول يدك؟ اذهب للعمل! تدرب 5 مرات، وتكون المقاربات الفاصلة أكثر كثافة:

• أنا – المسار – 5000 متر. عند خط النهاية، قم على الفور بتمرين اللوح الخشبي 50 مرة: اجلس في وضع القرفصاء، ضع راحتي يديك على الأرض أمامك. اقفز ساقيك إلى الخلف، واتخذ وضعية تمرين الضغط من الأرض. قم بإجراء تمرين الضغط والعودة إلى وضع القرفصاء الأصلي؛
• II - ألف، نقوم بثلاث دورات مع 40 قرفصاء بينهما؛
• III - التناوب 8 مرات: الجري لمسافة 400 متر - 10 مرات بلانك مع تمارين الضغط؛
• IV - 6 مجموعات من 500، المشي بسرعة لمدة 40 ثانية خلال فترة الاستراحة؛
• ثلاث مرات ألف بينهما 40 ثانية من المشي.

متى يكون تعاطي المنشطات منطقيًا؟

من المعقول استخدام المنشطات لمسافة 3 كيلومترات فقط عندما تحقق أعلى نتيجة ولا تتقدم للأمام. هناك مستحضرات صيدلانية خاصة. ولكن قبل ذلك، ادرس قائمة المواد المسموحة والمحظورة حتى لا يتم استبعادك. على سبيل المثال، تشمل القائمة المحظورة الأدوية والمنشطات والمنشطات. لكن الريبوكسين تمت الموافقة عليه لدعم القلب. وكذلك مركب فيتامين فيرماترون.

يمكن أن تلعب الأطعمة والمشروبات العادية دور "المنشطات". هذه هي الخضار والفواكه والأعشاب والمكسرات والفواكه المجففة والزنجبيل والعسل وحبوب اللقاح والشاي الأخضر والقهوة (محتوى الكافيين المسموح به - 12 ميكروغرام / مل) والعصير الطازج.

قبل ساعتين من التدريب، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو الفاكهة، وشرب العصير لمدة ساعة، وإلقاء حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة في فمك لمدة 15 دقيقة. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه قبل المنافسة.

نراكم في المقال التالي! هل أحببتها؟ ثم أوصي بالمقال لأصدقائك على الشبكات الاجتماعية، واشترك في التحديثات.